Cum sa scapi de o fractura de stres

Fracturile de stres sunt leziuni frecvente care se întâmplă în special cu alergătorii și sportivii pe distanțe lungi. Ele pot fi observate, de asemenea, la persoanele care suferă de osteoporoză, care lasă densitatea osoasă scăzută, făcându-le fragile și susceptibile la fracturi. Acesta poate fi un coșmar pentru orice carieră a alergătorului - deci este foarte important să existe îngrijire profesională pentru a asigura o recuperare bună pentru sportiv să se întoarcă la sport.

conținut

Pași
Partea 1accelerarea procesului de vindecare
Partea 2progresează până la rulare
Partea 3Înțelegerea condiției dvs.
Sfaturi

pași

Partea 1
Accelerarea procesului de vindecare

$Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 1$

Se odihnește în primele două săptămâni. Imediat după fractură, se recomandă o odihnă completă. În acest timp, durerea și umflarea vor fi mai puternice, deoarece fractura este încă nouă - orice stres va face cu siguranță mai rău.

Restul nu înseamnă să stai în pat și să trăiești și să vegetați. Restul înseamnă a evita pur și simplu activitățile care necesită mult efort și supraîncărcați mușchii și oasele. Evitați exercițiile cu impact ridicat, cum ar fi ridicarea greutăților și a obiectelor grele.
Dacă vătămarea este mai severă, medicul și fizioterapeutul vă pot cere să utilizați cârje pentru a evita greutatea în os. Este important să vă odihniți în mod corespunzător și să nu vă plimbați sau să vă deplasați picioarele la nici un semn de ameliorare a durerii pe care o puteți avea cu analgezicele.

$Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 2$

Adăugați mai mult fier la dieta dumneavoastră. Fierul este un element esențial în producerea de globule roșii. Celulele roșii din sânge sunt produse de măduva osoasă în interiorul osului, deci aveți nevoie de fier pentru a vă recupera rapid. Creșterea stocării fierului în organism, cunoscută sub numele de feritină, ajută, de asemenea. Puteți obține fier prin următoarele alimente:

moluște comestibile
stridii
Ficat de animale
castane
fasole
Cereale integrale
tofu

$Imaginea intitulată Înapoi la rulare după o fractură de stres Pasul 3$

Includeți o doză zilnică de vitamină C în dieta dumneavoastră. Vitamina C joacă, de asemenea, un rol important în repararea oaselor, deoarece este responsabilă pentru fabricarea colagenului, care creează țesuturile, oasele, cartilajele și ligamentele conjugate. Acestea sunt câteva surse ale acestei vitamine:

portocaliu
lămâie
kiwi
varză
guava
Ardei galben

$Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 4$

Ca alternativă, luați în considerare administrarea de vitamine C și suplimente de fier. Trebuie să obțineți fier simultan cu vitamina C, deoarece vitamina C crește rata de absorbție a fierului în organism. Dacă dieta dvs. nu vă permite să mâncați aceste alimente, luați în considerare administrarea unui supliment. 10 mg de fier și 500 mg de vitamina C zilnic este suficient.

Discutați cu medicul înainte de a vă modifica dieta. Este posibil ca unele suplimente să nu fie sigure sau sănătoase pentru dumneavoastră.

$Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 5$

Mănâncă mai multe produse lactate care conțin calciu. Produsele lactate precum laptele conțin o cantitate mare de calciu. După cum probabil ați studiat deja în școala elementară, calciul ajută foarte mult la menținerea sănătății osoase și a creșterii, astfel că beți câteva pahare de lapte în fiecare zi, pentru a vă asigura că organismul are cantitatea potrivită de calciu.

Limitați-vă la produse cu conținut scăzut de grăsimi, astfel încât să nu provoace o creștere a tensiunii arteriale sau a colesterolului. Preferă brânzeturi naturale, lapte, iaurturi și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

$Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 6$

Asigurați-vă că aveți o dietă echilibrată. Pentru a preveni aciditatea si arsurile la stomac ca efecte secundare ale medicatiei lor de durere, asigurați-vă că aveți o dietă sănătoasă și echilibrată. Focus pe mai multe fructe si legume, deoarece acestea au o cantitate bună de vitamine și minerale esențiale care vor îmbunătăți procesul de vindecare osoasă, și, de asemenea starea generala de sanatate.

Puteți, de asemenea, să luați suplimente de ulei de pește și suplimente cu vitamine multiple, care sunt perfect sigure, atâta timp cât vorbiți cu medicul dumneavoastră despre ce și cât de mult să faceți. Suma exagerată de ceva bun nu este, de asemenea, sănătoasă.

$Imaginea intitulată Înapoi la rulare după fractura de stres Pasul 7$

Luați în considerare accesul la un terapeut fizic. În funcție de gravitatea vătămării, medicul vă va spune un terapeut fizic care poate proiecta cea mai bună metodă pentru dumneavoastră. Poate fi ceva între medicație pentru durere și exerciții de întărire la un tencuială și cârje.

Nu există exerciții speciale care să fie concepute pentru recuperarea fracturilor de stres. Secretul constă în faptul că ar trebui să păstrați un echilibru bun între supraîncărcarea piciorului și încercarea de a recupera activitățile corespunzătoare. Căutarea unui profesionist vă va ajuta să găsiți acest echilibru.

$Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 8$

Dacă medicul dumneavoastră vă oferă medicamente pentru durere, nu vă grăbiți imediat când durerea dispare. Dacă fractura este localizată și foarte mică, medicul dumneavoastră ortoped poate să nu-l primească. Poate că prescrie doar un analgezic antiinflamator cum ar fi ibuprofen, paracetamol sau tramadol, în caz de durere foarte severă. În orice caz, fiți precauți înainte de a decide să vă întoarceți înapoi atunci când soluțiile au efect. Amintiți-vă: durerea nu a dispărut - este doar mascată de remediu. Încă mai trebuie să-ți recuperezi piciorul.

O fractura de stres poate dura intre 5-8 saptamani pentru a se vindeca, de aceea este foarte important să nu te grabi ca acest lucru poate agrava starea dumneavoastră prin întârzierea procesului de vindecare.
Este important să rețineți că activitățile de ridicare a greutății ușoare, după 2 sau 3 săptămâni de vătămare, pot, într-un fel, să stimuleze procesul de vindecare, dar încă o dată, discutați cu un profesionist.

$Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 9$

Fii răbdător. Cunoscând că aveți crăpături mici în os, trebuie să fiți răbdători, deoarece durează timp ca mușchiul să se vindece și să repare aceste fisuri. Poate dura două, șase sau douăsprezece săptămâni, în funcție de gravitatea situației dvs. Dacă începeți să alergați în timp ce există o durere minimă, nu vă va ajuta - dar vă va pune în pericol o fractură osoasă gravă.

Partea 2
Progresează până la rulare

$Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 10$

După prima sau a doua săptămână, reveniți treptat la exercițiu. După această perioadă, umflarea și durerea vor scădea în mod natural. În această fază, este recomandabil să începeți încet. Jogging-ul și înotul sunt exerciții minunate care vă ajută să vă mențineți antrenamentele cardio fără a pune presiune pe picior.

Dar, înainte de a începe să practicați orice exercițiu, discutați cu medicul, pentru a vă putea analiza situația.
Dacă a apărut căderea de umflături, astfel încât să puteți începe să vedeți din nou foliile de pe piele, acesta este un semn de vindecare bun.

$Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 11$

Păstrați în formă. Înainte de a vă întoarce la activități de alergare, este important să vă mențineți în formă cu exerciții simple, cum ar fi joggingul cu apă, înotul și ciclismul. Puteți exersa aceste exerciții de 3 sau 4 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Dacă nu puteți tolera nici un exercițiu, nu forțați corpul. Corpul tău îți va spune dacă poți tolera activitatea sau nu.

Un exercițiu de mare pentru alergatori raniti este jogging in apa, practica de a încerca să ruleze în timp ce membrii săi sunt sub apă. Pentru aceasta, veți avea nevoie de o curea plutitoare și de pantofi de apă, care pot fi găsite la orice magazin de sport. Jogging-ul în apă va asigura că forța pe care o suferiți în apă nu vă va deteriora oasele și, în același timp, veți putea totuși să ardeți calorii și să vă mențineți o funcție cardiovasculară adecvată.

$Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 12$

Asigurați-vă că există încă dureri ușoare înainte de a vă întoarce la fugă. Înainte de a vă întoarce la obiceiurile vechi ale activităților, ar trebui să încercați o încercare. Cu toate acestea, chiar înainte de aceasta, ar trebui să verificați dureri minore în zona vătămată. Dacă durerea persistă - chiar dacă este ușoară - nu faceți testul. Acest lucru poate face ca situația să fie mai gravă, deoarece poate indica faptul că osul nu este încă complet vindecat.

Cu cât vă întoarceți mai repede la activitatea dvs., cu atât veți avea mai multă riscuri. Dacă v-ați odihnit doar două săptămâni, fiți pregătit să așteptați puțin mai mult pentru propria siguranță.

$Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 13$

Începeți cu scurte runde și măriți treptat distanța la fiecare 3 săptămâni. Nu puteți executa distanța obișnuită cu care v-ați obișnuit. Fapt. Distanta, frecventa si durata nu trebuie sa creasca in acelasi timp. Puteți crește una sau două, dar niciodată nu creșteți 3, pentru a rămâne sănătoși. Prea multă stres poate provoca intoleranță la mușchi și corp, deoarece corpul dumneavoastră nu va fi obișnuit cu vechea activitate de curse.

Este recomandabil să faceți alternativ mersul pe jos și jogging în același timp pentru a vă condiționa corpul și mușchii. Puteți rula 3 zile pe săptămână sau pe alta. Evitați să rulați 3 sau 4 zile, deoarece acest lucru vă poate afecta mușchii și oasele. După o lună, puteți rula la fiecare două zile cu o zi de odihnă. În felul acesta puteți reveni la rutina veche a activității.

$Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 14$

Aplicați un bloc de gheață după activitate dacă vă simțiți durere ușoară. Dacă v-ați odihnit timp de 3 luni și vă simțiți durere ușoară după o alergare, asta nu înseamnă că trebuie să vă opriți din nou. Aceasta poate fi probabil o durere fantomă. Pur și simplu aplicați un pachet de gheață timp de 15 minute la fiecare oră în zonă până când durerea dispare. Dacă dispare, nu trebuie să vă faceți griji. Este doar un mic inconvenient cu care va trebui să vă ocupați.

Dacă durerea progresează și continuă în cursul cursei, este mai bine să căutați medicul dumneavoastră. Cu toate acestea, în cazul în care a fost doar o durere fantomă, acesta va fi sporadic și poate varia în locație și intensitate în timpul run. În cele din urmă va dispărea în timp ce continuați să alergați, deci nu ezitați să păstrați o perspectivă pozitivă asupra activității dvs.
Evitați frica și amintirile frecvente, deoarece durerea fantomă are legătură cu mentalitatea cuiva. Poate că durerea este doar un rezultat al capului tău.

$Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 15$

Nu forța nimic. Data viitoare când vă implicați în activități de lungă durată, trebuie să aveți grijă să evitați din nou fractura de stres. Observați unde alergi. Este confortabil pentru picioare, glezne și picioare? Și dacă nu puteți suporta epuizarea cauzată de alergare, vă recomandăm să vă odihniți. Cel mai bine este să nu apăsați prea tare corpul, deoarece acest lucru va împiedica o nouă fractură.

Partea 3
Înțelegerea condiției dvs.

$Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 16$

Înțelegeți ce este o fractură de stres ca opusul altor răniri. După cum spune și numele, o fractură care apare din cauza stresului și a forțelor repetate de efort în oase este cunoscută sub numele de fractură de stres. O fractură naturală, deoarece forțele constante sunt notorii în alergătorii pe distanțe lungi. Acestea manifestă, de obicei, mici, uneori multiple, crăpături în os, în special în oasele picioarelor (cunoscute sub denumirea de oase metatarsiale) și alte oase care suportă greutățile piciorului.

Acest lucru se poate întâmpla fiecărui individ, în special celor care sunt activi fizic. Când te plimbi, corpul își forțează de 2 ori greutatea și atunci când alergi, o forță și mai mare este aplicată și primită de oase și de corp - cam de două ori mai mult decât atunci când te plimbi. Acesta este motivul pentru care fracturile se întâmplă, deoarece forțele repetitive mari sunt absorbite de corp și oasele nu mai suportă.

$Imaginea intitulată Înapoi la rulare după o fractură de stres Pasul 17$

Cunosc simptomele. Deși nu există simptome semnificative, ca în cazul fracturilor mai mari, o fractură de stres ar putea fi caracterizată prin prezența unei dureri constante la nivelul locului de fractură. Se agravează în timpul exercițiilor fizice și uneori chiar în timpul mersului pe jos sau în picioare pentru perioade lungi de timp. Umflarea în zona este, de asemenea, foarte frecvente.

Unii oameni suferă de asemenea de sensibilitate, roșeață și inflamație în jurul zonei afectate a osului.

$Imaginea intitulată Înapoi la alergare după o fractură de stres Pasul 18$

Dacă aveți oricare dintre simptome, consultați un medic. Pentru toate fracturile de stres, de la minor la major - este recomandabil să mergeți la medic cât mai curând posibil. El vă va examina și va cere o scanare CT sau RMN.

O simplă raze x uneori nu ajută la detectarea unei fracturi de stres din cauza dimensiunilor mici ale fisurilor.
Fracturile de stres nu trebuie ignorate. Dacă simțiți durere, trebuie tratată de un profesionist.

sfaturi

Fracturile de stres pot apărea în tibie, femur, gleznă sau picior.
Este posibil să aveți nevoie de cârje sau bretele speciale pentru a vă ajuta în procesul de vindecare.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit