Cum să dormi repede

Nu sunteți singuri dacă aveți probleme cu adormirea rapidă - mulți oameni se confruntă cu aceeași problemă. Din fericire, există mai multe măsuri care vă pot ajuta să adormiți. Așteptați într-un mediu adecvat, păstrați-vă camera răcoroasă și întunecată - evitați folosirea dispozitivelor electronice înainte de a merge la culcare - și relaxați-vă prin duș, citiți o carte sau beți ceva fierbinte, ca o ceașcă de ceai sau lapte. O rutină consistentă de somn este, de asemenea, importantă, așa că depuneți eforturi să dormiți și să vă treziți în același timp în fiecare zi.

conținut

Pași
Metoda 1a dormi într-un mediu mai potrivit
Metoda 2experimentarea tehnicilor de relaxare
Metoda 3experimentarea cu alimente, băuturi și suplimente
Metoda 4adoptarea modificărilor stilului de viață
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
A dormi într-un mediu mai potrivit

Păstrați camera întunecată. Dim luminile de o oră înainte de a merge la culcare, și opriți toate luminile, lămpi și lumini de noapte, atunci când de dormit - orice lumină strălucitoare (nu doar cele făcute de dispozitive electronice) poate confunda corpul și cauza creierului cred care este prea devreme pentru a vă simți somnoros.

Cui îi place să citească sau să scrie înainte de culcare poate folosi o mică lampă portabilă pentru citire, mai degrabă decât o lampă sau o lampă mai puternică. Lumina albastră vă poate face să vă treziti, deci optați pentru culori mai calde - lămpile roșii sunt opțiuni excelente.
Dacă ceasul dvs. are un afișaj foarte luminos, utilizați controlul luminii pentru a reduce intensitatea luminozității - în plus, mutați ceasul departe de pat, astfel încât să nu vă lăsați să încercați să verificați ce oră este.

Lăsați camera mai rece. Reducerea temperaturii corpului vă va ajuta să adormiți, reglați astfel termostatul (dacă aveți unul) și alegeți undeva între 15 ° C și 21 ° C - camera ar trebui să fie mai rece decât temperatura camerei, dar nu la punctul de a te face sa te scuturezi.

Aranjați pernele pentru a menține coloana vertebrală drept. Idealul este de a dormi într-o poziție care permite gâtului să fie perfect aliniat la șolduri, așa că încercați să plasați o pernă între genunchi pentru a vă păstra șoldurile într-o poziție neutră. Cumpărați perne sau perne noi în cazul în care cele actuale nu sunt suficient de confortabile sau nu permit coloanei vertebrale să rămână drepte.

Dormi pe spate sau de partea ta - în afară de a fi cele mai bune opțiuni pentru coloana, și, astfel, oferă un somn mai revigorant, aceste poziții rămân deschise căile respiratorii, ameliorarea simptomelor de apnee de somn.
De asemenea, puteți discuta cu un medic despre cum să obțineți o mașină CPAP dacă apnea de somn vă împiedică somnul.

Utilizați un aparat de zgomot alb. Prinde pe somn poate fi destul de dificil atunci când trăiești pe o stradă aglomerată sau vecinii barulhentos- acest caz, ai putea cumpăra o mașină de zgomot bancar sau reda înregistrări audio ale naturii, cum ar fi sunetul valurilor spărgându-se pe plajă sau balene melodii cocoașă.

O altă opțiune este de a asculta o melodie liniștită și relaxantă, cum ar fi muzica clasică sau ambianța.
Evitați să adormiți folosind căști, deoarece acestea pot cădea din ureche și vă trezesc când ați reușit în cele din urmă să adormiți - preferați difuzoarele.

Investește în foi noi și o saltea de protecție pentru saltea. Poate că suprafața patului este afecta capacitatea lor de a adormi - Turn o saltea care este înțepătură sau că este greu sau prea moale, transformându-l cu susul în jos, sau să cumpere un dispozitiv de protecție saltea să-l acopere. Cumpărați foi mai moi dacă cele curente sunt incomode sau prea dure.

Pentru a economisi bani, faceți o căutare online pentru a găsi puncte de vânzare din fabrică care vând produse de înaltă calitate la prețuri mai accesibile.

Ridicați-vă și faceți altceva dacă nu puteți să dormiți. Veți primi doar stresul dacă insistați să rămâneți în pat într-o noapte fără somn și acest lucru vă va afecta în continuare capacitatea de a adormi. Deci, ieșiți din pat când încercați să dormiți peste 20 de minute și faceți o activitate relaxantă, cum ar fi citirea unei cărți, până când începeți să vă simțiți somnoros.

Metoda 2
Experimentarea tehnicilor de relaxare

Faceți un număr în timp ce respirați încet și profund. Numărarea oilor este un truc foarte faimos, dar o puteți face și mai eficient dacă respirați adânc și controlați în timp ce numărați. Inspirați numărarea la patru, țineți aerul în plămâni pentru câteva secunde și expirați timp de aproximativ opt secunde - încercați să vă concentrați doar pe numărare și respirație pentru a vă elibera mintea și pentru a vă reduce ritmul cardiac.

Vizualizați peisaje relaxante. Utilizați alte tehnici de meditație, cum ar fi imaginarea medii pașnice și liniștite - vizualizați un loc în care te simți în largul, ca o plajă sau un loc de relaxare pentru a se referi la copilărie - trebuie doar să se concentreze pe „a fi“ acolo, imaginarea cel mai mult posibile detalii senzoriale.

Încearcă practica relaxare musculară progresivă. Începeți prin a respira și a contracta un grup de mușchi, cum ar fi degetele de la picioare - simțiți tensiunea în acea zonă și vizualizați-o plecând în timp ce expirați și eliberați mușchii. Continuați să contractați și relaxați mușchii picioarelor, abdomenului, pieptului, brațelor și capului.

Vizualizați tensiunea care părăsește corpul în timp ce eliberați fiecare mușchi.

Luați un duș fierbinte. Un duș sau o cadă poate fi destul de relaxantă înainte de culcare - în plus, ieșirea din baia fierbinte într-o cameră mai rece va reduce temperatura corpului, ajutându-vă să adormiți.

Pentru cele mai bune rezultate, temperatura apei ar trebui să fie mai mare de 38 ° C - o baie foarte rece nu va oferi aceleași beneficii de apă fierbinte.
Cădițele sunt idei pentru relaxare, dar dușul poate ajuta și - este important să stai cel puțin 20 de minute în apă caldă, indiferent de tipul băii.

Citiți o carte. Citirea reduce stresul și ajută la calmarea minții, dar preferă un titlu pe care l-ați citit mai devreme și pentru a evita lucrări de groază sau de acțiune pentru a nu fi prea entuziasmați de activitate. Nu uitați să alegeți o carte tradițională, deoarece gadgeturile electronice pot împiedica somnul.

Scrie într-un jurnal. Dacă suferiți de stresul de zi cu zi sau simțiți că creierul refuză să îl oprească, încercați să scrieți într-un jurnal. Descrieți evenimentele zilei și faceți o listă a cauzelor stresului - îngrijirea capului și transmiterea pe hârtie vă poate ajuta să dormiți mai ușor.

Metoda 3
Experimentarea cu alimente, băuturi și suplimente

Faceți o gustare bogată în boabe întregi sau proteine înainte de a merge la culcare. A face o masă grea în timpul nopții nu este niciodată o idee bună, dar nu ar trebui să te duci la culcare foame. Deci, dacă sforăitul stomacului vă blochează somnul, încercați să mâncați un castron de cereale integrale fără zahăr, o mână de migdale nesărate sau niște biscuiți întregi de grâu cu brânză.

Proteinele și carbohidrații complexi necesită mai mult timp pentru digerare, astfel încât să satisfacă apetitul fără a interfera cu ciclul de somn.
Evitați cremele de gheață, biscuiți, chipsuri și alte dulci sau carbohidrați simpli - vă vor crește nivelul de zahăr din sânge, împiedicând capacitatea de a adormi și de a continua să dormiți.

Răsfățați-vă cu o băutură fierbinte. Bea ceva cald vă poate relaxa corpul și mintea, iar o ceașcă de ceai din plante sau lapte fierbinte este o opțiune excelentă - ceaiul de musetel este deosebit de eficient împotriva insomniei.

Evitați să consumați o mulțime de fluide și să stați departe de cafeină - vă puteți trezi senzația de a vă pipăi dacă beți prea mult.

Luați un supliment. La fel ca și ceaiul, un supliment de musetel vă poate ajuta să adormiți mai repede. Puteți încerca, de asemenea, valerian, una dintre plantele medicinale recomandate în mod tradițional pentru combaterea insomniei.

Discutați cu un medic înainte de a lua orice suplimente, în special dacă luați deja alte medicamente.

