Cum să exerciți în bara fixă

Exercitarea în barul fizic reprezintă o antrenament de greutate axat în primul rând pe mușchi latissimus dorsi

conținut

Pași
Metoda 1exercitarea pe bar fix
Metoda 2evoluția în exercițiile cu bare fixe
Sfaturi
Avertismente

, în partea superioară a spatelui, în plus față de bicepsul prezent în brațe. Acest exercițiu este foarte similar cu așa-numita „Backslash“, cu excepția poziției mâinilor: bara (fix), palmele sunt îndreptate spre corp, în timp ce backslash, ei se confruntă cu direcția opusă corpului . Bara fixă reprezintă un exercițiu remarcabil de dificil de realizat, dar cu siguranță este posibil să-l stăpânești cu pregătire și efort.

pași

Metoda 1
Exercitarea pe bar fix

Găsiți o bară fixă. Fiecare sală de gimnastică are o bară fixă, care este pur și simplu o bară orizontală poziționată deasupra umărului umărului. Dacă nu sunteți membru al unei săli de sport, puteți cumpăra un bar și îl puteți instala la reședință. Așezați-l între uși, asigurându-vă că este deasupra înălțimii umărului.

Puneți mâinile pe bar, cu palmele orientate spre corp. În timp ce în backslash, ați începe cu palmele orientate spre exterior, bara fixă dacă începeți cu ele cu fața spre corp. Strângeți bara agățată dar ferm, cu mâinile distanțate la câțiva centimetri distanță.

Poziția potrivită pentru acest exercițiu ține mâinile aproape. O backslash ar necesita o distanta intreaga.

Ridicați corpul până când bărbia se află deasupra barei. Utilizați forța brațului pentru a ridica întregul corp, încetează mișcarea atunci când bărbia se ridică deasupra barei. Coatele trebuie să fie complet flexate. Îndoiți genunchii sau traversați picioarele pentru a distribui greutatea mai uniform.

Coborâți spatele în poziția de pornire. Cu o mișcare lentă, controlată, mai mică până când brațele sunt întinse. Aceasta este întreaga gamă de mișcare pentru o bară fixă.

Metoda 2
Evoluția în exercițiile cu bare fixe

Faceți barele izometrice. Rămâneți pe un scaun și apucați bara ca și cum ați fi fost pe cale să faceți exercițiul comun. Îndoiți genunchii cât este necesar pentru a vă menține bărbia deasupra barei. Mișcați picioarele din scaun și rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde sau cât mai mult posibil. După 30 de secunde, coborâți până când brațele sunt îndreptate. Repetați mișcarea de cinci ori.

Este important ca atunci când vă scăpați din nou, mișcarea este înceată și controlată. Veți folosi aceleași mușchi pentru a coborî pe care îl utilizați în actul de alpinism.
Acest exercițiu vă va ajuta să vă antrenați mușchii să se antreneze pe bara fixă fără ajutorul scaunului.

Începeți prin a fi ușor sub bara. De data aceasta, stați pe scaun și poziționați-vă astfel încât capul să fie chiar sub bara. Armele trebuie să fie ușor flexate. Pornind de la această poziție, împingeți-vă astfel încât bărbia să depășească bara. Repetați exercițiul de cinci ori, pornind de la aceeași poziție.

Din nou, de fiecare dată coborând încet și îndeaproape.
După un timp, veți observa că sunteți capabili să începeți prin a fi mai mici și să scăpați mai mult.

Repetați aceste exerciții timp de câteva săptămâni. În fiecare caz, încercați să începeți exercițiile dintr-o poziție inferioară. În cele din urmă, începeți cu corpul complet agățat și brațele întinse. Vezi cât de mult te poți ridica în cinci repetări.

Măriți numărul de repetări. Când vă puteți exercita complet pe bara fixă, împingeți-vă de cinci ori la rând, cu cât mai multe seturi posibil. Puteți chiar să realizați o combinație de bare întregi și jumătate de bare. Pe masura ce muschii cresc puterea, cresteti numarul de repetari.

Ar trebui să puteți crește repetările la fiecare două săptămâni.
Nu vă forțați prea mult. Nu vrei să-ți întinzi un mușchi sau să te uzi. Odihniți între sesiuni pentru a le oferi mușchilor timp să se repare și să se întărească.

sfaturi

Traversarea picioarelor la glezne și îndoirea genunchilor vă vor ajuta să vă sprijiniți spatele.
Exercițiile mai grele cu tragerea au tendința de a strânge trapezoidele și, prin urmare, întinderea înainte și după antrenament va împiedica apariția leziunilor. Cele trei zone esențiale care urmează să fie alungite sunt umerii, părțile și gâtul mușchilor.