Cum să prindă somnul în timpul zilei

Uneori există momente când tot ce vă doriți sau aveți nevoie este să dormiți în timpul zilei. Motivele pot fi variate, cum ar fi neregulate de ore de lucru, de călătorie sau pur și simplu pentru care doresc să ia un pui de somn, dar unele odihnă în timpul zilei poate ajuta să mențină sănătatea și bunăstarea generală. Cu toate acestea, poate fi dificil să dormiți în timp ce există soare. Permițându-vă să adormiți și să creați un mediu întunecos și liniștit, veți putea dormi în timpul zilei și veți avea un somn odihnitor.

conținut

Pași
Partea 1noțiuni de somnolență în timpul zilei
Partea 2Îmbunătățirea condițiilor de somn
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Noțiuni de somnolență în timpul zilei

Permiteți-vă să vă bucurați de o odihnă în timpul zilei. Somnul în timpul zilei poate aduce multe beneficii sănătății fizice și mintale, precum și diminuarea oboselii și recâștigarea atenției. Luarea acestei atitudini vă poate îmbunătăți starea.

Este posibil să simțiți leneș sau reticente în a dormi în timpul zilei, dar studiile arată că o astfel de măsură reduce oboseala, creste performantele cognitive, stimulează abilitățile motorii și îmbunătățește starea de spirit. Somnul din timpul zilei poate îmbunătăți, de asemenea, simptomele tensiunii premenstruale (PMS).
Nu vă uitați la ceas, deoarece acest lucru poate distruge și strică încercarea de a face treabă.

Alegeți cel mai bun timp pentru a dormi. Atunci când luați decizia, este important să alegeți cel mai bun timp. În acest fel, este posibil să se profite de beneficiile somnului în după-amiaza fără a distruge ziua sau obiceiurile de dormit.

Cel mai bun timp pentru a lua un pui de somn sau somn este între 13 și 15 ore. Acest program poate totuși contracara scăderea energiei și concentrarea după prânz.
Ar putea fi mai greu să adormi dacă încerci să iei un somn mai devreme.
Dacă dormi foarte târziu, somnul noaptea poate fi afectat.
Așteptați să vă reîncărcați dacă sunteți epuizat.

Găsiți un loc liniștit. Este posibil să nu puteți dormi în patul propriu, deși un studiu recent a constatat că dozele la fața locului sunt cea mai potrivită opțiune. Găsiți un loc unde vă puteți odihni ușor și bloca toate lucrurile care vă distrag atenția să dormiți în timpul zilei.

Același studiu arată că oamenii percep scăderea oboselii și creșterea concentrației, indiferent de locația aleasă.
Dacă vă aflați în bibliotecă sau la serviciu, puteți să vă așezați capul pe un birou și să faceți un somn sau să găsiți un alt loc mai silențios de a dormi. De exemplu, într-un birou, puteți să vă culcați sub birou.
Când nu sunteți acasă, este o idee bună să aveți o pernă mică sau căști pentru a vă ușura să dormiți.

Imagine intitulată Toamna dormit în timpul zilei Pasul 4

Blocați lumina cât mai mult posibil. Încercați să blocați orice sursă de lumină care poate intra în cameră. Lumina poate stimula creierul să rămână treaz și o astfel de măsură ajută somnul să ajungă mai repede.

În birou, închideți perdelele. În mod similar, închiderea perdelelor la domiciliu poate fi de ajutor.
Închide ochii și ajută la blocarea luminii și la adormire.
Gândiți-vă la purtarea măștilor sau a altor artificiale ca o pernă pentru a vă acoperi ochii.
Nu uitați să lăsați dispozitivele, cum ar fi telefonul mobil și tableta fără lumină, astfel încât să nu vă trezească.

Ștergeți toate sunetele posibile. Sunetele iritante pot împiedica adormirea subiectului, eliminând astfel orice zgomot care ar putea perturba. Această atitudine vă poate ajuta să dormiți mai repede.

