Cum să controlați TOC

Tulburarea obsesivă compulsivă (OCD) este caracterizată de gânduri obsesive și temeri, pe lângă comportamentele compulsive care rezultă din ele. Unii oameni au doar gânduri obsesive sau comportamente compulsive, dar cei doi se întâlnesc de obicei ca un mod irațional de a face față gândurilor înfricoșătoare. Tulburarea poate fi controlată printr-o combinație de terapie, înțelegere și auto-ajutorare (inclusiv schimbări generale în stilul de viață).

conținut

Pași
Partea 1controlul toc cu terapie
Partea 2utilizarea prevenirii expunerii și a răspunsului (rpe)
Partea 3Învățați să vă ocupați de gândurile obsesive
Partea 4controlul toc cu modificări în dietă și stil de viață
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Controlul TOC cu terapie

Imaginea intitulată Alegeți o caritate în sprijinul pasului 2

Alegeți un terapeut cu experiență în TOC sau tulburări similare. Cereți un medic generalist de încredere, prieteni, familie sau căutați pe internet pentru consiliere. website din Biblioteca virtuală în sănătatea psihologică din Brazilia vă poate ajuta să găsiți un profesionist.

Ar trebui să vă simțiți confortabil cu profesionistul și ar trebui să aveți acreditările necesare pentru a vă trata.

Imaginea intitulată Recunoaște tulburarea de obsesie compulsivă de personalitate Pasul 18

Obțineți un diagnostic. Profesionistul este esențial pentru acest lucru, deoarece simptomele TOC sunt similare cu cele ale altor tulburări. Un medic generalist poate suspecta TOC, dar numai un specialist calificat în domeniul sănătății mintale ar trebui să completeze diagnosticul. Simptomele se împart în două grupuri: compulsii și obsesii. Simptomele obsesive sunt reprezentate de gânduri nedorite și constante, prin impulsuri sau imagini care declanșează sentimente de reținere sau suferință. Gândurile și imaginile pot apărea în mintea dvs. indiferent de eforturile dvs. de a le ignora. Simptomele compulsive sunt comportamentele efectuate de pacient pentru a face față preocupărilor de obsesie. Ideea din spatele lor este de a împiedica frica să devină realitate - ele sunt de obicei caracterizate ca reguli sau ritualuri. Setul de obsesii și constrângeri creează un model caracteristic ca unele dintre exemplele de mai jos:

Teama de contaminare și răspândirea murdăriei, care de obicei prezintă constrângeri pentru curățarea și spălarea mâinilor.
Necesitatea de a verifica lucrurile în mod repetat (uși încuiate, aragaz, etc.) care se asocia cu potențiale pericole.
Teama că lucrurile nu sunt corecte și că se va întâmpla ceva teribil.
Obsesia cu ordin de simetrie, de obicei însoțită de superstiții.
Există, de asemenea, oameni care se tem că lucrurile rele se vor întâmpla dacă ar arunca ceva, ceea ce îi face să păstreze obligatoriu lucrurile de care nu au nevoie (ca obiecte rupte și ziare vechi). Comportamentul este cunoscut sub numele de acumulare compulsivă.
Pentru a fi diagnosticat cu TOC, trebuie să ai obsesii și constrângeri în cele mai multe zile timp de cel puțin două săptămâni. Diagnosticul poate fi completat, de asemenea, dacă problema un impact semnificativ viata (de exemplu, te temi atât de germenii care spală mâna cu frecvență absurd, cauzând sângerare și împiedicându-l să atingă lucruri în afara casei).

Imaginea intitulată Împotriviți-vă cu gândurile suicidale dacă tu` class=

Lucrați cu un psihoterapeut pentru a controla comportamentele compulsive. Psihoterapie se concentrează pe expunerea și prevenirea răspunsului (ERP), ceea ce înseamnă că terapeutul vă va expune la lucruri care se teme și este obsedat, ajutându-l să facă față anxietății într-un mod sănătos în acest proces.

Sesiunile pot fi individuale, grupate sau familiale.

Imaginea intitulată Recunoaște tulburarea de obsesie compulsivă a personalității Pasul 19

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți interesat să luați medicamente. Găsirea remedierii corecte este un proces de încercare și eroare - în unele cazuri, combinația a două medicamente este mai eficientă decât utilizarea unui singur medicament.

Cele mai comune opțiuni includ un inhibitor selectiv al recaptării serotoninei (SSRI), cum ar fi citalopram (Celexa), fluoxetina (Prozac), paroxetina (Paxil) și escitalopram (Lexapro). Astfel de medicamente cresc activitatea neurotransmițătorului care ajută starea de spirit de echilibru și de a reduce stresul (serotonină).
Antidepresivele triciclice, cum ar fi clomipramină, sunt, de asemenea, adesea prescrise pentru pacienți. SSRI sunt, de obicei, mai prescrise, deoarece au mai puține efecte secundare.
Nu întrerupeți administrarea medicamentelor fără consultarea medicului care le-a prescris, deoarece acest lucru poate determina o recădere a simptomelor și a efectelor de sevraj.

Partea 2
Utilizarea prevenirii expunerii și a răspunsului (RPE)

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 6

Cunoașteți ciclul vicios al TOC. Tulburarea apare atunci când un gând neplăcut (de exemplu, pentru a transmite o boală a unei persoane dragi) apare în minte și apare interpretarea lui extremă (probabil credeți că este o persoană rea poate răni pe ceilalți fiind lipsit de griji). Gândirea și sensul ei împreună vor crea multă neliniște.

Fiind incomod, anxietatea vă face să acționați rapid pentru a împiedica gândirea să devină o realitate. În exemplul de mai sus, vă puteți spăla mâinile ori de câte ori atingeți ceva ciudat și vă rugați pentru cei dragi în timpul procesului.
Ritualul de mai sus ameliorează rapid anxietatea, dar face ca gândurile tale să vină cu mai multă frecvență și intensitate, pentru că încerci prea mult să nu te gândești la ele. Acesta este ciclul vicios al TOC.
Principalul punct al tehnicii EPR este să te expui situațiilor care provoacă obsesie fără Utilizați ritualurile pe care le aveți (comportament compulsiv).
În cazul în care TOC este foarte puternic, tehnica ar trebui să fie efectuată sub instrucțiunile unui profesionist.

Imaginea intitulată Oprirea anxietății la noapte Pasul 3

Identificați declanșatoarele. Lucrurile care aduc obsesii și constrângeri la suprafață (situații, obiecte, oameni sau alte gânduri) se numesc "declanșatoare" deoarece acționează ciclul TOC. Cunoașterea declanșatorilor dvs. este crucială deoarece trebuie să vă expuneți pentru a practica rezistența.

clic aici pentru a imprima un formular care vă ajută să monitorizați declanșatoarele în fiecare zi. Formularul este în limba engleză, dar este destul de simplu.

Imaginea intitulată Deal cu o teamă de singurătate Pasul 8

Stabiliți o ierarhie a fricii. După ce monitorizați obsesiile și compulsiile pentru o săptămână, organizați-le printre cei care se simt mai puțin frică și se simt mai frică.

De exemplu, dacă vă este frică de contaminare, a fi la casa părinților dvs. poate provoca puțină teamă. Trecând acolo creează o teamă de nivelul 1/10. Folosind o toaletă publică, pe de altă parte, poate provoca o mulțime de frică, atingând o teamă de 8/10 sau 9/10.
Creați diferite ierarhii pentru diferite grupuri de declanșatoare. Toate situațiile în care vă temeți de contracția unei boli trebuie evaluate împreună, dar separate de situațiile în care vă temeți de dezastru, de exemplu.

Imaginea intitulată Deal cu o teamă de singurătate Pasul 14

Faceti frica. Pentru expunerea la muncă, trebuie să rezistați constrângerilor în timpul sau după situație (cât mai mult posibil). EPR vă va învăța să vă înfruntați frica fără constrângerea care o însoțește.

Apoi, o persoană de încredere vă învață cum să efectuați sarcina pe care o afectează TOC. Învățarea din comportament este utilă, deoarece este posibil să fiți atât de obișnuiți cu constrângerea pe care nu o mai amintiți cum să faceți față situației fără TOC. De exemplu, cei care își spele mâinile adesea își pot cere vecinilor despre obiceiurile lor de curățare să găsească o perspectivă "comună" asupra modului și momentului de spălare a mâinilor.
Dacă este foarte dificil să rezistați complet la compulsiune (mai ales la început), încercați să o amânați pur și simplu. De exemplu, după părăsirea casei (expoziție), așteptați cinci minute înainte de a vă întoarce pentru a verifica vasele de uz casnic și verificați numai două, nu cinci. Încetați treptat întârzierea, astfel încât, după un timp, să puteți ignora complet compulsia.
Dacă nu puteți rezista, repetați imediat situația și repetați această practică până când frica se reduce la jumătate. Plecați acasă imediat după procesul de mai sus și continuați reluarea până când evaluați frica de la 8/10 la 4/10.

Imaginea intitulată Control anxietate Pasul 21

Creșteți expunereadupă ce a suferit doar o anxietate ușoară în exercițiul curent. Dacă vă simțiți puțină neliniște când așteptați cinci minute înainte de a vă întoarce acasă pentru a verifica dacă ați lăsat aragazul, acum îndrăzniți să așteptați opt minute.

Amintiți-vă că, chiar dacă vă simțiți anxietate extremă, frica va crește și se va stabiliza în curând. Dacă nu răspundeți, va dispărea în timp.
Experiența poate fi destul de obositoare - nu ezitați să cereți ajutor dacă aveți nevoie de ea.

Partea 3
Învățați să vă ocupați de gândurile obsesive

Imaginea intitulată Copii cu tulburarea de anxietate generalizată Pasul 14

Monitorizați gândurile obsesive. Pentru a contesta interpretările dvs. de obsesii, trebuie să le identificați, nu? Cel mai bun mod de a face acest lucru este de a monitoriza două lucruri: obsesiile dumneavoastră și semnificațiile (sau interpretările) pe care le aveți despre ele.

clic aici pentru a imprima o formă de obsesii și interpretări. Este în limba engleză, dar este ușor să identificați coloanele - înregistrați trei obsesii (și interpretările acestora) pe zi timp de o săptămână.
Înregistrați situația care declanșează obsesiile și gândurile obsesive pe care le avea. Când a apărut primul gând? Ce se întâmpla în prezent? Amintiți-vă, de asemenea, să puneți pe hârtie ceea ce vă simțiți. Evaluați intensitatea emoțiilor pe o scară de la 0 (fără emoție) la 10 (cea mai intensă emoție imaginabilă).

Imagine intitulată Scrieți povestiri triste Pasul 1

Monitorizați-vă interpretările de gânduri obsesive. Dincolo de gânduri însele, analizați interpretările și semnificațiile pe care le dați. Pentru a identifica interpretările (deoarece acest lucru poate fi destul de dificil), întrebați-vă următoarele întrebări:

Ce este atât de inconfortabil de obsesie?
Ce spune despre mine sau despre personalitatea mea?
Ce fel de persoană aș fi dacă n-aș avea o astfel de obsesie?
Ce se poate întâmpla dacă nu acționez în acest moment?

Imagine intitulată Make Yourself Emotionally Numb Pasul 22

Provocați interpretările. În timp, veți descoperi că, din diverse motive, gândurile dvs. nu sunt realiste. Nu numai asta, dar interpretările lui nu-l ajută să rezolve problemele prezentate de gânduri. Pentru a dovedi că greșiți, întrebați-vă următoarele întrebări:

Ce dovezi am împotriva și în favoarea interpretării?
Care sunt avantajele și dezavantajele acestui tip de gândire?
Sunt confuz un gând cu un fapt?
Sunt interpretările mele ale situației exacte sau realiste?
Sunt 100% sigur că gândirea mea se va împlini?
Văd o posibilitate ca o certitudine absolută?
Sunt predicțiile mele despre ceea ce se va întâmpla numai pe sentimentele mele?
Un prieten ar fi de acord că scenariul pe care l-am vizualizat are șanse reale să se întâmple?
Există o modalitate mai rațională de a privi situația?

Imaginea intitulată Evitați gândurile care vă împiedică activitatea zilnică Pasul 7

Învățați metode de gândire realistă. Interpretările problematice sunt de obicei cauzate de confuzie în metodele de gândire a pacienților cu TOC. Exemple de "capcane" comune includ:

catastrofare, când este sigur (fără dovezi) că scenariul celui mai rău caz se va realiza. Faceți-vă o provocare spunându-vă că cea mai gravă situație nu se mai întâmplă vreodată.
filtrare, capcana care vă face să vedeți numai lucrurile rele și să ignorați lucrurile rele. Pentru ao combate, întrebați-vă despre părțile situației pe care o ignorați, mai ales cele pozitive.
generalizare, exagerarea a adus de la o situație la toți, pentru a crede că scrierea unui lucru greșit îl condamnă să facă mereu greșeli prostești. Evitați-o gândindu-vă de dovezi contrare (amintiți-vă când ați fost inteligenți sau ați observat o eroare și ați corectat-o).
Gândul "negru sau alb, în care puteți vedea extreme de succes sau eșec. De exemplu, dacă nu vă spălați mâinile atunci când sunt murdare, sunteți o persoană rea și iresponsabilă. Renunțați la astfel de gândire vizualizând dacă produce efectiv vreun efect negativ, dacă nu spălați mâna și amintiți-vă că nu este niciodată momentul să faceți judecăți absolute despre personalitatea voastră.
clic aici pentru a găsi mai multe informații despre gândurile negative și capcanele de gânduri.

Imagine intitulată Convingeți-vă că puteți face ceva pas 12

Rezistați tentației de a vă învinui. TOC este o afecțiune cronică - gândurile neplăcute sau nedorite nu sunt sub controlul dumneavoastră. Recunoașteți-le ca daune care nu au nici un efect în afara minții tale. Gândurile tale sunt doar gânduri și nu ar trebui să afecteze cine ești ca persoană.

Partea 4
Controlul TOC cu modificări în dietă și stil de viață

Imaginea intitulată Deal cu persoanele mai puțin inteligente Pasul 9

Cunoașteți legătura dintre TOC și stilul tău de viață. Deoarece este o tulburare de anxietate, stresul poate declanșa simptome, ceea ce face dificilă controlul și depășirea. Orice schimbare a stilului de viață care poate fi făcută pentru a menține stresul și preocupările sub control trebuie să vă ajute să opriți simptomele TOC.

Imaginea intitulată Pierderea în greutate în 3 luni Pasul 3

Mancati alimente bogate in acizi grasi omega-3. Acestea cresc nivelul serotoninei din creier, același neurotransmițător afectat de medicamentele utilizate în tratamentul TOC, astfel încât să poată controla anxietatea. Prefer să consumați omega-3 prin dietă, nu suplimente. Opțiunile bune includ:

Semințe de in și nuci.
Sardine, somon și creveți.
Tofu și soia.
Conopidă și dovleac.

Imaginea cu titlul Mănâncă alimentele potrivite pentru a rezolva un stomac suprasolicitat Pasul 17

Limitați consumul de cafeină, deoarece suprimă producția de serotonină din creier. În afară de cafea, alimentele și băuturile care conțin cafeină includ:

Inghetata de cafea.
Ceaiul negru, ceaiul verde și energia.
Agentul frigorific de cărbune.
Ciocolată și alte produse din cacao.

Imaginea intitulată Conduceți o viață mai fericită Pasul 18

Exercițiu de multe ori. Practicarea activității fizice crește puterea musculară și sănătatea cardiovasculară, precum și combaterea anxietății și tendințelor la TOC. Când vă exercitați, producția de endorfine a organismului crește, îmbunătățind starea de spirit, reducând neliniștea și combătând depresia.

Practicați cel puțin o jumătate de oră de exerciții pe zi, de cinci ori pe săptămână. Câteva exemple de activități sănătoase și utile includ: alergarea, pedalarea, ridicarea greutății, înotul și alpinismul.

Imagine intitulată Deal cu Nefericire Pasul 12

Petreceți mai mult timp în aer liber. În plus față de numeroasele alte beneficii, lumina soarelui crește producția de serotonină în creier prin împiedicarea reabsorbției celulelor nervoase. Practicarea exercițiilor în lumina soarelui va ucide două păsări cu o singură piatră!

Imaginea intitulată Dealarea problemelor de familie Pasul 9

Gestionați stresul. Simptomele cresc de obicei (sau devin mai intense) cand sunteti stresati, asa ca stiti cateva metode mentale si fizice de control al stresului. Câteva exemple de tehnici care pot fi folosite sunt:

Stabiliți schimbări pe termen lung - hrăniți-vă bine și exercițiu-te.
Faceți liste de sarcini.
control criticul din tine.
Practicați relaxare musculară progresivă.
Cunoașteți meditatii de constiinta completa și avanpremieră.
Aflați pentru a identifica sursele de stres.
Aflați cum să spune nu când nu te simți confortabil cu ceva.

Imaginea intitulată Faceți progrese în viața dvs. Pasul 11

Alăturați-vă unui grup de asistență. Căutați un grup care se specializează în probleme similare cu ale dvs. pentru a discuta despre experiențele și situațiile cu care toată lumea identifică. Aceasta este o opțiune excelentă pentru a reduce senzația de izolare care însoțește de obicei TOC.

Discutați cu terapeutul dvs. pentru a găsi grupuri de asistență în zonă sau pentru a căuta pe internet.

sfaturi

Simptomele TOC au tendința de a progresa lent și variază în funcție de gravitatea pe toată durata vieții persoanei. Ei își găsesc, de obicei, apexul când sunt declanșați de stres.
Consultați un specialist dacă obsesiile sau compulsiile vă afectează bunăstarea.
Diagnosticul să provin dintr-un profesionist de sănătate mintală, deoarece alte condiții prezintă simptome foarte asemănătoare cu cele ale TOC. De exemplu, dacă simțiți o preocupare generală și continuă cu privire la tot, puteți suferi de tulburare de anxietate generalizată. Dacă frica este intensă și se concentrează pe un singur lucru, puteți suferi de o fobie. Doar un profesionist este capabil să efectueze un diagnostic precis și să asigure tratamentul adecvat.