Cum să obțineți DHA

DHA (acidul docosahexaenoic) este un tip specific de acid gras omega-3 care ajută la menținerea multor sisteme și funcții în organism. Majoritatea adulților ar trebui să primească aproximativ 220 mg de DHA pe zi, iar cele mai bune surse vin prin dieta în loc de suplimente.

conținut

Pași
Metoda 1dha surse alimentare
Metoda 2suplimente dha
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
DHA Surse alimentare

Mâncați o mulțime de pești grași. Grăsimile de pește rece sunt una dintre cele două surse cele mai bune de DHA naturală. Încercați să consumați pește bogat în DHA de două până la trei ori pe săptămână, pentru un minim total săptămânal de aproximativ 225 g de pește.

Peștii sălbatici conțin niveluri mai ridicate de DHA decât animalul de crescătorie, dar cele două opțiuni vor adăuga multă DHA în dieta ta.
Copiii și femeile însărcinate ar trebui să evite peștii crescuți în ferme, deoarece sunt mult mai probabil să conțină niveluri ridicate de mercur și alți contaminanți. Tipurile de pești care sunt cel mai probabil să aibă contaminanți în general, fie sălbatice, fie cultivate, includ macrou, pește-spadă, malacanthidee și rechin.
Într-o porție de 115 g de somon, puteți ingera ceva în jur de 1200 până la 2400 mg de omega-3, incluzând DHA și EPA (acid eicosapentaenoic).
În mod similar, 115 g din următoarele tipuri de pești pot furniza cantități diferite de acizi grași omega-3:
Ansoide: 2300-2400 mg
Ton: 1700 mg
Sardine: 1100-1600 mg
Păstrăv: 1000-1100 mg
Crab: 200-550 mg
Albacore: 150-350 mg
Ton de conserve: 150-300 mg
Cod de port: 200 mg
Scalopi: 200 mg
Lobster: 200 mg
Tilapia: 150 mg
Creveți: 100 mg

Adăugați alge la dieta dumneavoastră. Algele comestibile sunt una dintre cele mai bune surse de DHA. Căutați modalități de a include în alimentație alge marine (nori) sau alge marine (wakame, kombu sau dulse).

În 30 g din algele cele mai comestibile, puteți obține până la 4134 mg de combinație de omega-3 DHA / EPA.
Algele sunt de fapt cea mai mare sursă de DHA, iar motivul pentru care peștele conține atât DHA natural este datorat alimentației constante a algelor pe care le consumă.

Includeți ouă în dieta ta. Cele mai multe ouă mari din supermarketuri conțin aproximativ 30 până la 150 mg de acid gras omega-3, care include DHA.

Strict vorbind, ouale nu sunt o sursă naturală constantă de DHA. Multe ouă sunt totuși, în mod natural, fortificate pentru a include acest tip de omega-3.
Semintele de semințe de in este adesea inclusă în dieta puiilor crescuți comercial. Această sămânță conține ALA (acid alfa-linolenic), un alt tip de acid gras omega-3. Puii pot transforma o parte din această ALA în DHA după ce consumă semințe de in, iar acest DHA este transferat la ouăle pe care le produc.

Căutați lapte fortificat și alte produse lactate. Unele branduri de lapte adaugă ulei de pește sau ulei de alge în timpul procesării, crescând nivelurile de DHA din băutură. Veți obține aproximativ 30 până la 50 mg de DHA și EPA combinate pentru fiecare 1 cană (250 ml) de lapte fortificat.

Uleiul adăugat la lapte este minim și nu trebuie să influențeze gustul global al laptelui.
Pentru a obține acest beneficiu, trebuie să vă asigurați că laptele pe care îl cumpărați este etichetat "fortificat" sau "îmbogățit". Eticheta trebuie să includă informații suplimentare, indicând dacă DHA este inclus în nutrienții adăugați.
Alte produse lactate, cum ar fi iaurtul și brânza, pot fi, de asemenea, fabricate din lapte fortificat. Eticheta pachetului trebuie să includă aceste informații.

Treceți la untul de arahide fortificat. Untul de arahide este un alt produs care este adesea îmbogățit în mod artificial cu ulei de pește bogat în DHA. Consumul a 2 linguri (30 ml) de unt de arahide fortificat va asigura aproximativ 32 mg de DHA și EPA combinate.

Nu toate brandurile de unt de arahide sunt îmbogățite cu DHA, cu toate acestea, va trebui să verificați eticheta pentru a determina dacă marca pe care o cumpărați include acest omega-3. Dacă pe lista ingredientelor se află "ulei de pește", untul de arahide trebuie să aibă DHA.

Acordați atenție alimentelor îmbogățite și băuturilor în general. Deși nu sunt consecvente, alte produse alimentare și băuturi pot fi, de asemenea, îmbogățite cu DHA prin includerea uleiului de pește sau a uleiului de alge. Atunci când un produs alimentar este descris pe etichetă ca fiind "fortificat", verificați ingredientele pentru oricare dintre aceste uleiuri pentru a determina dacă DHA poate fi unul dintre mineralele adăugate.

surse naturale de DHA vor conține niveluri mai ridicate de DHA și conțin adesea alte substante care ajuta organismul sa absoarba acidul gras, așa că, dacă este posibil, principala lor sursă de DHA trebuie să provină și din opțiunile naturale în loc de produse fortificate.

