Cum să știți dacă sunteți overworking

Practicarea activității fizice aduce în mod regulat numeroase beneficii. Exercițiile aerobice și de rezistență, în special, pot îmbunătăți starea de sănătate a oricărei persoane. Dacă este cazul, puteți să mențineți sau să pierdeți în greutate, să îmbunătățiți tensiunea arterială, să micșorați riscul de apariție a diabetului zaharat și a bolilor cardiovasculare sau să aveți accidente vasculare cerebrale și să vă ușurați starea de spirit. Cu toate acestea, dacă exagerezi, vei ajunge la reacții adverse negative: insomnie, tahicardie, leziuni cardiace pe termen lung și, eventual, defalcare musculară. Acest lucru se întâmplă în părți deoarece creierul eliberează cortizolul, hormonul de stres. Sistemul imunitar poate fi, de asemenea, compromis, lăsând organismul mai expus bolilor. Acordați o atenție deosebită semnalelor corpului și, dacă este necesar, odihniți mai mult.

conținut

Pași
Partea 1Însoțind exercițiul de rutină și învățând să identificați semnele de exagerare
Partea 2practicarea unei cantități adecvate de exerciții pe săptămână
Partea 3luând o pauză în exerciții
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Însoțind exercițiul de rutină și învățând să identificați semnele de exagerare

Monitorizați nivelurile de energie și perioadele de recuperare. Dacă sunteți prea obosit și încet să vă întoarceți pe picioare, este pentru că exagerezi exercițiile. În aceste situații, veți observa semnalele corporale imediat.

Dacă observați că nu aveți energie și că nu puteți finaliza antrenamentele obișnuite, trebuie să vă odihniți.
De asemenea, dacă simțiți durere în mușchii dvs. pentru mai mult de 72 de ore la rând, înseamnă că nu au avut suficient timp să se recupereze. În aceste cazuri, continuați să vă odihniți până când trece pauza.
Dacă sunteți rănit frecvent sau dacă vătămări nu se vindecă, odihniți-vă și consultați-vă medicul pentru diagnosticarea profesională a problemei.
Dacă simțiți durere în mușchii în timp ce vă instruiți, este posibil să nu fi avut suficientă odihnă.

Acordați atenție ciclurilor dvs. de somn. Acesta este unul dintre primele și cele mai evidente semne că organismul trebuie să se odihnească. Dacă dormi prea mult sau dacă ai insomnie, înseamnă că o superi.

În primul rând, începeți prin a determina cât de multe ore puteți dormi bine în nopțile normale. Opt? Mai mult sau mai puțin? Utilizați această valoare ca bază pentru modificarea sau nu a ciclului de somn.
Mulți oameni au dificultăți de a dormi sau de a dezvolta insomnie (incapacitatea de a dormi pentru multe ore neîntrerupte).
Studiile arată că practicarea unui exercițiu exagerat poate crește eliberarea hormonilor de stres în organism și astfel poate împiedica somnul.
De asemenea, puteți deveni epuizați și doriți să dormiți mai des pe tot parcursul zilei. Dacă te culci de 9 până la 10 ore sau mai mult, exagerezi.

Fii atent la starea ta de spirit și la motivație. Mulți chiar realizează, dar aceste trăsături mentale sunt de asemenea afectate de practica exagerată a exercițiilor. Orice schimbare a personalității dvs. poate indica faptul că petreceți prea mult timp în sala de gimnastică.

Schimbările de dispoziție sau semnele de depresie sunt, de asemenea, asociate cu exagerări în exerciții fizice. Dacă vă faceți griji, trist sau în afara ordinii, reflectați cât timp ați petrecut în sala de gimnastică.
De asemenea, reflectați asupra modului în care vă simțiți după ce ați terminat formarea. Pierdeți motivație sau emoție cu exerciții fizice? Dacă da, este pentru că trebuie să vă odihniți.

