Cum să vă dezvoltați pectorali

Sunteți gata să impresionați personalul Academiei (și al plajelor) prin afișarea pieptului de piele dezvoltat și definit? Prin creșterea intensității exercițiilor fizice, consumarea prea multor calorii pentru a "energiza" antrenamentul și utilizarea de tehnici care se concentrează asupra mușchilor pectorali, acestea pot fi dezvoltate rapid într-o chestiune de săptămâni. Indiferent dacă vrei să fii un culturist profesionist sau doar să dezvolți corpul, nimic nu este mai impresionant decât un piept mare, muscular.

conținut

Pași
Metoda 1concentrarea asupra dezvoltării musculare
Metoda 2efectuarea de exerciții pentru pectorali
Metoda 3consolidarea mușchilor prin hrănire
Sfaturi

pași

Metoda 1
Concentrarea asupra dezvoltării musculare

Imagine intitulată Construiește un piept mare Pasul 1

Nu mai rulați. Cunoașteți întregul exercițiu aerobic pe care l-ați efectuat în fiecare zi? E timpul să vă faceți o pauză. Făcând-o în exces, organismul trebuie să-și exercite energia care ar fi putut fi folosită în creșterea musculară. Exercițiile cardiovasculare (cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul și sportul în echipă) cheltuiesc energie pentru perioade lungi de timp. La sfârșitul zilei, nu va mai rămâne nimic pentru a lucra pe mușchii pectorali.

Dacă vă place foarte mult acest tip de exercițiu, limitați-le la o singură dată pe săptămână.
Încercați doar mersul pe jos, drumeții și alte exerciții care cheltuiesc mai puțină energie decât alergarea, pedalarea și înotul.

Imagine intitulată Construiește un piept mare Pasul 2

Luați o abordare "explozivă" în ceea ce privește instruirea pentru ridicarea greutății. Studiile arată că efectuarea unor astfel de exerciții și lupta rapidă este mult mai eficientă decât instruirea lentă. Fiind "exploziv", formarea va facilita dezvoltarea muschilor toracici și, în loc să numere repetările, puteți încerca să timp exercițiile. Luați un cronometru și setați unul sau două minute pentru a efectua cât mai multe repetări pe cât puteți în această perioadă.

Imagine intitulată Construiți un piept mare Pasul 3

Faceți cât mai mult efort posibil. În plus față de exercitarea mai rapidă, abordarea ar trebui să fie mai intensă - muschii trebuie să fie "provocați" să crească. Asta inseamna ca ar trebui sa obtineti cat mai multa greutate pe cat posibil pentru aproximativ zece repetari, indiferent de cat de mult va simtiti fata de alte persoane - atunci cand simtiti ca va "provocati" muschii, ceea ce inseamna ca vor creste.

Determinați cât de multă greutate ar trebui să ridicați prin experiența încărcăturii până când definiți cât de mult veți putea face 10 repetări înainte de a opri. Dacă ridicați-l de șase ori înainte de odihnă, este prea greu - dacă ridicați de 15 ori, este ușor.
Lucrul cu un antrenor personal este o idee minunată dacă sunteți începător. Nu exagerați efortul sau riscați să vă răniți.

Imagine intitulată Construiți un piept mare Pasul 4

În timp, pune pe o greutate mai mult. În caz contrar, veți "stagna", iar mușchii dvs. pectorali nu se vor dezvolta în continuare. La fiecare două săptămâni, stabiliți dacă încă vă luptați să ridicați greutatea și să adăugați mai multă greutate la rutina antrenamentului, astfel încât mușchii să continue să devină "epuizați" în timpul exercițiilor fizice.

Imagine intitulată Construiți un piept mare Pasul 5

Relaxați-vă eficient mușchii. Nu este interesant să lucrezi muschii pieptului în fiecare zi - au nevoie de timp pentru recuperare și pentru ca dezvoltarea să fie mai mare și mai bună între antrenamente. În zilele în care nu exersați pieptarul, lucrați-vă picioarele sau înapoi. De asemenea, faceți un somn bun, astfel încât mușchii să se odihnească și să se revină complet după exerciții fizice.

Metoda 2
Efectuarea de exerciții pentru pectorali

Imagine intitulată Construiți un piept mare Pasul 6

Faceți presă pe banc. apatic este considerat cel mai eficient exercițiu pentru cei care doresc să-și dezvolte mușchii pieptului. A obține o greutate suficientă cu câteva repetiții este cea mai bună modalitate de a le consolida. Puteți folosi ganterele, barele (pe banchete specifice pentru presa de bancă, înclinate sau refuzate) sau o mașină de presă de tip banc pentru a efectua un astfel de exercițiu.

Cereți-i pe cineva să vă ajute să țineți greutatea. Dacă întâmpinați dificultăți în ridicarea încărcăturii (sau ajungeți la punctul în care fizic nu mai puteți suporta fizic mușchii), trebuie să aveți cineva sprijin pentru a vă ajuta. Persoana trebuie să poată susține greutatea dacă ești epuizat, ținându-l când nu poți.
Alegeți o greutate care poate fi ridicată de 7 până la 10 ori.
Stați pe bancheta de pe spate. Țineți bara cu mâinile în afară puțin mai mult decât separarea umărului.
Coborâți ușor bara, până când atinge pieptul. Reveniți la poziția de plecare.
Repetați până când finalizați mișcarea de cinci până la șapte ori sau nu mai mult.
Rămâi puțin și mai faceți încă 2 repetări.
Dacă puteți efectua cu ușurință 10 repetări, puneți mai multă greutate.

