Cum să mergeți la pat devreme

V-ați hotărât că aveți nevoie de mai mult somn și că cel mai potrivit lucru este să dormiți mai devreme? Cu atâtea distracții și activități care ne temere noaptea, este mai ușor să vorbim decât să facem. Din fericire, există modalități de a vă pregăti corpul și mintea, astfel încât să puteți atinge scopul de a merge la culcare mai devreme și de a vă trezi cu senzație de odihnă.

conținut

Pași
Partea 1alegerea timpului pentru a merge la culcare
Partea 2pregătiți să dormiți în timpul zilei
Partea 3crearea unui mediu adecvat de dormit
Partea 4Întorcându-se la somn devreme într-un obicei

pași

Partea 1
Alegerea timpului pentru a merge la culcare

Imaginea intitulată Du-te la Bed Early Step 1.jpeg

Decideți ce înseamnă somnul timpuriu pentru tine. Când vorbim despre timpul de culcare, "devreme" și "târziu" sunt termeni relativi. Totul depinde de timpul de care aveți nevoie sau vă puteți trezi în fiecare zi și cât de mult dormiți în fiecare noapte.

Există unele variații de la persoană la persoană, dar, în general, adulții au nevoie de 7,5 până la 8,5 ore de somn pe zi. Copiii (de la vârsta de cinci ani) și adolescenții au nevoie de mai mult somn, de la 8,5 la 11 ore de somn pe zi. Bebelușii și copiii mici vor avea nevoie de mai multă odihnă.

Imaginea intitulată Du-te la Bed Early Step 2.jpeg

Stabiliți un timp potrivit. Alegeți un timp destul de devreme pentru a obține cantitatea necesară de somn, în funcție de vârsta dumneavoastră și de momentul în care trebuie să vă treziți.

Dacă doriți să aflați exact cât de multe ore de somn aveți nevoie sau cât de mulți primesc în prezent, creați un jurnal de somn. Trebuie doar să notezi timpul în care dormi în fiecare seară și timpul în care te trezești în fiecare dimineață, calculând cât de multe ore poți să dormi în acel interval. Prin monitorizarea somnului pentru câteva zile sau săptămâni, puteți, de asemenea, calcula cantitatea medie de somn.

Imaginea intitulată Du-te la Bed Early Step 3.jpeg

Înțelegeți că obiceiurile de somn inadecvate nu sunt sănătoase. Starea tardivă poate fi dăunătoare atunci când devine un obicei pe termen lung. Obiceiul de a rămâne până în zori și de a se trezi târziu a doua zi poate provoca creșterea în greutate și diabetul zaharat și este legată de o nutriție necorespunzătoare și alte probleme. Puteți începe să vă îmbunătățiți numai atunci când recunoașteți importanța obținerii unui somn suficient.

Imaginea intitulată Du-te la Bed Early Step 4.jpeg

Înțelegeți că un somn bun de noapte este important pentru o funcționare optimă a creierului. Lipsa somnului poate avea un impact negativ asupra memoriei, atenției, focusului și a altor funcții cognitive. Dacă doriți să faceți bine în școală, în muncă sau în alte activități zilnice, utilizați-o ca o motivație de a dormi devreme.

Dacă trebuie să "întoarceți un ceas" din cauza școlii sau a muncii, goliți agendă a doua zi pentru a vă concentra pe aceste sfaturi și să vă culcați mai devreme. Va trebui să vă recuperați din noaptea rea de somn.

Partea 2
Pregătiți să dormiți în timpul zilei

Imaginea intitulată Du-te la Bed Early Step 5.jpeg

Evitați substanțele stimulante și depresive. Evitați să beți cafea și alte produse cu cafeină, nicotină și alte stimulente dacă încercați să dormiți devreme. Efectele acestor substanțe pot dura ore întregi, ceea ce face mai dificilă adormirea la timpul dorit. De asemenea, deși deprimante, cum ar fi alcoolul, vă pot face să vă faceți somnolenți la început, acestea sfârșesc, de fapt, să împiedice somnul.

Somniferele de somn sunt utilizate pe scară largă în inducerea somnului. Cu toate acestea, aceste medicamente pot vici, afecta memoria și abilitățile motorii și pot duce la tulburări de somn. Există multe tipuri diferite de pastile de dormit și efectele lor sunt variate, deci urmați instrucțiunile cu atenție pentru toate medicamentele prescrise și fără prescripție medicală și discutați cu medicul dumneavoastră despre orice întrebări sau preocupări.

Imaginea intitulată Du-te la Bed Early Step 6.jpeg

Nu mâncați prea mult noaptea. Faceți ultima masă între două-trei ore înainte de a merge la culcare. Adormirea și șederea la adormire pot fi mai dificile dacă faceți o masă foarte mare chiar înainte de a merge la culcare.

Imaginea intitulată Du-te la Bed Early Step 7.jpeg

Evitați exercitarea prea aproape de culcare. Practica zilnică a activității fizice ajută la reglarea tiparelor de somn, dar nu ar trebui să le practici înainte de culcare. Exercițiul fizic are un efect stimulativ și face mai greu pentru noi să mergem la culcare mai devreme.

Imaginea intitulată Du-te la Bed Early Step 8.jpeg

Limitează-ți nopții. Ei ne pot ajuta atunci când suntem obosiți, dar ar trebui să evităm prea mult timp (mai mult de o jumătate de oră) aproape de culcare, altfel vom avea dificultăți în a avea somn devreme.

Imaginea intitulată Du-te la Pasul timpuriu al patului 9

Controlați condițiile de iluminare ambientală, în special la sfârșitul zilei. Tipul și cantitatea de lumină care o înconjoară creează un efect direct asupra tiparelor de somn. Expune la lumina naturală în dimineața și în timpul zilei și să păstreze luminile reduse peste noapte. Acest lucru vă va ajuta să dormi mai devreme.

Purtați ochelari de soare la sfârșitul zilei pentru a diminua lumina: vă poate ajuta să dormiți la timpul potrivit.
Evitați televizoarele, computerele, tabletele, smartphone-urile și altele asemănătoare atunci când încercați să dormi mai devreme, deoarece lumina albastră din ecranele electronice afectează capacitatea noastră de a adormi.
Dacă lucrați noaptea și trebuie să dormiți în timpul zilei, utilizați ochelari de soare galbeni sau portocalii pentru a bloca lumina albastră, care trimite un semnal corpului pentru a rămâne treaz.

Partea 3
Crearea unui mediu adecvat de dormit

Imaginea intitulată Du-te la Bed Early Step 10.jpeg

Definiți o rutină de somn. Obțineți-vă corpul și mintea să doarmă devreme, urmând întotdeauna aceeași serie de activități în fiecare seară înainte de culcare. Faceți ceva relaxant: citiți o carte, luați un duș, ascultați muzică liniștită etc.

Mulți oameni cred că ceaiul și alte băuturi calde le pot face mai confortabile și mai somnoroase (dar stați departe de băuturile cu cofeină). Ceaiul de musetel este o alegere bună, deoarece are un efect calmant.
Exercițiile de respirație sau de meditație sunt, de asemenea, bine-cunoscute tehnici de relaxare. Un exercițiu simplu de respirație constă în inhalarea numărării la trei sau patru și apoi expirarea numărării la șase sau opt. Repetarea acestui exercițiu uneori poate fi benefică atunci când încercăm să ne calmăm și să dormim mai devreme.

Imaginea intitulată Du-te la Bed Early Step 11.jpeg

Camera ar trebui să fie relaxantă, adică ar trebui să aibă o saltea și așternut confortabil, printre altele.

Unii oameni preferă să utilizeze accesorii pentru a diminua distragerile externe, cum ar fi dopurile pentru urechi sau zgomotul alb al unui ventilator mic sau al altui aparat.

Imaginea intitulată Du-te la Bed Early Step 12.jpeg

Du-te la somn când te simți obosit. Când ești obosit, e timpul să te culci: nu te obliga să rămâi treaz. Pe de altă parte, nu vă obligați să dormiți dacă sunteți încă somn.

Dacă sunteți obosit, dar nu puteți adormi timp de până la 20 de minute, ridicați-vă și faceți o activitate plictisitoare sau relaxantă (evitați dispozitive electronice, lucrați, munciți, mâncați etc.) până când vă simțiți obosiți din nou. veți putea să dormiți la momentul potrivit mai consistent.

Partea 4
Întorcându-se la somn devreme într-un obicei

Imaginea intitulată Du-te la Bed Early Step 13.jpeg

Adoptați un timp de culcare consistent. În fiecare noapte pentru a îmbunătăți somnul și a face mai ușor să dormi devreme, du-te la culcare, în același timp.

Imaginea intitulată Du-te la patul timpuriu al patului 14

Nu vă așteptați imediat la mari schimbări. Nu vă așteptați să faceți o schimbare drastică peste noapte dacă încercați să schimbați timpul de culcare. Încercați să faceți modificări în pașii treptat.

De exemplu, dacă mergeți întotdeauna la culcare la ora 11:00 și ați decis să vă culcați cu o oră mai devreme, nu vă așteptați să adormiți imediat după ora 22:00 în prima noapte. În schimb, încercați să mergeți la culcare la 22:45 pentru câteva nopți, apoi la ora 22:30 pentru mai multe nopți, apoi la ora 10:15 până când atingeți obiectivul de a dormi la ora 10:00.

Imaginea intitulată Du-te la Bed Early Step 15.jpeg

Știți când să căutați ajutor profesional. Dacă vă confruntați cu probleme grave de somn, continuați să dormiți, să dormiți mai devreme sau să mențineți un model consistent de somn, acesta poate fi un simptom al unei alte probleme sau puteți avea nevoie de ajutor profesional. Căutați sfatul unui specialist medical dacă sunteți îngrijorat de obiceiurile de dormit.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit