Cum de a inversa rezistenta la insulina

Puteți constata că un diagnostic al rezistenței la insulină sau al pre-diabetului este același ca un diagnostic al diabetului de tip 2, dar, din fericire, nu are nimic de-a face cu acesta. Acest diagnostic înseamnă doar că nivelul glicemiei este mai mare decât în mod normal, dar nu este suficient pentru a fi considerat diabetic. Cu rezistenta la insulina, celulele nu reactioneaza bine la hormon, ceea ce inseamna ca nu absoarba zaharul din sange. Riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 este destul de ridicat și boala a preluat proporțiile unei epidemii la nivel mondial, dar acest lucru poate fi inversat cu pierderea în greutate, modificări în dietă și exerciții fizice.

conținut

Pași
Partea 1controlul rezistenței la insulină cu hrănirea
Partea 2efectuarea mai multor activități
Partea 3diagnosticarea rezistenței la insulină
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Controlul rezistenței la insulină cu hrănirea

Imaginea intitulată Rezistența inversă inversă Pasul 1

Prefer carbohidrați complexi. Consuma carbohidrati mai complexe decât simplu pentru că primele au structuri moleculare mai elaborate și, prin urmare, să dureze mai mult de digerat, care poate ajuta organismul pentru a digera glucoza și de a crește sentimentul de satisfacție, controlul greutății și pofta de mancare. Câteva exemple de carbohidrați complexi sunt mâncăruri neprelucrate și întregi, cum ar fi:

Cereale integrale.
Mazare.
Linte.
Fasole.
Legume.

Imaginea intitulată Rezistența la insulină inversată Pasul 2

Evitați alimentele procesate. Încercați să păstrați alimente cât mai aproape posibil de modul natural. Pentru a face acest lucru, reduceți consumul de alimente prelucrate sau gata preparate și pregătiți-vă mesele ori de câte ori este posibil. Alimentele procesate conțin de obicei cantități mari de zahăr. Citiți etichetele pentru a afla această sumă, dar știți că producătorii nu indică întotdeauna cantitatea potrivită de zahăr adăugat.

Un mod simplu de a nu consuma aceste alimente procesate este evitarea "rafinatelor", cum ar fi pâinea, pastele și orezul alb.
De exemplu, o porție de 180 ml de iaurt degresat îndulcit conține 38 de grame de zahăr (echivalent cu 7 lingurițe de zahăr).

Imaginea intitulată Rezistența inversă inversă Pasul 3

Reduceți consumul de băuturi îndulcite și carbohidrați simpli. Sugar singur nu este singurul responsabil pentru diabet, dar consumul de cantități mari de sirop de porumb bogat in fructoza este legata de un risc crescut de rezistenta la insulina, diabet zaharat de tip 2, boli cardiovasculare si obezitatea. Evitați carbohidrații simpli care conțin glucoză, sucroză și fructoză, cum ar fi:

Sifon.
Îndulcitori: sirop de arțar, miere, zahăr rafinat, jeleuri.
Dulciuri, prăjituri și produse de cofetărie.

Imaginea intitulată Rezistența inversă inversă Pasul 4

Creșteți aportul de fibre. Studiile arată că aportul de fibre insolubile precum și cereale integrale poate reduce riscul de diabet zaharat de tip 2, încercați să mănânce acest tip de fibre în fiecare masa. De exemplu, aveți posibilitatea să presărați o lingură de semințe de semințe de măsline la fiecare masă. Unele surse bune de fibre sunt:

Tărâțe de ovăz, porumb și grâu.
Legume: fasole albă, linte și fasole roșie.
Fructe roșii: afine, zmeură și mure.
Cereale integrale: grâu, orez brun, orz și ovăz.
Legume: mazăre, legume și dovleac.
Semințe și nuci.
Fructe: pere, prune, smochine uscate.

Imaginea intitulată Rezistența la insulină inversată Pasul 5

Mănâncă mai multe carne slabă și pește. Acestea sunt surse bune de proteine scazut in calorii, dar carnea ar trebui să fie ales, precum și slaba, fara piele (deoarece pielea are o concentrație mare de grăsimi animale, hormoni si antibiotice). Preferă pești precum somonul, codul, hadocul și tonul, deoarece sunt surse bune de omega 3, care sunt esențiale pentru sănătate și acționează ca un antiinflamator natural. Încercați să mâncați cel puțin două porții de pește pe săptămână.

Reduceți consumul de carne roșie, cum ar fi carnea de porc, oaia sau carnea de vită. Acestea sunt legate de diabetul de tip 2, boala cardiovasculară și cancerul colorectal.

Imaginea intitulată Rezistența la insulină inversată Pasul 6

Includeți mai multe fructe, legume și legume în dietă. Nu trebuie sa incetezi sa mananci fructe din cauza fricii de zahar, deoarece fibrele scad absorbtia. Încercați să consumați cinci porții de fructe și legume pe zi. Nu uita de condimente care ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și poate lupta, de asemenea, nevoia de a manca dulciuri, și nu prezintă efecte secundare (atunci când sunt utilizate în cantități normale în produsele alimentare). Utilizați următoarele:

Canela.
Sămânța de fân din Grecia.
Okra (nu ca condiment, ci ca acompaniament).
Ginger.
Usturoi și ceapă.
Vasile.
Pepene galben (mai mult folosit ca ceai, de trei până la patru ori pe zi).

Partea 2
Efectuarea mai multor activități

Imaginea intitulată Rezistența la insulină inversată Pasul 7

Alegeți o activitate fizică. Creșterea moderată a activității fizice poate inversa imaginea rezistenței la insulină. Nu este nevoie să participați la un maraton, ci să alegeți o activitate fizică pe care doriți sau doriți să o exersați. În acest fel, sunteți mai probabil să deveniți o persoană mai activă.

Puteți începe de mers pe jos mai mult, urca mai multe scări, face mai multe activități în aer liber, drumeții, grădinărit, aerobic, tai chi, yoga, eliptice, canotaj, biciclete staționare sau de întindere.
Decideți dacă preferați să vă exercitați singur, cu o altă persoană sau să jucați un sport de grup.

Imaginea intitulată Rezistența inversă inversă Pasul 8

Începeți încet. Începeți cu zece minute de activități zilnice. Când vă simțiți confortabil cu această sumă, adăugați câteva minute în fiecare săptămână. De exemplu, vă puteți convinge să mergeți puțin mai departe, puteți să vă parcați mașina puțin mai departe de muncă sau să ieșiți de pe ascensor la câțiva etaje mai jos de dvs. și să urcați pe restul scărilor. Deplasați distanța de la mașină la locul de muncă și urcați mai multe zboruri de scări.

Evitați să vă stabiliți un scop foarte înalt la început. Ești mai probabil să rămâi activ prin stabilirea de obiective mici și atractive.

Imaginea intitulată Rezistența inversă inversă Pasul 9

Simțiți-vă confortabil cu mai multe activități fizice. Când ați făcut exerciții pentru o vreme, începeți să vă provocați activitatea fizică timp de cel puțin 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Pentru a păstra interesul, puteți să amestecați activitățile, de exemplu: puteți înota 20 de minute și puteți rula alte zece minute într-una din zile.

Gândiți-vă la aderarea la o sală de gimnastică sau la angajarea unui antrenor personal. În acest fel, puteți înțelege modul în care condiționarea fizică poate influența activitatea fizică. Un profesionist vă poate ajuta să creați un plan de exerciții personalizat.

Partea 3
Diagnosticarea rezistenței la insulină

Imaginea intitulată Rezistența inversă inversă Pasul 10

Urmăriți simptomele rezistenței la insulină. Dacă observați că pielea din jurul gâtului, axile, coatele, genunchii și articulațiile degetelor sunt înnegrite, s-ar putea fi cu o afecțiune a pielii numită acanthosis nigricans. Acesta este un semn precoce că sunteți în pericol pentru diabetul de tip 2 sau rezistența la insulină.

De asemenea, puteți simți o mulțime de foame, sete, oboseală, creștere în greutate sau urinare crescută.

Imaginea intitulată Rezistența la insulină inversată Pasul 11

Luați în considerare riscul. Există mulți factori care pot crește riscul de rezistență la insulină. Unele dintre ele sunt:

Fiind supraponderali sau obezi.
Fii inactiv sau sedentar.
Suferă de hipertensiune.
Au un nivel scăzut de HDL ("colesterol bun") - mai mic de 35 mg / dl.
Au un nivel ridicat de trigliceride (peste 250 mg / dl).
Aveți peste 45 de ani.
Au un istoric familial de diabet.
Avand un istoric familial de diabet gestational, dând naștere la un copil de peste 4 kg si au un istoric sindrom de ovare polichistice.
Pentru femei, aveți circumferința taliei de peste 87,5 cm.
Pentru bărbați, aveți circumferința taliei de peste 1 metru.

Imaginea intitulată Rezistență la insulină inversă Pasul 12

Obțineți un diagnostic. În general, rezistența la insulină nu prezintă simptome, dar medicul poate observa că nivelul zahărului din sânge este mai mare decât în mod normal. Medicul trebuie să solicite unul dintre aceste teste:

Test de hemoglobină testat. Acest examen verifică modul în care organismul a procesat zahărul în ultimele trei luni. Dacă rezultatul hemoglobinei glicate este mai mare de 6,5%, diagnosticul este diabet de tip 2, în timp ce rezistența la insulină este diagnosticată la valori cuprinse între 5,7 și 6,4%.
Test de glucoză la test. Va trebui să fiți postit pentru câteva ore înainte ca sângele să fie colectat pentru a verifica nivelul de zahăr. Când rezultatele de glucoză din sânge sunt între 100 și 125 mg / dl, este un semn al rezistenței la insulină.
Testul de toleranță la glucoză orală (TTGO). În primul rând, se colectează sânge pentru a măsura nivelele de zahăr Apoi, trebuie să beți o băutură foarte dulce și sângele este colectat două ore mai târziu pentru nivelul zahărului care urmează să fie măsurat din nou. Acest test definește modul în care corpul dumneavoastră reacționează la zahăr.

Imaginea intitulată Rezistența inversă inversă Pasul 13

Discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă primiți diagnosticul de rezistență la insulină, trebuie să aveți examene generale regulate. Discutați cu medicul dumneavoastră despre modificările dietetice, planurile de scădere în greutate și activitatea fizică. Ar trebui să ceară teste sanguine regulate pentru a afla cum este zahărul din sânge.

Luați teste de laborator frecvente și utilizați rezultatele ca stimulent pentru a rămâne motivați să continuați cu schimbările în alimentație și stilul de viață.

Imaginea intitulată Rezistența la insulină inversată Pasul 14

Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente. Dacă aveți diabet zaharat prenatal, poate fi necesar să luați medicamente pentru a vă controla glicemia, cum ar fi metformina. Discutați cu medicul dumneavoastră despre această posibilitate, împreună cu modificări ale stilului de viață și consumul de diabet zaharat de tip 2 cu încetinitor sau invers.

sfaturi

Mancati majoritatea carbohidratilor complexi la masa de prânz si diminuati portiile la alte mese.
Nu uitați să beți 1 până la 2 litri sau 6 până la 8 pahare de apă pe zi.
Dieta antiinflamatoare este susținută puternic de medici și nutriționiști. Ajută la inversarea rezistenței la insulină și poate favoriza și scăderea în greutate.
Nu uitați să vă întindeți și să vă încălziți înainte de a face exerciții.