itholoinfo.com.com

Cum să tren cu Supine

Vrei sa-ti lucrezi muschii toracici? Și ridică brațele? Osupino se uită la aceste două zone și veți începe să vedeți rezultatele într-un timp scurt, atâta timp cât faceți o pauză între antrenamente. În plus față de pectoral, supina funcționează și deltoidul și tricepsul.

pași

Imagine cu titlul Bench Press Step 1
1
Începeți să stați pe bancă și cu corpul într-o poziție naturală și relaxată. Alegeți o poziție care este naturală și confortabilă. Lăsați picioarele pe podea și umerii să atingă banca.
  • Nu faceți exerciții pe o bancă foarte amortizată dacă ridicați prea multă greutate. În cazul în care greutatea este mai mare de 100 kg, umerii dumneavoastră se vor scufunda în scaun și ar cauza dureri la nivelul gâtului. Majoritatea scaunelor sunt moi, deoarece nimeni nu ridică prea multă greutate și servesc să stea în timpul setului.
  • Alegeți un loc adecvat care să se potrivească cu lățimea umerilor. O bancă foarte îngustă este instabilă, iar o bancă foarte lată nu permite brațelor să se îndoaie.
  • Imagine cu titlul Bench Press Step 2
    2
    Puneți brațele la o parte și îndoiți coatele, adu-vă mâinile la bar. Aceasta ar trebui să fie poziția mâinilor. Puteți lăsa brațele ușor deschise pentru a crește mușchii implicați în exerciții fizice sau puteți închide amprenta pentru a mări mișcarea tricepsului. Pentru a face o presă tradițională de bancă, faceți amprenta deschisă, cu coatele deschise la înălțimea umărului.
  • Imagine cu titlul Bench Press Step 3
    3
    Porniți numai cu greutatea barei. Ridicați bara de consolă și poziționați-o deasupra mijlocului pieptului. Inhalează-te când îți cobori liniștit bara până când îți simți pieptul. Nu odihniți bara de pe piept, deoarece acest lucru poate provoca vătămări. Începeți să vă expirați când ridicați bara departe de corp. Întindeți-vă brațele complet. Repetați această mișcare de opt ori.
    • Utilizați o bară potrivită. De preferință, masiv.
    • Evaluați-vă obiectivele atunci când alegeți un bar. Pentru înregistrări, utilizați o bară cu un diametru standard de 2,5 cm. Dacă nu sunteți îngrijorat de ruperea înregistrărilor, un bar mai gros este mai confortabil. Poate fi ridicată mai sus și scade greutatea.
  • Imagine cu titlul Bench Press Step 4


    4
    Puneți greutatea pe bara. Numai bara cântărește 15 kg. Puteți începe prin a pune 2 până la 5 kg la un moment dat până când găsiți greutatea potrivită.
    • Aveți grijă dacă sunteți înalt. Persoanele înalte cu o amprentă foarte largă trebuie să fie atente să nu le rănească pe mâini în timp ce susțin bara. Persoanele înalte nu ar trebui să aibă o amprentă foarte largă, deoarece curbează foarte mult încheietura mâinii.
    • Evitați apucarea fără a utiliza degetul mare. Dacă bara va aluneca din mâini, va apărea un dezastru. Când aveți pe cineva care vă ajută nu este atât de periculos, dar persoana trebuie să fie foarte atentă. Amprenta fără degetul mare este mai ușoară cu încheietura mâinii și direcționează mai multă forță spre bara (ridicați mai multă greutate).
  • Imaginea cu titlul Bench Press Step 5
    5
    Aveți întotdeauna o persoană care să vă ajute la ridicarea prea multor greutăți. Există pericolul de a lăsa bara să cadă asupra voastră.
  • Imagine cu titlul Bench Press Step 6
    6
    Beți multă apă și odihniți-vă timp de cel puțin două minute între fiecare serie. Idealul este de a face o serie ușoară de 8 repetări, urmate de trei serii grele de creștere a greutății, cu 6, 4 și în cele din urmă 2 repetări.

    • sfaturi

    • Pentru a lucra mai bine pe piept, faceți o presă înclinată, cu o bancă înclinată la 45 de grade. Acest exercițiu aduce rezultate mai repede decât o bancă obișnuită. Utilizați o greutate mai mică decât atunci când faceți acest exercițiu.
    • Este foarte important să respirați corect în timpul presei. Amintiți-vă să inhalați când reduceți greutatea și expirați când vă ridicați. Dacă vă ajută, gândiți-vă că expirația voastră este "forța dvs. de împingere".
    • Rețineți că acesta este doar unul dintre mai multe exerciții pentru a defini mușchii și împreună cu ea există mai multe altele care trebuie făcute pentru a lucra abdomenul, spatele, brațele și picioarele.
    • O amprentă mai largă lucrează în afara pieptului.
    • Rămâi hidratat. Bea apă sau Gatorade, nu sifon.
    • Încercați să aliniați bara cu partea inferioară a pieptului atunci când coborâți, chiar sub mușchii pieptului.
    • Lăsându-vă mâinile la distanță în afară va funcționa mai mult în spatele tău decât pieptul tău. Pe de altă parte, lăsând mâinile mai aproape împreună vor lucra mai mult mușchii pieptului interior.
    • Dacă aveți probleme la încheietura mâinii, utilizați o bandă protectoare pentru a vă ajuta.
    • În prima serie, faceți o încălzire cu o greutate mult mai mică sau faceți 10 sau 15 împingeri, acest lucru va prelungi mușchii pentru antrenament.
    • Faceți o ridicare greoaie dacă nu puteți obține pe cineva care să ajute la bar. Este foarte periculos să lăsați bara să cadă.

    avertismente

    • Nu ridicați prea mult greutatea la început deoarece poate cauza răniri.
    • Înclinați-vă pe o suprafață stabilă pentru a ridica greutatea.
    • Nu continuați exercițiul dacă suferiți de durere. Consultați un medic dacă durerea persistă.
    • Puteți să vă îndoiți puțin spatele dacă vă păstrați fesele în contact cu scaunul, dar nu veți vedea rezultate atât de repede.
    • Respirați în mod corespunzător. Amintiți-vă să inhalați și să vă expirați când mergeți în bar și în sus. Acest lucru ajută la scăderea riscului de vătămare și la creșterea rezistenței.

    Materiale necesare

    • Bar.
    • Șaibe.
    • Bancă pentru exerciții fizice.
    • Un ajutor.
    • Apa.
    • Voință.
    • Atitudinea.
    • Energie.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum sa scapi de armele FlaccidCum sa scapi de armele Flaccid
    Cum sa ai sanii mai fermiCum sa ai sanii mai fermi
    Cum de a crește greutatea pe presa de bancăCum de a crește greutatea pe presa de bancă
    Cum se face Sit-up pe banchetăCum se face Sit-up pe banchetă
    Cum să scufundați (exercițiu)Cum să scufundați (exercițiu)
    Cum să vă întăriți armele pentru a practica gimnasticaCum să vă întăriți armele pentru a practica gimnastica
    Cum să întărești mușchii torsuluiCum să întărești mușchii torsului
    Cum de a consolida muschii brațuluiCum de a consolida muschii brațului
    Cum de a întări muschii de la nivelul gâtuluiCum de a întări muschii de la nivelul gâtului
    Cum să ridicați mai multă greutate pe presăCum să ridicați mai multă greutate pe presă
    » » Cum să tren cu Supine
    © 2021 itholoinfo.com.com