Cum să adăugați activitățile cardiorespiratorii la antrenament

Exercițiile cardiorespiratorii sau aerobice sunt activități care măresc ritmul cardiac și respirator. Medicii sugerează 150-175 de minute de activitate cardiorespiratorie moderată pe săptămână sau 75 de minute de activități cardiorespiratorii intense, cum ar fi alergarea. Trebuie să măriți întotdeauna cantitatea de exerciții aerobice treptat, astfel încât organismul să se poată ajusta și mușchii să rămână sănătoși. Cu toate acestea, există mai multe modalități de a adăuga activitate cardio-respiratorie la un antrenament existent pentru a stimula metabolismul. În primul rând, pregătiți-vă pentru noul exercițiu aerobic, încercați noi antrenamente și / sau adăugați unele activități de ardere a grăsimilor la antrenamentul curent. Continuați să citiți pentru a afla cum să adăugați exerciții cardiorespiratorii la antrenament.

conținut

Pași
Metoda 1pregătirea pentru formarea cardiorespiratorie
Metoda 2clasele de activitate cardiorespiratorie
Metoda 3adăugarea de exerciții cardiorespiratorii
Sfaturi
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Pregătirea pentru formarea cardiorespiratorie

Consultați-vă medicul dacă suferiți de probleme cronice cum ar fi dureri articulare sau de spate, diabet, boli de inimă sau obezitate. Este posibil să existe unele exerciții pe care ar trebui să le evitați sau să le adaptați, astfel încât starea dumneavoastră să nu fie agravată. Dacă nu ați exercitat niciodată cu starea dumneavoastră de sănătate, medicul dumneavoastră vă poate sugera ca începutul antrenamentelor să fie însoțit de un terapeut fizic.

Adăugați Cardio la antrenamentul dvs. Imagine Pasul 2

Aflați ținta ritmului cardiac moderat. Reduceți vârsta de la numărul 220. Înmulțiți rezultatul cu 70% - sau 0,70 - și veți avea ritmul cardiac vizat.

De exemplu, calculați ritmul cardiac dacă aveți 35 de ani. 220 minus 35 este 185. 70% din 185 are rezultate în 129,50 bați pe minut. Dacă practicați exerciții intense și sunteți instruiți în mod constant la niveluri înalte, puteți calcula de la 80% la 90% din ritmul cardiac ca frecvență țintă. Pentru o vârstă de 35 de ani, acest lucru ar avea ca rezultat 148-166,50 bătăi pe minut. Persoanele în vârstă trebuie să stabilească întotdeauna un obiectiv moderat al ritmului cardiac.

Adăugați Cardio la antrenamentul dvs. Imagine Pasul 3

Cumpărați un monitor de inimă pe care să-l utilizați pe încheietura mâinii în timp ce practicați noile exerciții. Puteți verifica dacă atingeți obiectivul pentru ritmul cardiac în timp ce încercați noi exerciții.< br>

Adăugați Cardio la antrenamentul dvs. Pasul 4

Cumparati haine flexibile si incaltaminte sportiva cu perne si suporturi de arc pentru picioare. Mulți oameni fac greșeala de a-și exercita activitatea fizică fără sprijinul adecvat al piciorului. Pe măsură ce vă ridicați greutățile sau vă sprijiniți greutatea corporală proprie, puteți pune presiune de șapte până la zece ori mai mare decât propria greutate pe picioare. Fără suport adecvat, acest lucru poate provoca vătămări corporale.

Metoda 2
Clasele de activitate cardiorespiratorie

Studiile au arătat că practicarea activității fizice de grup poate ajuta la creșterea intensității antrenamentului cardiorespirator. Înlocuiți o zi de activitate aerobică obișnuită, de mers pe jos, de alergat, de mers cu bicicleta, de canotaj sau de orice alt exercițiu, printr-un antrenament cardio-respirator destinat să stimuleze metabolismul. Adăugați unul dintre următoarele antrenamente la rutina exercițiilor:

Luați o clasă de filare. Participați la o sală de gimnastică sau un centru comunitar care are o cameră plină de biciclete. Instructorul vă va ghida prin instruirea cardiorespiratorie sănătoasă. Clasele ar trebui să înceapă cu încălzire lentă, urmate de intervale normale de viteză, intervale de viteză accelerate și intervale de odihnă. Cele mai multe clase de filare durează aproximativ 30-60 de minute și sunt extrem de benefice pentru metabolismul dvs. și pentru arderea grăsimilor.
Practicați "fluxul" sau "puterea de yoga" în sala de gimnastică sau centrul de yoga. Aceste tipuri de yoga se concentrează mai mult pe arderea grăsimilor decât pe aspectele meditative ale activității. Începutul antrenamentului vă permite să aflați o serie de mișcări care vor acționa asupra mușchilor brațelor, spatelui, umerilor, abdomenului și picioarelor. Apoi veți începe să repetați mișcările de trei până la cinci ori la rând. Yoga putere / flux este, de asemenea, bun ca formare de forta, și poate necesita să țineți apă și un prosop în jurul valorii de transpirație crescută.
Înscrieți-vă într-un antrenament de tabără de boot, de asemenea cunoscut sub numele de fitness militar. Aceste antrenamente sunt oferite de gimnastică și de formatori personali. Ele se bazează pe modelul de pregătire militară, care are o pregătire intensă la intervale. Aceste programe sunt excelente pentru scăderea în greutate, deoarece includ alergări, sărituri, împingeri, șezuturi, squats și multe altele. Unele programe de tabără de boot au loc în perioada de la o lună până la șase săptămâni, una sau trei pe săptămână.
Luați aerobic în apă sau alergați în apă. Aceste clase durează de obicei între 45 și 60 de minute. Acestea implică un antrenament cu centuri plutitoare și greutăți de apă, ideale pentru cei care suferă de obezitate sau durere articulară. Veți începe prin sărituri sau mers pe jos în apă, folosind rezistență pentru a crește dificultatea mișcărilor. Apoi, se adaugă greutăți de spumă pentru a crește rezistența și pentru a lucra în mușchii brațelor și abdomenului. Ia-o ușor cu acest tip de exercițiu, ele pot părea ușor, dar ele vor duce la dureri musculare dacă o exagerați.

Metoda 3
Adăugarea de exerciții cardiorespiratorii

Dacă deja exersați timp de 30 de minute, de trei până la patru ori pe săptămână, mențineți propriul program de activitate cardiorespiratorie. Adăugați unele activități de intervale de la începutul, mijlocul sau sfârșitul exercițiului de rutină pentru a crește ritmul cardiac și pentru a arde calorii suplimentare.

Dacă începeți doar o rutină de exerciții cardiorespiratorii, începeți să faceți o plimbare plină de viață, făcând aerobic de apă sau ciclism. Începeți cu 15 minute și măriți timpul cu cinci până la zece minute în fiecare săptămână. După două săptămâni, adăugați o gamă suplimentară de activitate aerobă pentru fiecare antrenament pentru a vă mări rezistența, metabolismul și eficiența exercițiului.

Adăugați antrenamente de intervale la rutina dvs. de activitate fizică. Intervalul de antrenament este un exercițiu cardio-respirator excelent deoarece vă permite să combinați exercițiile aerobice moderate cu exerciții aerobice intense. Utilizați una din următoarele tactici de formare pentru a crește viteza, capacitatea de a arde calorii sau rezistența:

