Cum să devii un alergător rapid

Vine întotdeauna ultimul în cursa principală? Vreți niște sfaturi despre cum să vă măriți viteza pentru a concura la Jocurile Olimpice sau doar pentru distracție? Iată câteva idei care vă pot ajuta.

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Imaginea intitulată Fii un alergător rapid Pasul 1

Fiți conștienți de faptul că cursele nu sunt doar o competiție, ci o artă. A fi un bun alergator necesită multă practică, precum și o combinație de tehnică și postură.

Ia o mulțime de odihnă în noaptea dinaintea cursei. Asigurați-vă că aveți cel puțin 8 ore de somn. Fiți pregătiți pentru cursa și înveseliți-vă cu entuziasmul cu privire la posibila dvs. performanță. Creați o strategie de curse și revizuiți-o în cap (de exemplu: începeți încet, mergeți mai repede, urcați rapid pe pantă - sau însoțiți persoana respectivă).

Imaginea intitulată Fii un alergător rapid Pasul 3

Întotdeauna încălziți înainte de a alerga. Dacă începeți să alergați fără a vă întinde sau faceți o serie rapidă de exerciții, puteți avea crampe și dureri musculare, mai ales dacă cursa este prea lungă.

Imaginea intitulată Fii un alergător rapid Pasul 4

Nu uitați să începeți cu capul jos în primele 5 metri și ridicați-l treptat, pe măsură ce atingeți marca de 10 metri.

Imaginea intitulată Fii un pasager rapid 5

Nu uitați să nu vă pierdeți energia la începutul cursei. Nici o problema nu iesi in fata, ca sa nu te blochezi in spatele unui zid de oameni lenti. Dar dacă faceți asta, nu pierdeți prea multă energie. Rularea împotriva vântului determină să cheltuiți o medie de 18% mai multă energie în comparație cu tehnica de redactare (care rulează după altcineva). Mulți oameni văd această tehnică ca o strategie nedreaptă.

Imaginea intitulată Fii un alergător rapid Pasul 6

Luați o băutură, dar nu suficient pentru a vă încetini. Apa potabilă vă va ajuta să rămâneți hidratată și să vă gândiți în mod clar.

Imaginea intitulată Fii un pasager rapid. Pasul 7

Nu fugi cu brațele. Astfel veți petrece o energie care ar putea fi folosită cel mai bine pentru a alerga. Mulți oameni fac această greșeală. Cea mai bună modalitate de a vă ruga și de a vă relaxa mâinile în loc să le strângeți (cu excepția unei rupturi). Nu te apleca cu capul înainte, nu te încrede în spatele tău sau direct la pământ. Uită-te la 8 metri în față pe teren - dacă alergi pe teren neuniform sau în spatele unei persoane - dacă alergi pe șosea. Ține capul în sus și legătura ta.

Imaginea intitulată Fii un alergător rapid Pasul 8

Ajustați pasul dvs. în funcție de distanța pe care o veți desfășura. Dacă doriți să trageți o distanță scurtă, schimbați poziția picioarelor și creșteți înălțimea de ridicare a genunchilor. Dacă este o distanță medie (800 m), concentrați-vă mai mult pe rulare cu intensitate, lovind partea din față a dvs. Distanțele lungi vor trebui să mențină eficiența. Puteți face acest lucru după cum urmează: țineți coatele la un unghi de ângulo 90 și mâinile aproape de piept, umflat-o. Țineți firma de bazin și spatele drept, fără a vă lovi în urma. Ridicați genunchii și pretindeți că vă veți lovi cu piciorul.

Imaginea intitulată Fii un alergător rapid Pasul 9

Cele mai importante: au încredere și te distrezi! Amintiți-vă că 80% din o cursă pe distanțe lungi este în capul tău. Doar 20% din bătălie este fizică !!!!

Imaginea intitulată Fii un pas înainte rapid

Puneți genunchii în fiecare zi. Practică cu genunchii în sus!

sfaturi

Când alergi, concentrează-te pe tine însuți! Nu te gândi la ceilalți alergători.
Nu te uita înapoi pentru a vedea dacă oamenii sunt în spatele tău. Puteți pierde secunde cu asta.
Întreabă mereu înainte.
Cei mai buni sunt cei care au încredere în ei înșiși și pregătirea pe care au făcut-o. Nu contează dimensiunea picioarelor tale.
Întinde-te întotdeauna.
Nu renunta niciodata!
Asigurați-vă că vă simțiți bine înainte de a alerga. Dacă sunteți nervos, faceți câteva respirații adânci.
Rămâi în interiorul benzii. Aceasta va scădea distanța parcursă. Această strategie este foarte importantă și chiar funcționează!
Respirați prin nas și expirați prin gură pentru a vă liniști.
Măriți distanța care rulează în fiecare zi până când sunteți pregătit. Este posibil să repetați distanța câteva zile dacă vă simțiți obosiți.
Implică-te! Fii entuziasmat și mulțumit de ceea ce ai obținut și de așteptarea de a merge bine în ziua cursei.
Luați conducerea grupului principal înainte de timp. Va fi greu să vă ajungă mai târziu.
Evitați vârfurile de stres dacă nu este extrem de necesar. Știți deja că este bine să rămâneți în spatele grupului principal pentru primele 30 de secunde ale cursei!
Căutați un coridor care este puțin mai rapid decât tine și încercați să rămâneți aproape de el.
Acesta este un proces lung. Începeți încet și progresați treptat. Practicați-vă în fiecare zi și nu derulați deloc distanțe lungi. Rulați o distanță scurtă într-o zi, iar în cealaltă o distanță mai lungă. Un plan bun de urmat poate fi acesta:
- Ziua 1: Rulați 200 m
- Ziua 2: odihnă
- Ziua 3: Rulați 400 m
- Ziua 4: odihna
- Ziua 5: Rulați 800 m
- Ziua 6: Restul
- Ziua 7: Rulați 1250 m
- Ziua 8: odihnă
- Ziua 9: Rulați 1800 m
- Ziua 10: Restul
Încredere-te!
Acest articol este în special axat pe postură. Există alte articole care vă pot oferi mai multe sfaturi și predați mai multe tehnici de curse și condiționarea metalului.
Află despre cursele care au loc în orașul tău.

avertismente

Întinde-te. În caz contrar, vă puteți întinde mușchii.
Nu beți niciodată prea repede apă. Dacă faceți acest lucru și veți continua să alergați după aceea, probabil veți începe să vă simțiți rău.
Nu renunta. Fii increzator!
Asigurați-vă că vă încălziți și odihniți. Acest lucru este foarte important.

Cum să devii un alergător rapid

pași

sfaturi

avertismente

Materiale necesare