Obosit pentru a ajunge la somn

Câteodată adormirea poate părea o misiune imposibilă. Mutați, rotiți, strângeți pernele, dar nimic nu pare să funcționeze și, după un timp, vă îngrijorați să dormiți că veți ajunge la orice ocazie pe care o veți obține vreodată. Din fericire, puteți face unele lucruri pentru a vă face să dormiți. Spălarea mintală, relaxarea fizică, exercițiul fizic și o dietă adecvată vor trimite corpului semnalul pentru a fi liniștit, închis și vă va permite să vă odihniți.

conținut

Pași
Metoda 1Îngroșă mintea
Metoda 2relaxarea corpului
Metoda 3mănâncă și bea să doarmă mai bine
Avertismente

pași

Metoda 1
Îngroșă mintea

Imagine intitulată Faceți-vă obosit astfel încât să vă` class=

Stabiliți o rutină înainte de a merge la culcare. Setarea unui timp de culcare fix va programa organismul să știe când este timpul să adormi. Încercați să mergeți la culcare în același timp în fiecare noapte și să vă treziți în același timp în fiecare dimineață. Dați corpului alte indicii că este timpul să încetinească, să se relaxeze și să adoarmă.

Un sfat este de a face din mediu întuneric treptat. Semnalul semi-lumină semnalează organismului că este timpul să doarmă. Evitați expunerea la lumina naturală pe timp de noapte și, în interiorul camerei, încetiniți sau opriți încet lumina.
Asigurați-un spațiu confortabil. Acoperiți patul cu perne confortabile și pături. În plus, este important ca temperatura ambiantă să fie plăcută. Întoarceți pernele, curățați capacele sau porniți ventilatorul.
Faceți orice altceva care vă lasă relaxat. Încercați să luați o baie caldă și o ceașcă de ceai cald și liniștitor, cum ar fi musetel sau lemongrass.

Citiți o carte. Dacă cititul te face să adormi cu ușurință în timpul orelor, ar trebui să faci la fel acasă seara. Aceasta este, de asemenea, o strategie destul de eficientă pentru persoanele care tind să sublinieze problemele din timpul zilei - citirea unei cărți va distrage mintea de gândurile stresante.

Alegeți o poveste ușoară sau blandă. Nu vă faceți griji cu privire la citirea ziarului sau la un roman de groază. În schimb, alegeți o carte școlară sau un roman dens.

Opriți toate luminile. Ar trebui să fii în întuneric atunci când îți pui capul pe pernă. Acesta este unul dintre cele mai importante elemente pentru a asigura calitatea somnului. Lumina nu numai că inhibă eliberarea de melatonina, hormonul responsabil pentru somn, dar, de asemenea, stimulează hipotalamus pentru a creste temperatura corpului si de a produce cortizol, iar aceste evenimente trimit semnale către organismul să rămână în alertă și treaz.

Chiar dacă adormi cu luminile aprinse, nu vei dormi la fel de profund cum dormi în întuneric. Dacă locuiți într-un oraș mare, împărțiți camera cu o persoană care doarme foarte tîrziu sau întotdeauna trebuie să lase lumină, începeți să purtați o mască de dormit pentru a fi mai probabil să adormiți. De asemenea, încercați o lumină de noapte, mult mai slabă decât lămpile convenționale.

Țineți electronicele din cameră. Televizoarele, telefoanele și computerele ne tentază și ne distrag atenția și ne lasă alertele. Evitați să le folosiți cât mai mult posibil înainte de culcare, deoarece lumina suplimentară de la aceste dispozitive poate reduce calitatea somnului.

Un studiu a arătat că două ore de expunere la lumină de la iPad și alte comprimate în timpul nopții au redus nivelurile de melatonină cu aproximativ 22%. Dacă sunteți dependenți de smartphone-uri sau tablete, luați în considerare modalitățile de a schimba rutina.
Dacă aveți insomnie, rezistați tentației de a naviga pe internet. Ecrane de calculator, telefoane și tablete au o lumină de fundal care va menține corpul treaz și va reduce nivelurile de melatonină.

Ascultați un sunet ambiental. Zgomotul alb sau ambiental este un zgomot constant, scăzut, care domină mediul înconjurător, acoperind alte zgomote. Zgomotul tău alb favorit ar putea fi un cântec ușor, "sunetul ploii într-o pădure" sau chiar zgomotul unui ventilator de lucru. Scopul este de a avea un sunet moale în fundal.

Puteți găsi generatoare gratuite de zgomot alb pe internet. Dacă preferați să utilizați telefonul smartphone, puteți cumpăra și descărca aplicații de sunet ambientale. Aceste generatoare vă vor ajuta să adormiți mai ușor, acoperind zgomotele externe.

Curăță mintea. Dacă sunteți foarte anxios, încercați să scapați de gânduri stresante care implică ziua, munca sau școala. Nu reîncurați probleme sau argumente în capul tău. Dacă sunteți înclinat să faceți acest lucru, încercați să jucați un cântec ambiental așa cum a sugerat mai sus, și concentrați toate gândurile asupra sunetului, lăsând mintea să prindă somnul.

Calmind o minte îngrijorată poate fi o provocare. Lăsați gândurile să rătăcească. De exemplu, încercați trucul vechi de "spune mieii". De asemenea, puteți încerca să vă gândiți la imagini mentale în loc de cuvinte.

Nu așteptați insomnie. Studiile au arătat că starea în pat, fără somn, poate duce la înrăutățirea insomniei, deoarece creierul începe să asocieze patul cu starea de veghe. Dacă nu puteți adormi timp de aproximativ 20 de minute, ridicați-vă și faceți ceva pentru puțin timp, ca și cum ați citi o carte. Când te simți obosit din nou, du-te înapoi în pat.

Ca ultim efort, încercați să vă mișcați. Dacă nu vă simțiți bine în pat, du-te pe canapea și încercați să vă prindeți acolo. Uneori schimbați lucrările.

Metoda 2
Relaxarea corpului

Practicați activitatea fizică în mod regulat. Exercitarea exercițiilor fizice în timpul zilei este o modalitate extrem de eficientă de a vă odihni mai bine pe timp de noapte. Exercitarea are o astfel de relație directă cu somnul pe care multe dintre ipotezele despre scopul somnului derivă din observațiile despre exercițiile fizice și efectul lor asupra rezervelor noastre de energie. Aveți grijă să nu vă exercitați timp de trei ore înainte de a merge la culcare, deoarece activitatea fizică are un efect temporar de stimulare.

Du-te la baie. Luați o pauză în baie înainte de a merge la culcare. Acest lucru vă va ajuta să eliminați sistemul digestiv, astfel încât să puteți adormi mai ușor și să continuați să dormiți noaptea. Urmând același raționament, nu beți cantități mari de lichid în perioada de dinainte de culcare sau vă puteți trezi în mijlocul nopții. Limitați cantitatea de lichid ingerat după 20 de ore.

Fii confortabil. La culcare, lăsați corpul cât se poate de confortabil. Dacă orice îmbrăcăminte este strânsă, nu gândiți-vă de două ori înainte de al scoate sau de ao desface. Aceasta include elastice de păr, șosete, sutiene și orice altceva care vă face să vă simțiți ca sângele dvs. nu curge liber. De asemenea, separați cât mai multe perne și pături pe cât trebuie să vă simțiți confortabil.

Aranjați poziția în care dormiți. Acordând atenție modului în care dormiți, este posibil să observați că dormiți într-o poziție incomodă sau în detrimentul posturii. Păstrați spatele drept și aveți grijă ca gâtul să nu fie prea înalt sau prea scăzut. Dacă patul este prea moale sau prea greu, luați în considerare schimbarea, umflarea acestuia cu o saltea cu spumă sau chiar dormit cu o pernă de corp pentru ao face mai confortabilă.

Metoda 3
Mănâncă și bea să doarmă mai bine

Consumați alimente soporifică. Soporific înseamnă "inducerea somnului". De exemplu, unele alimente sunt bogate in triptofan, un inductor de somn de aminoacizi, cum ar fi brânză, carne de pui, produse din soia, oua, tofu, pește, lapte, peru, nuci, alune și arahide unt, dovleac și semințe de susan. Alegeți alimentele cu aceste caracteristici, în special pentru cină.

Pentru a activa mai eficient triptofanul, dați prioritate alimentelor bogate în carbohidrați complexi, dar cu niveluri scăzute sau medii de proteine. Carbohidrații cresc prezența triptofanului în creier, în timp ce proteina provoacă efectul opus.
Plan "mese de dormit", încărcate cu carbohidrați complexi și triptofan. Încercați paste cu branza parmezan, hummus cu toată lipie de grâu, pâine prăjită cu unt de arahide, seminte de susan presarate peste o salata cu bucăți de ton și întregi biscuiti de grâu de urmărire, sau un cartof copt cu brânză de vaci.

Faceți mese ușoare. Limitați cantitatea de alimente consumate în după-amiaza târziu și seara devreme, deoarece ele afectează calitatea somnului. Mâncărurile mai ușoare sunt mai susceptibile de a oferi un somn bun, în timp ce mesele bogate în grăsimi și porțiunile foarte mari prelungesc activitatea sistemului digestiv. Toată producția de gaze și sunetele stomacului vă pot face să vă treziti.

Unii oameni cred că alimentele bogate în condimente (piper și usturoi, de exemplu) interfera cu somnul, mai ales pentru persoanele care suferă de azia.Evite-le dacă aveți arsuri la stomac de multe ori.

Evitați să consumați alcool și cofeină. Cafeaua și alte băuturi pot întrerupe modelele de somn. Cafeaua rămâne în organism timp de până la opt ore după consum, astfel încât paharul pe care l-ați luat în după-amiaza poate fi de vină pentru insomnie în zori. Încercați să eliminați aportul de cafeină în după-amiaza târziu și seara devreme.

De asemenea, alcoolul afectează modelele de somn. Când beți, aveți tendința să dormiți mai ușor și să aveți mai puține perioade de somn profund sau mișcare rapidă a ochilor (REM), care este un somn revigorant. Deci, chiar dacă o băutură sau două te ajută să adormi, te fac mai obosiți.

Imagine intitulată Faceți-vă obosit astfel încât să vă` width=

Savurați o băutură caldă și relaxantă. Mulți oameni cred că luând un ceai din plante sau un pahar de lapte cald îi ajută să doarmă. Există cercetări care susțin această credință. Produsele lactate, cum ar fi laptele, sunt bogate în triptofan și stimulează creierul să producă substanțe chimice care dorm, cum ar fi serotonina și melatonina.

Ceaiul de musetel este, de asemenea, cunoscut de mult timp ca un mare inamic al insomniei. Studiile recente au arătat că mușețelul reduce simptomele anxietății și funcționează ca un tratament de somn ușor în teste pe animale. Dacă nu aveți ceai de mușețel la domiciliu, încercați alte ceaiuri pe bază de plante, cum ar fi lamaie, ghimbir și fenicul.

Adresați-vă unui medic pentru a afla despre somnifere. Tratamentul medicamentos ar trebui să fie o ultimă soluție. Somniferele nu fac magie. Mulți dintre ei te poate face dependent și nu oferă somn profund, avem nevoie de restaurare, în plus față de a avea efecte secundare, cum ar fi amețeli, dureri de cap, probleme de memorie și de somnambulism.

Utilizați remedii ca o ultimă soluție. Dacă le devii dependenți, dormirea va deveni chiar mai greu decât a fost înainte.

avertismente

Dacă întâmpinați probleme de cicluri extrem de neregulate de somn de ceva timp, contactați un medic cât mai curând posibil. Acest lucru poate fi simptom al unei boli grave care necesită îngrijire imediată. Nu vă îndoiți de simptomele dumneavoastră.
Nu luați pilule de somn dacă aveți nevoie să utilizați orice mașină greu. Aceasta include conducerea autoturismelor sau a camioanelor, exploatarea instrumentelor agricole și a mașinilor în fabrici.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit