Pregătirea planurilor alimentare pentru dieta Marelui Pierdător

Dieta Great Loser include planuri de masă ușor de urmărit care încurajează consumul frecvent. Planurile sunt, de asemenea, structurate pentru a vă asigura că primiți o alimentație echilibrată pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.

conținut

Pași
Metoda 1Înțelegeți elementele de bază
Metoda 2urmați planul de masă
Metoda 3fructe și legume
Metoda 4proteine
Metoda 5cereale integrale
Metoda 6extra: bugetul dvs. de 200 de calorii
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Înțelegeți elementele de bază

Pe lângă faptul că vă cunoașteți indemnizația zilnică de calorii, veți urma și Piramida Dieta Marelui Pierdător. Piramida conține cantitatea de porții pe care o puteți consuma în fiecare zi de la diferitele grupe de alimente.

Determinați alocația zilnică de calorii. Înmulțiți greutatea curentă de 7 ori pentru a vă găsi aportul caloric ideal. Dacă cântăriți 200 de kilograme, de exemplu, obiectivul dvs. ar fi 200 x 7 sau 1400 de calorii.

Mananca zilnic cel putin patru portii de fructe si legume.

Asigurați-vă că cel puțin jumătate din porții dvs. sunt din legume - nu mâncați mai multe fructe decât legumele.
O singură porție este egală cu 1 ceașcă, 1 bucată medie sau 227 g de fructe sau legume.

Mananca 3 portii de proteine zilnic.

Carnea, laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau sursele de proteine vegetale sunt acceptabile.
Porțiuni de dimensiuni adecvate sunt 1 ceașcă sau 227 g-

Bucurați-vă de 2 porții de cereale integrale pe zi. Dimensiunile porțiunilor sunt după cum urmează:

Pâine: 2 felii de pâine ușoară, 1 tort de cereale integrale, 2 pâine gourmet fine, tortilla de făină integrală de grâu.
Cereale: 1 cană de orz fiert, orez, couscous sau alte cereale

Utilizați alocația suplimentară de 200 de calorii. Alimentele bune pentru caloriile opționale includ:

Grăsimi, uleiuri și acompaniile: grăsimi bune, cum ar fi ulei de măsline, canola, semințe de in și uleiuri de măsline cu conținut scăzut de grăsimi - și pansamente cu salată scăzută și maioneză
Deserturi fără zahăr și dulciuri: budinci și jeleuri - gemuri, jeleuri și siropuri - ciocolată și biscuiți.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsime: brânzeturi sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
Condimente și sosuri: condimente cum ar fi ketchup și muștar, sos de grătar, sos englezesc, sos de soia ușoară, salsa și sos Tabasco.

Metoda 2
Urmați planul de masă

Veți mânca trei mese pe zi, precum și 2 până la 3 gustări. Fiecare masă are un raport nutrițional special pentru a vă oferi structuri și idei de rețetă.

Ia un mic dejun sănătos.

Veți mânca o porție de proteină, o porție completă de cereale și un fruct pentru micul dejun.
Un exemplu de mic dejun ar putea fi o jumătate de cești de albus de ou, 2 felii de pâine integrală de cereale și 1 ceașcă de pepene tăiat.

Bucurați-vă de mai multe proteine la prânz.

La prânz veți mânca o porție de proteine, 1/2 parte de cereale integrale și 1 porție de legume.
De exemplu, puteți mânca o salată de bulgur făcută cu 115 g de piept de pui la grătar, o jumătate de ceasca de bulgur fiert și o ceașcă de legume la grătar la grătar.

Mănâncă o mulțime de legume în timpul cina.

Veți mânca două cești de legume pentru cină, 1/2 proteine și ½ cereale integrale.
De exemplu, vă puteți bucura de 115 g de somon la grătar, 1/2 cești de orez brun și 2 cani de salată mixtă.

Bucurați-vă de 2 sau 3 gustări. Numărul de gustări pe care le consumați va depinde de alocația zilnică de calorii.

Fiecare gustare ar trebui să constea dintr-o jumătate de porție de proteine și un singur fruct.
Fiecare gustare ar trebui să conțină 1/2 ceașcă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime și 1 cană de ananas cubulete.

Utilizați calorii opționale cu înțelepciune.

Adăugați pătrunjelul la albușuri de ou pentru micul dejun sau adăugați o prajitură de salate cu conținut scăzut de grăsimi la cină.
Calorii ar trebui folosite cu moderatie pentru a adauga aroma meselor si gustarilor.

