Cum să vă liniștiți critica internă

Deși un anumit nivel de autocritică este perfect normal și pentru majoritatea oamenilor contribuie la creșterea productivității, o viziune extrem de critică asupra sinele este în detrimentul sănătății mintale și a stimei de sine. Învățând să identificați nivele anormale de autocritică și descoperind modalități de a vă schimba atitudinea față de dvs., veți putea combate anxietatea și tăcerea criticilor voștri.

conținut

Pași
Partea 1confruntarea cu auto-critica
Partea 2transformarea auto-criticii
Partea 3grijă pentru tine
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Confruntarea cu auto-critica

Identificați critici nefondate. Toți se certă din când în când, dar oamenii cu atitudini sănătoase știu când să renunțe la lichidarea criticilor lor interiori. Dacă cenzurați în mod constant sau sunteți prea tare pe sine, va trebui să învățați să închideți vocea interioară.

Întrebați-vă dacă ați critica un prieten sau o rudă în același mod în care vă criticați.
Analizați frecvența și durata criticilor pe care le faceți împotriva dvs. Îți îngrijorezi prea mult despre performanța, aparența sau abilitățile tale?
Tind să rumați conversații sau atitudini din trecut, încercând să găsim puncte pentru a critica?

Fiți conștienți de propriile dvs. emoții. O componentă importantă a procesului de transformare a auto-criticii este învățarea pentru a identifica modul în care ne simțim pe parcursul zilei. Este posibil să fi ajuns la un punct în care te greșit chiar fără să-și dea seama, în care caz, evaluarea tuturor sentimentele și gândurile zilei vă va ajuta să câștige mai mult gradul de conștientizare a acestui comportament.

Încercați să identificați momentele în care vă simțiți furioși, nerabdatori sau frustrați cu voi înșivă. Adesea, acesta este un semn că vă auto-cenzurați sau pe cale să începeți.
Notați-vă emotiile ori de câte ori vă aflați autocritic. În timp, notele vă vor ajuta să identificați modelele și situațiile de gândire negative care acționează ca un declanșator pentru criticul dvs. interior.

Luați în considerare solicitarea ajutorului medical. La unii oameni, autocritica extremă provine din căutarea prea multă a perfecțiunii, iar acest lucru poate fi ușor corectat. Cu toate acestea, la alți oameni, acest critic intern poate fi un simptom al unei afecțiuni mai grave, cum ar fi anxietatea și depresia. Uita-te pentru un terapeut o dată, dacă aveți un timp greu pentru a opri cenzurarea, sau suferă de alte simptome ale unei stări mentale (cum ar fi sentimente persistente de disperare sau de descurajare pentru a face lucruri care obișnuiau să fie distractiv).

Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a recomanda un terapeut bun sau faceți o căutare pe Internet pentru a găsi profesioniști în orașul dumneavoastră.
Dacă sunteți diagnosticat cu o tulburare mintală, cum ar fi anxietatea sau depresia, vă recomandăm să discutați cu medicul dumneavoastră despre cele mai potrivite medicamente pentru cazul dumneavoastră.

Partea 2
Transformarea auto-criticii

1
Etichetați-vă gândurile ca atare. Înțelegerea faptului că gândurile sunt doar cele - gândurile - este foarte importantă și ar trebui să învățați să identificați care sunt adevăratele și care nu sunt. Rețineți că multe dintre lucrurile despre care ne gândim pot fi aleatoare, incorecte sau chiar greșite. Cu toate acestea, putem decide cum să reacționăm la fiecare dintre aceste idei. O modalitate de a face față unor gânduri inexacte sau inutile este să le etichetați ca atare și să le permiteți să-și facă drumul, așa cum ați observa că un nor a fost dus.
- De exemplu, imaginați-vă că a venit în minte următorul gând: "Am făcut încă o greșeală! Nu o pot lovi niciodată!" Această afirmație este extremă, deoarece o eroare nu înseamnă că nu vei învăța niciodată să faci ceva în mod corespunzător. Deci, gândul ar putea fi etichetate ca fiind „incorecte și inutil în acest moment,“ și-l puteți viziona în timp ce departe, ca un nor, fără a permite ideea provoacă anxietate sau nesiguranță.
- Spuneți-vă: "Mă gândesc că niciodată nu pot face bine, dar acesta este doar un gând și este incorect și inutil".
2
Vorbiți cu criticul interior. Poate că această voce interioară se plânge în mod constant și nu se oprește să o diminueze, dar trebuie să începi să vorbești cu ea dacă vrei să se oprească. Faceți o conversație plină de compasiune și bunătate cu criticul vostru interior, deoarece el face parte din voi. Nu vă supărați, nu striga, nu insultați și nu încercați să vă pedepsiți - arătați compasiune și empatie.
- De exemplu, spune ceva de genul „Criticul interior, știu că ești îngrijorat pentru că întotdeauna doriți să-l dreapta, dar nu există întotdeauna un răspuns corect. Știu că ești nerăbdător, dar va fi bine. Am făcut lucruri similare în trecut și știu că pot face din nou, deci este timpul sa fiti linistiti si sa ma las de control de acum incolo. "
- Puteți da chiar și un nume criticului interior dacă asta vă ajută. De exemplu, botezați sursa autocriticii "Recuperarea lui Ioan" sau "Rita critică".
3
Identificați rezultatul ideal al unei situații date. În loc să-ți criticați orbește eforturile și rezultatul muncii tale, concentrează-te asupra reflectării pe ceea ce te aștepți cu adevărat de la o situație. De exemplu, în loc de a gândi „eu nu voi fi promovat la locul de muncă pentru că eu sunt cel mai rău angajat“, să depună eforturi pentru a identifica un posibil obiectiv (în acest caz, promovarea) și să elaboreze o strategie pentru a realiza aceasta.
- Concentrați-vă pe stabilirea obiectivelor realiste și pe celebrarea fiecărei realizări, indiferent cât de mică este.
4
Notați gândurile într-un jurnal. Scrierea într-un jurnal este o modalitate excelentă de a vă monitoriza emotiile și gândurile în timp. S-ar putea să vă scrieți deja atunci când vă dați seama că vă dăruiți autocriticismului, dar faceți-i un obicei zilnic să înțelegeți mai bine tot ceea ce simțiți și să gândiți, precum și motivele din spatele acestor lucruri.
- Transformați-o într-o practică zilnică, luând timpul să scrieți în jurnal. Este o idee bună să puneți o alarmă pe telefon sau un memento în calendar. În acest fel, nu veți uita să scrieți în fiecare zi.
- Căutați modele și tendințe în modul în care reacționați la circumstanțe.
- Scrieți momentele în care sunteți îndepărtați de criticul vostru, dar și de cei în care îl puteți tăcea.
5
Evaluați realitatea situației. Ori de câte ori începeți să vă reproșați, faceți un pas înapoi și analizați gândurile pe care le aveți în minte. De exemplu, dacă se gândesc „suge la fotbal și ar trebui să dea echipa“, analizează factori cum ar fi cât de mult v-ați jucat, cât de multe ore dedicate nivelul de calificare al adversarului practica și.
- Acceptați că uneori alte persoane vor fi mai bune la anumite activități - acest lucru nu reflectă negativ asupra dvs. - înseamnă doar că poate că au mai multă experiență.
6
Încetinirea criticii. Occurința auto-critică este perfect naturală, însă nu trebuie să fie niciodată distrugătoare. În loc să utilizeze critici dure care afectează stima de sine, reformula opinia mai constructiv.
- În loc de gândire: „Sunt un eșec și nu face nimic la locul de muncă,“ cred că de ceva mai constructiv, cum ar fi, „Eu știu că sunt unele lucruri pe care le-ar putea face altfel eu nu sunt încă în cazul în care vreau să fiu, dar eu sunt de lucru pe ea. “.
- O astfel de reformulare nu-l scutește de responsabilitatea de a lucra pentru a fi un profesionist mai bun, dar înmoaie critica și o face mai constructivă și productivă.
7
Încercați să vă îmbunătățiți. Adesea, avem defecte reale pe care trebuie să le corectăm. Cu toate acestea, în loc să critice tot ceea ce esti, recunosc că poate fi necesar pentru a lucra la schimbarea specifice și aspecte ale personalității, cum ar fi comportamentul sau atitudinea lor față de o persoană sau situație. De exemplu, în loc de a gândi „Sunt un eșec și un ratat,“ spune ceva de genul, „Lucrurile nu merg foarte bine acum, dar se va îmbunătăți dacă Dedic mă pentru a îmbunătăți tehnicile mele de tastare.“
- Găsiți modalități de monitorizare a progresului prin stabilirea unor obiective zilnice sau săptămânale. Țelurile mai mici vă vor ajuta să atingeți obiective mai largi și mai largi.
- De asemenea, concentrați-vă asupra modificării situațiilor externe nedorite. O astfel de mișcare vă va ajuta să reușiți, deoarece veți putea să eliminați obstacolele din cale.
- De exemplu, dacă aveți dificultăți de a studia la domiciliu, încercați să studieze în altă parte sau de a elimina distragere, cum ar fi televiziunea, muzica, mesaje text și acces la Internet.
8
Sărbătați-vă propriile calități. În timp ce unele zone din viața ta au nevoie de îmbunătățire, cu siguranță există și alte domenii în care se descurcă foarte bine. În loc să vă concentrați asupra negativelor, identificați tot ce faceți bine. De exemplu, chiar dacă nu aveți talent pentru sport, este posibil să fiți foarte creativi, să rezolvați probleme, sau să fii loial și demn de încredere.
- Reflectați asupra calităților prietenilor dvs. dacă aveți probleme cu identificarea dvs. Apoi mergeți mai departe și luați în considerare posibilitatea ca, de asemenea, să aveți aceleași calități ca și acești prieteni care vă place să petreacă timp cu voi.
- O altă opțiune este să cereți prietenilor să vă ajute să identificați tot ceea ce faceți bine. Dedicați-vă pentru a afla ce faceți bine și tot ceea ce vă face o persoană bună și plăcută în ochii celorlalți.

Partea 3
Grijă pentru tine

Luați o pauză atunci când aveți nevoie. Toată lumea trebuie să-și ia ocazional slăbiciune în propriile probleme și nu este nimic în neregulă cu nevoia de a se îndepărta și de a se relaxa înainte de a se ocupa de o sarcină importantă. În cele din urmă, acest timp de odihnă vă va ajuta să abordați problema cu răcitorul de cap, sporind șansele de succes.

Ori de câte ori vă simțiți copleșiți sau începeți să vorbiți rău despre voi înșivă, faceți ceva timp de necazuri.
Faceți o plimbare, ascultați o melodie sau meditați pentru a vă goli mintea.
Dacă este posibil, să ia ceva timp să se răcească înainte de a reveni la situația - unii oameni ar putea avea nevoie de până la 24 de ore pentru a schimba perspectiva și complet tăcere un critic intern, dar chiar și o pauză de cinci sau zece minute poate ajuta.

Aveți grijă mai bine de corpul vostru. Adesea, mintea se simte bine când organismul se simte, de aceea mulți doctori îi sfătuiește pe pacienți cu anxietate și depresie să aibă grijă de ei înșiși. Vă veți simți mai bine și mai puțin critic atunci când vă veți angaja în activități fizice care eliberează stresul și, de asemenea, atunci când aveți toate nevoile întâlnite.

Mențineți o dietă sănătoasă și echilibrată. Mănâncă trei mese pe zi și mănâncă gustări ori de câte ori ai nevoie de ele, dar optează pentru alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de zahăr, cum ar fi fructele și legumele proaspete.
Practicați activitatea fizică în mod regulat. Asigurați-vă că vă exercitați pentru cel puțin 30 de minute, cinci zile pe săptămână.
Ia suficient somn. Nevoile variază de la persoană la persoană, dar majoritatea dintre noi au nevoie de șapte până la zece ore de somn pe noapte.

Nu mai încerca să fii perfect. Dacă sunteți o victimă constantă a auto-criticii grele, va trebui să regândiți așteptările pe care le cultivați zilnic. Nimeni nu poate atinge perfecțiunea, așa că este important să știți cum să vă celebrați eforturile indiferent de rezultate.

Valorizează faptul că ți-ai dat cele mai bune rezultate. Recunoașteți tot efortul pe care îl depuneți și prețuiește tot timpul și devotamentul pus în fiecare loc de muncă.

Fiți amabili și constructivi. Mutând criticul interior nu înseamnă să începeți să vă vedeți ca fiind o ființă umană perfectă - fiecare are defecte și comportamente nedorite din când în când. Scopul aici este de a învăța să construiți autocritica, mai degrabă decât să fii tare sau să fii tare pentru tine. De exemplu, în loc de a gândi „Sunt incompetent si necalificat pentru munca mea“, cred că ceva de genul: „Fac tot ce pot, dar pot îmbunătăți în continuare am nevoie pentru a face un efort de a reduce timpul este nevoie pentru a finaliza fiecare proiect. astfel încât aceasta va fi prioritatea mea de acum încolo. "