Cum să vă schimbați dieta pentru a inversa diabetul zaharat

Dacă aveți diabet zaharat de tip 2, este posibil să vă puteți inversa starea, în special dacă diabetul dumneavoastră a fost diagnosticat mai devreme. Procesul de "inversare a diabetului zaharat" implică menținerea unei diete sănătoase diabetice, creșterea cantității de exerciții fizice și evitarea unui stil de viață sedentar. Deși nu toată lumea poate inversa diabetul, merită să încercați și veți fi mai sănătoși, chiar dacă diabetul nu este inversat. Începeți cu Pasul 1 pentru a afla mai multe.

conținut

Pași
Partea 1obiectivele principale privind dieta
Partea 2cunoscând dieta diabetică
Partea 3exercitarea și reducerea stresului
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Obiectivele principale privind dieta

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 1

Mănâncă trei mese mici pe zi și gustări între ele. Când vă descompuneți aportul alimentar în porții mici în timpul zilei, devine mai ușor să vă controlați nivelul zahărului din sânge. Mâncarea unei mese mari poate încetini metabolismul. metabolismul ajută la descompunerea ceea ce comeu- când este lent, organismul dumneavoastră durează mai mult pentru a digera zaharuri și grăsimi, care pot ridica nivelul de zahăr din sânge. Mâncarea în timpul zilei va ajuta metabolismul să curgă fără probleme.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 2

Nu săriți o masă. Dacă renunțați la o masă, aveți riscul ca nivelul de zahăr să scadă prea mult (ceea ce este cunoscut sub numele de hipoglicemie). În special, este foarte important să consumați întotdeauna micul dejun pentru a vă menține nivelul regulat de zahăr și pentru a vă face metabolismul să lucreze dimineața.

Acest lucru este foarte important dacă luați medicamente pentru a reduce nivelul de zahăr din sânge, deoarece majoritatea persoanelor cu diabet zaharat o iau. Pentru a vă menține funcționarea corectă a corpului, ar trebui să vă mâncați mesele în timpul zilei, luând, de asemenea, medicamentele.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 3

Încercați să păstrați aceleași ore de masă în fiecare zi. Pentru a ajuta organismul dumneavoastră reglarea glicemiei și a menține metabolismul funcționează corect, ar trebui să încercați să păstrați un plan de masă, în cazul în care veți mânca mese și gustări la aproximativ aceeași oră în fiecare zi.

În mod similar, trebuie să încercați să luați medicamentele pentru a vă controla diabetul în aproximativ același timp în fiecare zi. Majoritatea medicamentelor pentru diabet zaharat trebuie luate cu mese, astfel încât atunci când mâncați în același timp în fiecare zi, trebuie să luați medicamentele.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 4

Verificați nivelul zahărului din sânge înainte și după masă. Pentru a verifica modul în care corpul dvs. reacționează la alimentele specifice pe care le consumați, medicii vă recomandă în general să verificați nivelul zahărului înainte și după masă. Nivelurile normale sunt între 4.6 mmol și 6.1 mmol.

Dacă observați că anumite alimente au făcut ca nivelurile de zahăr din sânge să crească mai mult decât în intervalul normal, poate doriți să luați în considerare limitarea cantității de alimente pe care o consumați.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 5

Nu mâncați timp de cel puțin două ore înainte de a merge la culcare. Când dormiți noaptea în pat, capacitatea corpului de a procesa alimentele pe care le mâncați încetinește. Când mănânci bine înainte de culcare, grăsimile se pot acumula în corpul tău, în loc să fie arse de metabolismul tău. Așteptați două ore după ce ați mâncat să dormiți noaptea.

De asemenea, puteți avea arsuri la stomac dacă vă culcați imediat după masă.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 6

Evitați numai alimentele zaharoase. Doar pentru că aveți diabet zaharat nu înseamnă că trebuie să tăiați dulciurile din dieta dvs. în întregime. Cu toate acestea, ar trebui să mâncați aceste dulciuri numai cu alte alimente. Când mănânci numai bomboane, ele pot face ca nivelul de zahăr să crească brusc.

Când mâncați dulciuri cu alimente sănătoase, nivelul de zahăr va crește treptat.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 7

Mănâncă mâncăruri echilibrate, care vă vor menține nivelul de zahăr într-o gamă sănătoasă. Acest pas va fi discutat în detaliu în partea a doua. Este important să obțineți toate substanțele nutritive de care aveți nevoie și cel mai bun mod de a face acest lucru este consumul unor mese echilibrate care conțin lucruri precum:

Grase nesaturate bune.
Proteină slabă.
Hidrati de carbon.
Fibre.
Produse fără grăsime.
Mai puțin zahăr.

Partea 2
Cunoscând dieta diabetică

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 8

Încercați să mâncați grăsimi nesaturate bune în loc de grăsimi saturate rău. Aceste grasimi rele, ca untul, pot avea opusul a ceea ce vrei atunci cand incerci sa-ti inversi diabetul. Grasimile slabe tind să încetinească metabolismul. În schimb, încercați să consumați grăsimi nesaturate care sunt cunoscute pentru a preveni diabetul.

Grase nesaturate bune: migdale crude, avocado, uleiuri de măsline, susan, ulei de arahide, somon și ton.
Grasimi nesănătoase: unt, alimente prajite, nucă de cocos uscată, grăsimi animale, bacon, cârnați și bomboane.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 9

Mancati alimente bogate in omega-3. Omega-3s poate proteja împotriva bolilor de inimă, în special atunci când aveți diabet. Omega-3, de asemenea, ajută la combaterea inflamației. Produsele bogate în omega-3 includ:

Seminte de in.
Nuci.
Pești precum sardinele și somonul.
Boabele de soia.
Tofu.
Varza de Bruxelles.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 10

Alegeți produse lactate fără grăsimi. Produsele lactate integrale sau chiar parțiale pot avea efecte negative atunci când încercați să vă inversați diabetul. Dacă este posibil, încercați să consumați numai produse lactate fără grăsimi, cum ar fi laptele degresat și brânza ușoară. De asemenea, puteți lua în considerare utilizarea altor tipuri de "lapte" sănătoase, cum ar fi:

Zahărul fără migdale, laptele de alune și laptele de soia fără gluten.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 11

Consumați 300 mg de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut în fiecare zi. Carbohidrații au un efect deosebit asupra nivelurilor de zahăr din sânge. Din acest motiv, medicii recomandă să încercați să limitați numărul de carbohidrați pe care îi consumați în fiecare zi și să îi mâncați distanțați pe parcursul zilei. Carbohidrații cu conținut scăzut de glicemie (GI) sunt absorbiți mai lent de organism, ceea ce înseamnă că au un efect mai redus asupra nivelurilor lor de glucoză.

Carbohidrații cu conținut scăzut de GI ar trebui să mănânce: Cartofi dulci, porumb, mazăre, soia, legume, cereale integrale, cum ar fi ovăz și orz, legume non-amidon, cum ar fi broccoli, varză și morcovi și orez brun și basmati.
Carbohidrații cu IG ridicat, a căror consum ar trebui să fie limitat: pâine albă, făină de grâu, macaroane și orez alb, cartofi, dovleac și ananas.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 12

Mananca 20-25 grame de fibre in fiecare zi pentru a ajuta la incetinirea absorbtiei carbohidratilor. Când corpul dumneavoastră absoarbe carbohidrații mai încet, acestea au un impact mai redus asupra nivelurilor de glucoză. Fibrele ajută la încetinirea absorbției organismului de carbohidrați. Există două tipuri de fibre: insolubile și solubile.

Fibră insolubilă: Acest tip de fibră ajută la mișcările intestinului și la rata de digestie. Puteți găsi fibre insolubile în semințe, tărâțe, legume și cereale.
Fibră solubilă: Aceste alimente se dizolvă în timpul digestiei și absorb apa, astfel încât acestea să vă ajute la scăderea colesterolului și la controlul nivelului de glucoză. Puteți găsi fibre solubile în orz, legume și fructe.

Imagine intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 13

Limitați aportul de proteine la aproximativ 1 gram pe kilogram de greutate. Proteinele pot face ca nivelul glicemiei să crească ușor și poate încetini digestia. Proteinele slabe sunt mult mai sănătoase decât proteinele găsite în carnea grasă prelucrată, deoarece acest tip de alimente poate conține suficientă grăsime saturată.

Proteinele sărace: Păsări de curte, pești, ouă, tofu, fasole, legume și bucăți de carne de vită sau de miel cu conținut scăzut de grăsimi.
Proteine pentru a evita: Carne prelucrate, cum ar fi hot dogs, mortadella și cârnați. Ar trebui, de asemenea, să evitați, în general, bacon și carne uscată ca salam.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 14

Mănâncă condimente și ierburi care au beneficii pentru sănătate. Unele ierburi și condimente sunt puternice antiinflamatoare, antibacteriene și antioxidante care vă pot stimula sănătatea și pot menține colesterolul scăzut. Încearcă să mănânci o linguriță de condimente pe zi. Aceste condimente și ierburi includ:

Ginger.
Turmeric.
Usturoi.
Ceapa.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 15

Nu mâncați fructe uscate dacă puteți să le evitați. Fructele uscate conțin cantități foarte mari de zahăr. Cel mai bine este să evitați consumul de fructe uscate, cum ar fi stafide uscate sau caise, dacă încercați să vă inversați diabetul. În schimb, mâncați fructe normale, cum ar fi:

Bomboane, fructe citrice, cum ar fi portocala sau lamaie, mere, pepene galben, kiwi, piersic și pere.
De asemenea, ar trebui să evitați fructele conservate în sirop și sucuri de fructe artificiale.

Imaginea intitulată Schimbarea modului dvs. de dietă pentru inversarea diabetului Pasul 16

Asigurați-deserturi adecvate pentru diabetici. Ca persoană cu diabet zaharat, cel mai bine este să evitați deserturile care conțin cantități mari de grăsimi proaste, carbohidrați și zahăr. Atunci când faci un desert potrivit pentru diabetici, este vorba de alegerea ingredientelor potrivite. Utilizați ingrediente cu conținut scăzut de carbohidrați (cum ar fi cerealele integrale) și zahăr scăzut (cum ar fi fructele).

Deserturi pentru a încerca: Plăcintă cu mere sau căpșuni cu coji de ovăz, biscuiți de ovăz cu ciocolată neagră sau pere la gratar cu înghețată fără grăsime.
Deserturi pentru a evita: Cupcakes, clătite, biscuiți, picături de ciocolată, gogoși, produse de patiserie, prăjituri și orice altceva cu sirop de arțar.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 17

Evitați îndulcitorii artificiali. Îndulcitorii artificiali au tendința de a crește nivelul de zahăr din sânge. În special, evitați îndulcitorii care conțin aspartam sau sorbitol. Ar trebui să verificați eticheta produsului înainte de ao cumpăra pentru a vedea ce tip de îndulcitor a fost utilizat.

Amintiți-vă că "fără zahăr" poate indica faptul că nu a fost adăugat niciun zahăr în procesul de producție alimentară, dar poate să fi adăugat îndulcitori artificiali. Alimentele originale pot conține și cantități mari de zahăr, așa că citiți întotdeauna eticheta.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 18

Nu mai beti prea mult alcool. Alcoolul poate crește rezistența la insulină a corpului și vă poate agrava starea. De obicei, alcoolul conține și o cantitate mare de zahăr.

Limitați-vă la două sau trei pahare de vin roșu pe săptămână.

Partea 3
Exercitarea și reducerea stresului

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 19

Exercitați în mod regulat dacă încercați să scăpați în greutate pentru a vă inversa diabetul. Obezitatea este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii dezvoltă diabet. Combinarea noii diete cu exercițiul fizic vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Exercitiile fizice in mod regulat ajuta la imbunatatirea sanatatii generale, la scaderea tensiunii arteriale si a colesterolului, la reducerea greutatii si la depasirea unei stari de rezistenta la insulina, astfel incat sa puteti reveni la nivelurile de toleranta la glucoza.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 20

Începeți cu exerciții ușoare și creșteți treptat nivelul de dificultate. Dacă nu ați făcut recent multe exerciții, este mai bine să începeți încet și să vă măriți treptat timpul de exercițiu. Începeți cu perioade scurte de exerciții (cum ar fi 10 minute) și creșteți la 30 de minute, 5 zile pe săptămână. Exerciții pentru a încerca să includeți:

Drumeții, alergări, ciclism și înot.

Imaginea intitulată Modificarea modului dvs. de dietă pentru inversarea diabetului Pasul 21

Începeți să faceți culturism. Culturismul se concentrează pe construirea masei musculare pentru a ajuta la arderea mai multor calorii și la creșterea absorbției de glucoză de către mușchi. Când devii mai puternic, corpul tau utilizează mai multă insulină, ceea ce poate ajuta la inversarea diabetului.

Discutați cu un fizioterapeut sau un expert la sala de sport pentru a determina ce exerciții de culturism ar fi cele mai bune pentru dvs. și situația dvs.

Imaginea intitulată Modificați-vă dieta pentru inversarea diabetului Pasul 22

Relaxați-vă pentru a vă îmbunătăți absorbția de insulină. Stresul și anxietatea pot crește rezistența la insulină a corpului. Din acest motiv, este important să vă reduceți nivelul de stres dacă încercați să inversați diabetul. Modalitățile de reducere a stresului includ:

Făcând yoga: Făcând yoga vă poate ajuta să vă relaxați mintea și să vă întăriți corpul. De asemenea, vă poate îmbunătăți metabolismul, activitatea de mișcare, flexibilitatea mușchilor și starea dumneavoastră de spirit.
Aromaterapia: Aromele specifice vă pot împrospăta mintea și corpul. În special, jasmina, lavanda și spearmint pot fi de ajutor în reducerea stresului.
Acupunctura: Un specialist se concentrează asupra punctelor de presiune din corp care pot conține stres. Folosește ace foarte subțiri pentru a elibera buzunarele de stres.