Cum să luați calciu fără a lua lapte

Oricine are intoleranță la lactoză sau alege să elimine laptele din alimente trebuie să găsească modalități de a ingera calciu din alte surse decât laptele. Din fericire, există numeroase opțiuni care pot satisface nevoia pentru acest nutrient, cum ar fi legumele, legumele, păstăile și conservele de pește. Aveți grijă de dieta pentru a controla cantitatea de consum și a face unele modificări ale stilului de viață pentru a vă ajuta corpul să profite de calciu și, astfel, să vă îmbunătățească sănătatea.

conținut

Pași
Metoda 1inclusiv alimente bogate în calciu în dietă
Metoda 2adaptarea stilului de viață pentru a menține mai bine calciul
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Inclusiv alimente bogate în calciu în dietă

Imaginea intitulată Obțineți calciu fără lapte Pasul 1

Mănâncă legume și legume. Turnip, spanac, conopidă, conopidă, etc. au un conținut ridicat de calciu, acesta din urmă fiind printre cele mai bune surse: o ceașcă de fiert aduce 268 miligrame de nutrient.

Cabele-galiciană are, de asemenea, puține oxalați, care interferează cu capacitatea organismului de a absorbi calciul.
Legumele sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți, cum ar fi fierul și vitaminele A și C.

Imaginea intitulată Obțineți calciu fără lapte Pasul 2

Includeți multe semințe în dietă. Semințele Chia sunt excelente: două linguri conțin 177 mg de calciu (18% din cantitatea zilnică recomandată). Doar adăugați una sau două din aceste linguri la vitamina dvs. de dimineață pentru a îndeplini obiectivul zilei.

Semințele de susan au, de asemenea, suficient calciu: 88 mg pentru fiecare lingură.
Dacă nu sunteți obișnuiți să consumați semințe, începeți să le stropiți pe salate de legume și legume sau să le adăugați vitaminelor.
Tanina (sau crema de pasta de susan) este o alta sursa excelenta de calciu.

Imaginea intitulată Obțineți calciu fără lapte Pasul 3

Adăugați alge în dieta dvs. Ele sunt surse bune de fibre, calciu si iod, iar acest lucru are cel mai mare conținut în intervalul hijiki: aproximativ 1½ doza recomandată de nutrienți într-o porție de ¼ cană.

În general, algele uscate conțin 4-7% calciu. Deci, pentru a consuma aproximativ 1000 mg, trebuie să luați una sau două linguri de produs.
Algele marine proaspete conțin un conținut mai mare de apă și, prin urmare, mai puțin calciu - dar pot fi totuși o bună sursă a acestui nutrient.

Imaginea intitulată Obțineți calciu fără lapte Pasul 4

Consumați mai multă conserve de carne de pește. Este ușor să pregătiți feluri de mâncare cu acest produs, deoarece vine pre-gătit. Aceasta este o sursă excelentă de calciu pentru dietă, deoarece spinii sunt moi. De exemplu: sardinele și rozmarinul sunt bogate în calciu, omega 3 și vitamina D.

Conserve de macrou, o altă opțiune puțin cunoscut, conține atât calciu și somon.
Dacă doriți, adăugați pește conservat la fripturi, sandvișuri, supe și salate.

Imaginea intitulată Obțineți calciu fără lapte Pasul 5

Zahăr cu melasă variată blackstrap. Două linguri de acest produs conține 400 mg de calciu, și este de asemenea bogat în alte minerale, cum ar fi fier, magneziu, mangan și potasiu.

Unele melase, cum ar fi zaburro, nu conțin calciu.
Adăugați 1-2 linguri de melasă blackstrap dieta pentru a aduce beneficii pentru sănătate.

Imaginea intitulată Obțineți calciu fără lapte Pasul 6

Când faceți gustări, mâncați smochine uscate. Acest fruct, foarte comun în orice anotimp, este o sursă excelentă de calciu. 8-10 smochine uscate contin aceeasi cantitate de calciu ca un pahar de lapte. În plus, ele au, de asemenea, conținut ridicat de fier, fibre și potasiu.

Puteți adăuga smochine uscate la salate, sau chiar vitamine la castron de fulgi de ovăz de dimineață.
Figurile sunt de asemenea o mare sursa de antioxidanti.

Imaginea intitulată Obțineți calciu fără lapte Pasul 7

Mănâncă mai multe fasole albă, năut și alte legume de culoare deschisă. Acestea au un conținut ridicat de calciu. O porție de o cană de fasole gătită, de exemplu, conține 100 mg de nutrienți.

Aceste alimente conțin de asemenea magneziu, care acționează împreună cu calciu pentru a întări oasele.
Tofu este un alt aliment bogat în calciu.

Imaginea intitulată Obțineți calciu fără lapte Pasul 8

Nu exagerați cu sarea (sodiu). Calciul prezent în oase se dizolvă încet în sânge, înainte de a trece prin rinichi și în urină. Sodiul din alimentele pe care le consumăm, la rândul său, intensifică eliminarea prin urină.

Reduceți aportul de sodiu la unul până la două grame pe zi pentru a îmbunătăți retenția de calciu.
Evitați gustările sărate și conservele care au adăugat sodiu. De asemenea, spălați temeinic legumele pe care le cumpărați pe piețe, deoarece acestea ar putea fi stocate în săruri saline.
Lăsați să se adauge puțin alimente atunci când acestea sunt deja pe masă sau în timpul pregătirii.

Imaginea intitulată Obțineți calciu fără lapte Pasul 9

Consumați alternative la lapte (cu excepția produselor lactate, desigur). Laptele de soia, orezul și migdalele, precum și semințele de cânepă, au un nivel ridicat de calciu. Citiți etichetele pentru a compara conținutul dintre fiecare opțiune.

Agitați caseta produsului pentru a consuma, deoarece calciul tinde să se acumuleze în partea de jos.
Multe sucuri au suplimente de calciu. Consultați informațiile nutriționale de pe etichete.

Metoda 2
Adaptarea stilului de viață pentru a menține mai bine calciul

Imagine intitulată Obțineți calciu fără lapte Pasul 10

Nu fumați. În plus față de aducerea altor riscuri pentru sănătate, acest obicei este asociat cu osteoporoza (cauzată în parte de slaba procesare a calciului în organism). Vitamina D facilitează această procesare, dar suferă de interferența fumului - care afectează absorbția nutrienților. În acest fel, oasele încep să devină mai fragile.

Fumătorii cu vârsta peste 30 de ani au o pierdere naturală de masă osoasă accelerată.
Studiile au arătat că persoanele cu obiceiuri de fumat pasiv din copilărie sunt mai susceptibile de a dezvolta mase osoase mai fragile.

Imaginea intitulată Obțineți calciu fără lapte Pasul 11

Mananca o multime de vitamina D. Acest nutrient facilitează utilizarea eficientă a calciului de către organism. Astăzi, se recomandă ca oamenii să primească direct lumina soarelui, fără protecție la soare, timp de 15 minute - pentru a produce suficientă vitamină.

Dacă aveți un nivel scăzut sau fără expunere la soare sau au șanse mari de a dezvolta cancer de piele, ia multivitamine pentru a ingera vitamina D. comunitatea medicala nu are nici un consens cu privire la cea mai buna doza de acest nutrient, dar recomandă ca adolescenti si adulti ingera pana la 4000 unități pe zi.
Mulți oameni au deficiență de vitamina D și nici măcar nu o cunosc. Cât mai curând posibil, efectuați un examen fizic pentru a vă detecta starea fizică.

Imaginea intitulată Obțineți calciu fără lapte Pasul 12

Dezvoltați o rutină regulată a activităților fizice. Persoanele active păstrează mai mult calciu în oase, în timp ce sedentarul își pierde substanța nutritivă în timp ce îmbătrânesc. Amestecați antrenamentul de forță cu exerciții de greutate, cum ar fi mersul pe jos sau alergatul, pentru a optimiza beneficiile. Exerciții cu greutate consolida partea inferioară a corpului - picioare, solduri si baza coloanei vertebrale - în timp ce puterea de formare locul de muncă oasele brațelor și a coloanei vertebrale superioare.

Prin menținerea sănătății oaselor, veți crește capacitatea organismului de a procesa calciul ingerat.
Înotul, ciclismul și exercițiile pe mașini sunt opțiuni de aerobic excelente, deși sunt mai puțin eficiente la întărirea oaselor.

Imaginea intitulată Obțineți calciu fără lapte Pasul 13

Nu beți prea multă băutură alcoolică. Cercetările arată că acest consum excesiv poate interfera cu utilizarea calciului de către organism, în special la adulții cu vârsta sub 35 de ani. Dacă se face cu moderatie (o băutură pe zi), nu există consecințe negative.

Alcoolismul cronic slăbește oasele, dăunând absorbția lor de calciu.
Cei care consumă alcool sunt cu 75% mai multe fumători decât cei care nu consumă aceste produse. Cu toate acestea, nu există un consens cu privire la faptul dacă combinația acestor factori este mai dăunătoare decât ambele.