Cum să dormi cu anxietate serioasă

Somnul este unul dintre cele mai dificile lucruri de făcut atunci când ești îngrijorat. Acest lucru se datorează în principal faptului că anxietatea determină accelerarea gândurilor și, prin urmare, vă împiedică să vă relaxați suficient pentru a adormi. De obicei, cea mai mare problemă nu este să poți să te odihnești înainte de o zi intensă de obligații. Cu toate acestea, din fericire există unele lucruri pe care le puteți face pentru a calma în jos, folosind fraze liniștitoare, respira adanc, pentru a primi ajutor sau părăsi camera mai confortabilă.

conținut

Pași
Metoda 1calmează-te
Metoda 2căutați ajutor
Metoda 3crearea unui mediu confortabil
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Calmează-te

Spune-ți că totul va fi bine. Adesea, anxietatea noastră este cauzată de un amestec de temeri raționale și iraționale care se agravează și ne conduc într-un atac de panică. Acest lucru, desigur, poate submina capacitatea de a dormi. Pentru a rezolva o astfel de problemă, pur și simplu spune-ți că totul va fi bine.

Asigurați-vă că anxietatea este momentană și va trece în curând.
Știți că, de vreme ce temerile sunt și raționale, este posibil să exagerați acum.
Repetați-vă de mai multe ori: "Sunt bine, va fi bine."
Gândiți-vă că ați făcut astăzi mai bine, deci nu vă faceți griji. Mâine continuați.

Găsiți jocuri mentale sau instrumente psihologice pentru a face față anxietății. Unele instrumente intelectuale vă pot ajuta să faceți față tensiunilor, deoarece vă distrag atenția și vă relaxează. încercați:

Repetați o mantra. Poate fi ceva de la o poezie amuzantă la o expresie spirituală sau religioasă.
Rezolvați o problemă abstractă care vă deranjează la un nivel pur intelectual. Ar putea fi să reflectăm asupra existenței lui Dumnezeu sau a găurilor negre. O asemenea neplăcere trebuie însă să fie trivială, fără să afecteze viața de zi cu zi, fiind mai mult o interogare decât o teamă.
Numără mieii sau stelele. Această activitate vă va distrage atenția și vă va ajuta să dormiți.

Respiră adânc. De obicei, când suntem nerăbdători, respiram rapid și superficial. Pentru a face față anxietății, faceți contrariul.

Respiră adânc.
Numărați până la cinci, apoi expirați.
Repetați acest exercițiu prin modificarea contorului dacă este necesar.

Faceți o listă cu lucrurile care vă deranjează. Fie îngrijorarea dvs. cu privire la bani, obligații sau probleme legate de muncă. Efectuarea unei liste mentale sau scrise de probleme poate oferi un sentiment de control sau organizare în legătură cu aceste probleme.

Notați tot ce vă deranjează.
Raportați rapid cum să rezolvați aceste probleme.
Gândiți-vă că ați abordat deja și ați organizat problemele care vă deranjează. Totul va fi în curând în regulă.

Evitați stimulentele. Ele oferă un exces de energie și pot agrava situația prin menținerea trezită. Evitați:

Cafeina. Acestea includ energie, băuturi răcoritoare, ciocolată, cafea și ceai.
Țigară.
Băuturi zaharoase.
Substanțe controlate, cum ar fi metamfetamina.

Încearcă meditația, yoga sau un exercițiu ușor. Astfel de activități vă pot calma, lăsând gândul să curgă. În plus, acestea vă pot ajuta să risipiți excesul de energie.

Meditează. Stați într-un mediu calm, respirați profund și închideți-vă ochii. Concentrează-te pe respirație și tăcere, concentrându-ți atenția numai asupra acestei relaxări. Fa acest lucru atâta timp cât ai nevoie.
Face yoga. Yoga și exercițiile de întindere asociate cu aceasta ajută la relaxarea minții și a corpului, favorizând somnul. Dacă nu ați făcut niciodată acest tip de activitate, căutați informații pentru începători pe internet și încercați mai multe poziții de bază.
Exersați un exercițiu ușor. Push-up-uri, alergarea staționară și policanali ajuta la eliberarea excesului de energie, ținând în același timp atenția asupra activității, distragându-vă atenția de grijile dvs. Nu trebuie exagerat - faceți câteva repetări până când vă simțiți mai relaxat.

Identificați sursa de anxietate. Înțelegerea de unde provine tensiunea vă poate ajuta să vă relaxați. Gândește-te de ce ești atât de neliniștit. Există o posibilitate foarte mare ca acest lucru să se întâmple tocmai din cauza faptului că nu este capabil să identifice motivul acestei tensiuni.

Gândește-te la ce te deranjează.
Faceți o listă cu lucrurile care vă stresează.
Prin identificarea sursei și importanței acestei anxietate, veți fi mai relaxați să vă odihniți.

Creați o rutină de somn. Urmând aceeași rutină în fiecare zi înainte de culcare, poate fi un mod reconfortant de a vă liniști noaptea. Dezvoltați un pas simplu și relaxant pas cu pas pentru a vă pregăti pentru somn.

De exemplu, începeți cu un duș, apoi spălați dinții și puneți-vă pijamalele. Apoi, aveți o ceașcă de ceai fierbinte în timp ce ascultați muzică liniștită.

Metoda 2
Căutați ajutor

Sunați-vă un prieten. Uneori avem nevoie de un pic de securitate și o voce prietenoasă pentru a ne liniști. Probabil că sprijinul cuiva de la celălalt capăt al liniei vă va ajuta.

Vorbiți cu cineva care deja cunoaște problemele dvs. de anxietate, astfel încât să nu trebuiască să explicați situația.
Discutați cu un prieten care ascultă mai mult și vorbește mai puțin. Vorbind cu o persoană care dorește să discute situația dvs. nu este cea mai bună acum.
Sunați acest prieten a doua zi și le mulțumiți pentru ajutor.

Încearcă suplimentele de melatonină. Melatonina este o substanță chimică naturală produsă de corpul uman care ajută la reglarea somnului. Dacă aveți noroc, o doză suplimentară de această substanță vă va ajuta să adormiți în curând.

Suplimentele de melatonină se vând fără prescripție și sunt disponibile în tablete de 1, 2, 3 și 5 miligrame.
Discutați cu medicul înainte de a lua acest medicament.
Nu amestecați suplimentul cu alcool sau alte substanțe controlate.

Discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă anxietatea continuă să vă împiedice rutina de somn, solicitați sfatul medicului pentru un diagnostic precis. De asemenea, el vă poate trimite la un specialist.

Dacă nu puteți dormi consecvent pentru o perioadă scurtă de timp, ar trebui să căutați un profesionist cât mai curând posibil.
Fii sincer și sincer cu expertul despre ceea ce cauzează anxietatea.
Dacă este cazul, căutați ajutorul unui psiholog sau psihiatru.
Medicul dumneavoastră vă poate prescrie anxiolitice sau alte medicamente care vă vor ajuta să dormiți.

Căutați un psiholog sau psihiatru. El va vorbi cu tine si va va ajuta sa identificati sursa acestei tensiuni.

Psihiatrul poate alege să te trateze cu medicamente.
Psihologul vă va permite să vorbiți despre problemele dvs. și să învățați cum să le rezolvați într-un mediu structurat.
Terapia cognitivă comportamentală este una dintre cele mai răspândite abordări pentru tratarea anxietății.

"Adoptați" animalul de companie de familie. Dacă aveți un animal de companie acasă, abuzați-vă compania prin plasarea ei aproape de dvs. pentru a vă face să vă simțiți relaxați și iubiți. Uneori sforăitul câinelui vă poate liniști și vă poate ajuta să dormiți.

Adu-ți câinele aproape de tine oferindu-ți un os sau o rație. Dacă vrei, ia-l să doarmă în pat.
Dacă are o pisică, purarul său îl poate liniști și îl poate ajuta să adoarmă.
Stați mai aproape de habitatul animalului dvs. de companie, fie că este vorba de un hamster sau de un dihor. Doar apropiindu-vă de un animal drăguț vă poate ajuta să vă detasați.

Metoda 3
Crearea unui mediu confortabil

Eliminați orice distragere a atenției. Acesta este primul pas în obținerea unui somn bun. După ce v-ați hotărât unde să dormiți, eliminați toate distragerile din loc.

Opriți radioul, cu excepția cazului în care muzica sau ceea ce ascultați vă ajută să vă relaxați.
Opriți televizorul. Deși poate să distreze și să-și amelioreze tensiunea, este mult mai probabil să-și mențină mintea activă și să nu-i împiedice să doarmă.
Puneți telefonul în modul silențios sau opriți-l.
Ascundeți ceasul și nu vă îngrijorați de timp. Cu toate acestea, dacă aveți timp să vă treziți a doua zi din cauza unei întâlniri, setați un ceas cu alarmă.
Opriți laptopul sau tableta.

Diminuează camera. Închiderea locului ajută, de obicei, la calmarea anxietății și, în consecință, la adormire. Acest lucru se datorează faptului că stimulii vizuali păstrează mintea activă și contribuie la anxietate. În plus, se știe că luminile puternice inhibă eliberarea melatoninei în organism și, după cum sa spus anterior, această substanță este esențială pentru un somn sănătos.

Scoateți luminile.
Închideți perdelele.
Deconectați toate dispozitivele electronice care pot avea lumini luminoase sau cu LED-uri.

Utilizați sunete moi. Mulți oameni folosesc un stimulent pentru a ajuta la somn. Factorul de calmare, cu toate acestea, variază de la o persoană la alta, deci folosiți ceea ce este cel mai calmant pentru dumneavoastră. ia în considerare:

Zgomot alb. Ajută la relaxarea și inducerea somnului.
Muzică clasică. Ea are un efect calmant și poate ajuta la ameliorarea tensiunii.
Orice alt zgomot, muzică sau audio care te calmează, te fac să te simți în siguranță și nu-ți ține mintea activă.

Simțiți-vă cât se poate de confortabil. Confortul te ajută să te relaxezi și să dormi mai bine, dar te distra și de lucrurile care te deranjează și cauzează anxietate.

Porniți aparatul de aer condiționat la temperatura perfectă pentru dvs., fie caldă sau rece.
Găsiți cel mai confortabil pat sau canapea pentru dormit. Mulți oameni găsesc o canapea mai "delicioasă" decât patul. Lie unde te simti mai relaxat.
Ia niște perne și pături suplimentare. Nu vă lipsiți de confortul a mai multor articole pentru a dormi mai bine.

Utilizați obiecte care transmit siguranță. Parte a crea un mediu relaxant este de a aduna elemente care te fac să te simți mai sigur și mai liniștit. Indiferent ce este, atâta timp cât îl ajuți să doarmă. Unele mai utilizate sunt: