Alegerea tipului de orez mai sanatos

Există mai multe tipuri de orez disponibile pe piață astăzi, astfel încât poate fi dificil să se determine care dintre soiuri sunt mai sănătoase sau mai nutritive. Indiferent dacă este vorba de orez de lungă durată, basmati, negru sau sălbatic, fiecare tip are o combinație unică de beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, nu toată orezul poate fi considerat nutritiv sau sănătos. Multe dintre nutrienții naturali se pierd atunci când boabele sunt procesate în exces, de exemplu. Deoarece este un produs atât de important în alimentația și cultura noastră, este esențial să cunoaștem cel mai bun tip de orez.

conținut

Pași
Partea 1alegerea unui tip nutritiv
Partea 2căutați cele mai sănătoase opțiuni de pe piață
Partea 3incorporarea orezului într-o dietă echilibrată
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Alegerea unui tip nutritiv

Imaginea intitulată Alegeți cea mai sănătoasă orez Pasul 1

Încearcă orezul brun. Orezul brun este probabil cel mai cunoscut și cunoscut tip de orez nutritiv. Este un boabe întregi de 100% care are mai multe substanțe nutritive și beneficii pentru sănătate, inclusiv capacitatea de scădere a colesterolului. Boabele sunt maro și coapte și aceasta este o alegere bună dacă doriți un produs cu o valoare nutrițională mai mare.

Orezul alb și orezul brun sunt produse din același boabe, dar acesta din urmă este mai puțin prelucrat. Fiecare parte a cerealelor de orez are componente unice. In timpul orezului alb procesul de fabricație este îndepărtat cea mai mare parte a germenului boabelor, care provoacă o mare pierdere de nutrienți, inclusiv aproximativ 90% din vitamina B6, 50% mangan și fosfor, mai mult de jumătate din fier și toate fibre dietetice și acizi grași esențiali.
Orezul brun este un aliment bogat în nutrienți. O ceașcă conține aproximativ 200 de calorii.
O ceașcă de orez are, de asemenea, aproximativ 4 grame de fibre, 24 g proteine și 88% din necesarul zilnic de mangan, plus concentrație mare de fosfor, seleniu, niacina, tiamina, riboflavina si vitamina B6.

Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Pasul 2

Încercați orezul sălbatic. Un alt tip extrem de nutritiv este orezul sălbatic. Deși nu este punct de vedere tehnic de orez (este o iarba acvatic) și să nu fie atât de bine cunoscut, are mai multe substanțe nutritive și antioxidanți care orezul brun.

Orezul sălbatic a fost inițial plantat și cultivat de indienii care trăiesc în Statele Unite. Chiar dacă este o iarbă, este încă considerată o cereale integrale de 100%.
Acest soi are mai puține calorii decât orezul brun - aproximativ 160 pe cupă față de 200 - și conține trei grame de fibre și șapte grame de proteine.
De asemenea, este bogat în folat, zinc, cupru, mangan și colină.
Studiile au arătat că consumarea de orez sălbatic ajută la reducerea nivelului de colesterol și trigliceride nesănătoase.

Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Pasul 3

Încercați orezul negru. De asemenea, cunoscut sub numele de "orez interzis", este un soi mult mai original și exotic. Culoarea sa frumoasă captează ochiul și este sursa mai multor antioxidanți și vitamine.

Ceea ce conferă culorii caracteristice orezului sunt antioxidanții cunoscuți sub numele de antociani (aceiași care se găsesc în afine și mure). Astfel de compuși luptă împotriva cancerului și se găsesc în concentrații foarte mari în coaja de orez negru.
Este deosebit de bogat în vitamina E, care ajută la protejarea și întărirea sistemului imunitar și la prevenirea deteriorării celulelor organismului de către radicalii liberi.
Matricea contine aproximativ 160 de calorii pe cana si are fibre un pic mai mult decât orezul brun, și concentrație mare de proteine si vitamine din complexul B

Imaginea intitulată Alegeți cea mai sănătoasă orez Pasul 4

Încercați orezul încolțit. Acest tip este 100% plin și a devenit mai popular în ultima vreme din cauza beneficiilor sale pentru sănătate. Germinarea orezului face ca potentialul său nutrițional să fie superior celui al altor soiuri - inclusiv orezul brun.

Germinarea orezului lasă sămânța gata să se transforme într-o nouă plantă. Procesul dezactivează anumite enzime, făcând ca substanțele nutritive prezente în boabe să fie disponibile organismului.
Orezul încolțit este bogat în vitamina C, folat, fier, proteine și fibre. Unele studii au arătat că au carbohidrați puțin mai mici decât soiurile care nu sunt germinate.
Dacă nu puteți găsi produsul să cumpere, încercați să îl germinați acasă. Păstrați boabele de orez brun într-un mediu umed timp de cel puțin trei zile sau până la ruperea coajelor.

Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Pas 5

Cumparati orez bujan rosu. Oarecum mai puțin obișnuit, acesta este un alt tip de orez destul de hrănit. În plus față de a fi bogat în diferite nutrienți, are avantajul de a lua aproximativ 20 de minute pentru a găti.

Orezul roșu de bhutanese este originar din Himalaya. Conținutul nutritiv al solului este responsabil de varietatea de nutrienți prezenți în acest tip de orez.
Ca orezul negru, orezul roșu din Bhutan conține antociani în coajă, ceea ce face ca aceste două soiuri să fie de zece ori mai bogate în antioxidanți decât orezul brun.
De asemenea, are conținut ridicat de proteine și fibre, dar numai 20% din nevoile sale zilnice de magneziu, fosfor și molibden.

Partea 2
Căutați cele mai sănătoase opțiuni de pe piață

Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Pasul 6

Preferați întotdeauna boabele integrale. Nu toate soiurile de orez de vânzare în supermarketuri sunt cereale integrale, care ar trebui să fie alegerea ori de câte ori doriți să cumpărați un produs sănătos și nutritiv.

Este important să alegeți soiurile de orez considerate integral, deoarece aceste produse au o densitate mai mare de nutrienți, adică au mai mulți nutrienți. Cerealele integrale sunt mai puțin prelucrate decât boabele rafinate și astfel toate substanțele nutritive sunt intacte.
Un alt motiv pentru a opta pentru 100% cereale integrale atunci când cumpără orez este că acestea sunt de obicei mai bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale în comparație cu boabe rafinate.
Încercați să reduceți sau să evitați orezul alb. Indiferent dacă este vorba de basmati, cereale lungi sau sushi, toate tipurile de orez alb au mai puțini nutrienți.

Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Pasul 7

Alegeți produsele procesate minim. S-ar putea să fi observat că există o cantitate imensă de produse disponibile în supermarket. În timp ce acest lucru este grozav pentru consumatori, poate fi și mai greu să găsești ceva sănătos și hrănit pentru a servi acasă, în mijlocul a numeroase opțiuni.

Un sfat este de a cumpăra un pachet vrac sau o pungă de orez brun, fără aditivi sau condimente.
Aveți grijă cu amestecurile pregătite sau cu orezul. Deși par practic, multe dintre aceste produse conțin o mulțime de sare. Este mai bine să cumpărați orez curat și să adăugați propriile condimente la domiciliu.
Dacă cumpărați un produs deja condimentat, citiți eticheta pentru a vedea ce conține. Stick cu 100% cereale integrale cu (cum ar fi orezul brun, Basmati sălbatice sau maro) și condimentele care se potrivesc cu nivelul său de putere.

Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Pasul 8

Încercați produsele congelate sau prefierte. Unul dintre dezavantajele orezului, în special a întregului tip, este întârzierea în gătit. Coaja nutritivă prelungește timpul de gătire (pentru 45 până la 60 de minute în total) comparativ cu boabele albe mai prelucrate.

Dacă doriți să includeți o varietate mai bogată de orez în mesele dvs., aruncați o privire la secțiunea înghețată. Aproape cu siguranță veți găsi produse din cereale integrale și apoi trebuie să treceți prin cuptorul cu microunde pentru a vă pregăti orezul nutritiv.
Oferiți de asemenea produse parțial gătite sau "produse cu microunde" în secția de bacanie din magazinul dvs. alimentar. Sunt aproape gata și sunt la fel de hrănitoare ca orezul pe care-l gătești singur. Câteva minute în cuptorul cu microunde și alimentele vor fi pe masă.
Dacă aveți timp și bucurați-vă de gătit, faceți o porție mai mare din orezul dvs. brun preferat la sfârșit de săptămână. Înghetați pe porții individuale și veți avea parte de acompaniament rapid în timpul săptămânii.

Imaginea intitulată Alegeți cea mai sănătoasă orez Pasul 9

Încercați orezul organic. Un alt produs care ar putea fi interesant de căutat este orezul organic. În timp ce conținutul nutrițional este același ca orezul brun convențional, alegerea produselor ecologice poate aduce unele beneficii.

Caută pe piață produse etichetate ecologic 100%, ceea ce înseamnă că au trecut controlul agențiilor de reglementare și a produselor alimentare nu au nici un ingredient (dacă achiziționați un produs mixt) convențional.
Agricultorii folosesc diferite pesticide în plantațiile de orez. Veți evita orice reziduu al acestor compuși dăunători care s-ar fi putut obține în boabele dacă cumpărați orez organic.
Știți că valoarea nutritivă a orezului rămâne aceeași, indiferent dacă alegeți un produs ecologic sau nu.

Partea 3
Incorporarea orezului într-o dietă echilibrată

Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Pasul 10

Măsurați porțiunea potrivită. Dimensiunea porțiunilor este foarte importantă pentru o dietă hrănitoare și echilibrată. Alegerea consumului de boabe nutritive ar trebui să le adăugați în dieta dvs. într-un mod sănătos.

Alegerea mai multor alimente nutritive cum ar fi orezul brun este un început bun pentru o nutriție bună. Dacă porțiunile sunt foarte mari, veți consuma mai multe calorii decât corpul are nevoie, chiar dacă alimentele sunt mai sănătoase.
Deoarece boabele sunt bogate în carbohidrați, este important ca porțiunile acestora să fie adecvate. Încercați să limitați consumul la o jumătate de ceașcă de orez brun gătit pe masă.
Evitați, de asemenea, consumarea boabelor de mai multe ori pe zi. Mâncarea lor în două sau trei mese este suficientă. Restul dietei trebuie să conțină proteine slabe, fructe și legume.

Imaginea intitulată Alegeți cel mai sanatos orez Pasul 11

Încercați alte tipuri de cereale integrale. Deși tipuri de orez, cum ar fi cerealele integrale, sălbatice și încolțite sunt toate sursele excelente de mai mulți nutrienți, luați în considerare includerea altor tipuri de cereale în dieta dumneavoastră.

Unul dintre cele mai importante aspecte ale alimentației sănătoase este varietatea. Consumul de alimente puțin variate zilnic, chiar dacă este nutritiv, vă face să pierdeți substanțele nutritive prezente în alte surse.
În plus față de soiurile întregi de orez, includeți alte cereale cum ar fi mei, farro, quinoa, teff, amarant, ovăz sau grâu întreg.
Un exemplu ar fi să mănânci un castron de fulgi de ovăz întregi pentru micul dejun, un sandviș cu pâine brună pentru prânz și o plăcuță de pui, legume savurate și orez brun încolțit la cină.

Imaginea intitulată Alegeți cea mai sănătoasă orez Step 12

Alegeți metode sănătoase de gătit. Deși nu există multe modalități de a găti orez sau alte cereale, este important să folosiți tehnici sănătoase.

Dacă obiectivul este de a se bucura de beneficiile orezului brun pentru sănătate, nu prea are sens să gătești cu prea multă grăsime, zahăr sau sare.
Pentru o tehnică de bază fără a folosi prea multă grăsime sau sodiu, gătiți orezul în apă sau folosiți un bulion cu puțină sare sau de casă - o modalitate excelentă de a da o mulțime de aromă.
Evitați să înroșiți orezul într-o mulțime de unt sau ulei. Prefer un pic de ulei de măsline, care este o sursă de grăsimi benefice pentru inimă.

Imaginea intitulată Alegeți cea mai sănătoasă orez 13

Adăugați și mai multe substanțe nutritive la orez. Serviți-l cu alte alimente bogate în nutrienți, pentru a mări cantitatea și varietatea de nutrienți din alimentele dumneavoastră.

Servește orez brun cu un fel de proteină slabă, care, în mod natural, are un conținut scăzut de calorii și grăsimi. Adăugați aproximativ 100 de grame de proteine cum ar fi pui, curcan, carne de vită macră, tofu, fructe de mare sau fasole.
Adăugați, de asemenea, una sau două porții de legume pentru a vă completa masa. Acestea sunt surse naturale de nutrienți, fibre, vitamine și antioxidanți și au un conținut scăzut de calorii și grăsimi.

Gândiți-vă la alegerile dvs. atunci când mănâncați. Alegeți cele mai sănătoase opțiuni disponibile, cum ar fi orezul fiert în loc de prajit și întreg în loc de alb, sau altă opțiune.

Dacă restaurantul nu are opțiuni sănătoase de orez, cereți alte feluri de mâncare nutritive, cum ar fi legumele cu abur.

sfaturi

Dacă doriți să consumați cele mai sănătoase tipuri de orez, începeți prin înlocuirea soiurilor prelucrate cu boabe întregi de 100%.
Deși orezul brun este una dintre cele mai comune soiuri nutritive, luați în considerare încercarea unui produs mai diferit, cum ar fi orezul negru sau orezul încolțit.