Cum să obțineți un biceps mai bun

Având dezvoltat biceps poate îmbunătăți performanța dvs. în diverse sporturi, în plus față de părăsirea corpului mai frumos. Acesti muschi sunt principalele puncte de interes ale halterelor deoarece sunt responsabile pentru unele dintre cele mai drastice schimbari ale fizicii. Dacă doriți să le dedicați mai mult timp, puteți exersa mai multe exerciții de izolare, precum și exerciții compuse (care lucrează și pe alte grupuri musculare).

conținut

Pași
Metoda 1exersarea exercițiilor de izolare
Metoda 2exerciții compuse practicante
Metoda 3maximizarea definiției bicepsului
Sfaturi
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Exersarea exercițiilor de izolare

Faceți firul direct cu bara de picioare. Aceasta este probabil cea mai bună și cea mai practicată exerciții pentru biceps. Pentru a face versiunea normală a mișcării, apucați bara cu brațele aliniate la umeri, cu coatele extinse și flexați membrele în sus, apropiindu-vă echipamentul de piept.

Imobilizați coatele și păstrați-vă spatele drept pentru a maximiza încărcătura pe brațe.
Nu vă grăbiți să coborâți bara. Rezista la greutate pentru a optimiza eficacitatea fiecărei repetări.
De asemenea, puteți exersa acest exercițiu. Astfel, se va aduce bara mai aproape de coapse, ceea ce va reduce mișcarea, dar va intensifica sarcina pe biceps.

Realizați firul alternativ stând. Pentru această versiune a exercițiului, trebuie să vă asumați aceeași poziție ca și pasul anterior. Cu toate acestea, va trebui să țineți o greutate individuală în fiecare mână pentru a efectua mișcarea alternând brațele sau ambele în același timp. În general, puteți obține mai multă greutate cu barul, dar ar putea fi mai ușor să faceți repetările cu gantere - chiar mai mult alternativ.

Una dintre cele mai mari beneficii ale thread-ului dumbbell în picioare este varietatea opțiunilor posturii. De asemenea, puteți face, de exemplu, firul cu ciocan: rotiți palmele spre interior și deplasați-vă în sus și în jos, apropiindu-vă greutățile de piept.
În sfârșit, puteți extinde mișcarea în timp ce realizați firul cu ciocan: aduceți greutatea pieptului mai aproape de un unghi de 45 ° în loc să lăsați brațele să se alinieze cu umerii.

Faceți firul concentrat. Această mișcare izolează întregul biceps. Stați pe o bancă sau pe un scaun, cu un halter într-o mână. Înclinați ușor ușor și sprijiniți tricepsul (partea din spate a brațului) în coapsa interioară. Inhalează-te când îți cobori brațul și expiră când te apropii de umăr. Apoi repetați mișcarea cu celălalt membru.

Nu mișcați brațul în timpul mișcării. Atât coborârea cât și creșterea trebuie să fie lente și controlate, pentru a optimiza eficacitatea repetițiilor.

Faceți firul invers. Începeți prin a țineți două gantere, cu palmele orientate în spate și cu spatele mâinii îndreptate spre înainte. Se apropie echipamentul de umerii. Când sunt ridicați, partea din spate trebuie să fie în sus și articulațiile trebuie să se îndrepte spre cealaltă parte. Acest exercițiu este minunat pentru biceps și antebrațe.

De asemenea, puteți exersa exercițiul cu barba.

Faceți firul scott. Această mișcare izolează întregul biceps. Începeți cu o barba sau o pereche de gantere și odihniți-vă brațele pe spatele mașinii, susținând pieptul în ea. Îndoiți-vă încet brațul, adu-l pe umăr și făcând repetări.

Dacă utilizați gantere, puteți alege să faceți variații ale exercițiilor care lucrează în diferite părți ale bicepsului - cum ar fi ciocanul, cu palmele întoarse lateral în loc să fie orientate în sus.

Metoda 2
Exerciții compuse practicante

face trageți buclele (Gironda). Adoptarea postura de picioare bucle mreana și ridicați bara împotriva corpului până când ajunge la mijlocul abdomenului - trăgându-l la maxim, fara atingere pierde masina cu corpul tau. Apoi micșorați-l. Coatele tale vor fi aruncate înapoi, iar umerii tăi ar trebui să fie nemișcați.

Exercitarea în bara fixă. Ei lucrează la spate și la biceps. Pentru a maximiza încărcarea bicepsului cu fiecare repetare, începeți prin suspendarea corpului, cu palmele de 15 cm una de alta și ridicați corpul până la bărbie, astfel încât pieptul să atingă bara. Mișcarea mai extinsă în timpul ridicării crește intensitatea exercițiului.

Deși este mai dificil pe bara fixă, puteți scădea lent corpul până când acesta este suspendat, mai degrabă decât să se lase tras prin gravitate. Aceasta va crește eficiența fiecărei repetări.

Faceți vânătoarea unilaterală. Acest exercițiu este în principiu egal cu firul de ciocan, dar se face în poziția paletei. Pentru a-l practica, odihniți-vă genunchiul drept pe o bancă, cu picioarele stângi bine plantate pe pământ. Înclinați corpul astfel încât spatele dvs. să fie vertical și paralel cu suprafața. Apoi, odihniți-vă mâna dreaptă pe bancă. Ridicați halterul cu mâna stângă în poziția ciocanului (palma orientată spre corp). La început, lăsați brațul relaxat și extins - apoi ridicați-l la cot când se apropie de greutatea pieptului. Terminați revenirea la prima poziție. Când ați terminat, schimbați poziția și efectuați aceeași mișcare cu celălalt braț.

În această poziție, veți ridica mai multă greutate decât cu ciocanul standard, deoarece mușchii spatelui sunt bine tensionați.

Metoda 3
Maximizarea definiției bicepsului

Imaginea intitulată Obțineți bicepsuri mai bune Pasul 9

Reduceți aportul de carbohidrați simpli. Mulți oameni caută nu numai să dezvolte bicepsul, ci și să-i facă mai definiți. Câțiva dintre pașii necesari pentru realizarea acestui obiectiv se petrec în afara academiei în rutinele și obiceiurile care contribuie la proces. Începeți prin tăierea carbohidraților simpli din dietă.

Reduceți aportul de carbohidrați la aproximativ 30% din caloriile zilnice. În plus, 85% dintre acestea ar trebui să provină din fructe, legume și leguminoase - cealaltă 15% poate fi din carbohidrați complexi.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea bicepsului Pasul 10

Creșteți aportul de proteine. Dacă doriți să construiți mușchi și să pierdeți grăsime în același timp pentru a stabili bicepsul chiar mai mult, începeți să consumați mai multe proteine. Fa-le 40% din totalul de calorii consumate zilnic.

Imagine intitulată Obțineți bicepsuri mai bune Pasul 11

Mâncați o mulțime de calorii. Una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac oamenii atunci când dorește să-și mărească mușchii este să-și limiteze aportul caloric. Indiferent de intensitatea antrenamentului dvs., nu va funcționa pe fibrele musculare dacă nu știți cum să echilibrați ceea ce mâncați.

Imaginea intitulată Îmbunătățirea bicepsului Pasul 12

Exersați multe exerciții care lucrează în brațul muscular anterior. Când este vorba de dezvoltarea biceps la maximum (în loc de doar lasandu-le proeminente), genetica este foarte IMPORTANT Cu toate acestea, exerciții că activitatea brahială anterioară și mușchiul brahioradial poate da un forcinha, îmbunătățirea aspectului zonei.

Multe din exercițiile care lucrează acești mușchi au fost deja menționate mai sus, cum ar fi firul cu ciocan, firul invers și firul scott. Pentru a maximiza eficiența mișcărilor, blocați coatele pe părțile laterale ale corpului și lăsați încă încheieturile mâinilor în timpul repetițiilor.
Cea mai importantă parte a oricărui exercițiu de filetare sau de canotaj este vârful mișcării, când antebrațul se apropie de braț. Puteți intensifica procesul prin concentrarea pe partea de sus sau pe repetare, mai ales dacă tensionați mușchii din partea de sus a mișcării.

