Cum de a crește nivelurile de colesterol HDL în mod natural

Atunci când încearcă să îmbunătățească nivelul de colesterol, este important de a reduce nivelurile de LDL (colesterolul rau) si ridica nivelul HDL (colesterol bun) simultan. Recomandarea pentru nivelul HDL din sânge este de 60 mg / dl sau mai mare. Este posibil ca medicul să fi sugerat medicamente diferite pentru a ajuta la acest proces, dar există încă modalități naturale de îmbunătățire a acestor numere. Dacă încercați să vă ridicați nivelul de colesterol HDL, începeți prin a face unele variații importante ale stilului de viață și lucrați la dieta dvs., dacă este posibil, încercați și unele suplimente.

conținut

Pași
Metoda 1modificarea stilului de viață
Metoda 2schimbarea sursei de alimentare
Metoda 3utilizarea suplimentelor și ierburilor
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Modificarea stilului de viață

Imagine intitulată Creșterea colesterolului HDL în mod natural Pasul 1

Opriți fumatul. Fumatul poate face dificil pentru tine să-ți ridici nivelele de HDL și, dacă ai acest obicei, este important să faci tot ce-ți trebuie pentru al elimina din viața ta. Prin renunțarea la fumat, puteți ridica nivelul HDL cu până la 10%. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla mai multe despre programele de renunțare la fumat în zona dumneavoastră.

Puteți introduce pagini ca Spitalul Universitar din USP în căutarea unor resurse care să-l ajute să renunțe la acest obicei.

Imaginea intitulată Creșterea colesterolului HDL în mod natural Pasul 2

Pierde excesul de greutate. Excesul de greutate este, de asemenea, un factor important care scade nivelul de HDL și este esențial să pierdeți puțin, dacă este cazul dumneavoastră. Chiar și puțină greutate pierdută vă poate ajuta să vă ridicați nivelul HDL deoarece fiecare 2,5 kg pierdeți, acel nivel poate crește cu un punct. Cu alte cuvinte, pierzând 13,5 kg, puteți vedea o creștere cu 5 puncte a nivelurilor HDL.

Imaginea intitulată Creșterea colesterolului HDL în mod natural Pasul 3

Exercițiu în mod regulat. Dacă acestea nu fac deja parte integrantă din stilul tău de viață, înceapă pentru a practica un exercițiu de rutină. De mers pe jos 30 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână este o modalitate foarte bună de a începe, dar puteți practica și alte modalități. Alegeți o activitate pe care vă place să aveți mai multă probabilitate să rămânem în program. Printre opțiunile bune se numără:

Drumeții și jogging-
Ciclismo-
Natação-
Dança-
Elíptico-
Arte martiale-
Patinação-
Schi și alte sporturi de iarnă.

Imaginea intitulată Creșterea colesterolului HDL în mod natural Pasul 4

Limitați consumul de alcool. Consumul unei cantități moderate de alcool a fost asociat cu niveluri mai ridicate de HDL, dar nu ar trebui să beți mai mult sau să adoptați acest obicei ca o modalitate de a ridica aceste niveluri. Dacă beți deja, vă limitați la o băutură pe zi dacă este o femeie sau două băuturi pe zi dacă este un bărbat.

Nu mancati prea mult, sau puteti simti efectele negative ale alcoolului. Dacă beți mai mult decât doza zilnică recomandată, veți fi în pericol de a suferi de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, unele forme de cancer, obezitate, accidente și suicid.

Metoda 2
Schimbarea sursei de alimentare

Imaginea intitulată Creșterea colesterolului HDL în mod natural Pasul 5

Eliminați grasimile trans din alimente. Acestea au un efect negativ asupra colesterolului, ceea ce poate duce la creșterea nivelurilor de LDL și la scăderea nivelurilor de HDL. Pentru a vă proteja de aceste efecte negative, evitați alimentele care conțin grasimi trans, cum ar fi:

Produse cum ar fi plăcinte, biscuiți și biscuiți cu apă și sare -
Margarina-
Cremă pentru cafea fără lapte,
Prăjețele, cum ar fi chips-uri, gogoși și pui prăjit,
Paste biscuiti, pizza si biscuiti -
Cipuri de tortilla sau cartofi.

Imagine intitulată Creșterea colesterolului HDL în mod natural Pasul 6

Mancati carbohidrati mai complexi. Acestea necesită mai mult timp pentru a vă procesa și pentru a vă lăsa sănătos pentru mai mult timp, chiar și pentru a vă ajuta să pierdeți. Consumul acestor tipuri de carbohidrați vă ajută să vă asigurați că ați ingerat mai multe fibre, ceea ce poate duce la creșterea nivelului de HDL și la scăderea nivelului de LDL, determinând eliminarea mai multor colesterol. Unele opțiuni bune pentru carbohidrații complexi includ:

Aveia-
Cevada-
Painço-
Quinoa-
grâu sarraceno-
Centeio-
Pâine integrală și
Orez brun.

Imaginea intitulată Creșterea colesterolului HDL în mod natural Pasul 7

Limita aportului de carne rosie. Acest tip de carne conține o mulțime de colesterol, care poate crește nivelul colesterolului rău. Limitați acest aport cât mai mult posibil și, atunci când mâncați carne roșie, aveți grijă să fie hrănit iarba (nu porumb). Alte opțiuni de proteine bune includ:

Pui fără pui. Este important să evitați pielea deoarece conține cantități mari de grăsimi și colesterol, ceea ce poate ridica nivelul dumneavoastră.
Pește. Peștii sălbatici, cum ar fi somonul, codul, hadocul și tonul, sunt surse excelente de acizi grași omega-3. Acești acizi grași au proprietăți antiinflamatorii și pot, de asemenea, să crească nivelurile de colesterol HDL.
Fasole. Aceste alimente conțin proteine și au un conținut scăzut de grăsimi și fibre. Includeți una sau două porții zilnice de fasole în mese, fiind negre, albe, tradiționale sau năut.

Imaginea intitulată Creșterea colesterolului HDL în mod natural Pasul 8

Sporiți consumul de fructe și legume. Mâncarea mai multor fructe și legume mărește, de asemenea, consumul de fibre, precum și asigurarea faptului că obțineți suficiente vitamine și minerale. Legumele verzi și cu frunze au, de asemenea, niveluri ridicate de steroli și stanoli, care contribuie la îmbunătățirea raportului de colesterol al organismului. Dieta dvs. ar trebui să numere cantități generoase de:

Legumele verzi și cu frunze, cum ar fi muștar, kale, sfecla, struguri, spanac,
Quiabo-
Berinjela-
Maçãs-
Uvas-
Citrice Fructe-
Fructele mici.

Imaginea intitulată Creșterea colesterolului HDL în mod natural Pasul 9

Beți mai multă apă. Este esențial să beți multă apă pentru a ajuta la procesul de eliminare. Încearcă să bei opt pahare (aproximativ doi litri) de apă în fiecare zi. Puteți adăuga castraveți de lamaie, felii sau câteva frunze de menta pentru a da o aromă deosebită.

Luați cu dvs. o sticlă de litru de apă în timpul zilei și intenționați să o beți în întregime până la prânz. Apoi reumpleți-l și luați-l până la sfârșitul zilei.

Metoda 3
Utilizarea suplimentelor și ierburilor

Imaginea intitulată Creșterea colesterolului HDL în mod natural Pasul 10

Adăugați un supliment de niacină la dieta dumneavoastră. Acest lucru (ingerat ca niacinamidă) este o vitamină complexă B capabilă să crească nivelurile de HDL și să scadă nivelul trigliceridelor. Pentru a crește nivelurile de HDL, puteți lua un supliment de niacinamidă în cantități care nu depășesc 1.200 până la 1.500 mg pe zi. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru recomandări specifice.

Citiți și respectați instrucțiunile producătorului și în ceea ce privește dozajul.
Niacin este disponibil și pe bază de rețetă, iar niacinul vândut în aceste condiții este de obicei mai eficient. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a prescrie un supliment de niacină.

Imaginea intitulată Creșterea colesterolului HDL în mod natural Pasul 11

Luați steroli de plante. Beta-sitosterolul și gama-oryzanolul sunt steroli de plante care ajută la creșterea nivelurilor de HDL și la scăderea nivelurilor de LDL. Discutați cu medicul dumneavoastră mai întâi pentru a afla dacă acest supliment este o alegere bună pentru dumneavoastră.

Dacă medicul dumneavoastră spune că totul este bine, luați un gram de beta-sitosterol de trei ori pe zi sau 300 mg gamma-oryzanol o dată pe zi. Nu uitați să citiți și să urmați instrucțiunile producătorului înainte de utilizare.
De asemenea, puteți obține steroli de plante prin ingerarea semințelor, a nuci și a uleiurilor vegetale. Unele alimente sunt chiar fortificate cu steroli, cum ar fi sucul de portocale și iaurtul. Consumarea unor porții zilnice de alimente bogate sau fortificate în steroli vă poate ajuta să ridicați nivelurile de HDL.

Imaginea intitulată Creșterea colesterolului HDL în mod natural Pasul 12

Includeți un supliment alimentar omega-3. Acești acizi grași pot, de asemenea, să scadă nivelurile de LDL și să crească nivelul HDL. În cazul în care consumă în mod normal, unele porțiuni de pește bogat în omega-3 (somon, macrou sau sardine) săptămânal, vi se va lua un aport adecvat. Dacă nu, un supliment poate fi de ajutor. Dacă nu, atunci luarea unui supliment poate fi utilă.

Luați două capsule de 3.000 mg zilnic cu o combinație de EPA și DHA (amintiți-vă că cantitatea zilnică a acestor doi acizi grași nu trebuie să depășească 3000 mg pe capsulă).

Imaginea intitulată Creșterea colesterolului HDL în mod natural 13

Luați un supliment de usturoi. Usturoiul poate ajuta mai mult la scăderea nivelurilor de LDL decât la creșterea nivelurilor de HDL, dar acest lucru reduce și proporția de colesterol. Încercați să includeți un supliment bazat pe acest produs alimentar pentru a afla dacă acesta ajută la îmbunătățirea proporției de colesterol din organism.

Încercați să luați 900 mg de praf de usturoi în fiecare zi. Nu uitați să discutați mai întâi cu medicul, deoarece usturoiul poate interacționa cu unele medicamente, cum ar fi anticoagulante.

Imaginea intitulată Creșterea colesterolului HDL în mod natural Pasul 14

Luați un supliment de psyllium. Acesta este un tip de laxativ care poate ajuta organismul să excretă mai mult colesterol LDL și să crească nivelurile de colesterol HDL. Luați un supliment zilnic pentru a ajuta la acest proces. Aceste produse sunt disponibile sub formă de pudră, capsule și biscuiți. Puteți să le utilizați pentru a ingera între 25 și 35 g de fibre în scopul zilnic.

Încercați să luați zilnic două lingurițe de pulbere de psyllium. Această porție conține aproximativ 4 g de fibre. Nu uitați să citiți și să urmați instrucțiunile producătorului înainte de utilizare.