Cum de a mări intensitatea oricărui exercițiu

Activitățile fizice regulate sunt excelente pentru sănătate, iar practicarea acestora aduce mai multe beneficii organismului: menținerea greutății, risc redus de boli cardiovasculare, hipertensiune și diabet și o îmbunătățire a dispoziției. Deși oamenii obișnuiți au nevoie doar de o medie de 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână, multe studii subliniază faptul că dedicarea mai multor timpuri și intensități la practică este chiar mai bună.

conținut

Pași
Partea 1creșterea intensității exercițiilor specifice
Partea 2Îți faci antrenamentul mai dificil
Partea 3Îmbunătățirea exercițiilor într-un mod sigur
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Creșterea intensității exercițiilor specifice

Imaginea intitulată Creșteți intensitatea oricărui exercițiu Pasul 1

Măriți intensitatea plimbărilor. Plimbarea în mod regulat este o formă excelentă de exerciții de impact redus, deoarece aduce aceleași beneficii ca și alte activități, cum ar fi jogging-ul sau jogging-ul, dar fără a necesita ambele genunchi și șolduri. Pentru a face lucrurile mai intense, procedați în felul următor:

Purtați un rucsac de 5-7 kg în timp ce mergeți. Această povară suplimentară va necesita mai mult din corpul dvs., sporind intensitatea plimbării. Pur și simplu nu puneți greutăți pe glezne sau încheieturi, sau vă puteți răni - veți întârzia prea mult alte părți ale corpului, cum ar fi umeri, coate, șolduri sau genunchi. Dacă doriți să le utilizați, faceți-o doar pentru primele cinci minute. Apoi puneți rucsacul.
Creșteți înclinația centurii. Dacă vă plimbați în aer liber, alegeți un curs care include unele dealuri. Acest lucru va necesita mult mai mult de la picioare.
Dacă locuiți în apropierea plajei, faceți plimbări în nisip. Este dificil să se miște picioarele și picioarele pe un teren nisipos, care necesită mult mai mult din membre.
Practicați mersul atletic. Acest sport olimpic, în care sportivul trebuie să "meargă" cu o viteză cuprinsă între 9,5 și 13 km / oră, aduce aceleași beneficii de jogging și jogging.

Imaginea intitulată Creșteți intensitatea oricărui exercițiu Pasul 2

Măriți intensitatea alergărilor. Încercați următoarele strategii pentru a vă îmbunătăți viteza și rezistența:

Fugiți pe pante sau scări. Găsiți căi înclinate sau creșteți înclinația benzii de alergare. Dacă doriți ceva și mai greu, rulați scările blocurilor, stadioanelor sau parcurilor.
Alternați viteza și ritmul între ceva moderat și intens pentru a vă accelera ritmul cardiac și pentru a vă îmbunătăți performanța pe termen lung.
Creșteți distanța de rulare cu aproximativ ½ km pe săptămână. Cu cât te duci mai mult, cu atât vei lucra mai bine sistemul cardiovascular.
Dacă executați doar de trei ori pe săptămână, încercați să adăugați încă una sau două zile de activitate pentru a condiționa organismul.

Imaginea intitulată Creșteți intensitatea oricărui exercițiu Pasul 3

Faceți înotul mai dificil. Făcând exerciții de apă este o altă modalitate excelentă de a rămâne activ cu mișcări de impact reduse și mișcări de înaltă rezistență. Vă puteți intensifica antrenamentul în următoarele moduri:

Faceți instruire la interval. Dacă este posibil, măriți viteza de înot la fiecare 50-100 de metri, călătoriți la capacitatea maximă pentru a vă îmbunătăți ritmul și performanța.
Timpul de antrenament. Forțați-vă corpul să completeze un anumit număr de ture sau lovituri la un moment dat.

Imaginea intitulată Creșteți intensitatea oricărui exercițiu Pasul 4

Măriți intensitatea pedalelor. Ciclismul este un exercițiu de aerobic excelent și există mai multe modalități de a-și mări impactul:

Luați lecții de filare. Această activitate este deja intensă prin natură, necesitând mult efort din partea organismului.
Criza propriei antrenamente: Rideți bicicleta pe pante, alternați viteze mai mari și mai mici și folosiți o bicicletă staționară pentru a crește rezistența.
Dacă pedalați în aer liber, lăsați anvelopele puțin uscate pentru a face bicicleta mai lentă și pedala mai greu.
Nu conduceți o bicicletă în care există trafic intens sau multe semafoare și semne. Alegeți o zonă unde puteți să vă antrenați la mare viteză pe distanțe lungi, fără a fi nevoie să vă opriți.

Imaginea intitulată Creșteți intensitatea oricărui exercițiu Pasul 5

Măriți intensitatea ridicării greutății. Spre deosebire de exercițiile aerobice, studiul își propune să dezvolte mușchii și puterea - în acest sens, există și câteva modalități de a crește dificultatea acestei activități:

Trateaza partile superioare si inferioare ale corpului alternativ intre fiecare serie de exercitii sau face marionetele la intervale.
Faceți mai multe seturi sau repetări cu fiecare exercițiu de ridicare.
Luați-o ușor înapoi la poziția de plecare a exercițiilor (când vă coborâți brațele după o serie de fire, de exemplu). Acest lucru ajută la intensificarea mișcării și a muncii mușchilor.

Partea 2
Îți faci antrenamentul mai dificil

Imaginea intitulată Creșteți intensitatea oricărui exercițiu Pasul 6

Adăugați una sau două sesiuni de antrenament HIIT la rutină. Dacă doriți să includeți o antrenament mai intensă în lista de exerciții, faceți una sau două opțiuni HIIT (Interval de instruire înaltă intensitate, original, sau Interval de instruire înaltă intensitate, traducere gratuită) pe săptămână.

HIIT este un tip specific de formare care pune mai mult accent pe mișcarea intensă.
La HIIT, veți practica scurte exerciții, alternând între mișcări foarte și perioadele de odihnă cu opțiuni mai moderate.
HIIT arde mai multe calorii din grăsime și forțează organismul în zona anaerobă, ceea ce ajută la creșterea vitezei și a rezistenței organismului.
Puteți exersa orice exercițiu sub formă de HIIT - alergare, ciclism, înot etc. Puteți, de exemplu, treceți de la un minut de jogging la trei minute de jogging moderat și repetați ciclul de câteva ori (sau până când nu puteți face mai mult).

Imaginea intitulată Creșteți intensitatea oricărui exercițiu Pasul 7

Faceți tărie și exerciții aerobice în același timp. Dacă le amesteci, vei crește dificultatea celor două. Fiecare opțiune aduce propriile beneficii - care, combinate, pot lăsa antrenamentul mai intens.

Efectuați exerciții cum ar fi adâncimi, împingeri și squate pentru a crește intensitatea aerobicului. Pentru a face dificilă efectuarea exercițiilor de forță, lipiți-le sau paralele în intervalele dintre seturi.
Dacă combinați aceste două tipuri de exerciții, veți accelera propriul metabolism și ritmul cardiac în timpul și după mișcările dvs.
Această combinație crește arderea caloriilor și acumularea de mușchi.

Imaginea intitulată Creșteți intensitatea oricărui exercițiu Pasul 8

Faceți exerciții explozive. Acesta este încă un alt mod de a crește intensitatea ridicării greutății și a aerobicului - până când mușchii dvs. devin obosiți.

Exploziv de antrenament sunt cele care implică mai multe fibre musculare și crește rezistența și rezistența organismului, cum ar fi caseta de salt și studiul olimpic.
Doar adăugați exerciții explozive o zi sau două de rutină, astfel încât să nu vă răniți.
Antrenează-te până când mușchii nu reușesc. Când simți că nu poți să faci mai multe repetări sau să fugi, împinge-te puțin sau puțin încă o repetare de intensitate scăzută. În acest fel, veți intensifica activitatea muschilor.

Partea 3
Îmbunătățirea exercițiilor într-un mod sigur

Imagine intitulată Creșteți intensitatea oricărui exercițiu Pasul 9

Consultați un medic. Discutați cu un profesionist înainte de a lua un nou program de exerciții sau de a crește intensitatea sau dificultatea mișcărilor.

Medicul vă va spune dacă puteți crește intensitatea sau dificultatea exercițiilor.
Unele exerciții mai intense nu sunt potrivite pentru persoanele cu mai puțină capacitate de fitness. Vorbește despre asta cu profesionistul.
Nu vă faceți griji dacă simțiți un disconfort ușor sau dificultăți de respirație atunci când creșteți intensitatea unui exercițiu. Totuși, asigurați-vă că aveți grijă de corpul vostru și nu încercați niciodată să faceți mai mult decât puteți. Acest lucru poate fi dăunător - să fie realist și atent la propriile limite.

Imaginea intitulată Creșteți intensitatea oricărui exercițiu Pasul 10

Creați un program de exerciții. Când vă decideți să creșteți intensitatea antrenamentului, stabiliți obiective specifice: alergați mai repede, ridicați mai multă greutate, călătoriți mai mult pe bicicletă și așa mai departe. Pentru a face acest lucru, puteți crea un calendar fizic sau digital (cu o aplicație mobilă), în care puteți înregistra progresul.

Luați-o ușor atunci când începeți să creșteți intensitatea și dificultatea exercițiilor. În caz contrar, vă puteți răni într-un timp scurt.
Aranjați un calendar pentru rutina exercițiilor. Scrieți ce să faceți în fiecare săptămână și cum va crește treptat intensitatea mișcărilor.
Înregistrați, de asemenea, evenimentele, maratonul sau competițiile pe care doriți să le participați. Dacă doriți să accelerați ritmul în următoarele șase luni pentru a vă pregăti pentru următorul mare maraton în orașul dvs., gândiți-vă la antrenamentele din fiecare săptămână și la modul în care veți mări gradat încărcătura.

Imaginea intitulată Creșteți intensitatea oricărui exercițiu Pasul 11

Măsurați ritmul cardiac și pragul de efort perceput (LEP). Când doriți să creșteți intensitatea antrenamentelor, învățați să urmați aceste aspecte pentru a vă putea monitoriza progresul.

LEP este o scară care evaluează efortul corpului în timpul exercițiilor. Acordați atenție la ceea ce simțiți pentru a progresa fără a risca. Scara funcționează astfel:
- 1: Exerciții foarte ușoare - foarte puțină activitate, deși sunteți treaz.
- 2 - 3: Exercițiu ușor și moderat - puteți ține pasul, respira și chiar vorbi în mod normal.
- 4 - 6: Efortul (puțin) intens - activitatea devine mai dificilă. Începeți să respirați mai greu și puteți vorbi doar puțin timp.
- 7 - 8: efort foarte intens - puteți vorbi numai cu propoziții scurte, aveți dificultăți de respirație și deveniți neconfortabil.
- 9: Exercițiu extrem de intens - este dificil să mențină activitatea fizică, să respire și chiar să vorbească.
- 10: efort maxim - aproape imposibil - nu poți să faci activități decât câteva secunde, deoarece intensitatea este atât de mare încât este imposibil să vorbești chiar.
Măsurați LEP în timpul unuia dintre antrenamentele de rutină. De exemplu, dacă rundele de dimineață se situează între nivelurile 5 și 6, încercați să vă măriți efortul cu unul sau două puncte (până când atingeți 7 sau 9 pe scară).
De asemenea, puteți urmări ritmul cardiac. Ritmul ideal - unul în care inima bate corect și produce cele mai bune rezultate - depinde de vârsta stagiarului. Găsiți mese informative și calculatoare de pe internet pentru a obține o idee despre nivelurile potrivite pentru cazul dumneavoastră.
Exercitarea la o frecvență mai mare decât cea normală indică faptul că intensitatea activității este moderată sau intensă.

Imagine intitulată Creșteți intensitatea oricărui exercițiu Pasul 12

Fiți atenți la semne că mergeți prea repede. În timp ce creșterea intensității activităților fizice aduce mai multe beneficii, depășirea ei poate fi, de asemenea, periculoasă.

Unele studii subliniază faptul că practicarea exercițiilor de intensitate ridicată pe termen lung poate crește riscul unor probleme cardiovasculare. Chiar dacă doriți să beneficiați de avantaje, treceți între mișcări mai grele și activități moderate.
Dacă aveți dureri ascuțite în articulații, mușchi sau piept după un exercițiu de intensitate ridicată, opriți imediat.
Dacă sunteți rănită sau aveți oboseală musculară, odihniți-vă o zi înainte de a relua pregătirea.