Cum să întâlnești foamea în timpul sarcinii

Multe femei gravide se confruntă cu dificultăți în ceea ce privește dorința lor de a mânca anumite alimente. Deși nu există nici o problemă în a satisface astfel de dorințe, hrănirea mamei hrănește și fătul. Este esențial să se mențină o dietă sănătoasă pentru a beneficia atât de tine, cât și de copil. Un alt punct bun este creșterea corectă în greutate în timpul gestației.

conținut

Pași
Partea 1dezvoltarea obiceiurilor sănătoase
Partea 2adoptarea unei dietă care acoperă principalele grupuri de alimente
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Dezvoltarea obiceiurilor sănătoase

Imaginea intitulată Satisfaceți foamea în timpul sarcinii Pasul 1

Discutați cu un medic pentru a afla mai multe despre creșterea sănătății în greutate. Femeile subponderale vor trebui să consume mai multe calorii în timpul sarcinii, în timp ce cele cu un indice de masă corporală (IMC) ridicat ar trebui să ingereze puțin mai puțin. În general, se recomandă:

Femeile cu IMC mai mică de 18,5 înainte de sarcină ar trebui să câștige între 13 și 18 kg.
Cei cu IMC cuprins între 18,5 și 24,9 ani vor trebui să crească greutatea de la 11 kg la 16 kg.
Creșterea în masă ar trebui să fie între 7 și 11 kg la femeile care au avut un IMC între 25 și 29,9 înainte de a rămâne gravidă.
Femeile peste 30 de IMC vor avea nevoie de 5 până la 9 kg în plus.

Imaginea intitulată Satisface Hunger în timpul sarcinii Pasul 2

Planificați aportul de calorii. Nu este nevoie să „mănânce pentru doi“ - în schimb, IMC a fost normal inainte de sarcina, aportul suplimentar de calorii ar trebui să fie de 340 pe zi, in al doilea trimestru de sarcină. În al treilea rând, creșteți la mai mult de 452 de calorii zilnic.

Întotdeauna să ia micul dejun.
Asigurați-vă gustări sănătoase, fructe, iaurturi consumatoare si alimente naturale (pachete cu nuci, migdale etc.) între mese să nu mănânce foarte vorace. Lăsați astfel de snack-uri la îndemână acasă, la locul de muncă, în mașină sau în geantă.

Imaginea intitulată Satisface Hunger în timpul sarcinii Pasul 4

Limitați consumul de alimente care sunt dăunătoare pentru sănătate. În câteva zile, este posibil să fiți în starea de spirit pentru murăturile acoperite cu ciocolată - dar, în general, este recomandat să evitați să mâncați alimente nesănătoase. Evitați cartofi prăjiți, prăjituri bogate în zahăr și băuturi răcoritoare, deoarece tot ceea ce este consumat îngrijește și fătul.

Evitați consumul ca o consecință a reacțiilor emoționale. Hormonii pot provoca schimbări bruște ale dispoziției, dar femeile insarcinate ar trebui sa evite folosirea alimentelor ca „ușurare emoțională.“ Pentru a simți descurajat, să ia o plimbare, du-te cu un prieten sau consuma alimente care „promovează fericire“, ca bananele, care sunt aminoacizi care stimulează producția de dopamină și serotonină. Sunt neurotransmițători importanți care afectează starea emoțională a individului.

Imaginea intitulată Satisface Hunger în timpul sarcinii Pasul 5

Mâncați fără grabă. Mâncarea prea vagă determină corpul să nu-și dea seama că este deja satisfăcut. Mâncarea lentă, cu pauze între fiecare mușcătură, va determina hormonii digestivi să "comunice" creierului cu care sunteți mulțumiți. Bucurați-vă de felul de mâncare, nu mâncați în timp ce vizionați televizorul și înregistrați cantitatea de calorii ingerate.

Împărțiți sau împărțiți alimentele în bucăți mai mici, pentru a avea mai multe bucăți de mâncare.
Mâncarea dintr-un vas mai mic poate da sentimentul că consumul de alimente este mai mare.

Imaginea intitulată Satisface Hunger în timpul sarcinii Pasul 17

Se ocupă în mod corespunzător cu dorințele. Urmăriți semnele corpului - când simțiți că ați mâncat o bomboană, de exemplu, poate exista o lipsă de anumite vitamine din fructe. De asemenea, în cazul în care pofta este pentru o sărată, nivelurile de sodiu pot fi scăzute. Nu "îndepliniți" toate dorințele corpului, dar aveți grijă să aflați ce vrea să arate.

Partea 2
Adoptarea unei dietă care acoperă principalele grupuri de alimente

Incorporați boabe în dietă. Carbohidrații sunt importanți pentru menținerea unui nivel ridicat al energiei femeii. Cerealele integrale sunt alegeri sănătoase - aproximativ 50% din consumul de cereale trebuie să provină din întregi tipuri, cum ar fi pastele, pâinea sau orezul. Este o idee bună să cumpărați pâine și cereale cu vitamine, fier, minerale și acizi foliici.