Fii atent la ritmul cardiac. Dacă sunteți dependent de exerciții, vă puteți bucura de măsurarea frecvenței în timpul practicării, în timpul activităților zilnice și chiar și atunci când vă odihniți. Dacă observați o creștere, este pentru că exagerați.

Ritmul cardiac devine mai mic atunci când corpul se odihnește, se calmează, staționează sau se culcă. În aceste momente, aveți nevoie de mai puțin sânge pentru a funcționa bine. Frecventa ideala este de la 60 la 100 de batai pe minut. Sportivii pot avea chiar mai puține bătăi, până la 40 de ani.
Dacă aveți un monitor al frecvenței cardiace la domiciliu sau aveți obiceiul de a vă verifica frecvent încheietura mâinii, încercați să monitorizați mai mult inima atunci când sunteți în picioare. Dacă frecvența obișnuită este de aproximativ 45 pe minut și te duci brusc până la 60 de ani, atunci reacționezi excesiv și corpul tău plătește prețul.
Dacă nu aveți obiceiul de a măsura ritmul cardiac, obțineți-l. Luați măsurătorile o dată dimineața, înainte de a se ridica, sau noaptea, după ce vă culcați. Notați valorile într-un jurnal pentru a înțelege mai bine starea dumneavoastră.

Monitorizați ciclurile menstruale (pentru femei). Exercițiul exagerat poate chiar să le elimine o singură dată, deoarece interferează cu producerea hormonilor. Acest fenomen se numește amenoree indusă de efort. Cu această problemă, femeia începe să aibă cicluri neregulate sau o dată - depinde de intensitatea activităților fizice. Interferențele hormonale, la rândul lor, pot avea un efect negativ asupra masei osoase, făcând-o mai susceptibilă la tulpini, rupturi sau osteoporoză. Dacă vi se întâmplă ceva, consultați imediat un medic.

Urmăriți-vă îndeaproape progresul. Mulți fani de fitness și sportivi preferă să-și urmeze propriul progres și performanță. Indiferent de tipurile de formare preferate (puterea sau intensitatea), amintiți-vă obiectivele și cât de mult puteți face pe zi.

Acordați atenție performanței dvs. generale. Dacă devine mai greu să finalizați antrenamentele sau dacă nu mai aveți energie înainte de a termina, este pentru că corpul dvs. nu reușește să țină pasul.
În plus, dacă doriți să creșteți masa musculară, rezistența sau rezistența și nu este făcând mai mult progres (sau chiar se înrăutățește), este posibil să exagerezi. Fiți foarte atenți și schimbați-vă obiceiurile. Chiar dacă credeți că acesta este un semn că trebuie să lucrați mai mult, ar putea fi un semn de risc.
Aveți grijă de greutate. Dacă doriți să pierdeți în greutate, dar ați fost în aceeași situație timp de câteva săptămâni, este posibil să faceți o mulțime de exerciții fizice fără a vă oferi corpului combustibilul potrivit.

Reflectați asupra motivelor pentru care vă bucurați de exerciții fizice. În timp ce activitatea fizică este sănătoasă, mulți oameni se antrenează din motive greșite. Dacă acest lucru devine o constrângere sau dacă doriți să fiți cât mai scăzut posibil, ar fi mai bine să nu mai participați la sala de sport și să încercați să vă concentrați asupra construirii unei imagini pozitive a corpului.

Unii oameni se antrenează la epuizare deoarece doresc să-și "curețe corpul" după o masă foarte grea sau calorică. Aceste situații se potrivesc definiției clinice a bulimiei, care poate fi asociată cu practica exercițiului fizic. Dacă credeți că aveți această tulburare, consultați imediat un medic și un terapeut.
Mulți, de asemenea, se antrenează exagerat, deoarece doresc să aibă "greutatea" sau "corpul perfect". Dacă vă exersați pentru a vă schimba fizicul și nu sunteți mulțumit de dumneavoastră, căutați ajutor pentru a lucra la imaginea corpului.
Dacă prietenii sau cei dragi sunt preocupați de cantitatea și intensitatea activității fizice pe care o practicați, opriți-vă și gândiți-vă pentru un moment. Du-te prin toate lucrurile în mod obiectiv și folosiți acest grup de sprijin pentru a decide dacă să solicitați ajutor de la un profesionist în domeniul sănătății mintale (sau chiar să vă opriți să faceți exercițiile în cauză).

Partea 2
Practicarea unei cantități adecvate de exerciții pe săptămână

Consultați un medic. Dacă credeți că reacționați exagerat, este timpul să vă relaxați și să discutați cu un profesionist - mai ales dacă aveți oricare dintre simptomele de mai sus sau sunteți nerăbdători să vă reluați rutina exercițiilor fizice.

Consultați un medic dacă credeți că sunteți exagerat sau doriți să știți ce este sigur și potrivit pentru sănătatea și fitness-ul dumneavoastră. Știe ce să spună.
De asemenea, faceți o întâlnire imediat dacă începeți să experimentați simptomele enumerate mai sus. În caz contrar, se vor înrăutăți.

Încercați să exersați 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână. Mentinerea unui nivel bun de activitate este excelenta - in special cele care acopera partea cardiovasculara a corpului (alergare, jogging, mersul pe jos, inot sau folosirea elipticei). Cu toate acestea, urmați suma recomandată de profesioniști pentru a nu exagerați.

Mulți practicanți recomandă 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână (sau cinci sesiuni de 30 de minute în timpul săptămânii).
Dacă doriți să exersați mai multe exerciții, puteți crește la 300 de minute (cinci sesiuni de o oră într-o săptămână).
Cresterea peste 300 de minute (sau o ora pe zi) nu aduce nici un beneficiu organismului si, atat timp cat puteti mentine acel ritm pentru un timp, veti sfarsi exagerarea.

Faceți una sau două sesiuni de formare a forței pe săptămână. Experții recomandă câteva zile de acest tip de formare, pe lângă exercițiile aerobice. Nu este nevoie să exagerați pentru a obține rezultate bune.

Experții recomandă doar una sau două sesiuni săptămânale de formare de forță. Este important să lucrați toate grupurile importante de mușchi și să petreceți cel puțin 20 de minute în fiecare sesiune.
Dacă doriți să creșteți semnificativ masa musculară, puterea sau definiția dvs., faceți mai mult de două antrenamente de 20 de minute pe săptămână. Petreceți mai mult timp pe activități, dar opriți imediat ce începeți să vă simțiți obosiți.
Cu toate acestea, puteți obține rezultate interesante fără a pierde două ore în sala de gimnastică. Mulți oameni pot crește puterea și definiția musculară, făcând două sau trei sesiuni de câte 20 până la 30 de minute fiecare.

Încălziți înainte și după antrenament. Aceste mișcări pot ajuta organismul să se recupereze în mai puțin timp. Practicați cel puțin cinci până la zece minute de exerciții aerobice ușoare (cum ar fi mersul pe jos) înainte și după alte activități de pregătire, îmbunătățire a circulației și chiar prevenirea rănirii.

Advance în formare, respectându-vă propriile limite. Chiar dacă doriți să fiți mai activi și să vă îmbunătățiți aptitudinile fizice, nu este întotdeauna o idee bună să vă măriți timpul de antrenament (aerobic, forță etc.). Includeți mai multe mișcări în fiecare zi pentru a lucra și a vă deplasa înainte.

Activitățile zilnice nu implică exerciții de gimnastică și curse de dimineață, ci tot ceea ce faceți în fiecare zi: măturând casa, urcând în sus și în jos pe scări, mergând la chioșc, etc.
Aceste activități nu ard multe calorii în sine, dar pot avea multe diferențe la sfârșitul zilei.
Studiile indică faptul că cei care practică multe activități pe tot parcursul zilei beneficiază de aceleași beneficii ca și cei care fac doar exerciții structurate (cum ar fi, de exemplu, alergarea timp de 45 de minute).
Îmbunătățiți activitățile de zi cu zi dacă doriți să vă mențineți corpul activ, să ardeți calorii, să îmbunătățiți metabolismul și să beneficiați în același timp de beneficiile pentru sănătate. Efectuați următoarele: Parcați mașina în cele mai îndepărtate locuri, faceți mai multe scări, mergeți la mersul pe jos sau pe bicicletă, vizionați un televizor, faceți o plimbare de zece minute înainte de a lua masa, etc.

Partea 3
Luând o pauză în exerciții

Înregistrați antrenamentele într-o singură zilnic. Această caracteristică vine la îndemână în mai multe situații: cu aceasta, puteți observa tipurile, cantitățile și frecvența exercițiilor pe care le practicați de-a lungul săptămânilor. Utilizați-l pentru a ști dacă vă supărați și când să faceți o pauză.

Creați un jurnal tradițional, foaie și hârtie sau descărcați o aplicație virtuală pentru a urmări progresul. Înregistrați zilele pe care le exercitați, tipul de activități, timpul petrecut în timpul alergării și intensitatea.
Notați simptomele posibile. De exemplu, dacă faceți greutatea în mod normal, dar aveți dificultăți în completarea ultimului set de repetări - dacă puteți rula 12 km, dar nu puteți ajunge la 15 ani etc.
Dacă observi simptome sau semne că exagerezi în exerciții, gândește-te la ceea ce ai practicat în ultimele săptămâni. Încercați să vă amintiți cât mai multe detalii posibil pentru a ști exact ce se întâmplă și ce trebuie făcut.

Practicați câteva exerciții care vă ajută să vă recâștigați energia. Chiar dacă credeți că este timpul să faceți o pauză de la activități, nu trebuie să vă opriți în totalitate. În schimb, exersați mișcările cu intensitate scăzută și recuperați încet corpul.

Exercițiile de restabilire redusă a corpului ajută la menținerea nivelului de activitate, dar nu necesită atât mușchii, articulațiile, inima și mintea. Multe activități intră în această categorie și pot fi benefice fără a le afecta performanța.
Începeți, de exemplu, practicând yoga. Luați o sesiune pe săptămână, cu cinci sau șase posturi, cu sau fără accesorii. Terapia ajută organismul să se relaxeze fără mișcări majore care implică mușchii.
De asemenea, puteți face diferite exerciții de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos timp de 20 de minute, înotul puțin, utilizarea elipticului etc.

Anulați una sau două zile de odihnă obligatorie. Chiar dacă nu-ți dai seama că separarea a câteva zile să te relaxezi este la fel de importantă ca practicarea oricărui exercițiu. În plus, toate progresele sunt reduse atunci când persoana nu se odihnește.

Zilele de odihnă sunt importante din mai multe motive. Este în ele, de exemplu, că mușchii se recuperează și se dezvoltă (în mărime și putere).
Restul corpului este, de asemenea, important pentru minte. Relaxați-vă după ce faceți exerciții intense și culegeți beneficiile formării.
Anulați cel puțin o zi sau două zile de odihnă pe săptămână. În aceste ocazii, nu practicați nimic (sau cel puțin faceți exerciții mai relaxante, cum ar fi cele menționate mai sus).
Nu antrenați același grup muscular în mai puțin de 48 de ore la rând. Nu este o regulă, dar este un sfat interesant. Dacă exagerezi în formare, poate ai nevoie de mai mult timp înainte de a relua rutina. Acordați o atenție deosebită recuperării, starea de spirit și durerea pe care o simțiți pentru a vă evalua starea.

sfaturi

Opriți-vă și odihniți dacă credeți că faceți o reacție excesivă. Este posibil să aveți nevoie de o zi sau două sau chiar de o săptămână completă.
Dacă simțiți o durere, dacă sunteți rănită sau nu vă puteți recupera în mod normal, consultați imediat medicul dumneavoastră.
Nu te opri să te odihnești. Acest lucru este important pentru sănătatea și performanța fizică. Restul poate ajuta organismul să progreseze și să dezvolte mai multă masă musculară.