Metoda 3
Fructe și legume

Puteți să vă depășiți cota de fructe și legume, dacă doriți, atât timp cât nu mâncați porții suplimentare de legume calorice cum ar fi dovleac, cartof dulce și yam.

Savurați fructe și legume proaspete. Dacă aveți nevoie să consumați fructe și legume congelate sau conservate, rețineți zahărul, siropul și conținutul de sodiu.

Gatiti legumele pentru un timp cat mai scurt posibil. Acest lucru va ajuta la conservarea conținutului de nutrienți.

Alegeți fructe întregi în loc de sucuri de fructe.

Evitați fructele uscate.

Evitați cartofii.

Încercați un nou fruct sau legume în fiecare săptămână. Acest lucru va ajuta la construirea unor varietăți în dieta dumneavoastră.

Metoda 4
proteine

Proteina va include alimente pe bază de animale, fasole și leguminoase, produse din lapte de soia și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Proteina vă ajută să vă simțiți plini și sățiți, și pentru a evita consumul de alcool.

Alegeți dintr-o varietate de proteine pentru a consuma în fiecare zi. Alegeți proteine animale, inclusiv carne slabă și pește, proteine vegetale cum ar fi fasole / leguminoase și produse din lapte de soia și lactate cu conținut scăzut de grăsimi cum ar fi iaurt, lapte degresat și brânză de vaci. Incearca sa mananci o proteina din fiecare categorie zilnic.

Limitați porțiunile de carne roșie la două pe săptămână, deoarece tind să fie bogate în grăsimi saturate.

Mănâncă animale de hrănire cu barnyard sau cu iarbă.

Încercați să mâncați pește sălbatic prins în loc de pește de crescătorie.

Evitați carnea procesată, cum ar fi bologna sau câini calzi.

Imagine intitulată Pregătiți cele mai mari planuri de mese pentru pierdere Pasul 22

Îndepărtați pielea înainte de a consuma carnea de pasăre pentru a reduce semnificativ conținutul de grăsime.

Metoda 5
Cereale integrale

Cerealele integrale conțin fibre, care ajută la promovarea unui sentiment de plenitudine și conțin multe substanțe nutritive. Alegeți cereale bogate în fibre și alimente pe bază de cereale care au fost prelucrate minim.

Alegeți câteva opțiuni prelucrate pentru cereale. De exemplu, orezul brun suferă mai puțină prelucrare decât orezul alb, astfel încât își păstrează o mare parte din valoarea sa nutritivă.

Alegeți pâine cu două sau mai multe grame de fibre pe porție.

Citiți etichetele pentru a vă asigura că primul ingredient enumerat este "boabe întregi" sau "făină integrală de grâu".
Evitați alimentele care conțin cuvântul "îmbogățit" făină.

Urmați cerealele ambalate care conțin câte 5 grame de fibre pe porție. Evitați cerealele ambalate care conțin făină și zahăr adăugat.

Metoda 6
Extra: bugetul dvs. de 200 de calorii

În fiecare zi, puteți folosi aceste calorii pentru a vă îmbogăți mesele. Asigurați-vă că pierdeți aceste calorii pe alimentele zaharoase sau alte indulgențe care vă vor împiedica pierderea în greutate.

Evitați grăsimile saturate care se găsesc în unele produse de origine animală, gălbenușurile de ou și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, precum și acizii grași trans care se găsesc în alimentele care conțin grăsimi sau uleiuri hidrogenate.

Nu se bazează pe produse cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr sau cu conținut scăzut de carbohidrați, care au fost foarte prelucrate. Concentrați-vă pe alimentele integrale în loc de alimentele "dieta"

Utilizați mirodenii și ierburi care adaugă aromă la mese fără calorii suplimentare sau sodiu.

Alegeți condimente care au un conținut scăzut de calorii și sodiu. Condimentele cu calorii scăzute vă vor ajuta să reduceți consumul de calorii, iar condimentele de sodiu scăzute vă vor împiedica să rețineți apă.

sfaturi

Păstrați o ceașcă de legume crude tăiate în frigider pentru gustări ușoare.
Încercați să mâncați o salată de legume în majoritatea zilelor săptămânii.
Cu toate că nucile și semințele conțin multe ingrediente sănătoase, au și multe calorii într-o singură porție. În plus, nucile și semințele au tendința de a nu fi ambalate în porții individuale, ceea ce face ca supradotarea să fie mai probabilă.

avertismente

Femeile au nevoie de mult calciu în dieta lor. Din acest motiv, ei ar trebui să mănânce două porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi și să ingereze a treia porție de proteine din categoriile de animale sau de legume.