Cum să gestionați grăsimile și zahărul în dieta volumetrică

Suporterii dietei volumetrice nu trebuie să se lipsească de grăsimi și zaharuri, cu condiția să fie moderate. Majoritatea nutriției ar trebui să provină din fructe și legume. Puteți introduce cantități mici de zahăr și grăsimi în meniu, în funcție de cantitatea de calorii pe care o puteți ingera.

conținut

Pași
Metoda 1gestionarea grăsimilor în dieta volumetrică
Metoda 2gestionarea zahărului în dieta volumetrică
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Gestionarea grăsimilor în dieta volumetrică

Grăsimea conferă aroma mâncării și proprietățile senzoriale. Cu toate acestea, dietele bogate în grăsimi, în special saturate, sunt legate de obezitate și multe probleme de sanatate, cum ar fi diabetul zaharat de tip 2 Din fericire, acestea nu trebuie să fie izgoniți din dieta volumetrica, deoarece aportul lor este atent calibrat.

Imaginea intitulată Gestionați grăsimile și zahărul pe volumul de alimentație Pasul 1

Faceți aportul de grăsimi de la 20% la 35% din totalul caloriilor. Dacă practicați o dietă volumetrică fără să numărați calorii, rezervați doar 1/4 din alimentele zilnice pentru grăsimi.

Imaginea intitulată Gestionați grăsimile și zahărul cu privire la dieta volumetrică Pasul 2

Savurați grăsimile vegetale. Adauga un pic de grăsime la mese oferă mai mult sentimentul de satietate, chiar și în combinație cu cantități mari de fructe si legume pe care ar trebui să mănânce în dieta volumetrica. De asemenea, ajuta corpul să arate mai tuns, deoarece promovează pierderea apei și a grăsimilor corporale, fără a cauza căderea. (Grăsimea vegetală nu înlocuiește exercițiile fizice - îmbunătățește doar consistența pielii pe măsură ce pierdeți greutatea.)

Utilizați ulei de măsline sau ulei de canola în pansamentele de salată. În dieta volumetrică, prânzul și cina ar trebui să fie precedate de o supă sau de o salată.
Presăriți semințele și semințele măcinate (nu mai mult de o lingură) în salată.
Mancati avocado cu moderatie. Acest fruct este nutritiv și bogat în grăsimi monosaturate, foarte benefic pentru inimă.

Imaginea intitulată Gestionați grăsimile și zahărul pe volumul de alimentație Pasul 3

Mananca grasimi mai putin saturate. Acestea se găsesc în tăieri mai groase de carne roșie, brânzeturi uleioase și unt. Multe dintre alimentele care le conțin sunt, de asemenea, foarte calorice, ceea ce înseamnă că consumul lor ar trebui să fie redus la minimum.

Imaginea intitulată Gestionați grăsimile și zahărul pe volumul de alimentație Pasul 4

Evitați grăsimile trans. Grasimile trans, în special uleiurile hidrogenate, sunt menite să mențină calitatea alimentelor la temperatura camerei. Cu toate acestea, ele sunt extrem de dăunătoare. Evitați produsele cum ar fi margarina și alimentele procesate care conțin astfel de grăsimi.

Imaginea intitulată Gestionați grăsimile și zahărul din volumul dietetic Pasul 5

Alegeți unde să includeți grăsime în dieta dumneavoastră. Știind care alimente grase pe care le bucurați și pe care nu le apreciați vă vor ajuta să luați decizii care sunt în concordanță cu preferințele dvs. Deoarece nu puteți consuma o mulțime de alimente calorice, trebuie să faceți o anumită compensare, astfel încât grăsimea să nu ocupe o parte exagerată din meniul dvs.

Dacă mănânci doar carne slabă, poți pune mai multă cremă în cafea.
Dacă mâncați brânzeturi cu conținut scăzut de ulei, puteți mânca o salată de salată.

Imaginea intitulată Gestionarea grăsimilor și a zahărului în volumul dietei volumetrice Pasul 6

Arome de mâncare fără a depinde de grăsime. Este posibil să se facă mese gustoase cu alimente cu conținut scăzut de calorii.

Încercați diferite metode de gătit: prăjire, grătare, gratar.
Gatiti mancarea cu bulion sau vin, care adauga aroma fara a creste continutul de grasime.
Ierburile, mirodeniile, legumele delicioase cubulețe, sucurile de citrice, coaja de lamaie și oțetul sunt alte surse de aromă fără grăsimi.

Imaginea intitulată Gestionați grăsimile și zahărul din volumul dietetic Pasul 7

Dacă acordați preferință alimentelor mai puțin calorice, puteți înlocui porții mai mari pentru porții mici de alimente grase. La rândul său, porțiuni mai mari de fructe și legume, de exemplu, oferă un sentiment mai mare de satisfacție în același timp privînd grăsimea dauneaza organismului - care este unul dintre obiectivele centrale ale metodei volumetrice.

Imaginea intitulată Gestionați grăsimile și zahărul pe volumul de alimentație Pasul 8

Găsiți niște moduri grase pentru a vă oferi mese o cremă textura.

Învață să gătești cu iaurt sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
Puree legume sau cartofi pentru o textura consistenta fara grasime. Astfel de piure pot fi folosite în locul uleiului în multe feluri de mâncare.

Metoda 2
Gestionarea zahărului în dieta volumetrică

Cercetarea a guvernului SUA sugerează că 16% din calorii ingerate de către cei mai mulți oameni vin din zahăr și sirop de porumb cu fructoză ridicat, găsit în băuturile dulci, deserturi și dulciuri. Alimentele zaharoase tind să fie calorice, ceea ce înseamnă că ele trebuie consumate în porții mici de către practicienii din domeniul dietă volumetrică.

Imaginea intitulată Gestionați grăsimile și zahărul pe volumul de alimentație Pasul 9

Citiți etichetele produselor alimentare. În cazul în care zahărul sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză sunt în partea de sus a listei ingrediente (sau chiar aproape de el), astfel încât majoritatea caloriilor produsului derivă din zaharuri. Conform principiilor dietei volumetrice, consumul de alimente ar trebui să fie limitat datorită conținutului ridicat de calorii.

Imaginea intitulată Gestionați grăsimile și zahărul în volumul dietei volumetrice Pasul 10

Utilizați zahăr în cantități mici. Să presupunem că adăugați zahăr brun într-un castron de cereale integrale, care ar putea fi făină de ovăz, vă face mai apetisant. În acest caz, nu ezitați să puneți o lingură de zahăr brun în cereale. Dar folosiți porții mici, astfel încât ovăzul să nu câștige multe calorii.

Imaginea intitulată Gestionați grăsimile și zahărul cu privire la volumul dietei Pasul 11

Învățați să apreciați dulceața naturală a fructelor. Dacă nu vă place să consumați fructe pure, încercați sugestiile de mai jos:

Se înmoaie fructele cu lichior sau se întinde o cantitate mică de chipsuri de ciocolată zdrobite sau semințe oleaginoase.
Consumați deserturi pe bază de fructe cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi popsicles și șerbeturi cu fructe reale.

Imaginea intitulată Gestionarea grăsimilor și a zahărului în volumul dietei volumetrice Pasul 12

Utilizați înlocuitori de zahăr cu moderare. Faceți-le ca un instrument pentru a scădea aportul de zahăr - nu ca o cale liberă de a ingera porții mari de alimente bogate în nutrienți.

În loc să mănânci un pachet de biscuiți fără zahăr, mâncați o mulțime de fructe, care au o valoare nutrițională mai mare și mai puține calorii decât cele. Deci ai putea mânca mai mult.
Nu abuzați de dieta sifon să se simtă sărutat. În locul diferitelor cutii de sifon, optați pentru alimente hrănitoare și cu conținut scăzut de calorii.

sfaturi

Dr. Rolls sugerează că orice alimente grase să fie contrabalansate cu porții generoase de fructe sau legume. De exemplu, gustați o felie mică de brânză grasă ca un acompaniament pentru o platou de fructe.
Potrivit cercetărilor, consumul de grăsimi nu este atât de legat de obezitate și de problemele de sănătate la pacienții care încearcă să-i compenseze cu fructe și legume în abundență.
Amintiți-vă de importanța alegerii alimentelor cu conținut scăzut de calorii pentru a vă simți saturat după mese. Dacă se servește o bună parte din fructe și legume (așa cum recomandă dieta volumetrică), va fi mai puțin probabil să o exagerați pe deserturi dulci și grase.

avertismente

Cei care trebuie să controleze glucoza din sânge din motive de sănătate ar trebui să practice dieta volumetrică respectând instrucțiunile medicului pentru consumul de zahăr.