Cum să obțineți mușchii mari folosind ciocanele

Este mai ieftin și convenabil să cumperi gantere în loc să te înscrii într-o sală de gimnastică. Puteți dezvolta mușchii cu gantere dacă sunteți harnici în legătură cu iso. Acest articol vă va spune cum.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Imagine intitulată Obțineți mușchii mari folosind cervixul Pasul 1

Căutați exerciții pentru gantere care vor face să funcționeze mușchii pe care doriți să îi creșteți.

Biceps - Thread
Triceps - extensii, frunte triceps
Umeri - Extensie, Flexiune
Antebrațele - extensie, flexiune
Breastplate - supine, crussifix
Abdominal - scurt cu gantere, oblice cu gantere
Inapoi - Flying invers, Rowing
Quadriceps - greutate moartă, ghemuit
Extensiile de vițel / flexia vițeilor

Imagine intitulată Obțineți mușchii mari folosind cervixul Pasul 2

Învață să faci fiecare exercițiu corect: Domeniul complet de mișcare, postură adecvată etc., altfel veți reduce nu numai eficacitatea mișcării, ci și creșterea riscului de rănire. Pentru a stăpâni fiecare exercițiu, învățați să o faceți încet și ușor. Formularul dvs. se va îmbunătăți cu practica. Chiar dacă vă simțiți mai bine împlinindu-vă mișcările mai repede, vă depindeți de nevoia de a face o parte din lucrare pentru dvs. în loc de mușchi, de fapt.

Imagine intitulată Obțineți mușchii mari folosind ciorchinii Pasul 3

Decideți ce exerciții veți face în fiecare zi. Asigurați-vă că fiecare mușchi are șansa să se odihnească cel puțin o zi întreagă înainte de ao folosi din nou. Muschii cresc in timpul odihnei, nu in timpul antrenamentului. Dacă nu dați mușchilor suficient timp de odihnă, de fapt vă interferați cu procesul de construire a mușchilor.

Imagine intitulată Obțineți mușchii mari folosind ciocanele Pasul 4

Dezvoltați programul cu multe repetări (10 până la 12), cu 3 până la 5 seturi și intervale scurte de repaus (30 până la 90 de secunde) între seturi. Acest program evidențiază creșterea masei musculare, nu puterea sau puterea. Sportivii care caută putere și putere, pe de altă parte, vor prefera programe cu maxim 6 repetiții și între 2 și 6 serii, cu intervale lungi de odihnă (2 până la 5 minute) pentru a promova mai bine recuperarea între seturi.

Imagine intitulată Obțineți mușchii mari prin utilizarea de ciocolată Pasul 5

Depășiți oboseala. Pentru a dezlănțui procesul de construire a mușchilor, trebuie să "stresați" mușchiul. Până la ultima repetare a ultimei serii, musculare ar trebui să fie epuizate. Aceasta ar trebui să fie ultima repetare pe care o puteți face perfect. Dacă începi să pierzi perfecțiunea mișcării înainte ca mușchii tăi să fie foarte obosiți, înseamnă că folosești foarte multă greutate. Dacă simțiți că puteți adăuga unul sau două repetări fără a afecta executarea și mișcarea exercițiului, trebuie să adăugați o greutate mică.

Imagine intitulată Obțineți mușchii mari folosind cervixele 6

Modificați obiceiurile alimentare. Nu puteți construi mușchii decât dacă vă dați corpului propriul blocuri de construcție pentru a face acest lucru (și nu mai dați-i nimic sau gunoaie). Există, de asemenea, o serie de suplimente care vă pot oferi energie și de a ajuta la recuperarea musculară și reparații, dar amintiți-vă că acestea sunt suplimente, ceea ce înseamnă că acestea vor funcționa doar cu o dietă bună și consistentă legată de un program de exerciții bun.

Incorporați carbohidrați și proteine complexe în dieta dumneavoastră. Concentrați-vă pe proteinele slabe cum ar fi iaurtul de ou și iaurtul fără grăsimi, precum și carbohidrații de cereale integrale, cum ar fi ovăzul și grâul întreg. Evitați zahărul, alimentele albe prelucrate deoarece interferează cu nivelul glucozei și sistemul imunitar.
Mănâncă mâncăruri mici pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă va oferi corpului o cantitate constantă de combustibil pentru a construi mușchii. Consumul de "focare" (2-3 mese mari pe zi) trebuie evitat deoarece acest lucru împiedică creșterea musculară în timpul intervalelor dintre mese. Ar trebui să mănânci între 5 și 6 mese mici pe zi.
Odată ce creatina furnizează energie, luați acest supliment cu aproximativ 45 de minute înainte de a vă exercita. Căutați produse care să echilibreze creatina și carbohidrații, deoarece această combinație crește rata de absorbție a creatinei prin corp și mușchi. Consumul creatinei cu un pahar de suc are același efect.
Beți băuturi sportive în timpul antrenamentului. Căutați băuturi care conțin carbohidrați și proteine. Această combinație reduce afectarea mușchilor și accelerează recuperarea.
Obțineți o băutură bogată în carbohidrați sau o gustare (1,5 g de carbohidrat pentru fiecare 1 kg de greutate corporală) în maxim 30 de minute după antrenament pentru a stimula enzimele care ajută organismul să producă glicogen.
Luați o băutură cu proteine din zer în 30 de minute de la antrenament pentru a vă ajuta corpul să repare și să reconstruiască țesutul muscular.

sfaturi

Modificați rutina la fiecare 4-6 săptămâni. Odată ce corpul se adaptează la stres, veți ajunge la un platou, unde beneficiile formării în greutate vor începe să scadă. Singura modalitate de a împiedica acest lucru este să schimbați lucrurile, cum ar fi creșterea ponderii folosite în exerciții sau schimbarea propriilor exerciții.

Cum să obțineți mușchii mari folosind ciocanele

pași

sfaturi

avertismente