Cum să pierdeți grăsimi și să păstrați un nivel ridicat de antioxidanți

Pentru a menține sănătatea, evitați acumularea de grăsime

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

în organism și ingestia zilnică a antioxidanților derivați din plante. Urmați sfaturile de mai jos pentru a obține câteva sugestii.

pași

Eliminați sau reduceți în mod dramatic alimentele care conțin grăsimi hidrogenate și saturate. Acestea includ unt, fast-food, alimente prajite, cafea cu smântână și dulciuri.

Alegeți alimentele care conțin grăsimi polinesaturate și mononesaturate. Acestea sunt prezente în fructe oleaginoase, semințe, leguminoase (arahide, soia) și pești, care oferă un tip special de grăsimi polinesaturate numită acid gras omega-3. Grasimile polinesaturate furnizează acizi grași esențiali, dar sunt mai puțin sănătoși decât grăsimile mononesaturate din cauza multiplelor legături duble.

Alegeți o margarină fără grasimi trans.

Alegeți nutriția pe bază de plante, inclusiv fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase. Reduceți consumul de carne. Carnea este bogată în calorii, nu conține antioxidanți și fibre, are grăsimi saturate, proteine animale și colesterol. Găti-vă mesele pe carne slabă de carne de pui și pește sau folosiți înlocuitori de carne, făcuți cu proteine din soia sau vegetale. Includeți multe fructe și legume proaspete în mese pentru că au calorii reduse (datorită conținutului de apă și fibre) și sunt bogate în antioxidanți. Multe studii au arătat că consumul de fructe și legume este asociat cu o greutate corporală mai mică. Pentru a obține o sută de calorii, puteți mânca până la o jumătate de kilogram de legume! O ceașcă de căpșuni întregi sau tocate conține doar aproximativ cincizeci de calorii.

Consumați boabe întregi. Îndepărtarea rafinării îndepărtează antioxidanții și fibrele, care ajută la obținerea de sațietate. Boabele rafinate includ orez, orz, mei și hrișcă. Verificați pachetele de pâine și paste făinoase. Unele alimente făcute cu cereale integrale conțin și unele boabe rafinate. Încercați să alegeți alimente care sunt 100% întregi.

Adăugați sucuri, care oferă și mai mulți antioxidanți decât consumând bucăți individuale de fructe sau legume.

Bea sucuri făcute cu 100% fructe și legume. Un pahar de 230 ml este egal cu două porții de fructe sau legume. Ingestia de suc de 100% ajuta la prevenirea adaosului de zaharuri, care ofera calorii, dar fara antioxidanti. Este posibil să fi văzut sticle de suc sau V8 anunțând reduceri de zahăr de 40%, 50% sau chiar mai mult. Puteți fi tentat să încercați aceste băuturi ca parte a planificării pierderii în greutate, dar nu este acceptabil să eliminați zaharurile naturale din fructe și legume. Cercetătorii chinezi folosesc culturi (cum ar fi cele găsite în iaurt) pentru a descompune o parte din zahăr în sucuri, dar nu îl elimină prin magie din soluție. Dacă o companie din SUA găsește o modalitate de a face acest lucru, va imprima cu mândrie "suc de 100%" pe ambalaj.
Feriți-vă de orice suc de fructe sau legume care anunță "conținut redus de zahăr" sau "zahăr puțin adaos". Probabil conține 1) adaos de zaharuri care au fost reduse în această versiune a produsului sau 2) a fost adăugată apă pentru a reduce cantitatea de zahăr. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți sucuri care promovează "fără zahăr adăugat" - acestea sunt suc de 100% și conțin doar zaharuri naturale. Un exemplu de produs "scăzut de zahăr" amestecat cu apă este sucul Mott`s for Tots, comercializat în Statele Unite. Produsul este descris pe site-ul său web ca "pre-diluat" (de exemplu mere) cu "apă purificată". Mott`s pentru Tots a adaugat arome naturale, astfel incat copiii au arome pe care le place cel mai bine si o sursa de vitamina C , care este un nutrient important pentru dezvoltare. " Adesea oamenii uită că lucrul important în sucuri sunt antioxidanții, nu vitamina C.
Citiți informațiile nutriționale ale oricărui suc cu "conținut redus de zahăr", iar deasupra veți găsi procentul de suc. Verificați toate aceste produse și veți vedea că acestea sunt sucuri diluate ... vândute la prețul sucului pur ... pentru consumatorii interesați să-și îmbunătățească sănătatea. Nu este nimic de îngrijorat cu zaharurile naturale - ele nu ridică nivelurile de glucoză mai repede decât orice alt tip de carbohidrat, inclusiv complexe.
Dacă doriți să consumați mai puține calorii, optați pentru tipurile de suc care conțin mai puțin zahăr în mod natural. Un pahar de suc de căpșuni conține doar 71 de calorii - și un pahar de suc de pepene verde conține doar 76 de calorii. De asemenea, este posibil să se mărească volumul de alimente consumate pe zi consumând fructe întregi (care vor furniza și fibre care nu sunt de obicei prezente în sucuri). Sucurile de legume oferă o mulțime de substanțe nutritive și foarte puține calorii. Multe dintre ele (inclusiv v8) conțin doar aproximativ 50 de calorii pe cană, mai puțin de lapte degresat (aproximativ 80 sau 90 de calorii).

Alegeți alte băuturi sănătoase și bogate în antioxidanți.

Laptele și iaurtul de soia sunt bogate în antioxidanți ai plantelor.
Uleiul de migdale este cunoscut ca fiind bogat in antioxidanti, insa putine migdale sunt folosite in pregatirea sa. De exemplu, o porție de 22 de migdale conține 20% din cantitatea recomandată de magneziu pe zi și 33% din cantitatea de mangan. Un pahar de lapte de migdale conține doar 4% din cantitatea recomandată de magneziu și 6% din mangan. O porție de migdale oferă 6 g de proteine - un pahar de lapte de migdale, doar un gram. Laptele de migdale contine 7 g de zahar, contribuind la aproximativ jumatate din caloriile sale.
Puteți face o vitamină cu fructe proaspete, iaurt și gheață. Combină beneficiile fructelor cu beneficiile produselor lactate, care includ calciu. Pregătiți o vitamină frumoasă de căpșuni, care este ușor de făcut și conține doar 90 de calorii.
Unele băuturi diluate conțin antioxidanți extrași și sunt disponibili în versiuni cu calorii scăzute sau cu calorii zero.
Beți ceai sau cafea, care sunt bogate în antioxidanți și aproape că nu conțin calorii în mod natural.

Alegeți legume de culori puternice. Acestea conțin niveluri mai ridicate de antioxidanți. Consumați legume cu frunze verzi verzi, afine, mure, struguri mov și afine.

Zahăr substituit pentru miere. Mierea naturală este cremoasă și are o nuanță albică - este bogată în antioxidanți și adaugă aromă mâncării. De asemenea, puteți folosi sucul de fructe în ceai în loc de zahăr, pentru a obține mai mulți nutrienți și antioxidanți.

sfaturi

Unele beri conțin, de asemenea, antioxidanți puternici. Brântele negre din Marea Britanie conțin cele mai ridicate concentrații de antioxidanți.
Antioxidanții sunt de asemenea cunoscuți ca fitochimice.
Vinul este o sursă bogată de antioxidanți. Vinul roșu este deosebit de benefic și conține resveratrol.
Mănâncă o bucată de fructe pentru desert. Puteți mânca o bârfă, care are aproximativ 80 de calorii. Chiar jumătate din bârfă este deja răcoritoare. De asemenea, puteți adăuga înghețată și o mică parte a tortului de la îngerii și păstrați în continuare calorii sub control.
Mananca gustari cu calorii reduse si multe altele. Fructele proaspete și legumele adaugă în vrac și ajuta la sărutare oferind doar câteva calorii. Faceți o gustare cu broccoli, conopidă și morcovi, folosind un sos cu grăsimi și calorii scăzute pentru a vă scufunda. Popcornul cu conținut scăzut de grăsimi este o gustare clasică cu conținut scăzut de calorii și sa constatat că conține mai mulți antioxidanți decât orice alt tip de gustare. Biscuiții cu cereale integrale conțin doar aproximativ o sută de calorii pe porție și sunt tipul de gustare cu cea mai mare cantitate de antioxidanți.
Pregătiți o masă cu cartofi copți mari, margarină cu conținut scăzut de grăsimi și o mulțime de legume. Cartofii sunt bogați în antioxidanți, iar o unitate mare conține doar 278 de calorii. Un cartof mediu contribuie doar 160 de calorii și oferă aproximativ patru grame de fibră dacă este consumată cu coaja.

avertismente

Nu te face foame. Mănâncă să fii fericit, sănătos și puternic. Taierea caloriilor foarte drastic (de exemplu, 800 de calorii pe zi) vă va face să vă pierdeți masa musculară, pe lângă faptul că vă simțiți foarte foame. O dietă prea scăzută în calorii sau prea rigidă mărește riscul renunțării la alimentație și al mâncării. De fapt, puteți câștiga chiar mai multă greutate decât ați pierdut în dieta dvs., iar mușchii nu pot fi recuperați.
Alegeți pești cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi creveți, ton, somon și somn. Rechinii și peștele-spadă conțin niveluri ridicate de mercur și ar trebui evitate. Se recomandă să nu consumați mai mult de 340 de grame de pește pe săptămână.