Cum să tren cu umăr rănit

Articulația umărului este cea mai versatilă a corpului uman, capabilă să ridice, să rotească, să rotească, să răsucească și să lege în aproape orice direcție. Cu toate acestea, această libertate de mișcare sfârșește prin erodarea regiunii, ceea ce provoacă răniri și durere. Deși multe zone ale corpului sunt susceptibile la răni frecvente, rănile la umăr sunt printre cele mai delicate, cu atât mai mult pentru cei care se antrenează în mod regulat. În acest caz, puteți urmări sfaturile din acest articol pentru a fi pregătite chiar dacă sunteți rănit, atâta timp cât sunteți atent și inteligent și aveți contact constant cu medicul dumneavoastră.

conținut

Pași
Partea 1exercitarea exercițiilor cu umărul rănit
Partea 2instruire sigură
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Exercitarea exercițiilor cu umărul rănit

Imaginea intitulată Lucrați cu o rănire la umăr Pasul 1

Ridicați lateral în partea din față a gâtului. Puteți exersa acest exercițiu chiar dacă aveți o vătămare gravă la umăr.

Pentru a ușura tensiunea și iritarea pe umăr, împingeți ganterele înainte de gât.
Începeți cu o gantere de greutate adecvată în fiecare mână. Îndoiți ușor genunchii, păstrați-vă spatele drept, îndoiți pieptul și poziționați-vă brațele pe părțile laterale ale corpului.
Cu palmele cu fața în jos, ridicați ambele brațe spre laturi, făcând o mișcare controlată și calmă. Când sunt paralele cu solul, reveniți la poziția de pornire.

Imaginea intitulată Lucrați cu o rănire la umăr Pasul 2

Faceți crucifixul. Acest exercițiu lucrează la piept și utilizează mușchii umerilor pentru sprijin.

Stați pe o bancă, ținând o gantere de greutate corespunzătoare în fiecare mână. Puneți picioarele pe podea pentru a menține echilibrul.
Începeți cu brațele în fața dvs., spre tavan, cu palmele îndreptate spre interior.
Îndoiți și coborâți încet brațele, departe de corpul vostru. Opriți când membrele sunt aproape paralele cu solul.
Lăsați brațele în fața umerilor când coborâți greutățile și nu le coborâți decât după trunchi. În caz contrar, vei ajunge să te rănești.
Ridicați încet brațele spre tavan pentru a reveni la poziția de plecare. Repetați mișcarea de câte ori puteți - fără a vă simți durerea.

Imagine intitulată Lucrați cu o rănire la umăr Pasul 3

Faceți elevarea din față. Puteți exersa acest exercițiu, care lucrează în fața și în partea din față a deltoidului, chiar dacă este grav rănit. Luați o greutate gratuită în loc de gantere individuale, astfel încât să nu vă mai rănești.

Îndoiți ușor genunchii, păstrați-vă spatele drept, îndoiți pieptul și poziționați-vă brațele pe părțile laterale ale corpului. Luați greutatea corespunzătoare cu ambele mâini.
Ridicați ambele brațe în fața corpului, efectuând o mișcare lentă și controlată. Lăsați greutatea drept.
Când brațele sunt paralele cu solul, începeți să le coborâți până când reveniți la poziția de plecare. Repetați mișcarea de câte ori puteți - fără a vă simți durerea.

Imaginea intitulată Lucrați cu o rană la umăr Pasul 4

Faceți crossover-ul. Acest exercițiu lucrează în principal pieptarul. Umerii ajută la stabilizarea corpului și, din moment ce nu sunt grupurile de focus ale mișcării, practicarea ei nu va agrava leziunile.

Veți avea nevoie de o mașină pentru a exersa exercițiul. Ajustați greutatea scripeților în funcție de starea lor.
Stați și relaxați-vă brațele, lăsându-i în fața oaselor de șold. Strângeți pumnii cu palmele cu fața în afară.
Ridicați ambele brațe ușor în lateral, ținând vârful fiecărei scripeți, până când le duceți în fața capului - ca și cum ar fi făcut o puietură - și le traversați. Apoi reveniți la poziția de pornire într-o mișcare controlată și lentă.
Amintiți-vă: Crossover-ul poate să nu fie sigur dacă vătămarea dvs. specifică este agravată de mișcarea ridicării brațelor.

Imaginea intitulată Lucrați cu o rănire la umăr Pasul 5

Faceți parcurgerea înaltă parțială. Acest exercițiu, care acționează asupra mușchilor deltoizi laterali și posteriori, nu afectează articulația umărului.

Stați cu picioarele la o distanță de aproximativ 30 cm. Țineți o greutate corespunzătoare în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior.
Ridicați-vă mâinile până la jumătatea pieptului, chiar sub sfarcurile. În această mișcare, flexați-vă și mutați coatele departe de corpul vostru. Nu merge prea departe, sau poate face rănirea.
Coborâți încet brațele până când reveniți la poziția de plecare. Repetați mișcarea cât mai des posibil - atâta timp cât nu vă simțiți durerea.

Imaginea intitulată Lucrați cu un accident de umăr Pasul 6

Rândul se înclină cu gantere. Acest exercițiu consolidează mușchii laterali ai spatelui, în timp ce umerii sprijină.

Luați o gantere de greutate adecvată cu fiecare mână. Lăsați brațele pe părțile laterale ale corpului, cu palmele orientate spre interior.
Îndepărtați corpul de talie până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Lăsați-vă spatele tensionat și drept, dar eliberați-vă brațele și mâinile în fața voastră.
Trageți brațele aproape unul de altul până când membrele superioare sunt paralele cu podeaua. Îndoiți coatele pentru a le lăsa în poziția corectă.
Coborâți încet brațele, până când votați pentru poziția de plecare. În cele din urmă, repetați exercițiul de câte ori puteți - fără durere.

Imagine intitulată Lucrați cu un accident de umăr Pasul 7

Continuați practicarea aerobicului și exercitarea corpului inferior. Doar pentru că umărul tău este rănit nu înseamnă că trebuie să fii total inactiv. Asigurați-vă că faceți exerciții aerobice și conexe - atâta timp cât nu simțiți nici o durere.

Experții recomandă exerciții de 2½ ore de exercițiu de intensitate moderată în fiecare săptămână.
Concentrați-vă pe activități care nu utilizează umerii, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, ciclismul (înclinat sau cu spatele drept), efectuarea elipticului etc. Opriți imediat dacă simțiți orice disconfort în umeri.
Multe exerciții care lucrează în corpul inferior nu fac uz de umeri sau de orice mușchi de la talie în sus. Deci, dacă doriți, practicați ceva cum ar fi scufundarea, ghemuirea sau ridicarea picioarelor. Amintiți-vă: opriți orice neplăcere.

Partea 2
Instruire sigură

Imagine intitulată Lucrați cu o rană la umăr Pasul 8

Discutați cu medicul dumneavoastră. Faceți o întâlnire ori de câte ori vă faceți rău, vă simțiți durere frecventă sau reluați exercițiile fizice după un accident.

Chiar dacă vătămarea nu a fost gravă sau complexă, cereți permisiunea medicului înainte de a relua orice tip de activitate fizică. Va va spune daca sunteti in stare sa exersati.
Adresați-vă medicului dumneavoastră ce intensitate a exercițiilor fizice puteți exersa, precum și frecvența și timpul de recuperare înainte.
De asemenea, discutați frecvent cu el despre vătămarea dvs. Practicantul trebuie să vă monitorizeze progresul și să aflați dacă aveți dificultăți în exercitarea sau dacă durerea se înrăutățește.
Dacă vă simțiți din nou o durere, opriți exercițiile și contactați imediat medicul. Dacă imaginea dvs. se agravează, este posibil să aveți nevoie de radiografii sau să consultați un terapeut fizic sau un chiropractician.

Imaginea intitulată Lucrați cu o rănire la umăr Pasul 9

Așezați zile de odihnă pentru a vă odihni în rutină. Separarea acestor zile este importantă pentru cei care nu sunt răniți, dar și mai esențiali pentru cei răniți.

Când primiți o autorizație medicală pentru a-ți exercita, du-te calm și fără grabă. Numără zilele libere până când te întorci la rutina ta.
Îmbinarea umărului include mai multe ligamente, tendoane și mușchi. Deci, dacă suferiți un accident sau sunteți sedentar, vă puteți simți inconfortabil în zonă.
Este normal să simțiți această neplăcere după o vătămare. Cu toate acestea, dacă este cazul, odihniți-vă timp de cel puțin 24 până la 48 de ore înainte de a vă exercita cu umerii.
Trebuie să vă odihniți, astfel încât mușchii să continue să recupereze și să umple forțele.

Imaginea intitulată Lucrați cu un accident de umăr Pasul 10

Aveți grijă deosebită. Când vă întoarceți la activitățile dvs., fiți mai atent cu umerii pentru a evita repetarea leziunilor.

După antrenament, puneți gheața pe umăr dacă simțiți orice durere sau doriți doar să fiți atenți. Acest lucru poate împiedica umflarea și umflarea zonei.
Purtați tricouri sau pansamente de compresie. Ca gheață, aceste opțiuni pot reduce inflamația și umflarea umărului, precum și menținerea acestuia în poziția corectă.
Practica exersează calea cea bună. Acest lucru este valabil pentru orice activitate fizică, în special pentru cei care se recuperează de la un prejudiciu. Nerespectarea acestor detalii vă poate face să vă răniți din nou sau să faceți lucrurile mai rău.

Imagine intitulată Lucrați cu un accident de umăr Pasul 11

Evitați să faceți exerciții care intensifică sau agravează durerea. Nu începeți sau continuați să efectuați mișcări care creează neplăceri sau pot agrava situația.

Dacă este posibil, evitați anumite exerciții specifice în timp ce vă recuperați de la un accident de umăr: dezvoltarea, înclinarea presei pe bancă, înalta paletă deasupra umărului, înălțimea laterală cu ganterele și tragatorul lateral în spatele gâtului, de exemplu.

sfaturi

Consultați întotdeauna medicul înainte de a relua pregătirea după un accident.
Dacă simțiți durere în zona de vătămare, opriți exercițiul și mergeți imediat la medic.
Rețineți că majoritatea rănilor fizice au un timp mediu de recuperare. Fii răbdător și calm să-ți recapeți puterea.