itholoinfo.com.com

Cum să tren pentru cursele de viteză

Cursa cu viteză este o activitate care aduce multe beneficii corpului, cum ar fi întărirea sistemului cardiovascular și scăderea în greutate. În plus, puteți avea o mulțime de distracție! Dacă doriți să vă îmbunătățiți abilitățile atunci când alergați, fie pentru distracție, fie pentru a vă aventura în competiții, alergând mai repede este cea mai bună opțiune. Urmați sfaturile de mai jos!

pași

Partea 1
Creșterea rezistenței și a vitezei

Imaginea intitulată Îmbunătățiți Sprinting Pasul 1
1
Creați un program de pregătire. Dacă trebuie să vă pregătiți pentru o anumită rasă, puneți-vă timp pentru a vă atinge obiectivele. Definiți-le în mod clar pentru a le putea realiza. De exemplu, doriți să vă îmbunătățiți timpul cu 10% sau pur și simplu să perfecționați run-up-ul?
  • Prin plasarea obiectivelor realiste și posibile în calendar, șansele dvs. de a menține creșterea formării.
  • Evident, trageți un plan care este posibil având în vedere agenda dvs. actuală. Veți face mai mult progres dacă formarea nu devine o necesitate, ci continuați să fiți ceva de care vă bucurați.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea sprinturii dvs. Pasul 2
    2
    Tren cu prietenii. Practica cu suporterii vă ajută cu încredere și distracție. Motivația prietenilor vă ajută foarte mult atunci când apar dificultăți, pe lângă faptul că vă face să încercați mai mult.
    • "Responsabilitatea" față de un grup crește, de asemenea, șansele dvs. de a vă atinge obiectivele.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți Sprinting Pasul 3
    3
    Construiți masa musculară în sala de gimnastică. Cursa de alergare are nevoie de o mulțime de putere, deci ai nevoie de ceva timp pentru a-ți construi mușchii. Formarea în sala de sport ajută la împărțirea programului de antrenament și este o bună alternativă pentru zilele ploioase.
    • Încercați să apăsați pe bancul de presă (trei seturi de șase repetări), înțepături de tip barbell (trei seturi de șase repetări) și împingeri pe bara fixă ​​(zece repetări).
    • Yoga este o altă opțiune excelentă pentru construirea forței și îmbunătățirea echilibrului.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți sprintingul dvs. Pasul 4
    4
    Încălziți-vă înainte de a alerga. Începeți antrenamentele cu o plimbare rapidă în jurul benzii pentru a vă încălzi corpul și picioarele, slăbind mușchii și evitând rănile.
    • Împingeți picioarele și șoldurile. Stai cu mâinile pe șolduri și scutură-ți picioarele înainte și înapoi de 25 de ori.
    • După zece minute de întindere, ar trebui să fiți suficient de cald pentru a începe antrenamentul.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți Sprinting Pasul 5
    5
    Du-te la pistă. Dacă începeți în lumea de curse, începeți cu 50% din capacitatea totală până când vă simțiți confortabil - creșteți viteza de acolo. Faceți șase până la zece curse de 100 de metri, revenind încet la punctul de plecare pentru a vă odihni corpul între curse.
    • Dacă sunteți prea obosit, odihniți-vă timp de două minute înainte de a alerga din nou.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți Sprinting Pasul 6
    6
    Răciți corpul. După antrenament, se odihnește încet de mers pe jos pe banda pentru câteva minute, deoarece oprirea de nicăieri poate provoca crampe.

    • Partea 2
    Îmbunătățirea formei

    Imaginea intitulată Îmbunătățirea sprinturii Pasul 7
    1
    Țineți coloana vertebrală drept. Mulți alergători se apleacă în față deoarece acest lucru dă o ușoară creștere a vitezei, dar idealul este acela de a rămâne direct în curse scurte. Poziția bună ajută la consistență și previne vătămarea corporală.
    • Țineți spinarea drept și capul cu fața în față.
    • Imaginați-vă că există o linie atașată de partea superioară a capului, trăgându-l.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățiți Sprinting Pasul 8


    2
    Aveți grijă să nu mergeți prea departe. Picioarele tale ar trebui să atingă podeaua chiar sub șolduri. Astfel, pașii nu vor cauza prea mult șoc în picioare, ceea ce ar putea cauza răniri. Rularea cu un trecut natural crește și eficiența.
    • Ridicați genunchiul din față și întindeți piciorul din spate la fiecare pas. Luați pași scurți și rapizi la început și creșteți încet distanța când vă apropiați de linia de sosire.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea sprinturii dvs. Pasul 9
    3
    Măriți ritmul. Busola de curse este numărul de pași pe care îi faceți cu ambii picioare într-un minut. Pentru a afla măsura dvs., numărați câte ori unul dintre picioare atinge solul timp de un minut și înmulțiți-l cu două.
    • Cei mai mari alergători din lume au de obicei o măsură de peste 180 de pași pe minut.
    • Utilizați un metronom pentru a vă antrena corpul pentru a recunoaște un ritm care bate la un anumit ritm. Unele săptămâni pot fi necesare pentru a crește cadența.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea pasului tău de imprimare 10
    4
    Mutați brațele. Relaxați-vă umerii și brațele pentru a se mișca în același ritm cu picioarele. Este important ca brațele să urmeze mereu drept, cu mâinile deschise și drepte.
    • Pentru a atinge poziția brațului, pretindeți că țineți o pasăre în fiecare mână.
    • Mișcarea corectă a brațelor vă va ajuta să accelerați picioarele.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea pasului dvs. de sprintare 11
    5
    Începeți cu piciorul drept. Puneți piciorul mai repede (cel pe care îl utilizați pentru a re-echilibra când este împins) înapoi. Înainte de a începe, respirați profund pentru a oxigena plămânii.

    • Partea 3
    Pregătiți pentru o zi de cursă

    Imaginea intitulată Îmbunătățirea pasului dvs. de sprintare 12
    1
    Alimentați corespunzător. Esti ceea ce mananci, adica sa dai combustibilul potrivit corpului tau, este important sa mananci sanatos in saptamanile care au dus la cursa. În calitate de alergător, veți arde o mulțime de calorii și trebuie să completați substanțele nutritive ale organismului. Conducătorii de viteză și de scurtă distanță ar trebui să se concentreze pe proteine ​​și grăsimi sănătoase, în timp ce alergătorii pe distanțe lungi ar trebui să se concentreze asupra carbohidraților.
    • Încercați să consumați aproximativ 1 gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi. Proteinele ideale se găsesc în carne de pui, pește și carne de vită.
    • Mănâncă fructe și legume întunecate cum ar fi șuncă, afine și zmeură. Astfel de alimente ar trebui să reprezinte aproximativ 30% din produsele alimentare.
    • Satisfaceți dorința de a mânca între mese cu gustări pline de grăsimi sănătoase precum untul de arahide, untul de migdale și avocado.
    • Evitați dulciurile și mesele grele.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea procesului de sprintare 13
    2
    Rămâi hidratat. Bea multa apa in zilele care au dus la cursa. În ziua cursei, beți cel puțin un pahar de apă cu o oră înainte de a alerga, dar evitați să consumați prea mult lichid în cele 45 de minute înainte de cursa, cu excepția cazului în care ziua este foarte cald. Excesul de apă înainte de a alerga poate provoca crampe și vă poate lăsa cu o vezică prea plină, provocând disconfort.
    • Nu beți cafea sau alcool în zilele dinaintea cursei, deoarece acestea vă pot deshidrata corpul.
    • Pentru a ști dacă sunteți bine hidratat, cântăriți-vă înainte și după alergare pentru a evalua nivelul lichidului pierdut. Pentru fiecare jumătate de kilogram de greutate pierdută în timpul antrenamentului, trebuie să luați 700 ml de apă sau băuturi sportive.
  • Imaginea intitulată Îmbunătățirea sprinturii Pasul 14
    3
    Apăsați echipamentul. Cea mai bună pregătire din lume nu va face diferența dacă nu purtați pantofii potriviți. În lumea cursei pe distanțe scurte, o fracțiune de secundă poate fi diferența dintre aur și bronz, deci da picioarele tale un impuls!
    • Stilul de pantofi de alergat sprint conține niște încuietori pe talpă care ajută la fixarea piciorului pe pistă și sunt similare cu pantofii de fotbal. Ar trebui să fie ușoare și să stea ferm în picioare.

    • sfaturi

    • Întotdeauna încălziți și răciți corpul înainte și după cursa.
    • Purtați pantofi de alergat pentru a evita rănirea.
    • Beți multă apă când practicați. Obișnuiți corpul dumneavoastră creșterea consumului de apă pentru câteva zile înainte de a începe să fie difuzate.

    avertismente

    • Nu mâncați cu o oră înainte de cursa.
    • Evitați sucurile și sucurile după o alergare. Astfel de băuturi nu ajută la rehidratarea organismului și de obicei conțin prea mult zahăr.

    Surse și cotatii

    Afișați mai multe ... (10)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit
    Cum să setați obiectivele zilniceCum să setați obiectivele zilnice
    Cum de a îmbunătăți viteza de introducere a textuluiCum de a îmbunătăți viteza de introducere a textului
    Cum se calculează vitezaCum se calculează viteza
    Cum de a vă mări rezistența în curseCum de a vă mări rezistența în curse
    Cum să concurezi 1 mile (1.6 Km) în 6 minuteCum să concurezi 1 mile (1.6 Km) în 6 minute
    Rularea în medii închise și limitateRularea în medii închise și limitate
    Cum se face un plan de formare personalizatCum se face un plan de formare personalizat
    Cum să câștigi o cursăCum să câștigi o cursă
    Cum de a îmbunătăți viteza și rezistența în curseCum de a îmbunătăți viteza și rezistența în curse
    Cum să vă îmbunătățiți timpul de funcționareCum să vă îmbunătățiți timpul de funcționare
    » » Cum să tren pentru cursele de viteză
    © 2021 itholoinfo.com.com