1
Stați cu picioarele separate de aceeași distanță de umeri. Luați bara de stand sau ridicați-o de pe podea (utilizați suportul pentru a obține o pornire mai ușoară).
- Bara ar trebui să fie acum în contact cu pieptul și brațele, întinse și gata să ridice bara. Amprenta ar trebui să fie mai largă decât umerii, dar este posibil să vă alăturați mai multor mâini pentru a crea o variantă care va face mai mult tricepsul. Idealul este încă de a începe cu o amprentă mai largă.
2
Verificați poziția mâinilor. Degetul mare ar trebui să se afle în spatele barei, în timp ce ecartamentul, mijlocul, inelul și ghimpul țin barul în mod natural.
3
Începeți să ridicați bara în paralel cu bărbia, ținând în același timp gâtul îndoit.
4
Îndepărtați tricepsul de îndată ce încheieturile sunt perpendiculare pe bara - în acest moment ar trebui să se sprijine pe încheieturi pe măsură ce continuați să o ridicați.- După ce ați finalizat pașii anteriori, bara ar trebui să fie deasupra capului și în acel moment tricepsul este complet îndoit și umerii funcționează corect.
5
Coborâți bara cât l-ați ridicat, dar nu îndoiți brațele la fel de mult ca în poziția inițială.
6
Repetați din nou pașii anteriori. Realizați acest lucru până când veți efectua numărul dorit de repetări.
7
A terminat.