Cum să dormi stresat

Marea majoritate a brazilienilor dorm 7 la 8 ore pe noapte, potrivit Institutului de Brain Brasília.Preste atenție la rutina de somn, deoarece lipsa ei poate contribui la iritabilitate, creșterea stresului și să fie în centrul multora probleme de sănătate.

conținut

Pași
Sfaturi
Materiale necesare

Ori de câte ori treceți printr-o zi stresantă, mintea tinde să fie prinsă în stres, concentrându-se asupra cauzelor sale, iar această rumânare și tensiune tind să facă dificilă adormirea. În acest articol, veți putea alege câteva moduri de a vă întoarce la o odihnă mai bună fără a recurge la pastile de dormit.

pași

Dezvoltați o rutină de somn sau îmbunătățiți-o pe cea existentă. Stabiliți-vă un timp regulat pentru a merge la culcare, indiferent de ce altceva vă ocupați de timpul acordat. Aflați cum să planificați totul pe baza timpului de culcare pe care l-ați stabilit.

De asemenea, stabiliți un timp regulat pentru a vă trezi. Ambele sunt la fel de importante pentru a vă menține bine odihnă.

Scapă de distragerile sau de lucrurile care te temesc. De multe ori lucrurile mici pot supara sau pot preveni somnul foarte usor. Unele dintre cele mai simple și mai eficiente lucruri pe care le puteți face pentru a crește șansele de a vă adormi și de a vă îmbarca sunt:

Asigurați-vă că camera dvs. este un mediu favorabil pentru somn. Camera dvs. ar trebui să fie întunecată, cu o temperatură plăcută, curată și ordonată și cu un loc liniștit, dedicat doar somnului. Deoarece acest lucru nu este întotdeauna ușor deoarece poate fi singurul loc pe care îl puteți personaliza sau dacă îl aveți în cazul în care nu locuiți în propria locuință, dacă aveți multe distragere, inclusiv dispozitive media, postere, lumini și echipamente electronice, acestea pot te ajuta sa te trezesti. Dacă aceste elemente trebuie să fie în camera dvs., încercați să păstrați dispozitivele în spatele unui panou sau perdea mobilă sau să le deconectați de la priza de alimentare înainte de culcare, pentru a evita zgomotele, semnalele sonore, luminile și strălucirea.
Muzica liniștită, relaxantă sau această linie poate fi o metodă bună de relaxare, precum și un punct de referință pentru momentul în care mintea ta este plină și te poate ajuta să dormi mai adânc sau să o împiedici în unele cazuri. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui folosit cu grijă, deoarece este ușor să devii dependent și atunci când ești stresat și ieșit din casă, va fi și mai greu să dormi. Acest lucru poate, de asemenea, distrage atenția celor care dorm cu tine, provoacă dureri de cap și împiedică somnul mai profund dacă muzica joacă prea mult timp.
Încercați să scadă nivelul de sunet, vibrații și efectele acustice ale camerei sale, în general, puteți instala geamuri duble sau alte echipamente de absorbție și de reducere a zgomotului, cum ar fi covoare, perdele, tesatura tapiserii suspendate sau (dacă doriți). În mod ideal, ar trebui să aibă un model sau o culoare care vă va face să vă relaxați în loc să vă distrați.
Dacă vă simțiți vibrații în pat care vin de la sol (cum ar fi traficul greu pe un drum), puteți face amortizoare de vibrații simplu de tăiere pătrate mici de cauciuc (cum ar fi o rogojină ieftine sau resturi de covor, etc) și plasarea lor sub picioarele patului sau unde se afla pe podea.
Evitați să mâncați prea mult sau prea puțin. Un stomac plin vă poate face să vă treziti timp de ore, la fel ca sforaitul buricului. De asemenea, evitați să mâncați alimente picante, cremoase sau grele cu trei ore înainte de culcare, în special proteine din carne care necesită timp pentru digerare. Mancatul prea mult vă poate face să vă simțiți asemănător cu o mahmureală atunci când vă treziți, indiferent dacă ați consumat alcool. Dacă bănuiți că dieta dvs. poate provoca probleme de somn, cum ar fi în cazul glutenului sau intoleranței la lactoză, consultați un nutriționist sau medicul dumneavoastră.
Goliți vezica înainte de a merge la culcare, chiar dacă înseamnă să o ridici încă o dată înainte de a opri lumina. Nu beți nimic înainte de culcare și evitați cofeina de la mijlocul după-amiezii.
Imbratisați ceva dacă vă ajută. Copiii au adesea o jucărie moale pe care o îmbrățișează în căutarea confortului și a siguranței. Mulți adulți din întreaga lume, dacă nu chiar cei mai mulți, nu renunță niciodată la acest obicei, iar atunci când au parteneri sau copii tind să doarmă lângă ei, dar se luptă să doarmă singuri, chiar și într-o conferință de hotel sau de afaceri. Acest lucru include, de asemenea, animale de companie, care pot avea repercusiuni asupra igienei, dar ajută oamenii să doarmă mai liniștit. Originile acestui lucru sunt încă deschise interpretării (siguranța tribală, compania, căldura, sunetul bătăilor inimii și pot fi semne ale unei naturi umane sănătoase în care ostil sau mândru nu este util pentru o viață sănătoasă). Mulți adulți folosesc de obicei perne, perne, pături și alte paturi suplimentare sau pungi de apă caldă pentru a umple această nevoie fără ao realiza.
Dacă locuiți într-un climat cald sau uscat, folosirea unui prosop umed pe fața sau gâtul vă poate ajuta să vă odihniți, precum și dacă aveți o sticlă de apă cu mâna, dacă deshidratarea reprezintă un risc. Plasele sau perdelele pentru țânțari sunt ajutoare neprețuite în zonele cu țânțari, care pot afecta somnul chiar și pe cei care nu au probleme cu stresul.

Finalizați toate activitățile din "lista de sarcini". Ele nu pot fi folosite de mintea voastră ca o modalitate de a rămâne treaz dacă ați terminat totul sau cel puțin ați lucrat suficient asupra lor pentru a ajunge la un punct în care vă simțiți confortabil să faceți o pauză. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca și lucrările de uz casnic excepționale, cum ar fi curățarea bucătăriei, depozitarea hârtiei sau finalizarea temelor. Poate fi și o chestiune de programare a treburilor și întâlnirilor din programul dvs. pentru a scăpa de preocupările legate de evenimentele viitoare pe care nu le-ați planificat încă.

Reflectați dacă sunteți într-adevăr obosiți, ceea ce nu este la fel de evident ca sună. Uneori mintea ta este stresată sau excitată, dar vrei să continui să explorezi problemele cu care te confrunți în prezent, ceea ce te poate face neliniștit. În aceste cazuri, este mai bine să nu încercați să dormiți și să faceți o altă activitate pentru a vă liniști mintea, cum ar fi citirea, ascultarea muzicii relaxante sau punerea unor sarcini în ordine, cum ar fi procesarea documentelor.
Este înțelept să evitați să rezolvați problemele importante pe timp de noapte. Prefer să faceți acest lucru în jurul pranzului, dacă este posibil. În timpul nopții, problemele par mai mari datorită stresului acumulat al zilei.

Găsiți modalități de a ajuta la calmarea minții și a corpului. Există câteva lucruri care vă pot ajuta să vă mențineți calm, să reduceți stresul și să vă ajutați să dormiți, cum ar fi:

Aromaterapia poate funcționa pentru unele cazuri, dar poate distrage și unele persoane și / sau muzică de fundal liniștită. Aflați ce funcționează pentru dvs.
Lumanarile parfumate pot fi eficiente in functie de persoana, dar nu sunt intotdeauna recomandabile. Acestea pot provoca incendii, iar efectele luminii și umbrelor pot pătrunde. Flacăra scade conținutul de oxigen al unei camere închise și poate provoca dureri de cap și alte simptome, cum ar fi ochii roșii și obosiți și dureri în gât, dacă eliberează mult fum (ca tămâia). Dar ele pot crea o atmosferă liniștitoare care induce relaxarea dacă este utilizată pe o barcă cu vâsle ignifuge și dacă flacăra este șters când sunteți gata să dormiți.
Luați o baie caldă sau duș înainte de culcare. Există multe săpunuri disponibile pentru aromoterapie, care pot fi un ajutor suplimentar pentru relaxare.
Luați în considerare efectuarea unui exercițiu neted ceva înainte de culcare. Ar trebui să fie ceva blând și blând, cum ar fi exercițiile de întindere care pot relaxa corpul ca făcând un fel de exercițiu interesant sau intens pot inunda creierul cu adrenalină și te pot face treaz. Masajul ușor, tai chi și yoga pot ajuta unii oameni (mai ales cei în vârstă), dar îi reîncarcă astfel încât să se simtă activi pentru mai multe activități și astfel să activeze mai multă energie pentru a rămâne treaz. În general, este ușor să determinați dacă acest lucru funcționează pentru dvs., ci doar să urmăriți dacă într-un timp scurt de practică veți dormi mai devreme sau mai adânc.

Încearcă să meditezi. Meditația poate ajuta în unele cazuri. Dar poate permite și minții să devină mai activă, deoarece poate intra într-o stare de vis sau poate face visele tale mai vii. Dar nu este nevoie să vă faceți griji în legătură cu acest lucru, deoarece mintea adesea folosește vise pentru a "clarifica informațiile" despre preocupările și problemele lor. Unii oameni care au stres si sa mediteze inainte de culcare, uneori, se trezesc în vise intense și tulburătoare, pentru mintea a fost permis să se exprime mai bine și să continue ștergerea de date mai multă libertate - ceva ce nu poate fi, eventual, permițându-i să facă mai întâi .

Cu înțelegere, puteți folosi acest lucru ca un instrument valoros pentru vise arată ceea ce mintea este în cauză - în mod direct sau simbolic - și apoi puteți utiliza aceste cunoștințe pentru a rezolva probleme sau ca un exercițiu aerobic intens, vă puteți relaxa mai mult în fiecare zi dacă îi permiteți să viseze.
Meditația de mers pe jos este o formă minunată de meditație, lucru pe care mulți oameni stresați îl fac fără să-l realizeze. Mergând pe un hol, în jurul grădinii sau în jurul camerei, într-un ritm blând utilizează surplusul de energie, alungă ușor mușchii obosiți și relaxează mintea și este mai bine înainte de masa de seară. Dacă îngrijorarea este severă, conștientizarea vremii poate dispărea pur și simplu și vă poate ajuta să vă relaxați mai mult, chiar dacă dormiți mai puțin (meditatorii avansați sunt adesea cunoscuți că au nevoie de somn foarte puțin și rămân sănătoși). Încercați să nu vă deranjați pe ceilalți dacă doriți să meditați pe jos, să alegeți un loc liniștit și departe de alte persoane.
Respiratia meditație (adesea numit anapanasati) este eficient pentru promovarea somnului, precum si tipurile de relaxare pranayamei concentrat, deoarece menține mintea ancorată pe respirație în loc de alungare gânduri și neliniști, dar, de asemenea, vă permite să vă relaxați respirația și respirația, ceea ce, la rândul său, promovează relaxarea. Când respirația este tensionată sau strâmtă în piept, este foarte dificil să te relaxezi, să dormi puțin. Există unele meditații minunate și pranayama videoclipuri pe Youtube, dar dacă vă simțiți dificultate, este mai bine să consultați un instructor cu experiență.

Când vă culcați, începeți să faceți relaxare musculară progresivă. Ar trebui să petreceți aproximativ cinci minute sau mai mult acest lucru, dar tensionați fiecare membru pentru maximum 5 sau 6 secunde.

Începeți prin a vă urmări respirația pentru câteva minute sau altceva, cum ar fi simțul patului sau salteaua.
Concentrați-vă asupra brațelor și mâinilor și deplasați-vă cât de tare puteți pentru câteva secunde. Nu tulpina dacă sunt dureroase sau va provoca durere. Petreceți câteva secunde urmărind tensiunea și relaxați-vă când expirați. Simțiți-vă încet brațele relaxante și cântărite. Dacă simțiți un sentiment frumos în brațele voastre, petreceți câteva secunde sau minute doar simțind. Dacă doriți, puteți trece la următoarea parte:
Apoi, concentrați-vă asupra picioarelor, gleznelor și picioarelor și strângeți-le. Urmăriți tensiunea și simțiți-o de ceva vreme. Relaxați-vă. Renunță la orice tensiune. Permiteți corpului să devină greu și să se relaxeze pe saltea. Simțiți patul și conștientizați că este culcare.
De aici, concentrați asupra altor părți ale corpului, cum ar fi fesele, spatele și partea din față a corpului, umerii și capul. Tensiunea fiecare grup și apoi relaxați-vă expirați, de fiecare dată, permițându-le să devină grele.

Dacă mintea voastră este încă accelerată, petreceți ceva timp uitându-vă și lăsând să plecați de la toate gândurile sau sentimentele care apar. Permiteți minții să se relaxeze de fiecare dată când vă strângeți cu gândurile care apar, la fel ca relaxarea musculară.

Utilizați un exercițiu de repetare mentală. Numărarea este o gândire bună sau mentală "inspirată, expirând". Puteți folosi o mantra dacă aceasta funcționează pentru dvs., cum ar fi "relaxați" sau "pace".
Utilizați-vă imaginația. Puteți folosi orice lucru care funcționează pentru dvs., dar aici sunt două exemple simple:
- Imaginați-vă că ați găsit o cutie cu o poțiune de dormit. Imaginați-vă de băut poțiunea, senzație de corpul său se relaxeze, mintea devine liniștită și senzație dormi pe stomacul și gât se răspândesc prin intermediul membrilor săi, așa cum se răspândește pe tot sistemul.
- Imaginați-vă un lac de apă caldă sau ceață, cu o scară care duce la ea. Fiecare pas vă puteți simți ceață începe să facă fiecare parte a corpului el atinge relaxeze și să devină somn până când lăsați-l să se închidă peste cap într-un somn liniștit și plăcut.
Dacă rămâne neliniștea, începeți să examinați acest sentiment și să lăsați-l să meargă la fel. Reflectați dacă neliniștea este sănătoasă pentru somn sau dacă merită să vă relaxați și să o lăsați să iasă.

Luați-vă timpul necesar, încercați să vă relaxați și eliberați stresul și tensiunea în organism, menținându-vă mintea curată. Acest lucru poate ajuta foarte mult la somn. Acum e culcare. Aceste îngrijorări pot aștepta.

Faceți un pact cu voi înșivă să vă ocupați de toate îngrijorările dimineața.
Dacă niciuna dintre aceste metode nu funcționează sau cel puțin îmbunătățește calitatea somnului, se recomandă să consultați un medic. Starea de sănătate a corpului și problemele de sănătate mintală vă pot împiedica să dormiți, dacă este cazul, consultați-vă medicul. Pe masura ce inaintam in varsta, dormim mult mai putin. Acest lucru poate provoca stres pentru multi care se apropie de limita de varsta, care cred că, dacă ei dorm mai puțin au mai puțin calitatea vieții sau care au unele stare gravă de sănătate și că nu este doar natural de imbatranire. Hipnoterapia, psihoterapia sau alte servicii de consiliere oferă ajutor pentru aspectele legate de sănătatea mintală, dar acestea nu sunt întotdeauna eficiente pentru sănătatea corpului dumneavoastră.

sfaturi

Relaxați-vă întregul corp și nu luptați. Nu te obosi când ești stresat.
Închideți ochii și imaginați o bucată de carton negru. Goliți mintea. Gândește-te doar la asta: textura, colțurile, forma. Lucrează mai bine decât să numărăm oile!
După un timp, ați putea observa că multe metode (cum ar fi "numărul de oi" clasice) sunt concepute pentru a ocupa sau a distrage mintea. Aceasta este exact ceea ce fac aceste metode, care ocupă mintea cu un obiect mai pașnică sau temă și, eventual, permițându-vă relaxați în loc de concentrându-se pe problema stresante, care ține pur și simplu te-ai trezit și stresat.
Când vă culcați, tensionați-vă întregul corp și apoi relaxați-vă încet. Lucrați de la cap până în picioare și reveniți încet la sentimentul de relaxare.
Dacă există zgomote pe care nu le puteți controla, cum ar fi partenerul de respirație sau sforăit, încălzirea centrală, traficul etc., încercați să folosiți dopuri de urechi din spumă moale. Chiar dacă vă treziți doar la un anumit moment, cum ar fi ora cinci, dimineața, când trece colecționarul de gunoi, puneți urechile în urechi și va fi mult mai ușor să adormiți din nou. Dar amintiți-vă că nu puteți auzi ceasul deșteptător!
Păstrați o lumină de lectură și o grămadă de cărți preferate undeva în apropierea camerei. Citește atunci când nu sunt în măsură să doarmă, dar se simt super obosit poate fi modul ideal de a depăși gândurile stresante și în cele din urmă ațipesc, mai ales deoarece conținutul de citire este mai proaspăt în mintea preocupările care au fost filare în cap înainte. Cu toate acestea, dacă citiți în pat, chiar dacă este un material de relaxare, se poate preveni adormi, în unele cazuri, pentru că organismul nu va mai fi instruiți să se asocieze patul cu un loc de dormit.
A dormi gol vă poate ajuta să vă relaxați și să dormiți mai bine, dacă vă simțiți confortabil în acest fel.
Beți ceai fierbinte (preferați decafeinizat).

Cum să dormi stresat

pași

sfaturi

Materiale necesare