Gatiti cu uleiuri bogate in ALA. Unele uleiuri vegetale conțin doze mari de ALA, un tip de omega-3 pe care corpul dumneavoastră îl poate converti parțial în DHA.

Cu toate acestea, uleiurile în sine nu conțin DHA.
Cantitatea de DHA pe care organismul o primește prin acest proces de conversie este relativ scăzută în comparație cu dozele directe de DHA găsite în pești, alge și alimente fortificate, dar poate fi totuși benefică.
Unele dintre cele mai bune uleiuri includ ulei de semințe de in, ulei de canola, ulei de soia și ulei de muștar. În 1 lingură (15 ml) de ulei de semințe de in, puteți obține 7196 mg de omega-3. Celelalte uleiuri oferă cantități similare.

Includeți nuci și semințe în dieta ta. Ca uleiuri vegetale, nuci și multe semințe conțin niveluri ridicate de ALA pe care organismul le poate transforma parțial în DHA.

Deoarece nucile și semințele nu conțin DHA de la sine, veți primi numai cantități minime de DHA consumându-le. Cu toate acestea, acestea sunt încă o opțiune valabilă de luat în considerare, în special datorită faptului că ALA are propriile beneficii nutriționale.
Unele dintre cele mai bune opțiuni includ:
- Semințe de in: 30 g conține 6,388 mg de omega-3
- Semințe de Chia: 30 g conține 4,915 mg de omega-3
- Semințe de cânepă: 30 g conține 1100 mg de omega-3
Nuci și semințe care conțin un nivel ridicat de acizi omega-6 acizi grași poate ajuta, de asemenea, dar cum blocurile omega-6 parțial conversia de ALA la DHA, aceste opțiuni sunt oarecum mai puțin benefică:
- Nuci: 30 g conține 2,542 mg de omega-3
- Semințe de susan: 30 g conține 105 mg de omega-3

Metoda 2
Suplimente DHA

Aflați când să luați în considerare un supliment. Modul ideal de a obține DHA în sistemul dumneavoastră este prin mijloace naturale, dar dacă nu puteți consuma suficient de DHA în mod natural, un supliment alimentar vă poate ajuta.

Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți în pericol pentru o afecțiune care DHA și alți acizi grași omega-3 pot ajuta la tratamentul. Acestea pot include boli de inima, niveluri crescute de trigliceride, artrita reumatoida, depresie, astm, ADHD, boala Alzheimer si dementa.
Discutați cu medicul înainte de a lua un supliment. Medicul dvs. vă cunoaște istoricul medical personal, astfel încât acesta va putea să facă o recomandare mai exactă în funcție de nevoile dvs.
Unele afecțiuni medicale pot face suplimentele omega-3 nesigure. De exemplu, dacă aveți o problemă legată de sângerare sau de a lua un medicament care poate crește sângerarea (diluanti de sange si unele AINS), omega-3 poate crește și mai mult sângerarea la niveluri periculoase.

Luați capsule de ulei de pește. Capsulele din ulei de pește conțin DHA și EPA, făcându-le unul dintre cele mai bune și cele mai populare tipuri de suplimente de omega-3.

De obicei, trebuie să luați 3000 până la 4000 mg de ulei de pește standardizat pe zi. Verificați întotdeauna eticheta pentru instrucțiuni precise de dozare.
Cantitatea exactă de DHA și EPA din fiecare capsulă va varia în funcție de marcă, așadar este o idee bună să verificați eticheta pentru a determina cantitatea de DHA inclusă.
Rețineți că cantitatea de DHA nu va fi niciodată aceeași cu cantitatea totală de ulei de pește.
Suplimentele pentru uleiul de pește nu sunt recomandate pentru sugari și copii mici datorită APE pe care le conțin. Acest APE poate avea un impact negativ asupra echilibrului dintre DHA și EPA în primele etape de dezvoltare.
Uleiul de pește poate provoca, de asemenea, probleme de stomac, dar pentru majoritatea oamenilor, capsulele acoperite sunt suficiente pentru a atenua această problemă.

Utilizați un supliment de alge marine. alge pe bază de suplimente de DHA conțin numai și nu conțin EPA, dar poate fi cea mai bună opțiune pentru cei cu o dietă vegetariană, persoanele alergice la pește sau cei care sunt într-un fel în imposibilitatea de a tolera ulei de pește.

Doza exactă poate varia în funcție de marcă, dar de obicei trebuie să luați 200 mg pe zi.
Cantitatea de DHA este aproape exact aceeași cu doza totală pentru cele mai multe suplimente de alge.

Căutați formule pentru copii îmbogățite cu DHA. Copiii cu lapte primesc în mod obișnuit suficientă DHA prin laptele mamei lor dacă mențin o dietă personală bogată în acest omega-3. Atunci când mama nu are un aport suficient sau alege să-și hrănească bebelușul cu lapte artificial, cu toate acestea, o formulă care include DHA poate fi utilă în considerare.

Formulele îmbogățite cu DHA sunt deosebit de benefice în primele patru până la șase luni și se crede că îmbunătățesc dezvoltarea mentală a copilului.
Evitați, totuși, suplimentele DHA la sugari și copii, cu excepția cazului în care sunteți instruit în mod special de pediatrul copilului dumneavoastră.