Un exemplu de dietă zilnică de cereale ar putea fi: cereale pentru micul dejun, un sandwich de prânz și un paste de cereale integrale pentru cină.

Imaginea intitulată Satisface Hunger în timpul sarcinii Pasul 11

Mănâncă fructe și legume. Este imperios necesar să consume cantități suficiente de legume și fructe, păstrând atât tu cât și fătul bine hrănit cu vitamine, fibre si minerale. Mananca legume cu frunze verzi întunecate, cum ar fi spanacul, pentru a obține fibre, fructe, acid folic si vitamina A. citrice sunt surse bune de vitamina C. Incearca sa consume cinci portii de fructe si legume pe zi.

Salatele permit combinarea diferitelor grupuri de alimente. Începe cu legume cu frunze (spanac, rucola, varza, Chard și Romaine) și se adaugă alte legume ca garnitura (tomate, morcovi, broccoli, pătrunjel, ciuperci, ardei și varză). În cele din urmă, comă, tangerine și piept de pui felii, somon sau năut pentru a ingera mai multe proteine.
Unele opțiuni sănătoase și adesea neglijate sunt vitaminele din fructe făcute cu iaurt fără grăsimi și fructe proaspete. Pizza și sandvișurile vegetariene sunt, de asemenea, alegeri grozave.
Avocado are grăsimi sănătoase, ceea ce îl face o bună alternativă.
Creați o combinație sănătoasă de alimente utilizând nuci, stafide, date și chipsuri de banane.
Feriți-vă de cantitatea de suc consumat. Datorită cantității mari de zahăr din constituția lor, sucurile pot crește în greutate.

Imaginea intitulată Satisface Hunger în timpul sarcinii Pasul 9

Obțineți suficientă proteină. Pentru buna dezvoltare a copilului, mama ar trebui să includă suficient de acest nutrient în dieta. Carne, peste, fasole, ouă și carne de pui sunt surse excelente de pește proteínas-, în special, omega-3 acizi grași care sunt esențiale pentru creșterea creierului fetale. Consumul de proteine ar trebui să fie între 156 și 198 g pe zi.

Începeți ziua prin ingerarea fibrelor și a proteinelor. Ouăle cu legume sau pâine prăjită cu unt de arahide sunt excelente pentru stimularea energiei și pentru a vă face fericiți.
Încercați să mâncați omleta cu legume proaspete, orez și fasole neagră, fileuri de somon sau edamame (soia verde).
Evitați consumul de ficat.
Peștii cu un nivel ridicat de mercur pot fi periculoși. Evitați macrou, rechin, pește-spadă și pești de mare adâncime.

Imaginea intitulată Satisface Hunger în timpul sarcinii Pasul 14

Incorporați lapte în dieta. Calciul este un mineral găsit în laptele care este esențial pentru dezvoltarea dinților și a oaselor. Adăugarea de iaurt grecesc și cereale cu lapte sunt opțiuni bune pentru obținerea nutrienților. Trei cupe de produse lactate (cum ar fi lapte, iaurt și brânză rasă) sunt recomandate pe zi.

Produsele fabricate din lapte de capră sunt alternative excelente fără lactoză.
Dacă preferați, cumpărați suc cu supliment de calciu dacă aveți probleme cu lactoza.

Imaginea intitulată Satisface Hunger în timpul sarcinii Pasul 15

Incorporați grăsimi sănătoase în dietă. Este important să aveți anumite grăsimi ca parte a dietei prenatale - să vă lipiți de variațiile sănătoase și să reduceți consumul de grăsimi saturate și hidrogenate. Acestea se găsesc în carnea fără brânză, unt și alimentele procesate, cum ar fi chipsuri de cartofi și biscuiți. Concentrați-vă pe consumarea următoarelor produse alimentare:

Grăsimi monosaturate găsite în nuci, măsline, avocado, migdale și unt de arahide.
Grasimile polinesaturate conținute în floarea-soarelui, semințele de in și uleiurile de soia.

Imaginea intitulată Satisface Hunger în timpul sarcinii Pasul 6

Rămâi hidratat. Luați cel puțin 10 pahare de lichid pe zi în timpul sarcinii. Toate sunt sănătoase, cu excepția băuturilor alcoolice. Nivelurile de cafeină ar trebui să fie limitate la o ceașcă de cafea (sau două ceaiuri) pe zi.

Puneți întotdeauna cu tine o sticlă mică de apă.
Dacă nu vă place să beți apă, puneți niște lămâi sau preparați apă de castraveți pentru a da aromă și mai multă hrană.
Apa ajută sistemul digestiv să funcționeze corect.

sfaturi

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă utilizați vitamine prenatale sau nu.
Dacă ați rămas însărcinată cu mai mult de un făt, dieta va fi diferită de femeile cu un singur copil. Medicul ar trebui să ajute la planificare.