Cum să adăugați grăsime sănătos la dieta ta

Grăsimea este o parte necesară a unei diete, deoarece organismul se bazează pe aceasta pentru a efectua diverse funcții, inclusiv sănătatea creierului, funcționarea sistemului imunitar

conținut

Pași
Metoda 1adăugarea de grăsimi sănătoase prin carne
Metoda 2obținerea de grăsimi prin legume
Metoda 3pregătirea meselor sănătoase
Metoda 4dezvoltarea unei diete sănătoase
Avertismente
Surse și cotatii

și digestia. Pentru un adult care consumă 2.000 de calorii pe zi, trebuie să consumați aproximativ 53 g de grăsimi (16 g sau mai puțin de grăsimi saturate). Nu toate grăsimile sunt create în mod egal, deci este important să acordați atenție tipului sănătos de consumat aflați cum să le adăugați la dieta dvs.

pași

Metoda 1
Adăugarea de grăsimi sănătoase prin carne

Adăugați grăsime sănătos la alimentația dvs. Pasul 1

Aflați diferența dintre grăsimile bune și cele rele. Grasimile bune sunt grăsimi mononesaturate și polinesaturate, cum ar fi cele găsite în ulei de măsline, ulei de canola, avocado, nuci și pești.

Grasimile slabe sunt saturate si grasimile trans. Acestea se găsesc în alimente cum ar fi: unt, margarină, crustă, biscuiți și pizza.

Adăugați grăsime sănătos la alimentația dvs. Pasul 2

Mănâncă peștii grași. Peștele este cea mai bună carne de consumat în timp ce încercați să adăugați grăsimi sănătoase la regimul alimentar. Sunt bogate în grăsimi polinesaturate, în special peștii grași. Aceste pești sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3. Grăsimile au, la nivel molecular, dublă legătură carbon, și sunt esențiale pentru funcții ale organismului, cum ar fi coagularea sângelui și mișcări musculares.Alguns exemple de pește / fructe de mare sănătoase Mar includ:

Somon (rege și roșu)
hering
Statusul macrou
hamsie
stridie
sardeluță
Ton (capturat pe un pol sau o plasă)
Lac de păstrăv

Adăugați grăsime sănătos la alimentația dvs. Pasul 3

Pregătiți un piept de pui. O porție de aproximativ 140 g de piept de pui tăiată sau tăiată conține o cantitate mare de grăsimi sănătoase. Are aproximativ 5 g de grăsime, fiind: 1,1 g mononesaturate, 1,7 g polinesaturate și 1,4 g (numai) saturate.

Prin comparație, valorile medii file de somon (178 g) conține 22 grame de grăsime, din care: 7,9 g mononesaturate 4,5 g și polisaturate saturate.
Un piept de pui fiert are și alți nutrienți sănătoși, cum ar fi proteinele. O porție de 140 g de pui are 43 g de proteine, în timp ce o porție de 178 g de somon are numai 38 g.

Adăugați grăsime sănătos la alimentația dvs. Pasul 4

Mananca carnea de porc, dar cu moderatie. Deși carnea de porc este bogată în grăsimi mononesaturate și polinesaturate, este, de asemenea, bogată în grăsimi saturate și trans. O porție de 113 g de carne de porc gătită 718 calorii, iar 675 dintre acestea sunt grăsimi cu mononesaturate 10,5 g, 30,8 g și 26,5 g polinesaturate saturate.

Consumul de carne de porc este ceva o opțiune atunci când ia în considerare orice dietă. Cu toate că are multe grăsimi bune, carnea de porc conține și o mulțime de calorii și grăsimi rele.

Metoda 2
Obținerea de grăsimi prin legume

Adăugați grăsime sănătos la alimentația dvs. Pasul 5

Mănâncă avocado. Acest fruct este bogat în grăsimi sănătoase, un motiv pentru care este considerat un „super-aliment“ .O parte din 230 g de avocado are 35 g de grăsime (55% din cantitatea zilnică recomandată). Acesta conține 22,5 g de grăsime mononesaturate și 4,3 g de grăsimi polinesaturate. Avocado este un fruct delicios și sănătos!

Adăugați grăsime sănătos la alimentația dvs. Pasul 6

Mananca nuci. Unele fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi migdalele, arahidele și nucile, pot fi bogate în calorii (30 g de nuci are 185 de calorii), dar sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3 și grăsimi nesaturate.

De asemenea, puteți lua în considerare consumul de unt natural de arahide și alte tipuri de unturi. Acestea sunt de obicei bogate în grăsimi și proteine sănătoase. Cu toate acestea, evitați opțiunile ridicate de zahăr și sare.

