Cum să evitați să vă simțiți anxietate noaptea

Pentru cei care suferă de anxietate, noaptea poate fi cea mai dificilă parte a zilei. În această perioadă, poate crește și devine aproape insuportabil. Învață să eviți și să tratezi anxietatea de noapte dacă ai această problemă.

conținut

Pași
Metoda 1se ocupă de anxietate atunci când vine
Metoda 2folosind tehnici de relaxare
Metoda 3prevenirea anxietății noaptea
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Se ocupă de anxietate atunci când vine

Imaginea intitulată Oprirea anxietății la noapte Pasul 1

Ieși din pat. Nu vă culcați dacă nu puteți dormi din cauza panicii sau anxietății. Patul ar trebui să fie un loc confortabil și relaxant în care dormiți. Minciuna, răsucirea, în imposibilitatea de a dormi poate face din ea un loc care provoacă și mai multă neliniște.

Când nu puteți să dormiți, să vă așezați sau să vă culcați undeva în casă. Poate fi pe un scaun, pe canapea sau chiar pe podea.
Așteptați aproximativ 20-30 de minute și dacă nu puteți dormi, ridicați-vă și mergeți în altă parte. Du-te înapoi în pat când ești mai calm.

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 2

Încearcă să fii distras. Uneori, o distragere a atenției poate ajuta la diminuarea anxietății pe timp de noapte. Cu toate acestea, distragerea atenției poate provoca uneori mai multă anxietate pentru că vă gândiți conștient să o faceți. Încercați să porniți televizorul, să citiți o carte sau să faceți altceva pentru a vă distrage atenția.

Nu încercați să vă distrați atenția dacă nu funcționează după aproximativ 10 minute. În schimb, găsiți un alt mod de a face față anxietății.

Imaginea intitulată Oprirea anxietății la noapte Pasul 3

Identificați cauzele anxietății. Un lucru care vă poate ajuta este să aflați ce provoacă acest sentiment. În acest fel, veți avea de-a face cu problema înainte de culcare, sau veți putea să vă simțiți mai bine dimineața. Prin identificarea motivului pentru anxietate, este posibil să se decidă dacă este ceva care poate fi rezolvat în acel moment sau dacă este în afara controlului până dimineața.

De exemplu, unii oameni se îngrijorează pentru că suferă de insomnie.
Este, de asemenea, posibil să suferiți de anxietate generalizată atunci când creierul intră într-o mișcare mare de emoții și gânduri.

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 4

Începeți un jurnal. Confruntările cu anxietatea și scrisul pe hârtie vă pot ajuta să vă simțiți mai bine. Scrierea poate fi o modalitate de a prelua controlul, luând idei din cap și luându-le pe foaia de hârtie. După ce ați scris, încercați să citiți notele și să vă spuneți cum aceste preocupări sunt iraționale. De asemenea, încercați să aruncați gândurile departe, lăsându-le pe hârtie și nu în cap.

Când faceți note, includeți și ceea ce faceți, unde vă aflați și dacă sunteți singur. Listează toate declanșatoarele care ar fi cauzat anxietate.
Scrieți ceea ce gândiți înainte de a începe să vă simțiți anxios. Acum, că ești îngrijorat, la ce te gândești?
Scrie ceea ce faci pentru a încerca să te calmezi.
Explorați de ce aceste preocupări sunt nerealiste sau iraționale. Chiar dacă nu credeți acum, scrieți doar cum aceste gânduri sunt negative și fanteziste.

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 5

Puneți sunete sau muzică relaxantă pentru a juca. Sunetele mediului vă pot ajuta să vă liniștiți mintea și să vă ajutați să dormiți. Aceasta este o modalitate de a distrage mintea și de a îndepărta celelalte simțuri ale anxietății. Încercați sunete moi ca sunetul mării sau ploaia. Melodii silențioase pot funcționa, chiar și interviuri sau alte emisiuni radio.

Puteți să cumpărați CD-uri sau să descărcați muzică relaxantă de pe internet.
Pe YouTube și pe site-uri similare, este ușor să găsiți aceste tipuri de melodii.
Ascultați la un volum scăzut, pentru că scopul final este de a dormi.

Metoda 2
Folosind tehnici de relaxare

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 6

Utilizați atenția (atenție). O mare parte din anxietate provine din concentrarea asupra viitorului sau a trecutului. Această tehnică vă va ajuta să vă relaxați și să rămâneți în prezent, îndepărtându-vă îngrijorările. În timpul atenției, în loc de a ignora sau de a neglija anxietatea, trebuie să o identificați pentru a fi eliberată de ea.

Rămâneți într-o poziție confortabilă într-o cameră liniștită. Închide ochii. Începeți prin identificarea preocupărilor. Nu încercați să judecați, să vă confruntați sau să reacționați la ele. În schimb, gândiți-vă la ele. Pretindeți că sunteți străin care vă uitați la anxietate.
Lăsați gândurile să vă treacă prin cap. Adesea, atunci când nu încercați să luptați, să controlați sau să ignorați gândurile, ei încep să se blocheze în minte. Privind la ei fără a se implica poate face să disipeze și să adune.
Concentrați-vă asupra propriului trup. Gândiți-vă la modul în care respirația intră și iese din nas și din gură. Concentrează-te pe cele cinci simțuri. Ce simți sau auziți?
Este nevoie de practică pentru a obține atenție. Nu vă descurajați dacă confundați primele câteva încercări.

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 7

Faceți exerciții de respirație. Respirația profundă este o tehnică excelentă care te ajută să te relaxezi, să reduci stresul și să reduci anxietatea. Când vă simțiți nerăbdător noaptea, încercați să faceți un exercițiu de respirație pentru a vă liniști mintea și corpul.

Ieșiți-vă pe spate într-o poziție confortabilă și plasați-vă mâinile cu mult sub colivie. Inspirați profund, extinzându-vă burta. Degetele trebuie separate și mâinile trebuie să se ridice pe măsură ce burta se extinde. Expirați prin gură. Repetați de cinci până la de 10 ori. Continuați dacă este necesar.

Imaginea intitulată Oprirea anxietății la noapte Pasul 8

Încearcă relaxare musculară progresivă. Aceasta este o altă tehnică de relaxare care poate fi utilizată pentru a depăși anxietatea. În ea, încercați să relaxați întregul corp și, prin urmare, mintea. Fă-o în patul tău dacă vrei.

Începeți prin a vă stoarce degetele de la picioare. Strângeți cât puteți și mențineți timp de aproximativ 10 secunde. Relaxați-vă încet.
Apoi strângeți toate mușchii picioarelor. Țineți apăsat timp de aproximativ 10 secunde. Relaxați-vă încet.
Strângeți muschii, urcând corpul în sus. Faceți cu picioarele, coapsele, abdomenul, brațele, gâtul și fața. Strângeți și relaxați mușchii din fiecare zonă. Nu uita să te relaxezi încet.

Oprirea anxietății în timpul nopții Pasul 9

Practica meditație ghidată. Meditația este o tehnică excelentă pentru ameliorarea stresului și a anxietății. Prin meditație, este posibil să se împiedice anxietatea și să se atingă o stare de relaxare profundă. Încercați meditația ghidată, care vă ajută să pregătiți corpul și mintea pentru somn. Durata unei meditații ghidate poate varia de la cinci minute la mai mult de o oră, iar una vă îndrumă prin procesul de meditație, pentru a obține o stare profundă de relaxare.

Puteți găsi mai multe meditații ghidate online. Există fișiere audio disponibile pe site-urile și institutele de meditație. De asemenea, este ușor de găsit pe YouTube.

Metoda 3
Prevenirea anxietății noaptea

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 10

Stai ocupat noaptea. Adesea oamenii nu simt anxietate în timpul zilei, pur și simplu pentru că sunt ocupați. Munca vă ajută să vă distrați de îngrijorările de zi cu zi. Faptul de a fi neocupat noaptea poate determina mintea să înceapă să rătăcească, provocând anxietate. Pentru a evita acest lucru, aveți întotdeauna un proiect sau o sarcină pentru a vă menține mintea ocupată.

Aceste sarcini nu trebuie să fie stresante sau obositoare. Citiți o carte, faceți vasele sau hainele murdare, croșetați sau asamblați un puzzle. Tot ceea ce ajută mintea să se concentreze pe ceva dincolo de anxietate.
Să nu ai nimic de făcut noaptea te poate face să te pierzi în gânduri, ceea ce duce la anxietate.

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 11

Exercițiu după muncă. Exercitarea este o modalitate buna de a reduce anxietatea pe timp de noapte. Exercitarea îmbunătățește starea de spirit în mod natural și este o metodă dovedită pentru a ajuta la reducerea anxietății. Exercițiul aerobic este o idee bună. Încercați să faceți exerciții zilnice.

Faceți o plimbare plină de viață, practicați yoga sau faceți o serie scurtă de exerciții cardiovasculare în camera de zi. Acest lucru poate ajuta la controlul anxietății în acel moment.

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 12

Evitați să consumați alcool și cofeină. Aceste substanțe pot crește anxietatea. Ele vă pot ține agitat și bătrân. În plus față de capacitatea de a spori senzația de panică. În timpul nopții, limitați sau întrerupeți complet consumul de alcool și cafeină.

Alcoolul poate provoca, de asemenea, sentimente negative sau chiar depresie. Poate schimba starea de spirit, care devine mai vulnerabilă noaptea.

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 13

Pregătește-te să dormi cu o oră devreme. Uneori poate dura ceva timp ca corpul și mintea să adoarmă. Aparatele cum ar fi telefonul mobil, televiziunea și calculatorul pot păstra alerta minții deoarece lumina interferează cu producția de melatonină. Începeți să vă pregătiți pentru pat cu o oră înainte de momentul în care doriți să adormiți cu adevărat.

Opriți toate dispozitivele electronice și dimițiți luminile. Acest lucru ajută corpul și mintea să se liniștească. Organismul va începe să producă melatonină, care facilitează somnul.
Fa ceva care ține mintea ocupată, evitând senzația de anxietate. Distingeți calculatorul sau telefonul mobil. În schimb, citiți, desenați, scrieți în jurnal sau jucați un joc. Acestea sunt activități pentru corp și minte care vă pot distrage total și vă pot ajuta să vă relaxați în timp ce vă pregătiți să dormiți.

Imaginea intitulată Opriți anxietatea la noapte Pasul 14

Așteptați în momente similare în fiecare zi. Rutinele pot ajuta la reducerea anxietății. Făcând întotdeauna același lucru poate oferi un sentiment de confort. Rutinurile înseamnă activități și experiențe de familie care nu provoacă anxietate și, prin urmare, timpul de culcare ar trebui să fie o rutină. În loc să dormi în orice moment, alegeți un moment convenabil care poate fi același pentru fiecare noapte.