Cum să practicați exercițiile utilizând scările

Dacă doriți să vă intensificați activitatea de rutină, puteți folosi scări pentru a exersa câteva exerciții. În plus față de simulatoare (cum ar fi StairMaster de brand) găsite în orice sală de sport, câteva scări din casa ta sau într-o clădire care poate fi de multe ori resurse mari pentru ambele exercitii aerobice si pentru puterea de formare - care ajuta la arderea de calorii loturi și să păstreze corpul în formă. În primul rând, determinați nivelul de fitness în care vă aflați pentru a decide dacă scările sunt chiar alegerea potrivită pentru dvs. - atunci fiți atenți deoarece accidentele pot fi foarte grave. După ce ați ajuns la o concluzie, găsiți o locație potrivită și urmați sfaturile acestui articol.

conținut

Pași
Partea 1exercitarea exercițiilor aerobice pe scară
Partea 2folosind scara pentru a face o pregătire de forță
Partea 3urmând recomandările generale pentru activități fizice
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Exercitarea exercițiilor aerobice pe scară

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 1

Mergeți sau faceți jogging pe scări. Oricine a trebuit să urce mai multe zboruri de scări știe că mersul pe jos este un exercițiu serios și intens, care accelerează inima și respirația. Deci, este o alegere excelentă pentru aerobic.

Dacă este posibil, găsiți un zbor foarte lung de scări, care poate să urce câteva minute, în loc să avanseze câțiva pași și să se întoarcă la bază.
Locuri precum stadioane sportive și clădiri rezidențiale sau comerciale pot avea mai multe zboruri de acces pe scări.
Începeți cu o activitate de 5-10 minute sau cât puteți. Apoi, odihniți-vă și mergeți sau faceți pregătire de forță înainte de a repeta procesul.
Urcați pe scară doi pași pentru a crește intensitatea și dificultatea exercițiului în timpul mersului pe jos sau a jogging-ului.

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 2

Fugiți pe scări. Dacă sunteți în formă, puteți exersa un exercițiu aerobic mai extenuant și mai dificil: alergând. Această opțiune accelerează, de asemenea, inima.

Rulați pașii la viteză și cât timp puteți.
Se amestecă brațele înainte și înapoi pentru a menține ritmul și pentru a crește efortul corporal.
Nu mergeți în sus sau în jos în două etape la un moment dat, decât dacă vă simțiți confortabil și în siguranță. De asemenea, evitați să faceți exerciții dacă aveți probleme cu genunchiul.

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 3

Săriți scările. Dacă pasul anterior nu este interesant sau dacă scara nu este atât de lungă, este posibil să aveți câteva salturi în loc. Aceste exerciții plyometrice accelerează de asemenea inima și sunt forme excelente de aerobic.

În acest exercițiu, puteți folosi una sau ambele picioare (dar, desigur, săriturile cu un picior sunt doar mai dificile).
Începeți cu fața spre primul sau ultimul pas. Îndoiți ușor genunchii, săriți și aterizați la pasul următor până când ajungeți la capăt.
Pentru a sari cu un picior, incepeti in aceeasi pozitie - cu toate acestea, concentrati-va pe a da un impuls pentru a alte picior. Continuați până când nu puteți.
Utilizați numai scări cu pași largi și mari care să vă poată adăposti piciorul, astfel încât să nu deveniți dezechilibrați și să suferiți un accident.

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 4

Faceți antrenamente pe scară. Este dificil de a practica cele mai multe dintre exercițiile enumerate mai sus, mai ales aerobic, pentru mai mult de 30-45 minute la TO- Cu toate acestea, se amestecă câteva opțiuni diferite, puteți asambla un antrenament bun.

Majoritatea oamenilor preferă să facă aerobic timp de cel puțin 20 de minute. Dacă doriți să prelungiți antrenamentul cu scara, creați un program de intervale pentru a vă încuraja.
Indiferent de exercițiile pe care le includeți, începeți cu o încălzire de cinci minute, cum ar fi să mergeți încet pe trepte.
Apoi comutați între câteva exerciții diferite. Începeți cu cinci minute de jogging, una de jog, plus cinci de cooper și două minute de odihnă.
Faceți saltul în intervalele antrenamentului pentru a accelera inima. Când reluați activitățile, începeți mersul pe jos sau jogging pentru încă câteva minute.

Partea 2
Folosind scara pentru a face o pregătire de forță

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 5

Faceți adânc scara. În plus față de aerobic, puteți exercita unele exerciții de forță pe trepte, în special pe picioare și fese.

Este foarte ușor să adaptați fundul la scară. Ea lucrează deja picioarele și glutele în forma sa tradițională - pe trepte, efectul este și mai mare.
Pentru a face chiuveta, mergeți în sus cu două sau trei pași odată. Dacă încerci să te miști mai departe, poți să te prăbușești.
Ridicați piciorul drept cu doi sau trei pași, împingând-vă cu același picior. Veți simți o contracție a mușchilor. Apoi împingeți-vă până când piciorul stâng ajunge la același nivel ca celălalt.
Repetați procesul pe fiecare parte sau exercitarea alternativă. Încercați să obțineți zece repetări sau câte puteți obține.

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 6

Antrenează-ți tricepsul pe trepte. Rularea sau jogging-ul pe scară necesită o mulțime de picioare, fese, inimă și plămâni. Dacă doriți să vă echilibrați antrenamentul, includeți și câteva mișcări ale trunchiului. Scara în sine lucrează brațele și tricepsul.

În primul rând, întoarceți-vă spatele la scară. Rămâi brațele în al doilea sau al treilea pas, cu degetele îndreptate spre tine. Țineți-vă de la vârful și lăsați-vă brațele să vă strângă umerii.
Lăsați-vă picioarele să se așeze pe podea în fața voastră. Apăsați șoldurile în sus până când brațele sunt extinse.
Coborâți încet corpul, folosindu-vă tricepsul și lăsați corpul să se apropie de pași. Continuați până când brațele sunt aproape paralele cu podeaua.
Întoarceți-vă la poziția de plecare și faceți trei seturi de 15-20 repetări.

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 7

Împingeți scara. Etapele nu sunt doar pentru exerciții de triceps. Utilizați-le pentru a face împinge up-uri, care lucrează la mușchii de arme, piept și miezul corpului ..

Începeți prin a vă întoarce la scară și plasați-vă mâinile pe primul sau al doilea pas. Extindeți picioarele înapoi până când sunteți aproape în poziția de consiliu. Cu cât este mai mare pasul pe care vă sprijiniți, cu atât va fi mai ușor mișcarea.
Țineți mâinile pe umerii dvs. și flexați ușor coatele, astfel încât trunchiul și fața să fie coborâte treptat spre pași.
Coborâți-vă până când nasul aproape atinge pasul. Rămâneți în poziția respectivă pentru câteva secunde, apoi reveniți calm la poziția de plecare.
Numărul de push-up-uri pe care le puteți face depinde de starea dvs. de fitness. Dacă nu aveți experiență, poate fi dificilă - dacă aveți, încercați 20 sau 50.

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 8

Urcă treptele. La fel ca și fundul, urcând pe trepte din lateral, pot întări picioarele, în special mușchii interiori și exteriori ai coapsei.

Începeți exercițiul în partea de jos a scării, cu umerii - nu cu fața, nu cu spatele - cu fața spre tine.
Urcați cu grijă doi pași cu piciorul cel mai apropiat de scară. Puneți bine piciorul și dați-vă un impuls să vă ridicați. Veți simți efectul asupra coapsei.
Repetați exercițiul pe o parte și apoi schimbați piciorul. Faceți 8-10 repetări pe membru.

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 9

Antrenați vițeii pe trepte. Puteți folosi pașii scării pentru a lucra cartofii în picior. Exercitarea afectează mușchii superficiali ai gastrocnemiusului (componenta principală a vițelului) și soleus (care se află chiar mai jos).

Începeți prin a sta la capătul scărilor. Doar puneți primul trimestru al fiecărui picior pe treaptă - tocurile dvs. ar trebui să rămână suspendate.
Ridicați tocurile la maxim, păstrând spatele, picioarele și picioarele drepte și fără a vă înclina înainte sau înapoi.
Coborâți corpul la maxim.
Dacă vă este frică de cădere, țineți-vă pe balustradă.
Puteți face exercițiul cu un singur picior numai pentru a-i mări efectul - dar încercați doar dacă aveți o mână de sprijin.

Partea 3
Urmând recomandările generale pentru activități fizice

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 10

Practicați 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână. Întotdeauna încercați să atingeți această medie, chiar dacă nu utilizați scara.

Aceste 150 de minute săptămânale de activitate aerobică sunt recomandări din partea personalului medical. Puteți împărți acest timp în 30 de minute pentru fiecare zi lucrătoare sau perioade mai scurte sau mai lungi, în funcție de cât de ocupat este.
Exercițiile pe scară (în special cele care implică alergări sau jogging) sunt minunate pentru inimă și circulație și se numără pentru 150 de minute.
La fel de mult ca și antrenamentul la scară este excelent pentru a-ți lucra mușchii și inima picioarelor, nu există nici un beneficiu pentru spate. Includeți câteva exerciții pentru această regiune în rutină.
De asemenea, puteți merge pe jos, puteți face jogging, puteți folosi cursurile de eliptică, de dans sau de a lua aerobic.

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 11

Exersați exercițiile de forță de formare de două sau trei ori pe săptămână. În plus față de aerobic, ar trebui să exerciți alte grupuri musculare, deși nu trebuie să-și petreacă atât de mult timp pe ele.

Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă, de obicei, cel puțin două zile de formare a puterii pe săptămână, în care persoana lucrează toate grupurile musculare majore timp de cel puțin 20 de minute.
Puteți, de asemenea, să ridicați greutatea, să faceți pilates și să practicați plyometrics dacă nu aveți acces la scări.
Multe dintre exercițiile descrise în acest articol sunt considerate antrenament de forță: adâncime, salturi, ascensiune laterală, flexie, triceps și viței. Deci, puteți să vă reduceți timpul de antrenament.

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 12

Folosiți scara în fiecare zi. Una dintre cele mai bune părți de a folosi scări pentru practicarea exercițiilor este că ele sunt, de asemenea, excelente în viața de zi cu zi.

În plus față de utilizarea scărilor ca un instrument pentru exerciții structurate, vă îmbunătățiți calitatea vieții.
Studiile arată că activitățile de zi cu zi pot fi la fel de benefice sănătății ca și exercițiile aerobice structurate (cum ar fi mersul pe jos timp de 30 de minute).
De asemenea, este posibil să se utilizeze scările în moduri mai simple și mai eficiente: schimbați liftul și rampele, lăsați mașina în locuri de parcare mai mari etc.

Imaginea intitulată Exercitarea cu ajutorul scărilor dvs. Pasul 13

Anulați una sau două zile din săptămână pentru a vă odihni articulațiile și mușchii. Când exersați exerciții mai intense (cum ar fi pe scară), va trebui să lăsați corpul să se recupereze.

Așa cum experții recomandă o anumită cantitate de exerciții aerobice și rezistență în rutină, este important să luați și restul în considerare. Opriți-vă timp de cel puțin o zi între două antrenamente. În cazul în care acestea sunt încă dureroase sau obosite la sfârșitul acestei perioade, amânați întoarcerea acestora.
Odihna si recuperarea ajuta corpul sa se reia de tot efortul pe care la facut inainte. În cele din urmă, în zilele de odihnă câștigați masa și puterea musculară.
Practicarea exercițiilor pe scări poate fi dificilă și epuizantă. Lăsați corpul, mușchii și articulațiile să se odihnească între antrenamente. Deci, puteți să vă îmbunătățiți și să progresați în continuare.
Nu fi complet inactiv în zilele de odihnă: faceți ceva relaxant și asta ajută la recuperare, cum ar fi practicarea yoga sau mersul pe jos și ciclismul.

sfaturi

Scara este un instrument excelent pentru cei care doresc să practice exerciții aerobice și de rezistență.
Deși pașii sunt trăsături grozave, acestea se alternează cu alte forme de exerciții, astfel încât să nu vă supuneți prea mult genunchii și alte articulații.