Cum să evitați durerile de spate la ciclism

Ciclismul este o activitate cardiovasculară fantastică care nu generează un impact prea mare asupra articulațiilor, deoarece nu implică ridicarea greutății, dar durerea de spate pare să fie destul de frecventă printre cicliști. Conform cercetărilor, aproximativ 68% dintre pietoni suferă adesea dureri de spate severe la un moment dat în viața lor. Durerea de spate care vine cu pedalarea are mai multe cauze, principalele fiind: mărimea inadecvată a bicicletei, starea proastă și musculatura slabă și inflexibilă a spatelui (și a altor părți centrale ale corpului). Aflați mai multe despre dimensiunile potrivite pentru bicicleta dvs. și cunoașterea exercițiilor și a întinderilor îndreptate în mod specific spre spate vă va permite să evitați durerile de spate din actul de pedalare.

conținut

Pași
Metoda 1alegerea bicicletei potrivite
Metoda 2menținerea poziției adecvate
Metoda 3consolidarea și prelungirea înapoi
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Alegerea bicicletei potrivite

Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 1

Cumpărați o bicicletă de dimensiuni corespunzătoare. Ar trebui să fie evident că o bicicletă cu dimensiuni inadecvate are ca rezultat dureri de spate sau alte probleme fizice, dar mulți oameni aleg o bicicletă nouă pe baza prețului și adesea neglijează importanța mărimii și a ergonomiei. În mod ideal, bicicleta ar trebui să fie personalizată pentru corpul dvs., dar acest lucru poate deveni destul de scump. O alternativă viabilă din punct de vedere economic este să cumperi o bicicletă într-un magazin de biciclete (în loc de un magazin mare) și să întrebi un entuziast care lucrează acolo în ceea ce privește dimensionarea corectă.

Odată ce ați definit stilul și mărimea bicicletei și a cadrului, cereți-i să experimenteze modelul pentru o perioadă mai lungă (cel puțin 30 de minute) și urmăriți reacția din spate.
Alegerea unei biciclete care este prea mare vă va determina să vă apropiați prea mult când ajungeți pe ghidon, iar această poziție poate duce la dureri de spate.
Pentru cei care au probleme de spate, o bicicletă înclinată poate fi cea mai bună opțiune.

Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 2

Este esențial ca șaua să fie plasată la înălțimea corectă. Deși înălțimea cadrului este importantă, mai ales pentru a putea să ieșiți din bicicletă în siguranță, înălțimea șeii este și mai importantă. Aceasta este determinată de extensia picioarelor dvs. și trebuie poziționată astfel încât, atunci când pedala este la partea inferioară a pedalei (aproape de sol), genunchiul este ușor îndoit - la 15-20 de grade, în mod ideal .

În timp ce pedalați, șoldurile și fesele nu trebuie să se miște în lateral și nu ar trebui să vă întindeți picioarele la baza fiecărui pedalier - întinzându-le și exercită presiune asupra spatelui spatelui.
Ajustarea unghiului șeii este, de asemenea, importantă. Lăsând-o orizontală (paralelă cu solul) este ceva care este bun pentru majoritatea oamenilor, deși cei cu probleme de spate cronice sau periwands sensibile se pot simți mai confortabil cu o leanitate mai avansată.

Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 3

Reglați înălțimea și unghiul ghidonului. Ghidonul trebuie ajustat la o înălțime pe care să o puteți atinge confortabil într-o poziție verticală, dar cu coate ușor îndoite. Aceasta este de obicei o preferință personală, dar înălțimea șeii este aproape întotdeauna la înălțimea ghidonului sau la 10 cm sub ea, în funcție de flexibilitatea musculară. Acest unghi nu este reglabil la majoritatea motocicletelor de intrare sau intermediari, dar dacă plimbarea ta are acea libertate, încercați diferite setări și vedeți cum reacționează spatele. Ridicarea unghiului ridică ghidonul și o aduce mai aproape de corp (permițându-vă să rămâneți într-o poziție mai în poziție verticală), care poate fi utilă în prevenirea rănilor din spate.

Cicliștii începători și obișnuiți ar trebui să țină ghidonul la aceeași înălțime ca și șaua.
Cicliștii experimentați păstrează în general ghidonul cu câteva centimetri mai jos decât șaua, pentru a obține aerodinamică și agilitate, însă aceasta necesită o mare flexibilitate a mușchilor din spate.

Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 4

Cumpărați o bicicletă cu suspendare. Aproape toate bicicletele moderne (cel puțin bicicletele de munte) au un fel de suspensie sau accesorii de absorbție a șocurilor. Absorbția șocului este foarte importantă pentru sănătatea coloanei vertebrale, mai ales dacă luați trasee pe teren accidentat și simțiți tremurul cursului. Călătoria mai ușoară, cu atât durerea musculo-scheletică se va dezvolta de-a lungul traseului. Cumpărați o bicicletă cu suspensie frontală cel puțin, însă luați în considerare modelele cu suspensie față și spate sub scaun, dacă prevenirea durerii de spate este importantă pentru dumneavoastră.

Alte forme de absorbție a șocului de bicicletă includ: anvelope groase și cu caneluri, o șa bine amortizată și pantaloni scurți pentru ciclism.
Cele mai multe accesorii pentru suspensii sunt reglabile. Obțineți asistență de la un agent de vânzări calificat, dacă este necesar.
Motocicletele de curse sunt adesea foarte ușoare și rigide, dar nu vin cu suspensie.

Metoda 2
Menținerea poziției adecvate

Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 5

Evitați crăparea sau ridicarea umerilor în timpul traseului. Poziția dumneavoastră în timp ce pedalarea este de asemenea crucială pentru a evita durerile de spate. Încercați să le păstrați drept pe drum - nu complet în poziție verticală, cum ar fi așezat pe un scaun - dar plat, stabil și bine susținut de umerii aliniat. Acordați o greutate brațelor și mâinilor, ținând mereu pieptul și capul în sus. Poziții și unghiuri alternante continuu ale corpului superior pentru a evita oboseala musculară.

Ridicarea și coborârea ușoară a capului ajută la menținerea relaxată a gâtului și la prevenirea leziunilor musculare.
Aproximativ 45% din rănile la uzură pentru cicliștii profesioniști implică partea inferioară a spatelui.

Imaginea intitulată Evitați durerile de spate în timpul ciclismului Pasul 6

Țineți ușor brațele în timpul cursului. Când pedalați, mențineți brațele ușor flexate (aproximativ 10 grade) în timp ce țineți ghidonul. Această poziție va permite articulațiilor și mușchilor organismului superior să absoarbă o parte din vibrații și impact în locul coloanei vertebrale, mai ales dacă ciclismul se desfășoară pe terenuri neuniforme, cum ar fi pădurile sau căile montane.

Țineți mânerul cu toată mâna, dar nu strângeți-l. Purtați mănuși de ciclism amortizate pentru a ajuta la absorbția șocurilor.
Dacă întâmpinați dureri de spate în timpul călătoriei, împărțiți pista în segmente și luați mai multe pauze.

Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 7

Păstrați piciorul îndoit la un unghi de 90 de grade în partea de sus a fiecărei pedale. Când se pedalează, este mai bine și mai eficient pentru șolduri și spate pentru a menține genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade în partea de sus a mișcării (când piciorul este cel mai îndepărtat de pământ). La 90 de grade, coapsa ar trebui să fie aproape paralelă cu șaua, permițându-vă să vă micșorați piciorul cu o apăsare puternică pe pedală. La baza mișcării (când pedala este mai aproape de sol), genunchiul trebuie să se îndoaie la 15 până la 20 de grade, scăzând probabilitatea de rănire a mușchilor, tendoanelor și ligamentelor din spate.

Dacă picioarele dvs. nu ating aceste unghiuri în timpul pedalei, efectuați ajustări la înălțimea șeii.
Treimea din față a piciorului trebuie să fie întotdeauna în contact cu pedala în timpul mișcării.

Metoda 3
Consolidarea și prelungirea înapoi

Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 8

Consolidarea grupurilor musculare centrale. Miezul corpului include mușchii localizați în pelvis, lombar, șolduri și abdomen. Având un nucleu puternic care funcționează armonici reduce dramatic riscul de leziuni lombare și dureri de la exercițiu. Asigurați-vă că grupurile dvs. musculare centrale sunt relativ puternice înainte de a începe pedalarea este o strategie bună pentru a reduce riscul de dureri de spate.

Pedalingul nu fortifica in mod specific muschii centrali, desi cu siguranta le poate rani.
În schimb, orice exercițiu care utilizează mușchii spate și abdominali într-un mod coordonat este un bun exercițiu de bază. De exemplu, doar încercarea de a menține echilibrul în timp ce sunteți așezat într-o minge mare de exerciții va servi la lucrul la mușchii de bază.
Faceți exerciții de punte: Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plantate pe podea, menținând coloana vertebrală într-o poziție neutră și fără a vă îndoiți șoldurile. Pe măsură ce vă contractați mușchii abdominali, ridicați șoldurile de pe podea și mențineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Repetați acest exercițiu de cinci până la 10 ori pe zi.
face scanduri: Stați pe toate patru cu mâinile pe podea și aliniate cu umerii. Împingeți picioarele astfel încât umerii și genunchii să susțină greutatea corpului - să vă înțepenim musculatura abdominală. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi eliberați. Realizați două până la trei repetări, crescând treptat durata de exercițiu.
O mare activitate capabilă să vă întărească miezul și să vă pregătească pentru a pedala este înotul.

Imaginea intitulată Evitați durerile de spate în timpul ciclismului Pasul 9

Consolidați-vă picioarele. Pedalingul vă întărește, evident, picioarele, dar cercetările arată că, dacă nu sunteți suficient de puternic înainte de a vă angaja în ciclism, sunteți mai expuși riscului de dureri de spate. Oamenii de stiinta au aratat ca atunci cand bicicliștii pedalează până la epuizare, hamstrings și viței devin progresiv mai mult uzate, afectând negativ poziția lor vertebrală și creșterea riscului de a dezvolta dureri de spate. Așadar, luați în considerare creșterea puterii picioarelor înainte de a vă îmbogăți pe bicicletă ca pe un hobby.

Consolidarea hamstrings cu squats, plãmîni și picioarele picioarelor în jos de formare de două sau trei ori pe săptămână, la sala de sport. Începeți prin utilizarea greutăților ușoare și treceți la cele mai grele în câteva săptămâni. Consultați un antrenor personal dacă nu sunteți obișnuit cu culturismul.
Consolidați vițeii folosind greutăți libere (cel puțin 4,5 kg în fiecare mână) pentru a face ca tocurile să crească. Înclinându-vă la vârfuri, țineți această poziție timp de cinci secunde și repetați exercițiul de 10 ori pe zi. Deplasați treptat greutățile mai grele în câteva săptămâni.
În plus față de întărirea picioarelor, ar trebui să vă întăriți și fesele. În cazul în care picioarele devin prea puternice, glutele se vor slăbi și vor apărea mai flasc. În plus, lipsa rigidității la locul de muncă poate provoca dureri la genunchi.
Consolidați glutele cu exercițiul podului. Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Ridicați încet spatele de pe podea (cât puteți) pentru a vă menține coapsele și spatele drept. Țineți apăsat timp de 20 secunde. Faceți 3-4 repetări. Măriți durata timpului în care vă obișnuiți.

Imaginea intitulată Evitați durerea inferioară a spatelui în timpul ciclismului Pasul 10

Țineți spatele suplu cu întindere. Cealaltă parte a monedei, având spatele puternic, le menține flexibil. Masele puternice din regiune sunt esențiale pentru generarea de energie în timpul pedalării și absorbției microtraumelor cauzate de impactul și vibrațiile cursului. Spatele flexibil este crucial pentru menținerea posturii necesare pentru a călători fără răniri. O mare activitate care se întinde pe spate și pe alte mușchi de bază este yoga. Pozițiile lor provocatoare, de asemenea, contribuie la consolidarea mușchilor de bază și a picioarelor și îmbunătățirea poziției generale.

Se întind de la picioare la piept: Lie pe o suprafață căptușită, cu genunchii îndoiți și picioarele împreună pe podea. Luați picioarele cu brațele și încercați să atingeți coapsele în piept. Încercați să forțați poziția până când simțiți întinderea mușchilor lombari și țineți-o (fără a vă mișca din lateral în lateral) timp de 30 de secunde. Repetați exercițiul de 10 ori pe zi, până când nu vă simțiți disconfort în timpul călătoriei.
Ca începător, pozițiile de yoga pot provoca dureri în mușchii picioarelor și spate - ar trebui să dispară după câteva zile.

sfaturi

Pedalingul este mai puțin obositor pentru coloanei vertebrale decât alte exerciții aerobice, cum ar fi alergarea, dar nu ca "inofensiv" pentru articulații ca înot.
Bicicletele numite de obicei "crucișătoare"Nu sunt făcute pentru a face față vitezei, dar sunt adesea mult mai ergonomice pentru spate și coloană vertebrală.
Chiropracticienii și terapeuții fizici sunt instruiți să vă întărească spatele și să-i facă mai funcționali. Luați în considerare efectuarea de evaluări și tratamente înainte de a lua cu bicicleta în serios.