Cum să obțineți arme musculare

Exercițiile care vizează anumite părți ale corpului pot aduce rezultatele dorite într-o perioadă scurtă de timp în comparație cu exercițiile generalizate pentru întregul corp. Astfel, oamenii care doresc brațe musculare își pot atinge obiectivele prin efectuarea de exerciții care au dovedit eficacitatea în întărirea musculaturii bratului - în special bicepsul și tricepsul, deși exercițiile pentru piept, umăr și antebraț sunt, de asemenea, alegeri bune.

conținut

Pași
Sfaturi
Materiale necesare

pași

Imagine intitulată Obțineți armele tăiate Pasul 1

Angajați-vă la o rutină de antrenament. Petreceți două sau trei sesiuni de instruire pe săptămână pentru brațele voastre.

Realizați numărul corespunzător de repetări. Sunteți îngrijorați să construiți mușchi. Puteți realiza acest lucru făcând mai puține repetări cu mai multă greutate. De la 6 la 8 repetiții este ideal.

Imagine intitulată Obțineți armele tăiate Pasul 4

Alegeți rezistența adecvată. Majoritatea exercițiilor care vizează obținerea de arme mai puternice vor folosi greutățile ca formă de rezistență. Urmărind grupuri mai mici de mișcări rapide, cum ar fi bicepsul și tricepsul, este calitatea repetiției care contează. Scopul este de a face brațele musculare. Nu lăsați alte grupuri musculare, precum pieptul, spatele și umerii să susțină o parte din încărcătură.

Imagine intitulată Obțineți armele tăiate Pasul 5

Variați antrenamentul. Dezvoltarea musculară stagnează atunci când aveți aceeași rutină de exerciții fizice cu fiecare sesiune. Evitați acest lucru prin provocarea muschilor cu exerciții diferite sau cu mici variații ale preferințelor dvs.

Imaginea intitulată Obțineți armele tăiate Pasul 6

Bombați bicepii. Exista multe exercitii biceps eficiente, dar acestea sunt unele dintre cele mai frecvent utilizate de culturisti. Aceste exerciții necesită între 6 și 8 repetări pe set, cu excepția cazurilor indicate.

Barul W: Țineți o bară dreaptă sau W cu brațele umărului. Țineți coatele încă. Ridicați lent bara până la piept, apoi coborâți bara în poziția de pornire.
21: Țineți gantere de aceeași greutate pe ambele părți, cu palmele orientate spre înainte. Trageți greutățile până când acestea sunt paralele cu talia. Reveniți la poziția de plecare. Faceți șapte repetări. Cu greutățile poziționate paralel cu talia (palmele orientate spre cer), trageți ganterele pe umerii dvs. Coborâți-le în poziția de pornire (paralel cu talia). Faceți șapte repetări. Țineți ganterele de lângă corpul dvs. și faceți întregul exercițiu trăgând ganterele pe umeri. Faceți șapte repetări.
Hammer: Țineți ganterele pe lateral, cu brațele întinse și cu palmele îndreptate spre interior. Păstrați-vă cotul în continuare, trageți greutatea în sus până când degetul mare aproape ajunge la umăr (ca și cum ați fi avut un ciocan). Faceți acest lucru cu un braț, apoi cu celălalt. Realizați între 6 și 8 repetări pe braț.
Predica: Stați jos, odihniți spatele brațelor pe o bancă reglabilă. Țineți o bară dreaptă sau W peste lățimea umerilor. Aduceți bara spre cap. Înapoiați ușor bara în poziția inițială și repetați-o.

Imagine intitulată Obțineți tăiate arme Pasul 7

Concentrează-te pe tricepsul tău. Tricepsul cuprinde un grup de trei mușchi din spatele brațelor. Este necesar să le folosim cu un efort intens pentru a ajunge la muscularitatea completă a brațelor. Aceste exerciții pentru triceps necesită între 6 și 8 repetări pe set, cu excepția cazurilor indicate.

Extensie cu amprentă închisă, așezată în jos: așezat pe o bancă, țineți bara cu mâinile cu o amprentă închisă la o distanță puțin mai mică decât lățimea umărului. Ridicați bara din suport și ridicați-o încet spre piept. Țineți coatele în poziție pentru a vă ajuta să vă izolați tricepii și să împingeți bara în sus.
Extensii: Țineți o gantere în care bara și greutatea se încrucișează cu ambele mâini. (Cea mai apropiată parte a greutății este brațul pe care veți lucra, cealaltă parte este suportul.) Aduceți dumbellul înapoi de la cap cu cotul îndoit. Împingeți greutatea în cer. Alternează-ți brațele.
Triceps Coice: Țineți o gantere într-o mână cu cotul îndoit și cu palma îndreptat spre interior (ca în ciocanul de exerciții). Plasați mâna și genunchiul opus pe o bancă de sprijin. Mâna ta de sprijin ar trebui să fie ușor în fața ta. Din această poziție, îndreptați brațul ținând ganterul într-o mișcare înapoi. Alternează-ți brațele.
Împingeți-vă pe o minge de exerciții: Rămâi în poziția standard de flex, dar plasați coatele aproape de corp și plasați-vă mâinile la o distanță puțin mai mică decât lățimea umărului. Pune-ți picioarele pe minge de exerciții. Împingeți-vă corpul departe de pământ, menținând picioarele fixate pe minge. Faceți cât mai multe repetări, astfel încât tricepsul dvs. să atingă nivelul de oboseală.

Cum să obțineți arme musculare

pași

sfaturi

Materiale necesare