Cum să executați rândul curbat

Arcul curbat este unul dintre cele mai eficiente exerciții de spate pentru hipertrofie musculară. Aflați cum să efectuați exercițiul în timp ce citiți articolul.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Imaginea intitulată Efectuați curbarea peste rânduri Pasul 1

Țineți bara cu o amprentă ciudată și cu mâinile distanțate la o distanță mai mare decât umerii. Ar trebui să stați cu picioarele separate de aceeași lungime a umărului, cu excepția genunchilor îndoiți. Înclinați-vă înainte la linia taliei, aproximativ la un unghi de 45 de grade. Păstrați spatele drept în timpul mișcării. Dacă spatele este aliniat corespunzător, bara va fi poziționată chiar deasupra genunchilor înainte de începerea exercițiului.

Imaginea intitulată Efectuați curbarea peste rânduri Pasul 2

Eliberați aerul și trageți bara spre pieptul inferior, menținând mușchii trunchiului contractați (pentru a stabiliza coloana vertebrală). Când faceți exercițiul corect, veți ridica coatele în mod cert, în timp ce vă mențineți încă trunchiul.

În timp ce efectuați exercițiul, ar trebui să vă simțiți mușchii din spate care se contractă. Mușchii inferiori ai dorsalului se află pe ambele părți ale coloanei vertebrale. Pentru a se asigura că se concentrează în mod corect pe ele, ajută dacă vedeți muschii care sunt de recrutare (sau ar trebui să fie utilizați) și să încerce să se miște umerii în sus și în jos, în măsura maximă de exercițiu de acest lucru va forța contracția latissimus dorsi, în cazul în care ea nu mai este contractată de recrutarea corectă a musculaturii în timpul mișcării.
Odată ce simțiți mușchii care trebuie să fie recrutați în timpul exercițiilor fizice, va fi mai ușor să faceți ușor ajustări ale posturii pentru a vă asigura că sunt recrutați mușchii potriviți.

Imaginea intitulată Executați îndoit peste rânduri Pasul 3

Lăsați bara înapoi la poziția de pornire într-o mișcare lentă controlată, dar continua concentrandu-se pe utilizarea partea inferioara a spatelui pentru a completa porțiunea excentrică a exercițiului.

sfaturi

Dacă executați paleta curbată cu amprenta pronunțată, aceasta va accentua partea inferioară a trapezoidului și a roomboidului.
Dacă efectuați exercițiul cu amprenta în sus, acesta va evidenția trapezul superior și bicepsul.