Pentru a lucra mai mult pe inima, începeți exercițiul cardio-respirator dorit. Se încălzește timp de 15 minute și începeți antrenamentul până când ajungeți la 70% din ritmul cardiac maxim. Creșteți viteza timp de trei minute până când ajungeți la 90% până la 95% din ritmul cardiac. Reveniți la viteza inițială pentru a vă putea odihni timp de trei minute. Repetați fotografiile de trei minute / pauzele de trei minute de trei sau patru ori, înainte de a se decelera considerabil timp de zece minute.
Pentru a tonifia picioarele, șoldurile și fesele, faceți intervale de fotografii. Începeți să rulați, să pedalați sau să folosiți elipticul. Încălziți-vă timp de 15 minute până când ajungeți la 70% din ritmul cardiac ideal. Fotografia ar trebui să fie cât mai rapidă posibil și să dureze 30 de secunde. Reveniți la viteza inițială timp de trei minute. Repetați intervalele de 30 de secunde / trei minute de cinci până la șase ori, înainte de a vă relaxa timp de zece minute.
Pentru o antrenament cardiorespirator rapid, dar eficient, faceți o piramida de fotografii. Începeți să alergați, să pedalați, să faceți vâslii sau să folosiți elipticul timp de 15 minute. Activați timp de 30 de secunde și recuperați timp de 30 de secunde. Începeți un minut și reveniți timp de un minut. Începeți două minute și recuperați timp de două minute. Începeți timp de patru minute și recuperați timp de patru minute. Începeți să încetați să folosiți aceleași intervale, o pornire și o odihnă de două minute, un start și odihnă de un minut, o pornire și o odihnă de 30 de secunde. Relaxați-vă timp de zece minute.
Dacă suferiți de artrită sau de alte probleme articulare, practicați antrenamentul de înot în interval. Urmați timpul oricăror dintre aceste programe de intervale. De asemenea, puteți înota pentru două ture sau la 100 de metri, odihniți timp de 30 de secunde și repetați de trei până la cinci ori. Dimensiunea convențională a unei piscine este de 50 de metri. Măriți intervalul de intervale de fiecare dată când înoțiți.

Adăugați Cardio la antrenamentul dvs. Pasul 8

Adăugați o explozie de exerciții cardiorespiratorii la antrenamentul dvs. prin mersul pe jos sau alergând pe scări. Încercați să urcați șase până la 20 de etaje, înainte sau după antrenament. Urcarea pe scări este un exercițiu excelent de aerobic, pentru că veți purta vertical greutatea corporală crescută pe scări. Adăugați încă două zboruri de scară la fiecare antrenament pentru a instrui inima și plămânii.

Săriți frânghia timp de trei până la cinci minute înainte sau după antrenament. Începeți să călătoriți ușor cu ambele picioare. Încercați să sari de la un picior la altul, ca și cum ați alerga la locul lui. Apoi încercați să săriți coarda ținând genunchii în sus. Jumping coarda poate funcționa, de asemenea, ca un antrenament de mare interval, mai degrabă decât de funcționare. Plimbare sau jogging în timpul pauzelor.

Adăugați Cardio la antrenamentul dvs. Pasul 10 Imagine

Adăugați greutăți mici la antrenament. Multe exerciții cardiorespiratorii funcționează doar la nivelul picioarelor. Adăugați greutăți de mână sau încheietura mâinii, cu o lire la două și jumătate de lire. Pompați-vă brațele viguros, înainte și înapoi, sau flexați-vă bicepsul în timp ce sunteți pe eliptic, pe bicicletă sau pe banda de alergare. De asemenea, puteți ridica o halteră și țineți-l deasupra capului, la intervale de unu până la trei minute, pentru a crește intensitatea de formare și de muncă de arme, obliques, spate și mușchii abdominali. Asigurați-vă că aveți un echilibru bun înainte de a încerca această tehnică.

sfaturi

Asigurați-vă că respirați adânc în timpul exercițiilor cardio-respiratorii moderate și intense. Ținându-vă respirația, organismul dumneavoastră va lipsi de oxigen și poate crește în mod periculos tensiunea arterială.
Beți multă apă înainte, în timpul și după antrenamentul cardiorespirator. Trebuie să consumați cel puțin 600 ml de apă după antrenament, dar încercați să aduceți cu dvs. o sticlă de apă, pentru a putea bea ori de câte ori vă simțiți sete.
Fiți atenți la ceea ce vă spune corpul vostru. Luați pauze atunci când corpul dumneavoastră "întreabă". Incetiniți-vă dacă simțiți o durere profundă care poate provoca un prejudiciu de durată.