Cum să vă simțiți mulțumiți de dieta volumetrică

Dieta volumetrică a fost făcută pentru a vă ajuta să alegeți tipurile de alimente care vă permit să vă bucurați de porțiuni de dimensiuni mai mari. Abuzul de fructe și legume, proteine slabe și fibre vă ajută să vă simțiți mult mai sățiți cu mesele. Cantități minime de grăsime și zahăr adaugă aromă fără prea multe calorii.

conținut

Pași
Metoda 1construiți mâncăruri pe bază de legume și fructe pentru a da sațietate
Metoda 2folosiți proteina în siguranță
Metoda 3includeți fibre pentru a rămâne șezut
Metoda 4dați mai multă aromă cu grăsimi și zahăr
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Construiți mâncăruri pe bază de legume și fructe pentru a da sațietate

Știința a arătat că persoanele care mănâncă mai multe fructe și legume au o greutate corporală mai sănătoasă. De asemenea, ele au o greutate mai mică în întreaga viață adultă. Acest lucru se datorează faptului că fructele și legumele ne fac să ne simțim sățuiți în timp ce avem mai puține calorii.

Imaginea intitulată Simțiți-vă pe deplin în volumul dietei volumetrice Pasul 1

Începeți cu o salată. Construiți o salată sănătoasă, mai degrabă decât una în stilul restaurantelor, scăldată în sosuri excesive.

Umpleți vasul cu verdeață, inclusiv salata verde, mugurii, arugula și varza rasă.
Adăugați alte legume, pe baza culorii și gustului. De exemplu, luați în considerare legume la grătar pe care nu le-ați loc în mod normal în salată.
Creați un strat de aromă pentru a contrasta cu legumele. Fructele oferă de obicei o doză de dulce care neutralizează amărăciunea legumelor.
Se condimentează salata chiar înainte de a servi, pentru al menține crocant. Faceți un sos amestecând trei părți oțet sau suc de fructe cu o parte din ulei de măsline de bună calitate și condimente.
Adăugați o proteină la salată pentru ao transforma într-o masă. Încercați pui la grătar, năut sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Imaginea intitulată Simțiți-vă pe deplin în volumul dietei volumetrice Pasul 2

Umpleți vasul principal cu legume.

Începeți cu pâine de pita sau cu o tortilla întregă și răspândiți condimente de hummus sau muștar. Adăugați un strat de legume cu conținut scăzut de carbohidrați și terminați salata cu o proteină slabă sau cu brânză redusă. Sprângeți sandwich-ul cu ierburi proaspete sau picante.
Utilizați legume ascunse. Se taie sau se prăjește legumele și se servesc într-o varietate de feluri de mâncare. De exemplu, încercați un dovleac și o pâine de afine, un risotă de dovlecel sau orez cu conopidă.

Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul de alimentație Pasul 3

Utilizați o varietate de legume. Includeți legume în diverse culori și le folosiți proaspete și congelate. Încercați fructe și legume proaspete în fiecare săptămână sau plantați propria grădină de legume.

Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul de alimentație Pasul 4

Dați mai multă aromă alegerilor dvs. de legume.

Coaceți legumele pentru a descoperi dulceața lor naturală.
Adăugați un vârf de zahăr la o farfurie de legume pentru a contracara gustul amar.
Asigurați-vă că nu supraîncărcați legumele.
Adăugați unt, uleiuri aromatice, brânză rasă sau sosuri pentru a îmbunătăți aroma.

Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul volumetric Diet 5

Face legume convenabil.

Cumparati legume si legume, decojite si pre-taiate. Cu toate că sunt mai scumpe, ele ajută rapid la o masă.
Mancati legume congelate sau conservate de buna calitate. Dacă utilizați legume conservate, clătiți-le pentru a reduce conținutul de sodiu înainte de a le adăuga la farfurie.

Metoda 2
Folosiți proteina în siguranță

Majoritatea adultilor au doua pana la trei portii de proteine, cum ar fi carne slabă, pește, legume, ouă și nuci. În plus, adulții au nevoie de trei porții de produse lactate cu conținut redus de grăsimi zilnic.

Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul volumetric Diet 6

Adăugați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut redus de grăsimi la micul dejun. Se combină cu un ou pentru a crește saturația.

Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul de alimentație Pasul 7

Variați proteina la prânz și cină. Adăugați năut la o salată sau ton în apă într-un sandwich. De asemenea, încercați proteine vegetale, cum ar fi tofu și legume.

Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul volumetric Diet 8

Manâncați iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, brânza cu conținut redus de grăsimi și legumele în gustare.

Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul de alimentație Pasul 9

Faceți alegeri bune pentru carne.

Pentru carnea de porc și carnea de vită, îndepărtați grăsimea vizibilă și alegeți bucăți rotunde și lombare slabe. De asemenea, alegeți tăieri nobile, pentru a avea mai puțină grăsime.
Mâncați pește și fructe de mare de două ori pe săptămână, dar evitați fructele de mare pâine sau umplute.
Alege carne de pui și curcan dezosată. Dacă gătiți păsările cu pielea, îndepărtați-o înainte de a servi masa.

Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul volumetric Diet 10

Bucurați-vă de legume. Fasole și mazăre sunt ușor de adăugat la salate, supe și tocană. O ceașcă de legume este echivalentă cu 30 de grame de carne.

Imaginea intitulată Simțiți-vă pe deplin în volumul dietei volumetrice Pasul 11

Mananca produse de soia. Soia, edamame, tofu, tempeh și alte produse din soia oferă surse delicioase de proteine. Legumele furnizează de asemenea fibre benefice și compuși ai plantelor în plus față de proteine.

Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul de alimentație volumetrică Pasul 12

Mănâncă un ou pe zi. Un ou este egal cu 30 de grame de proteine și două albusuri de ou au aceeași cantitate de proteine ca ouă cu jumătate din carbohidrații.

Imaginea intitulată Feel Full în volumul volumetric Diet 13

Utilizați nuci și semințe pentru a adăuga aroma și textura la feluri de mâncare. Administrați cu grijă porții ca nuci și semințe au o mulțime de carbohidrați.

Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul volumetric Diet 14

Bucurați-vă de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau lipide. Laptele, iaurtul si branza furnizeaza vitamina D si calciu.

Metoda 3
Includeți fibre pentru a rămâne șezut

Alimentele care conțin cantități mari de fibre necesită mai multă mestecare, ceea ce stimulează simțurile și vă ajută să vă simțiți saturați. În plus, fibrele încetinesc ritmul la care alimentele ies din stomac și din intestinul subțire, făcându-vă să vă simțiți mai mult timp. Fibrele absorb, de asemenea, apa din sistemul digestiv, care ajută la reducerea foametei.

Imaginea intitulată Simțiți-vă pe deplin în volumul dietei volumetrice Pasul 15

Includeți câte un boabe întregi la fiecare masă. Poate fi o felie de paine maro, un castron de cereale integrale sau o farfurie facuta cu orez brun sau fidea intreg.

Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul volumetric Diet 16

Înlocuiți făina albă cu grâu întreg și cu alte făinuri întregi în rețete.

Imaginea intitulată Simțiți-vă pe deplin în Dieta Volumetrics Pasul 17

Alegeți supe, salate, cursuri principale sau acompaniament pe bază de cereale integrale, cum ar fi supa de legume cu cevadinha sau chinoa tab.

Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul de alimentație Pasul 18

Înlocuiți alimente cu cereale rafinate, cum ar fi prăjituri, prăjituri, gustări și deserturi pentru cereale integrale și alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.

Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul volumetric Diet 19

Adăugați legume la salate, supe și chilis. Legumele conțin proteine și fibre. Puteți înlocui, de asemenea, unele grăsimi pentru frământarea fasolei în rețete.

Metoda 4
Dați mai multă aromă cu grăsimi și zahăr

Cantități mari de grăsimi și zahăr înseamnă porțiuni minime de alimente. Utilizați aceste sfaturi pentru a vă ajuta să gestionați conținutul de grăsimi și zahăr din dieta dumneavoastră.

Alegeți grăsimile unde este important pentru dvs. De exemplu, puneți cremă în cafea, dar tăiați untul pe toast în dimineața.

Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul de alimentație Pasul 21

Utilizați numai cantitatea de grăsime necesară pentru a aroma.

Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul de alimentație Pasul 22

Înlocuiți grăsimile cu bulion sau gătiți alimentele într-o pui de carne, pentru a da aromă fără a utiliza mai multă grăsime. Adăugați vin, condimente cu carbohidrați scăzut, ierburi uscate sau proaspete și fructe citrice.

Imaginea intitulată Simțiți-vă pe deplin în volumul de alimentație volumetrică Pasul 23

Satisfaceți-vă dorința de dulciuri cu fructe. Gustați-le cu lichior sau ciocolată rasă, sau încercați fructe popsicles sau sorbets fructe congelate.

Imaginea intitulată Simțiți-vă complet pe volumul de alimentație Pasul 24

Evitați alimentele care conțin zahăr sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză printre primele elemente de pe lista ingredientelor.

Imaginea intitulată Simțiți-vă pe deplin în volumul de dietă Volumetrics Pasul 25

Alegeți un înlocuitor pentru zahăr. Alegeți un înlocuitor care vă place și aflați ce substituenți funcționează cel mai bine pe produsele coapte și alte rețete.

sfaturi

Pentru a vă simți saturat, mâncați încet și urmăriți semne de sațietate.
Creșteți cantitatea de fibre pe parcursul mai multor săptămâni, astfel încât tractul gastrointestinal să se adapteze schimbării.

avertismente

Alegeți grasimi mononesaturate și polinesaturate, mai degrabă decât saturate și trans-grăsimi. De exemplu, alegeți un ulei sănătos, cum ar fi ulei de canola sau ulei de măsline, sau alegeți un avocado, mai degrabă decât o bucată de carne grasă sau margarină hidrogenată.