Extindeți la maxim mișcarea fiecărei repetări. Dacă doriți să măriți lungimea bicepsului (distanța dintre cot și umăr), concentrați-vă pe începutul fiecărei repetări în loc de apex - care, la rândul său, mărește înălțimea mușchiului. Puneți mai multă putere în ridicarea greutății la începutul fiecărei mișcări, pe lângă coborârea treptată, până la revenirea la poziția de plecare. Una dintre cele mai bune căi de a vă extinde bicepsul este de a rezista la inerția maximă în timpul repetărilor.

Luați barele cu mâinile cele mai apropiate una de cealaltă. Capul lung al bicepsului, care este mai departe de corp, poate fi lucrat cu o intensitate mai mare decât capul scurt, care este mai aproape de braț. Pentru a-l pregăti, apropiați mâinile atunci când ridicați echipamentul.

Dacă preferați utilizați gantere, puteți lucra în continuare capul lung al bicepsului: îndoiți brațele la unghiuri de 45 ° deasupra pieptului - creșterea greutății, până când ajunge la umărul opus - în loc de a face mișcare normală.

Luați barele cu mâinile mai îndepărtate. Dacă vă mutați mâinile - dincolo de umeri, de preferință - pentru a exersa exercițiile și pentru a păstra greutățile în afara corpului, veți lucra cu capul scurt al bicepsului. Cu toate acestea, deoarece mișcările normale funcționează mai mult decât capul lung, mulți oameni încep cu acea parte a mușchiului mai dezvoltată decât celelalte.

sfaturi

Dacă vă este greu să ridicați greutatea atunci când creșteți încărcătura, pur și simplu faceți mai multe repetări la greutatea curentă până când aveți suficientă forță pentru a vă deplasa înainte.
Greseala pe care o fac cei mai mulți oameni atunci când fac exerciții cum ar fi filetarea sau rănirea este să se grăbească și / sau să scadă greutățile prea repede. Luați-o ușor: ridicați-vă și scăpați greutatea în ritm constant și nu ratați mișcarea. Veți observa diferențe evidente în rezultate.
Greutatea nu este la fel de importantă ca și postura. Dacă trebuie să începeți cu 2 kg, nu vă faceți griji - doar îmbunătățiți tehnica. Când vă obișnuiți cu sarcina actuală, avansați cu câteva kilograme, mergând la 4 sau 5.
Cheia dezvoltării bine a bicepsului dvs. este de a lucra triceps dumneavoastră, de asemenea. Ele sunt o parte importantă a armelor și, atunci când sunt definite, ele ajută foarte mult la îmbunătățirea aspectului regiunii.
Dacă doriți să vă dezvoltați bicepsul, folosiți greutățile ideale și faceți câteva repetări - cum ar fi opt, de exemplu, acestea din urmă ar trebui să fie bine dificil. De asemenea, faceți trei seturi ale fiecărei mișcări.
Adaptați stilul dvs. de viață la crește musculatura. Beți mai multă apă, consumați mai multe fibre slabe și proteine și exersați exerciții mai intense de ardere a grăsimilor.
Muschii nu cresc peste noapte. Este nevoie de răbdare și dedicare - nu fi dezamăgit dacă nu obțineți rezultate imediate.
Dacă simțiți durere la încheieturi și / sau coate în timpul exercițiilor, utilizați o bară W și / sau gantere în loc de bara obișnuită.
Există și alte exerciții comune pentru biceps, cum ar fi înclinat, fir cu cablu și firul în jos.
Nu trebuie să faci decât fire și zăpadă - trebuie să-ți antrenezi întregul corp, mai ales picioarele. Pentru a obține 2,5 cm de mușchi în brațe, ar trebui să măriți masa macră cu 1,8 kg!

avertismente

Nu utilizați niciodată o sarcină prea grea care împiedică postura - și corpul dumneavoastră "aruncă" corpul pentru a face exercițiul, de exemplu. În caz contrar, mușchii nu se vor dezvolta și chiar vă puteți răni.
Nu este nevoie să utilizați niciun echipament pentru a face firul - cu excepția ganterelor și a barelor. Dacă nu puteți ridica greutatea de pe podea, nu ar trebui să încercați să faceți exerciții fizice. Amintiți-vă că vă puteți răni.
Dacă doriți ca mușchii să hipertrofice, să se concentreze și să antreneze seturile cu câte 8-12 repetări fiecare. Dacă o faci, vei antrena rezistență - dacă faci mai puțin, vei antrena doar forța.