Adăugați grăsime sănătos la dieta dvs. Pasul 7

Mananca legume bogate in vitamina K. Frunzele verzi întunecate sunt bogate în vitamina K și au, în general, un conținut ridicat de omega-3. Le puteți mânca fierte, fierte sau în formă de salată. Câteva exemple de legume sănătoase bogate în vitamina K și omega-3 includ:

varză
spanac
Varza de Bruxelles

Metoda 3
Pregătirea meselor sănătoase

Adăugați grăsime sănătos la alimentația dvs. Pasul 8

Pregătiți mese sănătoase. Când căutați pe internet pentru "rețete sănătoase", veți găsi mii de opțiuni. Încercați să căutați rețete cu ingredientul dvs. preferat, care este bogat în grăsimi sănătoase.

Adăugați grăsime sănătos la alimentația dvs. Pasul 9

Pregătiți un fel de mâncare sănătoasă cu avocado. Dacă vă place avocado, a se vedea rețeta pentru porumb gătit cu salata de ridiche cu avocado și sos pe bază de plante pentru a urma. Are 3,6 g de grăsime mononesaturate și 1,6 g de grăsime polinesaturate.

Vei avea nevoie de 1/2 avocado copt fatiado- 1 lingura suc de lămâie ceai dulce 2 spice verzi cu casca- 2 capete de salata verde Boston- 1/2 ceasca felii de ridichi și 1/2 sos fino- de salată.
Pentru a pregăti rețeta, încălziți cuptorul la 230 ° C.
Așezați avocadoul tăiat într-un castron mic cu sucul fișierului. Acoperiți vasul cu folie și puneți-l în frigider. Aciditatea din sucul de lime va împiedica avocadoul să se întunece.
Tăiați capetele cuburilor de porumb, dar lăsați-le pe coajă. Puneți porumbul într-o foaie de copt căptușită cu folie și coaceți-o timp de 20 de minute sau până când se înmoaie. Lasă porumbul să se răcească.
Apoi scoateți cojile și paiele din porumb, expunând boabele. Utilizați un cuțit ascuțit pentru a tăia boabele de la vârf - arătați-vă ca și cum ați scutura vârful.
Tăiați 4 cești de salată.
Se amestecă avocado cu porumb, felii de ridiche și salată verde tăiat într-un castron mare. Se amestecă tot cu sosul tău preferat (încercați avocado cu ierburi sau coriandru infuzat cu ulei de măsline) și serviți.

Adăugați grăsime sănătos la alimentația dvs. Pasul 10

Încercați o rețetă sănătoasă de pui. Dacă vă place crema și germenii de bruxel, există o rețetă foarte ușoară cu aceste două ingrediente! Are 10,2 g grăsime mononesaturate și 2 g grăsimi polinesaturate.

Veți avea nevoie de două jumătăți de piept de pui dezosat și piele (225 g), 3/4 de linguriță de sare, 2 tulpini de broccoli, 2 linguri de ulei de măsline, 2 linguri de suc proaspătă lamaie, 1/4 linguriță piper negru proaspăt măcinat, 3 cești în formă de felii de muguri de Bruxelles (minimum 12), 2 tulpini de telina, de asemenea felii subțiri, 1/4 din ceașcă de alune prăjită, 1/4 ceasca de pătrunjel proaspăt tocată.
Puneți puiul într-o tavă. Se acoperă cu apă și se adaugă 1/2 linguriță de sare. Luați oala în sobă și, imediat ce apa începe să fiarbă, stingeți focul. Acoperiți tigaia și așteptați 15 minute.
Strângeți apa din tigaie și clătiți puiul cu apă proaspătă. Acest lucru împiedică depășirea punctului. Puneți puiul într-un vas și așteptați până se răcește. Atunci când este deja rece, se taie în bucăți mici.
Coaceți broccoli cu un scrumieră, aruncând stratul exterior. Desprindeți tulpinile în benzi lungi.
Se amestecă uleiul de măsline cu sucul de lamaie, 1/4 linguriță de sare și 1/4 linguriță de piper într-un castron mare. Se amestecă puiul mărunțit cu fâșiile de broccoli și restul ingredientelor și se adaugă sosul. Serviti.

Adăugați grăsime sănătos la alimentația dvs. Pasul 11

Cereți o mână de nuci și semințe preferate. Mănâncă-le între mese pentru a controla foamea sau când ești plecat și prea ocupat să stai să mănânci. Unele opțiuni sănătoase includ: caju, migdale, nuc, floarea-soarelui și dovleac de dovleac.

