Cum de a consolida muschii brațului

Exercitarea brațelor este o parte esențială a oricărui regim de antrenament, deoarece anumite bucăți de îmbrăcăminte, cum ar fi regatele sau costumele de baie, le lasă expuse. Acestea includ trei grupuri importante de mușchi: bicepsul, tricepsul și deltoidele. Este ușor să se concentreze instruirea în aceste domenii, deoarece acestea sunt bine definite și fac mișcări foarte diferite.

conținut

Pași
Metoda 1Întărirea tricepsului
Metoda 2consolidarea bicepselor
Metoda 3consolidarea deltoidelor
Metoda 4profitând la maximum de pregătirea dvs.
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Întărirea tricepsului

Imaginea intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 1

Identificați-vă tricepsul. Acestea includ un grup de trei mușchi care se extind de la cot până la umăr prin partea din spate a brațului. Ele au o formă "V" și funcția lor este de a promova extensia cotului, permițând întregului membru să fie îndoit sau îndoit. Pentru a le vedea, lăsați brațul drept și întins.

Imagine intitulată Construiți muschii brațului superior Pasul 2

Extinde tricepsurile. Aceste exerciții, numite și "fruntea tricepsului", izolează perfect mușchii. Luați-vă pe o bancă, cu o barbotă în ambele mâini. Se apropie de frunte, cu coatele în jos și cu mâinile paralele cu umerii ei. Apoi, îndoiți coatele până când sunt aproape drepte pentru a ridica obiectul. Întoarceți încet la poziția de plecare pentru a finaliza o reluare. Faceți trei seturi de extensii de 10-12.

Coatele dvs. pot deveni puțin deschise, dar în mod ideal ar trebui să încercați să le păstrați paralele cu corpul.

Imagine intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 3

Faceți triceps push-up-uri cu o bancă. Aceste exerciții utilizează greutatea totală a corpului și, prin urmare, sunt esențiale pentru întărirea acestor mușchi. Stați pe bancă (sau, dacă preferați, pe o pereche de bare paralele lângă podea) și ridicați corpul, brațele întinse. Îndoiți ușor genunchii și traversați gleznele. Calmează-te, coboară până când coatele sunt la 90 de grade - apoi reveni la poziția de plecare. Faceți trei seturi de 8-10 push-up-uri.

Țineți torsul perpendicular pe pământ.
Nu lăsați coatele să se extindă.

Imagine intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 4

Exercițiu cu frânghia sau mânerul. Aceste opțiuni pot fi făcute numai la sala de sport cu o funie care atârnă deasupra capului și este atașată la o roată reglabilă. Stați cu fața spre ea, picioarele în afară pentru câteva centimetri. Luați sfaturile cu brațele la 90 de grade, apoi îndoiți coatele pentru a trage obiectul până la coapse. Calmează-te, du-te înapoi la poziția de plecare. Lăsați umerii în continuare și coborâți în timpul exercițiilor - doar mișcați coatele și antebrațele.

Pentru a face exercițiul mai dificil, curbați încheieturile încet, pe măsură ce le aduceți mai aproape de coapse (astfel încât palmele dvs. se îndreaptă spre exterior).

Imaginea intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 5

Faceți firul francez. Stați pe o bancă cu o gantere în fiecare mână. Ridicați-le astfel încât coatele să se apropie de urechi și de palmele mâinilor din față reciproc. Îndoiți-vă coatele calm, pentru a scădea greutățile, trecându-le în spatele capului. Lăsați umerii în continuare. După ce întoarceți ganterele în poziția de pornire, repetați mișcarea. Faceți trei seturi de extensii de 10-12.

Aveți grijă atunci când coborâți ganterele - nu lăsați brațele să "tragă" înapoi. Controlați greutățile.
Dacă doriți, folosiți o rolă pentru a face acest exercițiu. Puneți-l aproape de podea, apoi trageți-l în sus.

Imaginea intitulată Construiți muschii brațului superior Pasul 6

Lăsați-vă mâinile la distanță de 15-20 cm pentru a face împingeri și prese de bancă, exerciții pectorale care pot lucra și tricepsul. Este posibil să fie necesar să micșorați numărul de repetări (în cazul push-up-urilor) sau greutatea (în cazul bancului) pentru a termina mișcarea.

Push-up-uri: puneți-vă mâinile pe podea și apoi le apropiați de centrul pieptului. Formați un diamant cu degetele și indicatorii din regiunea sternului. Cu degetele alungite ale corpului și degetele de la picioare, se coboară astfel încât coatele să se îndoaie. Apoi reveniți la poziția de pornire.
Banc de presa: se află sub bară și vă odihniți mâinile pe puncte care sunt paralele cu șuvițele (mai degrabă decât paralele cu umerii). Coborâți bara spre piept, apoi utilizați tricepsul pentru ao ridica din nou. Ca întotdeauna, cereți unui profesor să stea în picioare pentru a obține greutatea dacă nu îl puteți ridica.

Metoda 2
Consolidarea bicepselor

Imagine intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 7

Identificați bicepsii. Acestea includ un grup de doi mușchi care merg de la partea interioară a cotului la brațul superior la începutul trunchiului. Acestea sunt mușchii care se ridică când brațul este la 90 de grade. Funcția sa principală este de a flexa cotul și restul membrelor.

Imaginea intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 8

Faceți filetarea drept. Acest exercițiu este cel mai de bază, puternic și eficient pentru biceps. Cu ambele mâini, țineți o bară la înălțimea coapselor - lăsând brațele întinse și coatele ușor flexate. Apropiați obiectul din piept, apoi coborâți-l încet. Faceți trei seturi de 10-12 repetări. Nu uitați să adoptați poziția corectă deoarece este foarte importantă:

Lăsați-vă umerii coborâți și tăcuți.
Păstrați-vă spatele drept, fără a vă îndoiți pentru a încerca să ușurați mișcarea.
Ia-o ușor și nu pierde controlul. Dacă utilizați apăsarea pentru a ridica bara, nu veți folosi mușchii.

Imagine intitulată Construiți muschii brațului superior Pasul 9

Efectuați studiul de la sol. Stați cu picioarele paralele cu umerii. Înclinați talia (nu partea din spate) până când acesta este la 45 de grade. Luați bara cu palmele în sus și brațele drepte. Trageți-l până la piept, apropiindu-vă coatele și întinzându-le în același timp. Faceți trei seturi de 3-5 repetări.

Obțineți mușchii diferiți, cum ar fi spatele sau bicepii, pentru a schimba concentrarea exercițiilor fizice.

Imagine intitulată Construiți muschii brațului superior Pasul 10

Faceți push-up-uri pe bara fixă. Țineți bara cu ambele mâini (paralel cu umerii), cu palmele îndreptate spre față și cu rozii mici orientați spre interior. Îndoiți ușor genunchii și traversați gleznele. Apoi trageți greutatea în sus, lăsând bărbia deasupra echipamentului și cu trunchiul în poziție verticală. Faceți cât mai multe repetări posibil - aceste împingeri sunt dificile pentru începători.

Dacă întâmpinați dificultăți, încercați să faceți curbe inverse pe bara fixă. Urcați într-o cutie care vă va lăsa bărbia în mod natural deasupra barului, apoi încercați să vă ridicați picioarele. Coborâți lent (în 3-5 secunde) până când atingeți din nou suprafața obiectului.

Imaginea intitulată Construiți muschii brațului superior Pasul 11

Faceți firul individual. Acest exercițiu are unele variații, dar toate încep de la același principiu. Luați o gantere cu o mână și, fără a utiliza mușchii, aduceți-o la umăr. Doar amestecați antebrațul și cotul pentru a lucra bine la biceps.

Încercați să vă aduceți cotul mai aproape de coapsă atunci când vă așezați. Deci, utilizați cealaltă mână pentru a rămâne nemișcată în timp ce exersați.
Dacă stați în picioare, faceți alternanța firului (cu ambele brațe). Dacă doriți, puteți schimba chiar și unghiul încheieturii pentru a lucra în diferite părți ale bicepsului. Dacă le rotiți astfel încât degetele dvs. să rămână sus, va avea și un efect diferit: așa-numitul ciocan.

Metoda 3
Consolidarea deltoidelor

Imagine intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 12

Identificați deltoidele. Acestea sunt mușchii triunghiulare care se află în afara umerilor. Ele au o lungime de 10-12 cm și funcția sa este de a permite ca brațele să se deschidă ca "aripile" și coatele să fie scoase. Deltoidele bine lucrate protejează de asemenea manșeta rotatorului, principala îmbinare a zonei.

Imaginea intitulată Construiți muschii brațului superior Pasul 13

Dezvoltă dezvoltarea. Stați cu picioarele paralele cu umerii și apucați o gantere în fiecare mână. Apropiați-le de urechi, astfel încât brațele dvs. să fie la 90 de grade. Întoarce-ți palmele înainte. Ridicați-le fluid și fără probleme, ca și cum ați fi "renunțați". Întoarceți-vă încet la poziția de plecare pentru a finaliza mutarea. Faceți trei seturi de 3-12 repetări.

Începeți cu gantere cu aproximativ 5-7 lire sterline.

Imaginea intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 14

Faceți elevarea laterală. Stați cu picioarele în paralel cu umerii și lăsați brațele la 90 de grade în lateral. Țineți o gantere în fiecare mână. Greutățile vor fi în fața ta, la talie. Ridicați coatele ca aripile până le lăsați drept. Apoi le coborâți încet. Lăsați antebratele și încheieturile mâinii ferme și de nivel - fără a le permite să "cadă" și să vă forțeze articulațiile. Faceți trei seturi de extensii de 10-12.

Dacă doriți, lăsați-vă brațele drepte și folosiți cești (care au mânere) în loc de gantere.
De asemenea, puteți face acest exercițiu cu benzi de rezistență: stați în centrul unei benzi și țineți fiecare capăt cu o mână. Extindeți și ridicați brațele pe părțile laterale ale corpului, ca și cum ar fi aripi. Finalizați mișcarea calm.

Imagine cu titlul Construiți muschii brațului superior Pasul 15

Faceți vaporul înalt. Luați un bar cu ambele mâini, lăsându-le în paralel cu umerii. Stați cu spatele drept și țineți obiectul cu brațele întinse. Trageți-l în sus până la bărbie. În această mișcare, coatele ar trebui să fie flexate. Nu uitați să vă țineți corpul drept atunci când ridicați bara. Faceți trei seturi de 10-12 repetări.

Dacă doriți, folosiți o roată pentru a face exercițiul. Duceți-l la pământ, apoi trageți-l ca și cum ar fi un bar regulat.

Imagine intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 16

Faceți elevarea din față. Luați o gantere cu fiecare mână. Țineți spatele drept și picioarele fermecătoare. Extindeți-vă brațele complet pe părțile laterale ale corpului. Luați greutatea înainte până când coatele sunt drepte. Coborâți-le încet. Faceți trei seturi de 10-12 repetări cu fiecare braț.

Nu întoarceți ganterele lateral - aceasta vă poate răni articulațiile.
Nu vă îndoiți spatele sau înclinați-vă pentru a face exercițiile mai ușoare.

Imaginea intitulată Construiți mușchii brațului superior Pasul 17

Faceți push-up-uri cu bara fixă cu amprenta neutră. În asta amprenta neutră, palmele ar trebui să fie orientate spre interior. Luați bara de cabluri perpendiculare, astfel încât degetele dvs. sunt îndreptate spre dvs. și degetele mici sunt îndreptate spre exterior. Ridicați pieptul până când bărbia se ridică la nivelul mâinilor - iar corpul dvs. se află sub un unghi de aproximativ 45 de grade. Coborâți încet, îndreptați trunchiul. Începeți cu 3-5 repetări și continuați să faceți cât mai multe seturi, după cum puteți.

Metoda 4
Profitând la maximum de pregătirea dvs.

Imaginea intitulată Construiți muschii brațului superior Pasul 18

Întindeți înainte de a ridica greutățile. În acest fel, veți avea: - o flexibilitate mai mare în timpul exercițiilor - puteți efectua mai mult mișcările - și puteți scădea șansele de suferință musculară. Faceți fiecare întindere timp de 12-15 secunde. Iată câteva exemple interesante:

Extindeți brațele pe părțile laterale ale corpului, apoi rotiți-le în cercuri mici. Măriți mărimea acestor mișcări treptat.
Traversează un braț peste piept, lungimea umărului. Utilizați celălalt braț pentru al forța în regiunea triceps.
Luați un braț înapoi spre centrul spatelui, astfel încât cotul să fie orientat în sus. Luați-o cu mâna celeilalte brațe și împingeți-o cu atenție. Veți simți întinderea din regiune.
Împingeți degetele, extindeți brațele și apoi împingeți centrul mâinilor (fără a vă slăbi degetele).

Imaginea intitulată Construiți musculatura brațului superior Pasul 19

La fiecare sesiune de antrenament, încercați să faceți 2-3 exerciții pentru fiecare grup de mușchi. Pentru a face toate în aceeași zi va fi foarte dificil, mai ales dacă nu aveți experiență. Alegeți să separați o zi pentru braț, în care puteți face două sau trei exerciții pentru fiecare grup. Data viitoare când vă antrenați, repetați procesul cu alți mușchi. În acest fel, rutina dvs. va fi dinamică, iar mușchii nu se vor obișnui să se antreneze (ceea ce vă poate încetini).

Imagine intitulată Construiți musculatura brațului superior Pas 20

Anulați o zi pentru a vă odihni între sesiunile de antrenament. Muschii dvs. au nevoie de timp pentru a crește, deoarece acest proces presupune înlocuirea fibrelor vechi cu altele noi. Dacă te antrenezi în fiecare zi, corpul tău nu va avea niciodată ocazia de a se întări - și chiar te poți răni. Dacă este posibil, optați pentru alte grupuri pentru a lucra în zilele la rând, inclusiv antrenamente de picior și altele asemenea.

Imaginea intitulată Construiți muschii brațului superior Pasul 21

Alegeți sarcini grele, dar nu-l răniți. Începeți cu greutăți mai mici și avansați pe măsură ce deveniți mai puternici. La început, optează pentru gantere și bare care prezintă o provocare în ultimele trei repetări ale seriei 2-3 și apoi devin dificile. În mod ideal, aveți dificultăți, dar tot puteți ridica totul. Această dificultate poate fi depășită.

Sentimentul durerii nu este normal și este, de obicei, un semn al posibilei leziuni. Ați putea fi chiar obosit, dar nu dureros.

Imaginea intitulată Construiți muschii brațului superior Pasul 22

Creșteți sarcina încet, pe măsură ce devii mai puternic. Dacă nu vă simțiți obosit după zece repetări, creșteți provocarea. Unii muschi brahici nu pot suporta prea multă greutate - deci începeți cu barbells și bare de 5-7 kg și mergeți în sus sau în jos în intervale de 1-3 kg. Amintiți-vă că obiectivul dvs. este de a vă putea controla mișcările la început și la sfârșit - nu "aruncați" greutățile.