Imagine intitulată Construiți un piept mare Pasul 7

Utilizați gantere sau o mașină încrucișată pentru a face crucifixul ("zbura"). Întinzându-vă pe bancă, utilizați gantere mai ușoare (acest exercițiu este mai greu decât presa de bancă, deci greutatea ar trebui să fie mai mică), ținând unul în fiecare mână.

Extindeți brațele drepte și în sus, direct în fața dvs.
Țineți-vă brațele întinse și coborâți-vă încet mâinile pe ambele părți ale corpului.
Reveniți la poziția de plecare.
Faceți trei seturi de 10 până la 12 repetări.
Odată ce puteți efectua cu ușurință 12, creșteți greutatea ganterelor.

Imagine intitulată Construiți un piept mare Pasul 8

Faceți serii de exerciții diferite una după alta (tehnică numită "superset"). Acest lucru va forța muschii să lucreze mai mult pentru că veți efectua un alt exercițiu la scurt timp după terminarea uneia - această tehnică poate fi destul de eficientă în dezvoltarea muschilor.

De exemplu, după efectuarea a 10 repetări ale presei pe banc, du-te imediat la crucifixul dumbbell și faceți cât mai multe repetări posibil. Sau după ce ați apăsat pe bancă, efectuați cât mai multe împingeri pe braț.

Imagine intitulată Construiți un piept mare Pasul 9

Faceți seturi de picături. Această tehnică constă în reducerea greutății pentru fiecare serie de exerciții până când nu mai puteți să o faceți.

Realizați cel puțin 10 repetări ale presei pe banc sau a unui crucifix cu gantere. Îndepărtați imediat aproximativ 4 kg și faceți exerciții până când sunteți obosiți. Continuați să faceți acest lucru până la eșec.

Imagine intitulată Construiți un piept mare Pasul 10

Faceți clicuri. Pentru beneficii maxime, efectuați diferite tipuri de up-uri și pentru aceasta, nimic mai eficace decât forma clasică:

Mâinile trebuie să fie la o distanță mai mare decât umărul sau aproape unul de celălalt.
Puneți și sprijiniți picioarele pe o bancă și împingeți-le sau plasați-le pe podea și pe mâini pe bancă.
În fiecare serie de exerciții, faceți-le până când vă obosiți.

Imagine intitulată Construiți un piept mare Pasul 11

Împărțiți în bare paralele ("dips"). Acest exercițiu poate fi realizat între bare paralele sau chiar între două scaune cu spătar înalt.

Țineți-vă direct între baruri / scaune și îndoiți coatele, coborând corpul până când simțiți "întinderea" pieptului.
Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Pentru a profita la maxim de exercițiu, legați o greutate în jurul taliei dvs. sau țineți un halter între glezne sau genunchi în timp ce faceți exercițiul.

Imagine intitulată Construiți un piept mare Pasul 12

Faceți îndoiți bratul. Acest lucru va ajuta la creșterea greutății pe mâini și întărirea mușchilor torsului, în special a abdomenului inferior și superior și a spatelui.

Metoda 3
Consolidarea mușchilor prin hrănire

Imagine intitulată Construiți un piept mare Pasul 13

Mănâncă sănătos. Acest pas este esențial dacă doriți să aveți un sân care este vindecat. Manancarea prea multor carbohidrati procesati si a grasimii va va lasa prea obosit pentru a instrui corect. În cele din urmă, veți câștiga mai multă grăsime în loc de mușchi.

Adoptați o dietă echilibrată de cereale integrale, proteine (carne, pește, ouă, tofu etc.), fructe, legume și fibre.
Evitați deserturile și băuturile zaharoase, "fast food", carnea plină de hormoni și nitrați și gustări prea sărate.

Imagine intitulată Construiți un piept mare Pas 14

Faceți mai mult de trei mese pe zi. Prin concentrarea asupra dezvoltării musculare, corpul dumneavoastră va trebui să foarte combustibilul. Trei mese normale pe zi nu sunt suficiente. Adăugați încă două și asigurați-vă că dimensiunile porțiunilor sunt mai mari decât în mod normal. Poate că este necesar să mâncați mai mult decât doriți cu adevărat, dar, în final, veți fi mulțumiți de rezultate atunci când vă uitați la dezvoltarea pectorală.

Mâncați mese sănătoase cu o oră înainte de a vă antrena. Consumați carbohidrați sănătoși, cum ar fi quinoa, fasole sau orez brun, combinate cu proteine ușoare.
Pregătiți o altă masă după antrenament pentru a vă ajuta să furnizați energie musculară și să vă dezvoltați mai bine.

Beți multă apă. Ar trebui să luați între 8 și 10 pahare de apă pe zi, atât pentru a vă menține hidratat, cât și pentru a ajuta mușchii să proceseze proteina pe care o consumă. Întotdeauna beți înainte de fiecare antrenament.

Imagine intitulată Construiește un piept mare Pas 16

Luați suplimente. Cea mai mare creștere musculară este de obicei ajutată de suplimente. Creatina reproduce o enzimă naturală pe care organismul o produce pentru a promova dezvoltarea musculară și a rezistenței. Creșterea musculară este mai rapidă atât timp cât se ia doza recomandată.

sfaturi

Încălziți-vă înainte de a efectua orice exercițiu. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă și faceți o serie de greutăți ușoare pentru a evita rănile musculare.
Utilizați bancul înclinat sau refuzat în timp ce faceți presa de bancă pentru a lucra mușchii pectorali dintr-un unghi diferit.
Consultați un medic înainte de a începe orice program de exerciții grele.
Respirați în mod corespunzător când ridicați greutățile. Se recomandă expirarea în timp ce se ridică și se inhalează în timp ce se coboară. Acest principiu este legat de obiceiul expirării atunci când exercită efort (trăgând cabluri sau împingând ceva, cum ar fi în presa de bancă).

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit