Cum de a crește colesterolul bun și de a scădea rău

Îmbunătățirea nivelului de colesterol nu înseamnă numai scăderea LDL, dar și creșterea HDL. Făcând un efort de îmbunătățire a colesterolului, colaborează pentru a reduce riscul de boli de inimă și de accident vascular cerebral. Deoarece corpul uman este capabil să producă colesterolul de care are nevoie singur, cel care provine de la alimente trebuie controlat. Cu disciplina, este posibil să se ia măsuri pentru a crește colesterolul bun - HDL și pentru a reduce LDL-ul rău.

conținut

Pași
Partea 1o prezentare generală
Partea 2creșterea nivelurilor hdl
Partea 3scăderea nivelurilor de ldl
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
O prezentare generală

Imagine intitulată Creșterea colesterolului bun și reducerea colesterolului rău Pasul 1

Încercați despre colesterolul bun. HDL sau lipoproteine de înaltă densitate, funcționează ca un sistem de transport al deșeurilor din sânge. Îndepărtează colesterolul rău (LDL) și îl transportă înapoi în ficat pentru a fi metabolizat. HDL scade inflamația în organism și poate chiar ajuta la prevenirea bolii Alzheimer.

Imagine intitulată Creșterea colesterolului bun și scăderea colesterolului rău Pasul 2

Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a efectua un test de sânge și pentru a verifica nivelul de colesterol. Tensiunea arterială ridicată are efecte secundare ascunse și poate fi devastatoare pentru sănătatea dumneavoastră. Bolile care pot proveni din colesterolul rău în exces sunt grave și ar trebui tratate numai de către un medic. Medicul dumneavoastră vă poate sugera modificări ale stilului de viață sau dietă dacă nivelul HDL este mai mic de 60 mg / dl.

Există monitoare pentru măsurarea colesterolului la domiciliu, dar nu sunt la fel de corecte sau de fiabile ca un test de sânge de bază.

Imagine intitulată Creșterea colesterolului bun și reducerea colesterolului rău Pas 3

Se calculează colesterolul total în sânge. Având "colesterol bun" implică scăderea LDL și creșterea HDL. Puteți atinge chiar și unul dintre aceste obiective, dar este util să aveți o imagine de ansamblu asupra faptului dacă cealaltă parte lipsește sau nu. Pentru a calcula nivelurile totale de colesterol, adăugați LDL, HDL și 20% trigliceride.

Trigliceridele sunt grăsimi corporale, deci acest număr trebuie să fie redus.
Colesterolul total ideal se învârte în jurul valorii de 200. Peste 240 este considerat ridicat.

Partea 2
Creșterea nivelurilor HDL

Imagine intitulată Creșterea colesterolului bun și reducerea colesterolului rău Pas 4

Au un scop pentru nivelul HDL. Colesterolul este măsurat în miligrame pe deciliter de sânge. Barbatii cu niveluri cuprinse intre 40 si 60 mg / dl si femei intre 50 si 60 mg / dl sunt considerati parte a grupului de risc pentru boli de inima. Scopul este de a crește această rată.

Persoanele ale căror nivel HDL este sub 40 mg / dl fac parte din grupul de risc pentru boli de inimă.

Imaginea intitulată Creșterea colesterolului bun și scăderea colesterolului rău Pas 5

Slim dacă sunteți supraponderali. Dacă pierdeți 3 kg, este posibil să ridicați colesterolul bun care elimină colesterolul rău din sânge. Pierderea in greutate implica o combinatie de dieta sanatoasa si exercitii fizice. Este posibil să pierdeți în greutate fără să faceți acest lucru, dar dietele care lucrează cel mai mult se bazează pe acești doi factori. Pentru mai multe informații, faceți clic pe aici.

Nu te face foame. Pierderea în greutate are legătură cu alimentația sănătoasă, în porții potrivite, la momentul potrivit. Dacă vă simțiți flămânzi, corpul dumneavoastră se va pregăti pentru privarea de hrană și va începe să depoziteze grăsime, aproape ca un urs care intră în hibernare. Mâncați bine dimineața și micșorați suma pe măsură ce progresează ziua.
Nu vă așteptați să pierdeți rapid greutatea. Dacă puteți pierde câteva grame pe săptămână, considerați-vă un câștigător. Majoritatea persoanelor care au nevoie să piardă în greutate sunt nemotivate și renunță imediat pentru că nu văd rezultate reale. Amintiți-vă că trebuie să mergeți încet și să rămâneți fermi pentru a obține greutatea dorită și a scădea probabilitatea efectului de acordeon.

Imagine intitulată Creșterea colesterolului bun și scăderea nivelului colesterolului rău Pasul 6

Exercițiu în mod regulat. Creșteți ritmul cardiac cel puțin o jumătate de oră, de cinci ori pe săptămână, practicând activități cum ar fi baschet, curățenie, mersul pe jos, jogging, ciclism sau înot. Culturismul poate fi o opțiune bună, dar nu încercați să vă schimbați complet rutina deodată. Entuziasmul de a continua cu exerciții foarte noi și interesante se termină, de obicei, și se întoarce la inerție.

Dacă vă este greu să găsiți timp pentru a vă exercita, împărțiți sala de gimnastică în trei sesiuni de zece minute. La locul de muncă, faceți o pauză și faceți o plimbare de 10 minute înainte de prânz, în timpul sau după prânz și pe drumul spre casă. Dacă acest lucru este dificil de făcut, este posibil să nu fiți gata încă să începeți o rutină intensă de exerciții.
Pentru a profita la maxim de antrenamentele dvs., încercați antrenamente la interval. Acest tip de formare interconectează perioade rapide de activitate intensă cu perioade mai lungi de activități cu intensitate scăzută. Încercați să mergeți în jurul pistei de curse cu viteza maximă pe care o puteți obține și apoi să faceți trei tururi mai lent.

Imaginea intitulată Creșterea colesterolului bun și reducerea colesterolului rău Pasul 7

Prefer grăsimile bune. Ar trebui să mănânci carne în mod moderat și să preferi tăieturile mai slabe. Încercați să înlocuiți carnea de legume sau fasole opțiuni o dată sau de două ori pe săptămână la mese. Oricine care optează pentru o dietă vegetariană trebuie, de asemenea, să aibă grijă să asigure aportul adecvat de nutrienți pe parcursul zilei.

Într-un scenariu ideal, majoritatea grăsimilor consumate trebuie să fie mononesaturate, deoarece acestea scad colesterolul în general, menținând nivelurile HDL. Grasimile monosaturate includ nucile (migdale, arahide, nuci de caju, nuci macadamia, nuci de pecan), avocado, ulei de masline, ulei de susan si tahini.

Imagine intitulată Creșterea colesterolului bun și a nivelului scăzut de colesterol rău Pasul 8

Consumați alcoolul cu moderatie. Surprinzător, consumul de alcool este legat de rate mai scăzute ale bolilor de inimă. Unu sau două cești pe zi pot îmbunătăți nivelul HDL. Vinul roșu, în special, este legat de rate mai mari de HDL și mult mai scăzut LDL.

Imagine intitulată Creșterea colesterolului bun și reducerea colesterolului rău Pasul 9

Nu mai fuma. Fumatul este legat de nivelurile scăzute de HDL. Riscul bolilor cardiovasculare și al altor probleme similare scade drastic la câteva ore după ce persoana încetează să mai fumeze. De asemenea, scăderea țigaretei poate stimula practicarea exercițiilor necesare pentru a pierde în greutate.

Partea 3
Scăderea nivelurilor de LDL

Imagine intitulată Creșterea colesterolului bun și reducerea colesterolului rău Pas 10

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă trebuie să luați orice medicament pentru scăderea colesterolului LDL. Din motive de vârstă, dizabilități sau alte probleme de sănătate, corpul dumneavoastră poate să nu poată să regleze colesterolul. Nivelul ideal al colesterolului LDL este de la 100 la 129 mg / dl, dar sub aceasta este chiar mai bună. Medicul vă poate recomanda un medicament dacă nivelul LDL depășește 160 mg / dl.

Statinele sunt cele mai comune și preferate medicamente pentru scăderea colesterolului.
Pentru cei care au reacții adverse la statine, alte tratamente prescrise în mod obișnuit pentru reducerea colesterolului sunt inhibitorii de absorbție a colesterolului, rășinile de sechestrare a acidului biliar și terapiile de scădere a lipidelor.

Imaginea intitulată Creșterea colesterolului bun și a nivelului scăzut al colesterolului rău Pasul 11

Mananca anumite alimente pentru a scade LDL. Consumați ovaz, cereale integrale și alimente bogate în fibre. Castanele de castan, migdalele și nucile ajută la reducerea nivelurilor de LDL. Pe măsură ce multe dintre acestea pot fi consumate în gustări, este ușor să se completeze dieta cu alimente care fac bine pentru inimă.

Omega 3 găsite în pește gras, semințe de in, ulei de semințe de in și suplimente de ulei de pește poate ajuta la scăderea LDL și la creșterea HDL. Astfel de pești includ somonul, toma, hadoque, somnul nord-american, sardinele, ansoaiele, heringul, tonul și hamsiile.
Etichetarea substanțelor numite fitosteroli și fitostanoli poate ajuta. Aceste substanțe sunt prezente în sucul de portocale, în unele iaurturi și în unele margarine formulate în scopul combaterii colesterolului rău.
O modalitate simplă de a adăuga colesterol bun la dietă este schimbul de unt pentru ulei de canola sau ulei de măsline sau adăugați semințe de in.

Imagine intitulată Creșterea colesterolului bun și reducerea colesterolului rău Pas 12

Reduceți grăsimile saturate și grăsimile trans. Acestea sunt grase "rele" și au doar dezavantaje: reduc HDL și ridică LDL. Înlocuiți grăsimile trans și grăsimile saturate cu grăsimi bune (vezi secțiunea de mai sus) pentru a scădea nivelul colesterolului LDL.

Grasimile saturate includ untul, untura, scurtarea legumelor, frisca, palmierul si uleiul de nuca de cocos.
Grasimile trans includ uleiuri parțial hidrogenate, margarină, taitei instant și alimente fast-food.

Imagine intitulată Creșterea colesterolului bun și reducerea colesterolului rău Pas 13

Înlocuiți băuturile calorice cu apă și ceai verde. Apa oferă substanțe nutritive esențiale organelor și nu conține zaharuri care cresc LDL. Ceaiul verde are substanțe care reduc colesterolul rău. Cercetarea științifică continuă să ofere o imagine mai aprofundată a riscurilor și beneficiilor cafelei, dar majoritatea sunt de acord că cafeaua crește nivelul de colesterol.

Deoarece cercetările recente au răsturnat multe mituri antice despre efectele negative ale cafelei asupra sănătății, nu este nevoie să nu mai consumăm complet acest lucru. Cu o dietă echilibrată, este posibil să beți cafea în mod moderat și în siguranță.

avertismente

Evita grasimile trans, care scad colesterolul HDL și LDL crește. Unele alimente care pot conține aceste grăsimi includ scurtarea de legume și unele margarine preparate pentru prăjituri și biscuiți, taitei instant, alimente prajite, alimente congelate, prajituri, produse de patiserie, dulciuri, biscuiți, snacks, cereale pentru micul dejun prelucrate, batoane de cereale, Bouillon gata și topping-uri.
Urmați instrucțiunile medicului.