Adăugați grăsime sănătos la alimentația dvs. Pasul 12

Consuma mai multe grăsimi vegetale, cum ar fi avocado și măsline. Grăsimile din legume sunt sănătoase dacă nu aveți de-a face cu nuca de cocos, deoarece este bogată în grăsimi saturate. Mănâncă legumele tale preferate cu grăsimi preferate într-o varietate de moduri, inclusiv crude, pentru a adăuga mai multe grăsimi sănătoase la dieta ta.

Metoda 4
Dezvoltarea unei diete sănătoase

Adăugați grăsime sănătos la alimentația dvs. Pasul 13

Căutați alimente de gust care sunt bogate în grăsimi sănătoase. Amintiți-vă că grăsimile saturate sunt nesănătoase. Dacă orice produs alimentar conține acest ingredient, consultați informațiile nutriționale și vedeți grame totale de grăsimi nesaturate, inclusiv grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Există mai multe alimente bogate în grăsimi sănătoase, dar secretul este acela de a găsi pe cel care vă place să mănânce.

De exemplu, peștii sunt bogați în omega-3, destul de sănătoși. Cu toate acestea, dacă nu vă place peștele, poate fi dificil să încorporați mai multă grăsime în dieta dumneavoastră.

Adăugați grăsime sănătos la alimentația dvs. Pasul 14

Găsiți diferite moduri de a pregăti alimentele cu grăsimi sănătoase pe care le bucurați. Întotdeauna mănâncă același lucru poate fi greață, și atunci când se întâmplă acest lucru, este mai probabil să evitați aceste alimente.

De exemplu, puteți să faceți un sandwich de avocado într-o zi și să faceți o guacamole pe de altă parte. Puteți, de asemenea, să mâncați o friptura de ton într - o zi și la somon la gratar pe de altă parte.

Adăugați grăsime sănătos la alimentația dvs. Pasul 15

Evitați alimentele nesănătoase. Rețineți că grăsimea saturată nu este sănătoasă. Dacă orice produs alimentar conține acest ingredient, consultați informațiile nutriționale și vedeți grame totale de grăsimi nesaturate, inclusiv grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Există mai multe alimente bogate în grăsimi sănătoase, dar secretul este acela de a găsi pe cel care vă place să mănânce.

De exemplu, peștii sunt bogați în omega-3, destul de sănătoși. Cu toate acestea, dacă nu vă place peștele, poate fi dificil să încorporați mai multă grăsime în dieta dumneavoastră.

Adăugați grăsime sănătos la alimentația dvs. Pasul 16

Completați dieta cu ajutorul suplimentelor. Dacă din anumite motive (gust, preț, timp de pregătire etc.) nu puteți include grăsimi sănătoase în dieta dvs., există diferite suplimente cu acizi grași.

Uleiul de pește din semințe de vită este o opțiune ieftină pe care o puteți găsi în farmacii, în magazinele de sănătate sau pe internet.
O capsulă de 500 mg omega-3 o dată pe zi este de obicei suficientă, cu excepția cazului în care medicul recomandă o cantitate mai mare.
Atunci când alegeți un supliment, alegeți cele care nu conțin mercur.
Utilizarea suplimentelor ar trebui să apară numai în ultimul caz, deoarece grăsimile sănătoase obținute direct de alimente sunt de obicei mai eficiente. Suplimentele nu sunt absorbite în același mod de către organism. Dacă este posibil, luați suplimente numai în zilele în care nu puteți opta pentru surse naturale, dar nu uitați că suplimentul este mai bun decât consumul de grăsimi sănătoase.

avertismente

Consultați întotdeauna un medic înainte de a efectua modificări ale dietei.
Excesul de grăsime sănătoasă poate provoca, de asemenea, creșterea în greutate. Chiar dacă se ocupă de o grăsime sănătoasă, excesul de ceva bun poate fi, de obicei, rău. Cantitatea de grăsime sănătoasă adecvată pentru dvs. va fi calculată în funcție de greutatea, vârsta, stilul de viață și starea generală de sănătate. În general, consumul nu trebuie să depășească 10% din totalul caloriilor pe zi, sau 7% dacă aveți orice boală cardiacă. De asemenea, un medic vă poate ajuta să decideți suma recomandată pentru cazul dumneavoastră.
O dietă bogată în pește poate cauza o problemă de absorbție / absorbție a mercurului. Luați acest lucru în considerare înainte de a adopta o astfel de dietă.