Cum se face o bară corectă Apăsați

Acest exercițiu de intensitate scăzută va recruta mușchii pieptului și brațului.

conținut

Pași
Metoda 1poziția inițială
Metoda 2efectuarea exercițiului
Metoda 3varianta avansată
Metoda 4frecvență
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Poziția inițială

Imaginea intitulată Efectuați o manevră corectă cu bara de mână Apăsați Pasul 1

Stați pe o bancă de antrenament.

Imaginea intitulată Efectuați o manevră adecvată pentru barbell Apăsați Pasul 2

Țineți un bar deasupra centrului pieptului. Mâinile ar trebui să fie ușor mai departe decât distanța dintre brațe, cu coturile laterale. Țineți bara cu degetul mare pe spate. Alte tipuri de urme cresc riscul ca bara să cadă asupra dvs., ceea ce poate provoca vătămări grave.

Metoda 2
Efectuarea exercițiului

Imaginea intitulată Efectuați o executare a unui bară de bâlbâi corectă Pasul 3

Contractează pieptul pentru a plasa bara deasupra acestuia. Opriți imediat ce brațele sunt complet extense (cu coturi blocate).

Imaginea intitulată Efectuați o bară de bârnă cu buton de presare Pasul 4

Coborâți bara în poziția de pornire într-o manieră lentă și controlată. Nu lăsați niciodată bara să se odihnească de piept.

Metoda 3
Varianta avansată

Imaginea intitulată Efectuați o manevră adecvată pentru barbieră Apăsați Pasul 5

Pentru a face exercițiul mai dificil, încercați să destabilizați mișcarea. Acest lucru se poate face în mai multe moduri, cum ar fi ridicarea greutății cu ajutorul unei mingi de antrenament, efectuarea exercițiilor cu gantere, schimbarea poziției picioarelor sau plasarea picioarelor pe bancă în loc de pământ.

Metoda 4
frecvență

Imaginea intitulată Efectuați o bară de bâlbâi adecvată Apăsați Pasul 6

Realizați între 12 și 15 repetări pe set. Repetați până când ați făcut 3 seturi.

Imaginea intitulată Efectuați o manevră adecvată pentru barbell Apăsați Pasul 7

Pentru a începe să vedeți rezultatele, faceți 3 seturi, de 4 ori pe săptămână, pentru o perioadă de șase săptămâni. Pentru a obține rezultate mai rapide, creșteți numărul de repetări sau de ori în săptămâna pe care o exercitați.

Imaginea intitulată Efectuați o manevră adecvată pentru barbell Apăsați Pasul 8

Nu faceți niciodată mai multe repetări decât puteți. Dacă nu faceți exercițiul corect, puteți să vă răniți și să minimalizați rezultatele.

sfaturi

Pentru a face exercițiile mai puțin provocatoare, utilizați o greutate mai mică și ridicați bara cu o amprentă mai lungă. Acest lucru va minimiza utilizarea tricepsului și, de asemenea, domeniul de mișcare.
Beneficiile presei de stand includ creșterea rezistenței și flexibilității brațelor și pieptului.
Umerii și fesele ar trebui să fie întotdeauna în contact cu scaunul. Atâta timp cât nu se mișcă, este bine să vă arătați puțin spatele în timpul mișcării.

avertismente

Este posibil să vă răniți gâtul, capul sau pieptul dacă faceți presa de bancă în mod necorespunzător.
Persoanele cu putere redusă ar trebui să fie atente atunci când efectuează exerciții fizice.