Cum să aveți mușchii pectorali mai mari

Cine nu vrea pectorali mai mari? Pentru a vă întări mușchii pectorali și a le face să iasă în evidență, concentrați-vă asupra exercițiilor de definire a pieptului, a tehnicilor corecte de antrenament și a alimentației inteligente. Urmați instrucțiunile de la acest paragraf pentru a afla cum să obțineți rapid mușchii pectorali mai mari!

conținut

Pași
Metoda 1exerciții pentru a vă stimula pectorali
Metoda 2tehnici de memorat atunci când doriți să construiți muschi
Metoda 3consumul de obiceiuri pentru a mări masa musculară
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Exerciții pentru a vă stimula pectorali

Faceți clicuri. Acest exercițiu recurent neglijat se concentrează asupra construcției mușchilor umerilor și a părții superioare a pieptului. Stingeți-vă pe podea și începeți prin a lăsa mâinile la o latime de umăr cu picioarele întinse înapoi. Ridicați corpul cu mâinile până când coatele sunt drepte. Apoi intoarceti-va la pamant.

Faceți trei seturi de cincisprezece push-up-uri sau faceți tot ce puteți înainte să vă simțiți obosiți. Adăugați mai multe repetări pe măsură ce câștigați puterea.
Push-up-urile lucrează și la triceps și la umeri (deltoizi).
Încercați această variantă: ridicați picioarele plasând picioarele într-un bloc sau pas înainte de a face acest exercițiu. Acest lucru pune accentul pe umeri și piept.

Faceți presă pe banc. Acesta este cel mai popular exercițiu de construcție a mușchilor pectorali din toate timpurile și pentru un motiv bun. Puneți greutăți potrivite pentru nivelul de rezistență pe un bar de stand. Luați-vă pe bancă păstrând picioarele pe podea. Coborâți bara spre piept, lăsându-l la 2,5 centimetri distanță de acesta. Apoi ridică-l.

Pentru a crea masa musculară și pentru a provoca hipertrofie, cel mai bine este să faceți între 8-12 repetări ale seriei 1-3. Acest lucru ajută fluxul sanguin să transporte glicogen prin organism, astfel încât calorii să fie ușor arse și exercițiile fizice pot continua cu ajutorul adrenalinei.
Poți face ca bancul să fie înclinat folosind o bancă înclinată. Este un exercițiu la fel ca presa de la bancă, dar se concentrează mai mult pe mușchii pieptului superior. Banca refuzată se concentrează mai mult pe mușchii inferiori. Majoritatea oamenilor nu fac acest exercițiu, dar este vital să obțineți un pieptene bine definit.

Faceți piept pe bara paralelă. Stați în fața unui bar paralel. Trageți bara în jos și ridicați-o încet din nou. Acest lucru poate fi un exercițiu obositor dificil de făcut la început. Cu toate acestea, este una dintre cele mai bune mișcări de exercițiu și poate crea o mulțime de mușchi.

Imagine intitulată Obțineți mușchii pieptului mai mare (Pecs) Pasul 4

Concentrați-vă pe pectorali separat. Întindeți-vă într-o poziție îndoită și faceți una. Țineți poziția timp de 3 secunde - apoi transferați toată greutatea dvs. pe mâna dreaptă și pe piciorul drept. Aruncă-ți mâna stângă și piciorul în timp ce faci asta, ca și cum ai face o lovitură laterală. Stai trei secunde. Repetați cu partea stângă. Țineți din nou poziția timp de 3 secunde.

Metoda 2
Tehnici de memorat atunci când doriți să construiți muschi

Imaginea intitulată Obțineți mușchii pieptului mai mare (Pecs) Pasul 5

Nu-ți excesați mușchii. Mulți oameni fac greșeala de a crește oamenii în fiecare zi, gândindu-se că cu cât își exercită mai mult, cu atât vor fi mai mari mușchii. Acest lucru este în detrimentul creșterii musculare - mușchii dvs. vor crește în zilele de odihnă între antrenamente atunci când țesuturile se repara. Pentru a vă asigura că nu exagerezi, urmați aceste sfaturi:

Exercitați-vă mușchii pectorali pentru mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână. În zilele în care nu exersați pieptul, lucrați la alte grupuri musculare, cum ar fi picioarele, brațele și spatele.
Nu exersați mai mult de 30 de minute într-o sesiune. Riscați leziunile musculare și este posibil să fiți nevoiți să rămâneți pe o perioadă scurtă de timp, fără a vă exersa pentru a câștiga forța și masa musculară.

Exercițiu-o pe cea mai grea cale. Când exercițiul, trebuie să-i dați totul. Provocați-vă să ridicați cât puteți, fără a risca să vă distrugeți mușchii. Pentru a afla cât greutate puteți ridica, încercați să efectuați repetări cu șaibe diferite. Ar trebui să aveți posibilitatea să faceți între 8 și 10 repetări fără să vă mai micșorați greutatea - totuși, trebuie să transpirați și să gâfâiți la sfârșitul fiecărei secvențe.

Dacă nu puteți efectua mai mult de 5 sau mai puține repetări fără oprire, ridicați o greutate foarte mare. Scădere în greutate. Pe măsură ce deveniți mai puternici, veți putea ridica mai multă greutate.
Dacă puteți face 10 repetări fără să simțiți mușchiul ars, adăugați o greutate mai mare. Trebuie să vă provocați dacă doriți să deveniți mai mare.

Utilizați poziția corectă. Întrebați un membru veteran al sală de gimnastică, instructor sau antrenor personal pentru a vă învăța cum să faceți exercițiile în mod corect. Trebuie să începeți cu brațele complet extinse și să utilizați mușchii, nu nevoia, pentru a finaliza fiecare mișcare.

Utilizarea unei poziții greșite poate provoca leziuni musculare - asigurați-vă că știți ce faceți.
Dacă nu puteți efectua mișcarea cu o anumită greutate, este posibil să ridicați prea mult greutatea. De exemplu, dacă nu vă puteți întinde brațele în timpul presei pe banc, reduceți greutatea.

Metoda 3
Consumul de obiceiuri pentru a mări masa musculară

Imagine intitulată Obțineți mușchii pieptului mai mare (Pecs) Pasul 8

Nu mâncați prea multe calorii. De obicei, oamenii cred că pentru a avea mușchi mai mari, trebuie să consumi o mulțime de calorii. Trebuie să mâncați suficiente calorii pentru a avea energie în timpul antrenamentului, dar nu suficient pentru a face corpul să muncească pentru a arde grăsime fără a construi mușchi. A rămâne subțire pentru a face mușchii exersați mai vizibili.

Stai departe de carbohidrații goi, cum ar fi pastele, pâinea albă, prăjitura, biscuiții și alte produse coapte. Prefer granule întregi.
Nu mâncați prea multe alimente prelucrate sau prăjite, și stați departe de fast-food și gustări.

Imagine intitulată Obțineți mușchii pieptului mai mare (Pecs) Pasul 9

Mănâncă o mulțime de proteine. Proteina construiește mușchi, și veți avea nevoie de ea foarte mult dacă doriți să vă măriți pieptul. Puteți obține proteine din mai multe surse, nu doar din carne. Luați în considerare aceste opțiuni:

Carne slabă cum ar fi carnea de pui, pește, carnea de vită și carnea de porc.
Ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Nuci și boabe.
Galiciană varză, spanac și alte legume care au proteine.
Tofu și soia.

Imaginea intitulată Obțineți mușchii pieptului mai mare (Pecs) Pasul 10

Luați în considerare suplimentele. Mulți oameni care fac exerciții iau creatină, o pulbere de aminoacizi amestecată cu apă și consumată de trei ori pe zi. Consumul acestei substanțe este considerat sigur, deoarece este compus din aceeași proteină pe care organismele noastre o produc în mod natural pentru a crea mușchi.

S-ar putea să vă gândiți să luați un shake de proteine. Este unul dintre cele mai benefice suplimente pentru cei care doresc să câștige muschi și să aibă o viață mai sănătoasă.

sfaturi

Nu opriți exercitarea doar pentru că nu puteți vedea rezultatele într-o săptămână. Schimbarea va veni cu timpul.
Beți multă apă.
Asigurați-vă că faceți toate exercițiile cu o poziție corectă. De îndată ce puteți adăuga greutate la rutina dvs., faceți acest lucru.
Consistența este secretul! Asigurați-vă că aveți dieta adecvată fără a sări peste mese.
Concentrează-te pe mișcare. Dacă nu simțiți mișcarea musculară, atunci este ceva greșit sau greutatea este scăzută. Amintiți-vă să faceți mișcarea încet. Repetițiile benigne și stabile sunt mai benefice pentru organism.
Nu te îndoi de tine. Muncesc din greu!
Întotdeauna încălziți-vă înainte de a vă antrena.
Luați 10 până la 2 grame de proteine pentru fiecare kilogram de corp. Obțineți proteine din carne, pui, lapte, fasole, pește (tonul are un conținut scăzut de grăsimi și calorii, dar o mulțime de proteine) și ouă. Acestea sunt surse ieftine și bune de proteine.
Vegetarienii nu trebuie să înceteze să mănânce proteinele. Produsele din soia (care în mod normal conțin cea mai mare încărcătură de proteine din legume) sunt vândute pe piețe de orice fel.
Așteptați cel puțin 100 de ore înainte de a re-exercita un anumit grup muscular. De preferat, așteptați durerea musculară să treacă înainte de a antrena din nou mușchiul.

avertismente

Nu începeți cu prea multă greutate. Începeți întotdeauna puțin - altfel riscați să răniți unul sau doi mușchi.
Nu exersați excesiv. Acest lucru poate provoca vătămări grave.
Deși pieptul din bara paralelă este bun pentru piept, este un exercițiu care doare umerii. Puneți atenție atunci când faceți acest exercițiu pentru a evita vătămarea umărului.
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.