Încearcă melatonina. Acesta este hormonul responsabil pentru inducerea somnului la amurg și în timp ce nu se cunoaște prea multe despre utilizarea prelungită a suplimentului, utilizarea unui comprimat de melatonină pe zi timp de mai puțin de o lună este perfect sigură.

Melatonina poate fi găsită și în ovăz, banană, ananas, portocală, roșii și cireșe.
Consultați-vă medicul înainte de a lua substanța.

Metoda 4
Adoptarea modificărilor stilului de viață

Imaginea intitulată Fall Asleep Fast Step 18

Alegeți o rutină obișnuită. Somnul și trezirea în același timp în fiecare zi îl vor ajuta pe trup să știe când este timpul să se odihnească. Deci, setați alarma să sune în același timp în fiecare dimineață și încercați să vă culcați în același timp în fiecare noapte - chiar și în weekend!

Imaginea intitulată Fall Asleep Fast Step 19

Tratează-ți camera ca un sanctuar. Evitați să lucrați sau să faceți alte activități în acest spațiu - uitați-vă la cameră ca pe un templu destinat numai somnului, astfel încât să vă condiționați mintea să asocieze camera cu un somn bun.

Păstrați camera organizată și invitantă, deoarece este un sanctuar de somn - lăsați totul curat și parfumat și schimbați foile în fiecare săptămână sau două.

Imaginea intitulată Fall Asleep Fast Step 1

Opriți toate gadgeturile electronice cu o oră înainte de a merge la culcare. Televiziunea, caiet, telefonul mobil sau telefonul mobil tabletă vă poate împiedica să vă adormiți, astfel încât nu vă lăsați departe de ecranul luminos cu o oră înainte de a merge la culcare cel puțin.

În plus față de lumina emisă de ecranele, obiceiul de a rețelelor sociale navighează poate provoca stres și de a crește anxietatea, pentru a evita citirea e-mailuri și mesaje text, și ieși pe Facebook, Twitter, Instagram sau orice alte rețele sociale site-ul o oră înainte de a merge la culcare.
Dacă trebuie să utilizați oricare dintre aceste dispozitive electronice înainte de culcare, reduceți luminozitatea ecranului la maxim.

Imaginea intitulată Fall Asleep Fast Step 20

Hrăniți-vă devreme. O masă greu poate provoca un vârf de zahăr din sânge, iar procesul de digestie vă va face să vă simțiți inconfortabil noaptea. Deci, căutați cina cu trei ore înainte de a vă culca cel puțin.

La cină, evitați alimentele picante sau orice alte ingrediente care pot irita stomacul.

Imaginea intitulată Fall Asleep Fast Step 21

Nu faceți activitate fizică noaptea. Întrerupeți practica exerciții de patru ore înainte de a merge la culcare, și începe să mergi la sala de sport în dimineața - face activități fizice în timpul zilei, oferă multe beneficii la rutina de odihnă, dar exercițiile nocturne pot împiedica somnul.

Activitatea fizică pe timpul nopții crește temperatura corpului, accelerează ritmul cardiac și stimulează producția de substanțe chimice responsabile de menținerea alertei cerebrale.

Imaginea intitulată Fall Asleep Fast Step 22

Evitați consumul de cafeină la sfârșitul zilei. Opri consumul de cafeină sau alte stimulente de șase ore înainte de a merge la culcare, și ia în considerare eliminarea dieta, mai degrabă decât de substanță a eliminat deja cofeina pe timp de noapte, dar încă suferă de insomnie.

Organismul are nevoie de timp pentru a procesa cofeina, astfel încât o ceașcă de cafea poate afecta corpul timp de până la șase ore.

Imaginea intitulată Fall Asleep Fast Step 23

Nu-ți lua năpuși. Ideea de un pui de somn poate fi foarte tentant atunci când suntem complet epuizate după o zi lungă de muncă, dar reprize de somn poate schimba ciclul de somn și provoca aveți încă multe probleme de a adormi pe timp de noapte. Dacă într-adevăr trebuie să vă odihniți, încercați să luați un pui de somn pentru maximum 20 de minute și preferați să faceți acest lucru mai devreme în timpul zilei.

Imaginea intitulată Fall Asleep Fast Step 24

Discutați cu un doctor. Dacă sunteți deprimat sau simt că insomnia a intervenit cu functionarea lor de zi cu zi și de calitatea vieții, este timpul pentru a face o programare cu un specialist. De asemenea, dacă luați orice medicamente prescrise, discutați cu medicul dumneavoastră și întrebați dacă aceste medicamente pot interfera cu ciclul somnului și dacă există alternative disponibile.