Cum de a accelera recuperarea musculara

Dacă doriți să întăriți și să dezvoltați mușchii sau chiar să vă recuperați cei răniți, este foarte important să folosiți o tehnică de recuperare adecvată. Forma de recuperare va depinde în mare măsură de motivul pentru care vă recuperați. Dacă simțiți durere după baldachin pentru hipertrofie, recuperarea nu înseamnă neapărat vena timp de trei zile între antrenamente, dar este posibil să aveți nevoie de odihnă și o perioadă de recuperare pentru a trata leziuni sau entorse. Învățați cum să accelerați timpul necesar recuperării, indiferent de situație, vă va ajuta să vă mențineți puterea și să vă întoarceți cât mai curând posibil la academie.

conținut

Pași
Metoda 1recuperarea mușchilor răniți
Metoda 2se ocupă de mușchii bolnavi
Metoda 3relaxați-vă între antrenamente
Metoda 4mâncarea pentru reconstrucția țesutului muscular
Sfaturi
Avertismente

pași

Metoda 1
Recuperarea mușchilor răniți

Restul mușchilor răniți. Dacă ați suferit o întindere, o răsucire sau o defalcare musculară, trebuie să lăsați musculatura să se odihnească cât mai mult posibil. Evitați să-l utilizați cu orice preț sau, cel puțin, evitați să-l utilizați pentru activitatea care a cauzat vătămarea (funcționarea, ridicarea etc.).

Pe cât posibil, evitați activitățile fizice grele pentru primele 48 până la 72 de ore după accidentare.

Aplicați gheață grupului muscular. Răcirea unei leziuni va ajuta la scăderea umflăturilor și a inflamației prin încetinirea fluxului sanguin către locul afectat. Dacă nu aveți gheață sau un ambalaj rece, puteți folosi un sac de legume sau alte alimente congelate.

Crioterapia este cea mai eficientă atunci când este utilizată între 24 și 48 de ore după momentul rănirii.
Nu încercați să aplicați gheață sau pungă rece direct pe piele, deoarece acest lucru poate provoca arsuri. În schimb, încercați să împachetați conținutul cu un prosop curat și umed.
Lăsați gheața sau ambalajul rece la locul său timp de maxim 20 de minute pe aplicare și așteptați cel puțin 10 minute înainte de ao repeta.
Repetați crioterapia timp de cel puțin 20 de minute pe oră, cu excepția cazului în care gheața începe să provoace durere sau disconfort față de leziuni.

Minimizați umflarea prin compresie și înălțime. După răcirea zonei, poate fi destul de util să-l păstrați comprimat și ridicat în timpul perioadei de odihnă. Terapia prin compresie implică numai înfășurarea unui bandaj elastic în jurul leziunii pentru a reduce fluxul de sânge către site și pentru a preveni astfel umflarea. De asemenea, puteți ridica membrul rănit pentru a scădea în continuare fluxul sanguin și umflarea. Pur și simplu ridicați membrele pe una sau două perne în timp ce stați sau înclinate.

Nu strângeți prea mult site-ul sau restricționați fluxul de sânge care alimentează membrul afectat.

Imaginea intitulată Reducerea durerii de boală Osgood Schlatters Pasul 4

Gestionați durerea cu medicamentele. Dacă vătămarea provoacă multă durere, puteți să luați medicamente antiinflamatoare (NSAIDs) acetaminofen sau nesteroidiene, cum ar fi aspirina și ibuprofenul. Aceste medicamente vor ajuta la scăderea inflamației, la creșterea mobilității și la susținerea durerii prezente.

Urmați instrucțiunile de pe etichetă sau adresați-i medicului cantitatea sigură de luat.
Aspirina nu trebuie administrată niciodată copiilor sau adolescenților, cu excepția cazului în care este recomandat de medicul pediatru. Aspirina este asociată cu o boală posibilă fatală pentru aceste grupe de vârstă numită sindromul Reyes, care determină umflarea ficatului și a creierului.

Metoda 2
Se ocupă de mușchii bolnavi

Stretch mușchii dureri. Probabil știți că trebuie să vă întindeți mușchii înainte de a vă exercita, dar poate fi ușor să uitați importanța întinderii acestora atunci de formare. Stretching imbunatateste fluxul de sange si elimina orice acumulare de acid lactic care poate face muschii dvs. sore a doua zi.

Întindeți grupul muscular și păstrați poziția. Acest lucru va crește fluxul de sânge în regiune, îmbunătățind circulația și flexibilitatea.
Țineți fiecare poziție timp de cel puțin 10 secunde. Începeți cu întinderi de bază, mărind treptat adâncimea cu fiecare repetare.

Includeți o rutină zilnică de răcire. Chiar și sportivii cu experiență cred că pot ieși din antrenament viguros pentru duș, dar experții recomandă includerea unui răcitor ca parte vitală a oricărei rutine. Pur și simplu includeți un interval scurt (aproximativ 10 minute) de activități simple de aerobic, cum ar fi jogging lent sau mersul pe jos, și întindeți mușchii timp de câteva minute pentru a stimula în continuare fluxul de sânge.

Imaginea intitulată Îndepărtați spasmele extreme spate în dimineața Pasul 5

Încearcă terapia termică. Mulți experți recomandă utilizarea terapiei termice (cum ar fi o pungă termică sau înmuierea într-o cada fierbinte) pentru a trata durerile musculare. Acest lucru se datorează faptului că căldura, atunci când este aplicată pe piele, stimulează fluxul sanguin către mușchii bolnavi, ajutându-i să-i vindece și să-i reconstruiască.

Nu aplicați căldură unui mușchi umflat sau inflamat, deoarece acest lucru va crește riscul de inflamație continuă.
Nu utilizați terapia termică dacă suferiți de diabet sau aveți o circulație inadecvată a corpului.
Nu vă așezați cu o sursă de căldură în corp, sau puteți adormi și arde.
Discutați cu medicul despre frecvența și durata aplicațiilor, deoarece leziunea prezentă poate modifica particularitățile fiecărei opțiuni de terapie. De asemenea, el vă poate recomanda tehnica în funcție de antecedentele medicale.

Imaginea intitulată Ignorați durerea și sentimentele Pasul 17

Ia un masaj. Masajele sunt populare printre sportivii profesioniști - și cu un motiv bun. Un terapeut de masaj sportiv sau alt profesionist din zonă poate accelera recuperarea musculară prin lucrul la țesutul profund, reducând inflamația și stimulând vindecarea celulară.

Căutați pe internet un terapeut de masaj calificat în apropierea dvs.
Dacă nu doriți să faceți o întâlnire cu un terapeut de masaj, întrebați-vă partenerul să vă masageze - sau să faceți una pe cont propriu. Masați-vă brațele și picioarele în mișcări ferme, adânci, stimulând fluxul sanguin și scăzând tensiunea în zonă.
Utilizarea unei role de spumă poate stimula, de asemenea, mușchii într-un mod similar masajului. Pur și simplu treceți-l peste fiecare grup de mușchi timp de 30 până la 60 de secunde și repetați pasul pe parcursul zilei.

Imaginea intitulată Deal cu dependența de pornografie Pasul 5

Practicați înotul. Înotul acționează ca o altă formă de masaj muscular, dând o rezistență blândă care provoacă zone dureroase de a se întinde și se mișcă fără a fi uzate chiar mai mult! Înotarea ajută la prevenirea mușchilor de a se mișca în timpul perioadei de durere, stimulând fluxul sanguin fără a provoca dureri sau inflamații suplimentare.

Cu toate acestea, nu faceți un antrenament intens de înot. Urmăriți 20 de minute înainte și înapoi de-a lungul piscinei, pentru o rutină potrivită mușchilor inflamați. Utilizați lovituri și lovituri care lucrează cu dureri musculare.

Metoda 3
Relaxați-vă între antrenamente

Imagine intitulată Iartă-te pe sine Pasul 15

Luați pauze regulate. Dați mușchilor timp suficient pentru a vă recupera de la un antrenament extenuabil, mai ales dacă tocmai ați început o rutină de exerciții fizice. Nu separarea unei zile sau două într-o odihnă bine meritată poate duce la defalcări musculare, ceea ce va spori și mai mult timpul de recuperare și poate provoca răniri continue.

Recuperarea pe termen scurt este cea pe care o aveți între seturile unei rutine.
Recuperarea formării este cea prezentă între seria de academii sau formare.
Unii experți recomandă ca muschii inflamați până la 48 de ore să se odihnească și să se relaxeze în timpul recuperării de la antrenament înainte de a se întoarce să lucreze același grup muscular.

Ia suficient somn. Obținerea unui somn suficient vă ajută să restabiliți mușchii mai repede și vă lasă să vă simțiți mai bine atunci când vă întoarceți la sală. Incearca sa dormi intre sapte si opt ore in fiecare seara. Puteți avea o rutină consistentă de somn atunci când vă duceți la culcare în același timp în fiecare noapte și ridicați-vă în același timp dimineața.

Imaginea intitulă Ia o baie de Detox Step 8

Relaxați-vă într-o cadă fierbinte. În plus față de reducerea durerii muschilor inflamați, întinzându-se într-o cada fierbinte, relaxează țesuturile musculare, reduce prezența spasmelor și mărește intervalul de mișcare. Utilizați o cadă sau o saună o dată pe săptămână pentru a recâștiga mușchii de antrenamente grele.

Adăugați săruri de magneziu pentru a reduce durerea musculară.

Metoda 4
Mâncarea pentru reconstrucția țesutului muscular

Imagine intitulată Creșterea mușchiului cu diabet Pasul 20

Consuma multă proteină. Proteinele reprezintă blocurile de țesut muscular. Cu toate acestea, contrar credintei populare, o dieta bogata in proteine nu va construi de fapt, muschi noi, si poate fi chiar in detrimentul formarii si a sanatatii generale.

Trebuie să consumați 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântărați 68 kg, ar trebui să consumați aproximativ 54 de grame pe zi.
Ouăle, carnea slabă, peștele, fasolea, legumele și tofu sunt mari surse de proteine.
Proteinele nu vor construi mușchi noi, ci vor contribui la reformarea micro-fisurilor cauzate de antrenament.

Imagine intitulată Alegeți gustări fără lapte Pasul 8

Consumați vitamina C. Unele studii au arătat că antioxidanții cum ar fi vitamina C pot ajuta la prevenirea durerii musculare. Cu toate acestea, trebuie să discutați cu un medic înainte de a lua vitamine sau suplimente, inclusiv vitamina C.

Pe lângă citricele, cum ar fi portocalele, puteți obține vitamina C din fructe mici, broccoli, ardei roșii și verzi, cartofi, roșii, spanac și alte legume cu frunze.

Imaginea intitulată Pierdeți greutatea apei Pasul 8

Luați în considerare luarea suplimentelor de magneziu. Magneziul ajută la mușchii corpului să funcționeze mai bine, sporind în același timp nivelurile de energie și rezistența în timpul antrenamentului. Din acest motiv, poate ajuta la minimizarea crampe musculare și accelerarea procesului de recuperare.

Luați întotdeauna suplimente de magneziu cu alimente. Luarea lor pe stomacul gol poate provoca diaree și poate irita sistemul digestiv.
Se recomandă ca adolescenții și adulții să ingereze între 270 și 400 de miligrame pe zi. Adolescente și femei adulte, între timp, ar trebui să consume între 280 și 300 de miligrame pe zi.
Magneziul se găsește în mod natural în migdale, nuci de caju și arahide prăjite, precum și în orez, fasole, spanac și broccoli.

sfaturi

Deși este posibil să nu simțiți durerea musculară imediat după antrenament, puteți observa o zi sau două mai târziu. Anticipați aceste dureri, mai ales după ce ați crescut durata sau intensitatea antrenamentului și continuați cu o planificare adecvată.

avertismente

Atunci când se întinde, este important să mergeți doar într-o manieră confortabilă. De îndată ce începeți să vă simțiți disconfort, opriți-vă și reveniți la poziția de plecare. Extensiile de extensie pot provoca ruperea ligamentelor. Faceți mișcări lente, controlate pentru a preveni apariția acestora.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit