Cum de a alege pește bogat în Omega 3

Mulți oameni au auzit că trebuie să mănânci mai multă pește pentru a avea o dietă sănătoasă, dar ei nu știu întotdeauna de ce. Unul dintre principalele beneficii ale consumului anumitor specii de pești este cantitatea de omega 3 pe care o conțin. Omega 3 este cheia dezvoltării creierului și a sănătății generale, deci este important să știți cum să măriți aportul acestui acid gras esențial prin alegerea corectă a peștilor pentru a îmbunătăți calitatea alimentelor. În acest articol, există informații despre importanța consumării mai multor omega-3, cum să alegeți un pește cu cantități mari de grăsimi bune și cum să obțineți la maximum opțiunea aleasă.

conținut

Pași
Partea 1alegerea pescuitului potrivit
Partea 2creșterea aportului de omega 3
Avertismente
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Alegerea pescuitului potrivit

Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 1

Cunoaste-ti nevoile de omega-3. În termeni generali, omega 3 este un acid gras polinesaturat esențial pentru diferite funcții ale corpului. Ajută la dezvoltarea și funcția creierului și, în plus, are proprietăți antiinflamatorii. Omega 3 lubrifiază arterele pentru a inhiba formarea plăcilor și poate ajuta la prevenirea sau tratamentul bolilor de inimă, hipertensiunii arteriale, cancerului, diabetului și aritmiei.

Recomandarea curentă de admisie zilnică este de 1,1 grame pentru femei și 1,6 grame pentru bărbați. Cu toate acestea, aportul adițional de 2 până la 3 grame pe zi pare să aducă un beneficiu suplimentar.

Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 2

Alegeți pește cu apă rece, bogat în grăsimi. Omega 3 medie la diferite specii de pești depinde de fiziologia, hrana și mediul fiecăruia. Aceste specii se hrănesc cu alge sau pești care mănâncă alge, care la rândul lor sunt bogate în acid docosahexaenoic - DHA (o componentă a omega 3). Ele stochează acidul sub formă de grăsime pentru a-l proteja de temperaturi scăzute ale apei.

Toate cantitățile de omega 3 enumerate mai jos vin din acest tabel (în engleză) și se referă la o porție standard de 160 de grame de pește. Consultați tabelul complet pentru mai multe exemple.
Somon salbatic salbatic - 3,2 g
Anhovies - 3,4 g
Pacific Sardine - 2.8 g
Pacific macrou - 3,2 g
Atlantic Macrou - 2,0 g
Pește alb european (Coregonus lavaretus) - 3,0 g
Ton albastru - 2,8 g
Curcubeu curcubeu - 2,0 g

Imaginea intitulată Alegeți peștele înalt în Omega 3 Pasul 3

Adăugați și alte fructe de mare. Ar trebui să faci un efort de a mânca între 220 și 340 de grame de pește pe săptămână. Adăugarea de fructe de mare contribuie la atingerea scopului și previne că mesele dvs. sunt întotdeauna previzibile și repetitive. În funcție de cerințele calorice, mâncați o porție de 110 sau 170 de grame.

Potrivit aceeași masă prezentate mai sus:
Conserve de Albacore (specii de ton) - 1,4 g
Crab alb (Callinectes sapidus) sau Crab Royal Alaskan - 0,8 g
Halibut - 1,0 g
Creveți sau scoici - 0,6 g
Sebastă sau cod - 0,4 g
Lobster - 0,2 g

Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 4

Aflați cum sunt create și capturate peștii. Tu ești ceea ce mănânci și peștele prea (în acest caz, locul în care trăiesc se aplică și unei asemenea declarații). Un pește care crește într-un mediu mai curat și mai sănătos și care este pescuit și pregătit cu atenție furnizează omega 3 fără a dauna nocivității prezenței unor substanțe nedorite, cum ar fi toxinele. Mulți oameni găsesc, de asemenea, că aceste pești au un gust mai gustos, ceea ce face chiar mai ușor să le consumați.

Dacă este posibil, cumpărați pește de la un furnizor care vă va spune originea, data și modul în care acestea au fost prinse. Nu trebuie să fie un magazin mic sau specializat. Deseori, pescarul de la supermarket poate avea astfel de informații.
Chiar dacă nu sunteți atât de preocupat de practicile de pescuit durabile așa cum ar trebui să fiți, peștele prins în acest fel este adesea examinat unul câte unul din motive de calitate.

Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 5

Reduceți aportul de mercur și alte toxine. Este important să cunoașteți originea peștilor în principal pentru a obține mai multe informații despre posibilitatea ca nivelul toxinului să fie mai ridicat. Se crede, de exemplu, că poluanții industriali (PCB sau Ascarel) sunt carcinogeni. Ele se găsesc în somon captiv la niveluri mai ridicate decât în speciile sălbatice capturate.

Mercurul afectează dezvoltarea creierului la fetuși și copii și afectează funcțiile creierului la adulți. Este deosebit de recomandabil ca femeile gravide reduce consumul de mulți pești, cu un nivel ridicat de mercur la 320 g pe săptămână, sau chiar mai puțin în cazul în care speciile au un nivel mai ridicat, cum ar fi rechini și spadă.
Cei mai mari răufăcători sunt pești mari, întrucât se hrănesc cu cantități uriașe de alte specii de pești, care la rândul lor consumă cantități mici de mercur. Prin urmare, în ciuda faptului că o bună sursă de omega 3, trebuie avut grijă cu consumul excesiv de specii, cum ar fi rechinul, peștele-spadă, pește, cartofi (Malacanthidae), real macrou, spadă (marlin albastru sau espadarte- albastru), pește de ceas și ton roșu. Conservele de ton albastru sunt medii, în timp ce tonul conservat are o sumă mică.

Partea 2
Creșterea aportului de omega 3

Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 6

Echilibrează nivelurile de omega 3 și omega 6. Omega 6 este un alt acid gras polinesaturat găsit în uleiurile vegetale, cum ar fi porumbul, bumbacul, soia, șofrănașul și floarea-soarelui. Cu toate acestea, studiile arată că scăderea consumului de omega 6 și creșterea omega 3 aduce beneficii pentru sănătate.

Raportul de la 1 la 1 este excelent, dar un consum egal de 2 până la 4 de omega 6 la 1 de omega 3 este mai bun decât media curentă a majorității populației.
Pentru a îmbunătăți raportul, mâncați mai multe pește și alimente mai puțin prăjite, gustări, biscuiți etc.

Imaginea intitulată Alegeți peștele înalt în Omega 3 Pasul 7

Pregătiți peștele în direcția corectă. Alegerea unui tip de pește potrivit este primul pas. Următorul pas este să-l pregătiți astfel încât cantitatea de omega 3 să fie păstrată fără a adăuga cantități excesive de grăsimi proaste sau de sodiu (menținând în același timp un gust delicios).

Coaceți sau gatiți peștele în loc să îl prăjiți, deoarece prăjirea adaugă omega 6 nedorit.
Pentru a scădea cantitatea de mercur și alte toxine, îndepărtați pielea și grăsimea externă din pește, unde toxinele tind să se rețină în concentrații mai mari.
Dacă preferați să scoateți lichidul din tonul conservat, alegeți cele care sunt conservate în apă. Omega 3 aderă mult mai mult la ulei decât la apă, deci atunci când scoateți lichidul, nu se va sfârși prin a cobori scurgerea.

Imagine intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 8

Includeți mai mult pește în dietă. Poate că nu vă place să mâncați pește sau să nu puteți să-i aduceți pe copiii dvs. să mănânce una care nu este prăjită și pâine. Fiți creativi și adăugați mai multe pește omega-3 în meniu.

Încercați să înlocuiți carnea cu vase cu pește. Găleții de kebab, de exemplu, pot fi făcuți cu somon sau ton, în loc de carne de vită sau pui.
Mulți oameni sunt îngrozit să se gândească la un hamsie, dar este foarte bogat în omega 3 și se combină bine cu multe feluri de mâncare. Prin tăierea foarte subțire, hamsii se topește practic în sos, de exemplu, dând vasului un gust sărat și delicios - fără gust de pește. Încercați să le adăugați la sosul de paste de vaci viitoare.
Algele nu sunt pești, dar este de la ei că majoritatea omega 3 găsite în animal vine. alge comestibile, cum ar fi maro sau comune, sunt bogate in acid docosahexaenoic (DHA), una dintre principalele componente ale omega 3. Favorizarea sursa originală din timp în timp, sau chiar mai bine, se adaugă bogate in omega 3 cu hrana de pesti mâncarea lui preferată.

Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 9

Mananca alte alimente bogate in omega 3, de asemenea. Omega 3 prezent în pește conține acid docosahexaenoic și acid eicosapentaenoic, ambele cu beneficii pentru sănătate. Beneficiile altor alimente bogate în omega-3 (nu pești) care conțin acid alfa-linolenic (ALA) sunt mici, dar și foarte indicate. Se recomandă consumarea a 2,2 până la 4,4 grame de acid alfa-linolenic pe o dietă zilnică de 2.000 de calorii.

surse bune de acid alfa-linoleic sunt soia, canola, nuci și alimente îmbogățite cu semințe de in ea, cum ar fi ouă și chiar unele unt de arahide (printre altele).

Imaginea intitulată Alegeți peștele ridicat în Omega 3 Pasul 10

Gândiți-vă la ideea de a lua suplimente de omega 3. Discutați cu un medic despre suplimente dacă aveți consuma o cantitate suficientă de alimente bogate in omega 3 dificultate, dacă aveți orice boală care ar putea îmbunătăți cu un consum crescut de acid gras, dacă sunteți gravidă sau dacă sunteți interesați doar în creșterea de admisie.

Suplimentul se găsește cel mai adesea sub formă de capsule cu ulei de pește. Unii oameni se plâng că capsulele lasă un gust neplăcut de pește în gură, dar există mai multe mărci (cu controale de calitate diferite). Deci, cercetați și găsiți unul care lucrează pentru dvs.
Mulți oameni trebuie să fie conștienți de aportul redus de omega 3, dar consumul excesiv poate fi dăunător deoarece poate provoca probleme de sângerare. Nu consumați mai mult de 3 grame pe zi, în medie, fără a vă consulta medicul.

avertismente

Completați numai cu un supliment de ulei de pește sub supravegherea unui medic. Excesive suplimente de omega-3 au fost asociate cu un risc crescut de sângerare la unele persoane.