Cum să evitați diabetul de tip 2

În ultimii 30 de ani, diabetul tip 2 a devenit atât de comun încât este acum considerat o epidemie în lumea occidentală. Înainte de o boală rară și comună printre numai persoanele în vârstă, acest tip de diabet astăzi afectează oameni de toate vârstele și rasele, și cauza morții premature în multe țări din întreaga lume. O persoană moare de boală la fiecare zece secunde în întreaga lume. Din fericire, există o modalitate excelentă de prevenire a acesteia: stabilirea și menținerea unui stil de viață sănătos.

conținut

Pași
Partea 1menținerea obiceiurilor alimentare sănătoase
Partea 2efectuarea de schimbări în stilul de viață
Partea 3Înțelegerea diabetului
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Menținerea obiceiurilor alimentare sănătoase

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pasul 1.jpeg

Înțelegeți relația dintre dietă și diabet. Excesul de dulciuri și grăsimi crește riscul de apariție a diabetului de tip 2 și a pre-diabetului. Puteți inversa nivelurile înalte normale de zahăr din sânge (pre-diabet) și de a reduce riscurile de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 prin controlul consumului de alimente nesănătoase și porțiuni de alimentație pentru menținerea unui regim alimentar echilibrat.

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pasul 2.jpeg

Mănâncă mai mult fructe și legume. Idealul este să consumați aproximativ șapte până la nouă porții pe zi pentru aceste alimente. Legumele și fructele congelate și uscate oferă de asemenea beneficii, dar opțiunile proaspete au mai mulți nutrienți. Reduceți consumul de legume conservate deoarece conțin o mulțime de sare.

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pasul 3.jpeg

Mananca legume si fructe de diferite culori. Culorile mai puternice înseamnă că alimentele conțin mai multe substanțe nutritive, deci faceți o selecție de culori, inclusiv opțiunile de mai jos:

Legume verzi și întunecate, cum ar fi broccoli, spanac, germeni de Bruxelles și kale.
Portocale de portocale, cum ar fi morcovi, cartofi dulci, dovleac și squash de iarnă.
Fructe și legume roșii, cum ar fi căpșuni, zmeură, sfecla și ridichi.
Alimente galbene cum ar fi dovleac, mango și ananas.

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pasul 4

Mananca carbohidrati complexi. Evitați pastele, prăjiturile și alimentele prăjite deoarece conțin carbohidrați procesați. Păstrați accentul pe carbohidrații sănătoși găsiți în legume, fructe, cereale integrale și pâine proaspătă. Căutați opțiuni cu niveluri ridicate de fibre, deoarece acestea controlează zahărul din sânge și încetinesc procesul digestiv în timp ce accelerează rata la care glucoza intră în sânge.

Mănâncă fasole neagră, fasole carioca, năut, mazăre și linte.
Consumați alimente întregi, inclusiv cereale pentru micul dejun, orez și paste făinoase.
Alegeți pâine integrală de grâu, cum ar fi covrigi, Pâine siriană și tortilla.

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pasul 5

Limitați consumul de băuturi zaharoase. Soda și sucurile artificiale sunt principalele surse de calorii goale și exces de zahăr. Combateți setea cu apă ori de câte ori este posibil și dacă sunteți preocupat de calitatea acesteia, cumpărați un filtru. Dacă sunteți deja obișnuiți să beți băuturi zaharoase, corpul dumneavoastră le va dori probabil până când veți tăia obiceiul.

Bauturi racoritoare, sucuri, bauturi din fructe, ape aromatizate, bauturi energizante etc. sunt surse de zaharuri invizibile care nu sunt necesare organismelor. Consumați aceste băuturi numai la ocazii speciale și lipiți de apă potabilă și lapte.
Dacă sunteți obosit să beți numai apă curată, apa tonică și apa minerală spumante nu conțin zahăr, iar câteva picături de lămâie sau portocală sunt suficiente pentru a le oferi un gust plăcut.
ceaiuri și cafele pot fi, de asemenea, consumate cu moderatie.

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pasul 6.jpeg

Nu mai faceti gustari cu zahar si carbohidrati rafinat. Carbohidrații rafinați (cei derivați din produse fainoase) se transformă în zaharuri atunci când sunt consumate. Zaharul nu se limitează la alimente evidente, cum ar fi prăjituri și produse de patiserie, și este, de asemenea, prezent în batoane de cereale și iaurturi îndulcite. Deoarece este ieftin, zahărul satisface dorințele și oferă energie, fiind foarte atractiv după prânz. Nu acumulați bomboane dulci și rezistați tentației de a le mânca.

Știți că zahărul poate fi, de asemenea, "ascuns" în cazul în care vă așteptați cel mai puțin. Căutați cereale pentru micul dejun cu mai puțină zahăr și cereale integrale. Puteți, de asemenea, să le înlocuiți pentru ovăz, amarant și alte opțiuni de cereale. Încearcă să faci a muesli și citiți informațiile nutriționale ale tuturor alimentelor pe care doriți să le cumpărați.

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pasul 7

Cumpărați numai gustări sănătoase. Înlocuiți gustări zaharoase pentru fructe, legume, nuci și alte alimente sănătoase. Fructele proaspete pot ajuta la dorința de a mânca ceva dulce, în timp ce nucile sărate pot înlocui gustările alimentare și pot oferi mai multe substanțe nutritive, fibre, proteine și grăsimi sănătoase.

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pasul 8.jpeg

Mananca grasimi sanatoase. Există un mit comun că grăsimile sunt toate rele. La fel de mult ca alimente prajite sunt surse nesănătoase de grăsime, somon, avocado si nucile sunt alimente grase, care oferă multe beneficii. Evitați grăsimile prelucrate, saturate, trans, hidrogenate și uleiurile vegetale. Consumați grăsimi nesaturate, mononesaturate sau polinesaturate.

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pasul 9.jpeg

Depuneți gustări numai pentru ocazii speciale. Taierea zaharurilor pentru restul vieții poate părea o pedeapsă, așa că mâncați acele alimente care vă plac din când în când, fără a le lăsa să vă strică obiceiurile alimentare. Unii oameni cred că păstrarea dulciurilor pentru ocazii speciale îi lasă chiar mai gustoase.

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pas 10.jpeg

Nu luați în considerare schimbarea în obiceiurile alimentare un tip de "dietă". Dieturile eșuează, de obicei, deoarece au un termen limită și un "sfârșit". Luați în considerare schimbarea ceva care a venit să rămână pentru ao menține cu mai puțin efort. Este posibil să pierdeți greutatea cu mai puțin efort sau stres.

Amintiți-vă că scopul de a fi sănătos merită tot restul vieții voastre. Chiar și persoanele extrem de obezi pot reduce riscul de diabet zaharat cu până la 70% pierzând 5% din greutatea corporală.

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pas 11.jpeg

Reduceți consumul de noapte. Dacă sunteți pre-diabetic, este o idee bună să evitați să consumați altceva decât barele de proteine ușoare înainte de culcare. Limitați, de asemenea, consumul de băuturi (prin consumul de apă) prin tăierea completă a alcoolului, a zahărului și a băuturilor cu cofeină.

Dacă vă simțiți foame după cină, mâncați ceva cu niveluri scăzute de calorii și carbohidrați, astfel încât să nu vă modificați nivelurile de zahăr din sânge. Printre opțiunile bune se numără:
- Tulpini de telina.
- morcovi Baby.
- Ardei verzi tăiați.
- Cranberry.
- Patru migdale (sau nuci similare).
- Un pahar de floricele popcorn sau a izbucnit în aer.

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pas 12.jpeg

Evitați să mâncați din cauza emoțiilor. Învață să diferențiezi alimentele de foame pentru alimente din cauza răspunsurilor emoționale. Făina fizică poate fi saturată cu aproape orice hrană, în timp ce foamea emoțională se manifestă, de obicei, ca o dorință pentru un anumit aliment.

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pas 13.jpeg

Mănâncă încet pentru a evita suprasolicitarea. Stomacul durează 20 de minute pentru a semnala creierului că este plin. Între timp, s-ar putea să vă mâncați mai mult decât aveți nevoie.

Consultați un psiholog sau nutriționist dacă simțiți că nu puteți controla singuri consumul emoțional.

Partea 2
Efectuarea de schimbări în stilul de viață

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pas 14.jpeg

Exercițiu pentru a pierde în greutate. Conform Programului de prevenire a American Diabetes, a studiat persoanele care au pierdut intre 5% si 7% din greutatea corporală și a exercitat timp de o jumătate de oră pe zi, de cinci ori pe saptamana reduce riscul de a dezvolta diabet zaharat cu 58%. Indiferent de greutatea dvs., exercițiul este esențial pentru menținerea sănătății. Excesul de grăsime corporală afectează defalcarea glucozei, ceva esențial pentru energia corpului. Chiar și un exercițiu de jumătate de oră care vă ridică ritmul cardiac pe zi vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă și să evitați diabetul.

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pas 15.jpeg

Mergeți în timpul orelor de prânz. Dacă pretindeți că nu aveți timp să vă exercitați, încercați să mergeți o jumătate de oră în timpul prânzului în fiecare zi a săptămânii. Acesta este un mod practic de exercitare atunci când nu aveți prea mult timp.

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pas 16.jpeg

Practicați activitatea fizică după ore. Evitați traficul de ore de vârf vizând o sală de gimnastică sau mersul pe jos până la o oră după serviciu. Veți ajunge mai târziu acasă, dar veți fi mai relaxați din cauza antrenamentelor și evitând stresul traficului.

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pas 17.jpeg

Ia un câine pentru plimbare. Având un câine va face exercițiul mai ușor, deoarece veți simți că aveți responsabilitatea să vă duceți la plimbare. Dacă nu aveți un câine (sau nu vreți), oferiți-vă să mergeți cu cel al unui vecin.

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pas 18.jpeg

Mergeți pe jos la locurile în loc de conducere. Cu excepția cazului în care aveți saci foarte grei de transportat, idealul este de a merge pe piață sau în alte locuri din apropiere. Apelați pe cineva care să vă însoțească, deoarece vorbind în timpul plimbărilor îi face să pară mai scurți.

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pas 19.jpeg

Ascultați muzică în timpul exercițiilor. Încărcați un telefon mobil sau un music player cu sunete animate pentru a alerga sau a merge să ascultați o selecție frumoasă de melodii. Este posibil să creați o listă de redare care să corespundă exercițiilor, cu un cântec lent de încălzire, o jumătate de oră de melodii interesante pentru a rula și câteva cântece de relaxare scurte. Această separare de melodii vă poate ajuta să stabiliți o durată adecvată pentru antrenament.

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pas 20.jpeg

Reduceți nivelurile de stres deoarece acestea sunt asociate cu nivelurile de glucoză care pot provoca diabetul. În cazul în care organismul recunoaște că sunt stresați, acesta activează un răspuns în organism, care crește nivelurile de hormoni, care pot crește șansele de a câștiga în greutate. Pentru a controla stresul:

Identificați motivul stresului. Aflați de ce stresul te poate ajuta să-l controlezi.
Învață să spui nu. A face mai mult decât puteți face poate provoca stres. Cunoașteți bine limitele și învățați să spuneți nu sau cereți ajutor atunci când aveți nevoie.
Exprimă-ți emoțiile. Uneori vorbind despre stres te poți face mai relaxat. O perspectivă exterioară vă poate ajuta să găsiți o soluție la această problemă.
Aflați cum să gestionați mai bine timpul. Prioritizați lucrurile și învățați să recunoașteți când unele lucruri pot fi lăsate afară. Încercați să estimați timpul necesar pentru a finaliza o activitate și pentru a planifica în consecință.

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pas 21.jpeg

Ia suficient somn. Adulții au nevoie de cel puțin șase ore sau mai mult de somn - idealul este șapte ore, în fiecare noapte, pentru a prinde nervii și a se odihni. Obținerea unui somn suficient este imperativ să mențină stabilitatea zahărului din sânge și a tensiunii arteriale, ambele fiind legate de diabet.

Dacă nu puteți dormi noaptea, încercați să reduceți timpul petrecut în vizionarea TV și mutarea telefonului mobil sau a computerului înainte de culcare. Faceți-vă camera întunecată și liniștită și limitați aportul de cofeină în timpul zilei.
Discutați cu un medic despre medicamente și plante care vă pot ajuta să dormiți mai bine.

Partea 3
Înțelegerea Diabetului

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pas 22.jpeg

Învață să diferențiezi tipurile de diabet. Boala afectează modul în care zahăr din sânge (Glucoza) este procesat de către organism. Glucoza este o sursă de energie esențială pentru organism, care este prezent în fluxul sanguin după digestie. Insulina, care este produsa in mod normal de pancreas, indeparteaza glucoza din sange si distribuit celulele hepatice și grăsime la mușchi, unde este transformată în energie utilă pentru organism. Diabetul are trei tipuri: de tip 1, tip 2 și gestational.

Diabetul de tip 1 implică distrugerea a peste 90% din celulele producătoare de insulină în pancreas, perturbând sau reducând în mare măsură producția. Diabetul zaharat tip 1 are tendința să apară înainte de vârsta de 30 de ani și poate implica factori de mediu și predispoziție genetică.
În diabetul de tip 2, pancreasul poate produce inca insulina, dar organismul devine rezistent la ea, astfel încât nu este utilizat în mod corespunzător și menținerea nivelului de zahăr din sânge prea mare. Deși acest tip poate să apară și la copii și adolescenți, este mai frecvent la persoanele de peste 30 de ani. Excesul de greutate este un factor foarte important de risc în dezvoltarea diabetului de tip 2.
diabetul gestational dezvolta in timpul sarcinii. Dacă nu este diagnosticată sau tratată, reacțiile adverse pot afecta mama și chiar și copilul. Un diabet gestational care se rezolva dupa o parte indica sanse mari de a dezvolta diabet de tip 2 la un moment dat in viata.

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pas 23.jpeg

Cunosc pericolele diabetului de tip 2. Înțelegerea modului în care boala afectează viața dumneavoastră vă poate motiva pentru a face modificările necesare pentru a preveni, deoarece unele dintre complicatiile conditie poate fi destul de grave. complicații posibile includ:

Lipsa de zahăr în piele și nervi.
Coagularea vaselor de sânge prin substanțe grase (ateroscleroză).
Heart Attacks și scurgeri.
Probleme permanente de vedere.
Insuficiența renală.
Afectarea nervilor (provoacă amorțeală a durerii și pierderea funcțiilor motorii).
Inflamația, infectarea și crăparea pielii, în special la picioare.
Angina pectorală (dureri în inimă).

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pas 24.jpeg

Rețineți că anumiți factori de risc pentru diabetul de tip 2 sunt controlați. Unii dintre factorii care cresc riscul de a dezvolta diabet zaharat sunt sub controlul dumneavoastră, inclusiv:

obezitate: un indice de masă corporală (IMC) de peste 29 crește șansele de diabet zaharat la unul din patru. Pierderea în greutate poate reduce drastic șansele de a dezvolta diabet zaharat tip 2.
Boală de inimă sau colesterol ridicat: Riscurile cardiovasculare includ hipertensiune arterială, niveluri scăzute de colesterol HDL și nivelurile ridicate de colesterol LDL. Unele studii din Europa au sugerat că unul din patru persoane cu astfel de factori de risc a fost de asemenea pre-diabetic. Dietele și exercițiile fizice pot reduce riscul de apariție a problemelor cardiace și colesterolul ridicat.
Dieta bogata in zaharuri, colesterol, grasimi si alimente procesate: alimentele sunt asociate cu diabetul, așa că mâncați alimente mai sănătoase.
Practici de exerciții neregulate sau inexistente: exercițiu de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a reduce riscul de diabet. Încercați să integrați exercițiile în rutina dvs.

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pas 25.jpeg

Recunoașteți că anumiți factori de risc sunt în afara controlului dumneavoastră. Fiind conștienți de acestea, cu toate acestea, vă permite să evaluați riscul global și să faceți schimbări pentru a combate factorii de risc care pot fi controlați. Factorii aflați în afara controlului dvs. includ:

Sunt peste 45 de ani: femeile în perioada de premenopauză sunt ajutate de un nivel ridicat de estrogen, care ajuta la acizii grași cu eliberare care cauzeaza rezistenta la insulina, cauzând asimilarea glucozei este mai rapid.
Având o rudă imediată sau îndepărtată care are sau a suferit diabet de tip 2: acest lucru poate indica o predispoziție genetică la boală.
Aveți descendenți africani, indieni, hispanici, asiatici sau pacienți din Pacific: aceste subgrupuri sunt de două ori mai susceptibile de a dezvolta diabet în comparație cu albi.
Prezentarea diabetului gestational: aproximativ 40 la suta din femeile cu diabet gestational sunt expuse riscului de a dezvolta diabet de tip 2 in viata ulterioara.
Nasterea usoara: greutate redusa la nastere creste sansele de a dezvolta diabet zaharat cu 23% pentru sugari născuți la mai puțin de 2,4 kg, și cu 76% pentru copiii mai mici de 2,2 kg.

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pas 26.jpeg

Acționați repede. Nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot fi corectate înainte de a se produce daune ireparabile. Dacă se încadrează în unele dintre grupurile de risc de diabet, este important să se efectueze teste de sânge și urină în mod regulat, în plus față de modificarea stilului tău de viață. În cazul în care testele dezvăluie pre-diabet, aveți mari șanse de a fi diagnosticat cu diabet zaharat de tip 2 in viitor. Pre-diabet zaharat este un sindrom metabolic, care simbolizează „un grup de factori de risc -. Hipertensiunea arterială, un nivel ridicat de zahăr din sânge, colesterol nesănătoase și grăsime abdominală“ Ca inspaimantator ca diagnosticul este, consideră că este o oportunitate de a controla sănătatea lor și pentru a preveni diabetul zaharat de tip 2, prin schimbări în stilul de viață.

Pre-diabet exista atunci cand nivelul glucozei din sânge este mai mare decât în mod normal, și un indicator de defalcare metabolice, indicând o aproximare a diabetului de tip 2.
Pre-diabetul poate fi inversat cu schimbări în stilul de viață. Ignorarea condiției determină dezvoltarea unui diabet de tip 2 într-un deceniu pentru a fi aproape sigur.
Centrele americane pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă tuturor persoanelor cu vârsta peste 45 de ani să fie examinate pentru diabet. Persoanele cu vârsta sub 45 de ani, care sunt supraponderale și au alți factori de risc, ar trebui, de asemenea, să efectueze verificări frecvente.

Imaginea intitulată Evitați diabetul de tip 2 Pas 27.jpeg

Repetați examenele. După ce vă schimbați obiceiurile alimentare și exersați frecvent, faceți mai multe teste pentru a verifica eventualele modificări ale nivelului zahărului din sânge.

Efectuați monitorizarea frecventă cu un medic și urmați sfaturile sale. În cazuri rare, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să luați medicamente, cum ar fi metformina, pentru a reduce riscul de diabet zaharat de tip 2.
Dacă aveți nevoie de ajutor, consultați un nutriționist pentru a dezvolta un plan adecvat de alimentație.

sfaturi

Dacă vă aflați într-un grup de risc pentru diabet, efectuați teste de sânge și urină. Puneți niște mementouri automate pe telefonul dvs. pentru a nu uita întâlnirile dvs.
Un studiu din Țările de Jos a constatat că bărbații care mențin diete bogate în cartofi, pești, legume și legume sunt mai puțin susceptibili de a avea diabet.
Bebelușii care alăptează sunt mai puțin susceptibili de a dezvolta diabet zaharat de tip 1 decât cei care alăptează.

avertismente

Diabetul poate provoca probleme cardiace și moartea atunci când este lăsat netratat. Dacă vă aflați într-un grup de risc sau ați dezvoltat diabet zaharat, schimbați-vă stilul de viață pentru a evita diabetul.
Întotdeauna discutați despre modificările stilului de viață cu un medic, astfel încât acestea să poată fi făcute în siguranță.