Asigurați-vă că opriți televizorul și alte dispozitive și vedeți dacă acestea fac zgomote. Alertele de mesaje text sau vocale, chiar dacă telefonul se află în modul vibrat, pot fi perturbatoare. Este posibil să fie nevoie să plasați dispozitivul într-o altă cameră sau într-un dulap blocat, pentru a nu fi tentat să verifici mesajele.
Încearcă să blochezi sunetele. Puteți utiliza, de asemenea, o pernă pentru a acoperi capul și a mușca zgomotele.
Mașinile de zgomot alb, cum ar fi un ventilator sau un dispozitiv care emite sunete de undă, vă pot ajuta să vă relaxați și să blocați alte zgomote.
Covoarele sau covoarele pot ajuta zgomotele de umflat în zona de dormit.

Relaxați-vă corpul. Încercați să vă strângeți și să vă relaxați muschii imediat ce dormiți. Astfel, este posibil să se relaxeze pe deplin întregul corp să adoarmă.

Începeți cu degetele de la picioare și mergeți la cap, contractând fiecare grup de mușchi foarte mult timp cinci secunde și apoi relaxându-i.

Imaginea intitulată Toamna dormit în timpul zilei Pasul 7

Meditează pentru câteva minute. Meditația are multe beneficii de sănătate, inclusiv scăderea tensiunii arteriale și a frecvenței cardiace, scăderea anxietate și depresie, reducerea stresului și un sentiment mai mare de relaxare. Câteva minute de meditație în timp ce adormiți vă pot ajuta să adormiți rapid și ușor.

Concentrează-te pe respirație, dar nu-l controla. Astfel, este posibil să se realizeze o relaxare mai intensă.
Lăsați gândurile să curgă natural atunci când apar. În acest fel, este posibil să învățăm să ne concentrăm și să lăsăm acolo tot ceea ce nu poate fi controlat.
Ori de câte ori trebuie să redirecționați mintea spre relaxare, trebuie să repetați "lăsându-l înăuntru" și "acolo" de fiecare dată când expiră.

Imaginea intitulată Toamna dormit în timpul zilei Pasul 8

Faceți ceva neinteresant. Găsiți o activitate neinteresantă sau plictisitoare, cum ar fi citirea unui raport. O astfel de activitate te poate face somnoroasă și te poate ajuta să adormi.

Încercați să citiți ceva neinteresant sau să vizionați un program de televiziune sau un film plictisitor.
Ascultarea unui cântec relaxant te poate ajuta să te odihnești și să adormi.

A dormi puțin. Un studiu arată că somnul pentru o perioadă mai scurtă de timp în timpul zilei poate fi mai benefic. Luați un pui de somn timp de 10 până la 30 de minute pentru a profita de beneficiile pentru sănătate fără a interfera cu calitatea somnului și productivitatea pe timp de noapte.

Unghiile rapide în după-amiaza poate crește atenția și performanța și pot îmbunătăți starea de spirit.
A dormi mai mult de treizeci de minute pe zi poate provoca somnolență, dezorientare și, de asemenea, perturba somnul de noapte.
Setați ceasul deșteptător astfel încât să nu dormiți prea mult.

Imaginea intitulată Toamna dormit în timpul zilei Pasul 10

Nu stresați dacă nu puteți adormi. Dacă simțiți că nu puteți dormi în timpul zilei, nu vă supărați. Nu este întotdeauna posibil să renunți, dar puteți totuși să beneficiați de relaxare și odihnă.

Un studiu a arătat că intenția de a dormi în timpul zilei îi ajută deja pe oameni să se relaxeze.
Pur și simplu să stați sau să vă așezați liniștit și să vă bucurați de mediul liniștit, dacă nu puteți să renunți.

Partea 2
Îmbunătățirea condițiilor de somn

Setați un anumit timp pentru pui de somn. Setați ceva timp să dormiți. Având un timp prestabilit poate ajuta la reglarea ritmului circadian sau a ceasului biologic și poate oferi un somn fără stres în timpul zilei.

Când decideți timpul de nap, asigurați-vă că luați în considerare factori precum alimentația și timpul zilei. De exemplu, trebuie să lăsați hrana să se digere timp de o oră într-un mod care să nu vă tulbure capacitatea de a adormi.
Cea mai bună modalitate de a programa ceasul biologic este să vă întoarceți întotdeauna în același timp în fiecare zi.
Nu programați somnul atât de curând, sau atât de târziu. Dacă nu puteți lua un pui de somn într-o zi, nu vă stresați. Veți putea dormi mai ușor noaptea fără acest pui de somn.
Păstrați programul cât mai mult posibil și reglați-l, dacă este necesar.

Creați un mediu odihnitor. Nu veți putea adormi într-un loc care nu este confortabil. Factori de control cum ar fi temperatura și ușurința, obțineți foi sau alte articole de somn confortabile și dezactivați gadgeturile electronice stimulative. În acest fel, este posibil să dormiți în timpul zilei.

Setați temperatura camerei între 15 și 25 ° C pentru a îmbunătăți calitatea condițiilor.
Îndepărtați computerul, televizorul și materialele de lucru din cameră, astfel încât să vă odihniți fără stres sau stimulare.
Lumina vă ajută să păstrați persoana trează, astfel încât asigurați-vă că camera este suficient de întunecată pentru a ajuta creierul să se odihnească și să adoarmă. Este necesar să închideți perdelele sau să folosiți o mască de dormit într-o încăpere care este expusă la o mulțime de lumină.
De asemenea, zgomotele fac dificila dormirea. Păstrați camera liniștită, la fel de mult ca tine poate și să se gândească la ideea de a avea o mașină de zgomot alb pentru a lupta toate sunetele puternice care pot infiltra camera.
Saltea, pernele și lenjeria confortabilă vă pot ajuta să adormiți. O pernă mică poate fi tot ceea ce este necesar pentru a dormi într-o bibliotecă sau într-un birou.

Evitați băuturile cu cofeină sau băuturile alcoolice și țigările. Cofeina, alcoolul și fumul pot acționa ca stimulanți, care împiedică somnul. Evitarea lor înainte de a merge la culcare sau de a lua un pui de somn poate ajuta persoana să doarmă mai repede.

Dacă sunteți un fumător și consumați băuturi cu cofeină, evitați substanțele cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.
Limitați-vă la una sau două doze de alcool și încercați să nu vă culcați imediat dacă beți la prânz.

Luați un prânz ușor. Mâncarea prea aproape de culcare sau având o masă grea poate interfera cu capacitatea dumneavoastră de a adormi. Manânca alimente ușoare ca o salată cu două ore înainte de culcare pentru a putea dormi pentru o vreme.

Alimentele grele și picante pot provoca disconfort și indigestie.

Efectuați sarcini simple înainte de a vă opri. Organismul are nevoie de ceva timp pentru a se adapta la starea de somn. Relaxați-vă puțin înainte de culcare făcând sarcini sau activități simple care vă ajută să dormiți.

Încercați să evitați dispozitive precum televizorul, computerele, tabletele și telefoanele mobile cu o durată de până la o oră înainte de a lua un pui de somn, dacă puteți. Emisiunile TV, munca sau mediile sociale stimulează creierul.
Încercați să citiți sau să faceți o activitate care vă lasă relaxată și somnoroasă.
Reduceți luminile mediului de odihnă. Lumina stimulează, astfel încât lumina o oră înainte de a lua un pui de somn pentru a semnala creierului că este timpul să doarmă.

Imaginea intitulată Toamna dormit în timpul zilei Pasul 16

Creați un ritual pentru a lua un pui de somn. De îndată ce începeți să vă relaxați pentru a vă pregăti pentru moment, ritualul vă poate ajuta să adormiți. Există mai multe activități care pot fi făcute în acest ritual, cum ar fi ceaiul sau chiar o baie caldă.

Ritualul poate atenua anxietatea, stresul sau entuziasmul care împiedică acel timp.
Citirea unei cărți cu lumini ușor mai slabe este o activitate care aduce relaxare și distragere a atenției fără a fi prea stimulatoare.
O ceașcă caldă de ceai din plante, cum ar fi lavanda sau musetelul, vă poate relaxa și vă poate ajuta să adormiți.
O baie caldă poate oferi mai multă relaxare. În plus, creșterea și scăderea temperaturii corpului stimulează, de asemenea, somnolența.

Întinde-te chiar dacă nu ești obosit. Luați un pui de somn în același timp în fiecare zi chiar și fără oboseală. Menținerea unui program regulat vă ajută să adormiți și să vă asigurați odihna necesară corpului.