Cum să mâncați mai puțin zahăr

Deși nu are nevoie de zahăr rafinat pentru a supraviețui, omenirea pare să fi dezvoltat o dorință extremă pentru alimente dulci. Unele cercetări sugerează chiar că zahărul poate acționa în creier în același mod ca și substanțele dependente, cum ar fi tutunul! Din păcate, zahărul pe care îl iubim atât de mult este, de asemenea, cauza problemelor de sănătate variind de la cavități și diabet la oboseală și obezitate. Reducerea rolului zahărului în viața ta va aduce beneficii doar pentru tine și pentru cei din jurul tău.

conținut

Pași
Metoda 1pregătiți-vă să vă schimbați dieta
Metoda 2modificarea dietă
Metoda 3gajare
Sfaturi
Avertismente
Materiale necesare

pași

Metoda 1
Pregătiți-vă să vă schimbați dieta

Setați o limită pentru zahăr. Este posibil să vă amintiți doar zahărul pe care îl puneți în rețete sau cafea, dar probabil că îl consumați în cantități mari fără să-l realizați. Angajați-vă să numărați cantitatea de zahăr pe care o mâncați zilnic și limitați această valoare la o valoare sănătoasă. Organizația Mondială a Sănătății recomandă consumarea a cel mult 25 de grame de zahăr pe zi - mai puțin decât cea găsită într-o singură băutură răcoritoare.

Controlați consumul de zahăr în timpul zilei, consumând alimente cu cantități moderate de zahăr în loc de o singură hrană dulce.
Consumând mai puțin de 5 grame de zahăr pe o porție de 100 de grame de alimente este un obiectiv bun.
Consumând mai mult de 15 grame de zahăr pe o porție de 100 de grame de alimente este peste ceea ce este considerat sănătos.
Dacă doriți să consumați zahăr, încercați să utilizați alternative sănătoase, cum ar fi sirop de agave, zahăr de nucă de cocos etc. Zaharurile naturale (care sunt încă zaharuri) sunt mult mai bune pentru sănătatea ta.

Monitorizați consumul. Dacă nu doriți să renunțați complet la zahăr, creați o masă săptămânală pentru a monitoriza cât consumați. Decideți cantitatea permisă, întotdeauna amintiți-vă că nu trebuie să consumați mai mult de 25 de grame pe zi.

De exemplu, este posibil să aveți nevoie de mai multă energie în zilele de luni, deci puneți puțin zahăr în cafea în acea zi. Dacă intenționați să ieșiți sâmbătă împreună cu prietenii, permiteți-vă un desert.
Trebuie să decideți cât de restricționat va fi consumul.

Identificați sursele de zahăr din dieta dvs. Reduceți sau reduceți consumul de alimente aparent "sănătoase" care adaugă cantități mari de zahăr la dieta dumneavoastră. Verificați cu atenție tabelele nutritive ale tuturor alimentelor din cămară, pentru a vedea câte grame de zahăr conține - 4 grame de zahăr egal cu o linguriță de zahăr rafinat. Chiar și cele mai sănătoase alimente pe care le consumați pot avea cantități surprinzător de mari de zahăr!

De exemplu, o cană mică de sirop de mere poate conține până la 22 de grame de zahăr! Același lucru este același cu consumul a 5 lingurițe de zahăr!
Alte alimente bogate în zahăr includ cerealele, conservele, sucurile, produsele lactate aromate (cum ar fi iaurturile), alimentele cu microunde și băuturile răcoritoare.
Dacă este posibil, evitați produsele conservate sau prelucrate. De exemplu, mănâncă o porție de ovăz cu un fruct pentru a îndulci în loc de cereale zaharoase pentru micul dejun.

Recunoașteți și evitați celelalte denumiri de zahăr. Tabelele de nutriție includ listele de ingrediente denumite în mod obișnuit zahăr cu alte denumiri. Cunoașteți toate denumirile posibile pentru a evita alimentarea cu zahăr. Ose-ending ingrediente, cum ar fi glucoza, zaharoza, fructoza, lactoza, dextroza si maltoza sunt toate formele de zahar. Alte nume comune includ:

Siropuri de fructoză ridicată
Sirop de porumb
Melasa (melasa curelei negre este cea mai bună - majoritatea zahărului este îndepărtat și cristalizat)
Zahăr inversat, zahăr brun și demerara
Îndulcitor de porumb
sirop

Metoda 2
Modificarea dietă

Limitați consumul de carbohidrați. Unii oameni aleg să taie alimente bogate în carbohidrați dietetici, cum ar fi orezul, pâinea, pastele în general și cartofii. Dacă acest lucru pare prea drastic, mențineți-i în dietă cu moderare. Aceste alimente vă fac să doriți mai mult și mai mult zahăr din cauza zahărului ridicat pe care îl generează în corpul vostru. Ea eliberează o cantitate mare de insulină pentru a controla vârful, ceea ce determină scăderea nivelului zahărului din sânge. Acest lucru face ca organismul să vrea mai mult zahăr, pornind din nou ciclul.

Soiurile "albe" de orez, pâine și paste sunt cele mai periculoase. Puteți să le înlocuiți cu versiuni mai complete și mai sănătoase pentru a controla consumul.

Gatiti-va propriile mese. Când mâncați afară, este imposibil să știți ce se află pe farfurie. Când gătiți acasă, există control complet asupra a ceea ce se întâmplă în corpul vostru. Gatiti produse naturale, cum ar fi legumele, fructele, carnea si boabele, in loc sa preparati mese industrializate.

Când ieșiți să mâncați, nu vă simțiți rău să faceți cereri specifice. Puteți cere ca carnea să fie făcută la grătar în loc să fie prăjită, iar legumele aburate în loc să fie în ulei.
Puteți utiliza un calculator virtual pentru nutrienți pentru a vă asigura că ingredientele utilizate într-o anumită masă creează o dietă echilibrată. O dietă echilibrată este foarte importantă. Este în general acceptat să consumați următoarele procente:
- 40% din calorii ar trebui să provină din proteine
- 40% ar trebui să provină din carbohidrați
- 20% ar trebui să provină din grăsimi
Dacă urmați aportul dumneavoastră macronutrițional, probabil veți observa că nu consumă cantitatea potrivită de proteine și exagerează carbohidrații și grăsimile. Unele aplicații vă ajută să rămâneți la curent cu ceea ce puneți în corp.

Înlocuiți zaharurile rafinate cu cele naturale. Zaharurile prezente în cele mai multe alimente procesate sunt rele pentru sănătate, dar cele care se găsesc în mod natural în fructe și legume au unele beneficii. Înlocuiți o bară de cereale cu fructe nutritive cum ar fi bananele sau palmele date. Este posibil să înlocuiți zaharurile pentru fructe chiar și atunci când gătiți! Utilizați o banană piure sau mere copt pentru a îndulci prăjituri, înghețată sau piureuri. Multe fructe pot fi coapte pentru a deveni deserturi. De exemplu, puteți coace un măr și adăugați scorțișoară. În multe mase de torturi, biscuiți și brânzeturi, puteți înlocui anumite ingrediente pentru sosul de mere. Nu uitați să verificați valorile nutriționale ale sosului pentru a vă asigura că nu are zaharuri suplimentare.

Ștergeți meniul "fast-food"al dietei. Chiar și alimentele gustoase care nu au gust dulce sunt umplute cu zaharuri rafinate. De exemplu, un piept de pui "la grătar"fast food„Probabil au gust, care este din cauza zahărului. Restaurantele cu lanț încercați să obțineți gustul cel mai rapid și mai ieftin mod posibil folosind zaharuri ca o comandă rapidă. În schimb, mananca doar la domiciliu sau în restaurante care petrec mai mult timp masa .

3 din 4 lingurite de zahăr consumate în Statele Unite sunt ingerate prin alimente prelucrate.
Mâncarea afară este adesea inevitabilă. Va trebui să mănânci din când în când. Când faceți acest lucru, examinați cu atenție meniul restaurantului și decideți care este cea mai sănătoasă opțiune. Corpul tau va multumeste.

Evitați produsele care includ zahărul printre primele 3 ingrediente. Lista ingredientelor din tabelul nutrițional enumeră elementele în ordine descrescătoare în funcție de cantitatea substanței. Dacă găsiți zahărul (sau oricare alt nume) în cele 3 ingrediente de top, cantitatea este prea mare. Dacă informațiile nutriționale includ mai mult de un tip de zahăr, evitați acest aliment cu orice preț.

Fiți atenți la produsele care pretind a fi înlocuitori "naturali" sau "organici" pentru zahăr. Acești îndulcitori au încă calorii, dar nu adăugați nutrienți în dietă.
Produsele cu "zahăr redus" au în continuare zahăr și este cel mai bine să le eviți.

Nu mai beți băuturi zaharoase. Băuturi răcoritoare au de obicei aproximativ 9 lingurite de zahar, o valoare cu mult peste cele 6 linguri recomandate de Organizația Mondială a Sănătății. Cele Sucurile dietetice nu pot avea calorii, dar sunt încă pline cu zaharuri artificiale care cresc riscul de diabet zaharat și obezitate.

Deși băuturile energice dau gazul necesar pentru activitatea de zi, ele conțin multe zaharuri. Chiar și sucurile naturale și sănătoase care nu au îndulcitori sunt ambalate cu fructoză.
Băuturile zaharoase sunt o capcană comună în dietele moderne. Unele ceaiuri înghețate și băuturi răcoritoare transportă în compozițiile lor aproape jumătate din cantitatea recomandată de zaharuri și carbohidrați. Fii atent cu ei!

Nu renunța la micul dejun și îl face sănătos. Mancând un pâine prăjită, un cereale de cereale integrale sau un terci de ovăz vă poate ajuta să rămâneți fermi în timpul zilei. Aceste alimente eliberează energia lentă, astfel încât să fiți mai puțin dispuși să consumați zahăr. De asemenea, trebuie să ingerați o parte din proteinele grase și animale găsite în ouă și carne.

Evitați cerealele zaharoase, căutând alternative întregi. Căutați rețete de diferite feluri de porridge pentru a da o notă specială acestui fel de mâncare. Punerea unor afine, de exemplu, poate face mai delicios terci de cereale!

Reduceți cantitatea de zahăr din alimentele pe care le gătiți. Spre deosebire de drojdie, făină și unt, reducerea cantității de zahăr nu va afecta produsul final într-un alt aspect alături de gust. În loc să depindeți de zahăr, folosiți mai multe condimente pentru a aroma mâncarea - scorțișoară și nucșoară sunt exemple excelente.

Adăugați o bucată de fructe proaspete în locul zahărului atunci când faceți un tort. Bananele sunt adesea mari adăugiri, mai ales dacă sunt foarte coapte.
Pentru deserturi, utilizați dulceața naturală a fructelor. Fructele cu bulion sunt grozave, mai ales când sunt servite cu cremă de vanilie (fără zahăr).
Adăugați iaurtul necorespunzător ca o completare pentru o salată de fructe. Alte alegeri delicioase includ merele coapte sau fructele congelate.
Mancând toasturi sau pâine cu fructe tăiate sau un strat subțire de jeleu fără zahăr vă pot ajuta să controlați dulceața bomboanelor.

Înlocuiți băuturile răcoritoare cu apă aromatizată. Soda este principala cauză a obezității legate de zahăr, deci este important să controlați consumul de zahăr. Începând să luați alimentele de sodiu, veți reduce consumul de calorii, dar nu și zahărul, deoarece acestea au în continuare doze mari de îndulcitori artificiali.

În cazul în care apa comună nu satisfăcătoare, încercați să-l parfuma naturalmente.Esprema unele lămâi sau portocale într-o apă de citrice pentru a bea. Lăsați felii de castravete sau căpșuni într-un borcan pentru a crea o băutură răcoritoare.
Ceaiurile neîndulcite pot furniza pofta de zahăr.
Unii oameni ratează să bea lucruri din cutii, ceea ce face ca apa aromatizată să fie o opțiune bună. Aceste băuturi au multe arome, dar nu uitați să alegeți o alternativă care nu are zahăr.

Mănâncă gustări mai sănătoase în timpul zilei. bauturile care contin zahar intra, de obicei, dieta moduri aparent inofensive: un modul cookie în dimineața, o după-amiază de cereale bar sau acele dulciuri după cină. Aceste lucruri se acumulează în curând și acest lucru este în detrimentul sănătății. Pentru a rămâne mulțumiți pe parcursul zilei, mâncați gustări sănătoase, cum ar fi morcovul sau țelina, hummusul, nucile sau merele. Aveți grijă de fructele uscate, deoarece sunt pline de calorii și fructoză.

Metoda 3
gajare

Îndepărtați alimentele zaharoase pe care le aveți acasă. Nu puneți ispită în calea voastră! Păstrarea în bucătărie a alimentelor zaharoase, cum ar fi cookie-urile, sifonierul și pâinea albă, vă va oferi doar posibilitatea de a consuma mai mult zahăr. Un biscuit aici și un sifon furat de sodă se vor acumula în curând în cursul zilei. Atunci când luați decizia de a reduce aportul de zahăr, scăpați de toate alimentele prea dulci pentru noul stil de viață.

Acest lucru poate să nu funcționeze dacă locuiți cu oameni care nu împărtășesc aceeași aversiune față de zahăr. Discutați cu ei despre schimbarea dietei pentru a deveni mai sănătoși.
Dacă nu vor să taie zahărul, separă mâncarea de restul hranei din casă. Instalați un raft în cămară doar pentru dvs. și permiteți tuturor să știe.
Puneți alimente în altă parte unde nu este necesar să consultați alimentele alcoolice ale altor persoane atunci când pregătiți o masă.

Controlați nevoia de a mânca zahăr. Oamenii sunt "înființați" pentru a iubi zahărul. Este un carbohidrat, deci eliberează serotonina în creier: ceea ce ne face să ne liniștim și să ne relaxăm când îl consumăm. Prin tăierea zahărului din dietă, puteți simți efectele retragerii, dar există modalități de combatere a acestora.

Să treacă simptomele. La fel ca orice altă substanță captivantă, puteți simți efectele abstinenței în primele zile după ce nu mai consumați zahăr. Cu toate acestea, dacă puteți rămâne puternic în primele 72 de ore, voința va scădea.
Mănâncă altceva. S-ar putea să vă confruntați cu poftele de zahăr atunci când nivelul sângelui este prea scăzut, mai ales dacă nu ați mâncat mult timp. Multe alimente, inclusiv legumele, conțin zahăr, dar este posibil să se remedieze acest dezechilibru fără exagerare.
Distrează-te. Ascultați o melodie care vă place, mergeți sau vă aruncați într-o slujbă interesantă la serviciu.
Deși fructele sunt opțiuni mult mai sănătoase, ele conțin în continuare zahăr. Mancand o gustare bogata in proteine cu o grasime sanatoasa va ajuta sa controlati compulsia de zahar si sa mentina corpul tau energizat. Ouale fierte cu migdale sunt o recomandare bună.
Cercetările arată că guma de mestecat (fără zahăr!) Poate contracara pofta de zahăr.

Nu vă faceți cumpărături foame. Este mai mult o chestiune de bun simț decât de înțelepciune. Sondajele susțin că persoanele care cumpără foame tind să cumpere alimente gustoase și nesănătoase. Dacă vă e foame când faceți cumpărături, este posibil să vă faceți cumpărarea dulciurilor preferate mai mult decât atunci când sunteți mulțumiți.

Dacă vă este foame și trebuie să vizitați piața, încercați să mâncați ceva pentru a linge stomacul până la următoarea masă. O gustare mică, sănătoasă te va împiedica să transporți alimentele zaharoase acasă.
Açgi, aslojas vă oferă posibilitatea de a face cumpărături de la distanță, colectându-le cu ușurință pentru un preț scăzut. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă controla nutriția în termeni de valori nutriționale, plus o modalitate foarte bună de a vă economisi bani. Nu veți fi tentați să cumpărați lucruri, să pierdeți în greutate și să economisiți bani.

Concentrați-vă pe cât de bine vă veți simți în viitor. Când tăiați zahărul, probabil veți avea pofte puternice în primele câteva săptămâni. Cu toate acestea, dacă puteți depăși această barieră inițială, veți descoperi că corpul dumneavoastră arată mai sănătos și starea dumneavoastră de spirit sa îmbunătățit. Dependenta de zahar este asociat cu mai multe probleme, inclusiv oboseala, depresie, anxietate, obiceiurile proaste de somn și hormonale și tulburări digestive. Când ajungeți la cantina companiei și a vedea că cutie de gogosi gustoase, amintiți-vă că vă veți simți mult mai bine atunci când dorința de zahăr prin intermediul. Ca orice altă "dependență", simptomele abstinenței la zahăr se vor îmbunătăți atunci când organismul se obișnuiește cu absența acestuia.

Amintiți-vă riscurile asociate cu zahărul. Zahărul este asociat cu mai multe probleme de sănătate care pot fi fatale. Ori de câte ori simțiți nevoia de a mânca zahăr, amintiți-vă de ce a face acest lucru: zahăr provoacă acnee, infertilitate, unele tipuri de cancer, osteoporoza, pierderea vederii si insuficienta renala. Cercetarile sugereaza ca zaharul poate provoca, de asemenea, probleme cardiace fatale chiar si la pacientii slabi care arata sanatosi. În plus, este cunoscut ca o "calorie goală", ceea ce înseamnă că adaugă calorii în organism fără valoare nutritivă. Din acest motiv, zahărul este foarte asociat cu obezitatea (chiar și mai mult decât grăsimea).

Deși cauzele de diabet zaharat sunt complexe, diabet zaharat de tip 2 este cauzata de o combinatie de o predispozitie si stilul de viata genetice alegeri, inclusiv consumul alimentação.Apesar de zahăr nu duce neapărat la diabet, crește riscul de ea, mai ales dacă au o istorie familială a bolii.
Deși nu este singura cauză, zahărul este principalul vinovat pentru cariile, care sunt dureroase și costisitoare de tratat. Alimentele zaharoase pot provoca probleme cu cavitățile și gingiile.

Răsplătește-te din când în când. Dacă tăiați complet zahărul, s-ar putea să vă gândiți la el tot timpul. În schimb, mențineți nivelul consumului în concordanță cu recomandarea de 25 de grame pe zi a Organizației Mondiale a Sănătății și permiteți-vă să fiți exagerați o dată pe săptămână. Alegeți o zi în care veți avea nevoie de un pic de confort și permiteți-vă să scăpați din dietă. Este posibil să aveți nevoie de un mic dejun dulce în zilele de luni pentru a vă pregăti pentru săptămână sau un castron de înghețată când ajungeți acasă vineri.

Mulți nutriționiști consideră că permițându-și o pauză în orice tip de regim alimentar restrâns crește șansele de a rămâne mai mult timp.

sfaturi

Stabiliți obiectivele și respectați-le. Nu permiteți niciodată excepții!
Când ieșiți să mâncați, împărțiți alimentele zaharoase. În acest fel, veți simți gustul fără a trebui să mâncați totul.
Citiți ambalajul a tot ceea ce mâncați. Cele mai puțin probabile alimente conțin și zahăr - inclusiv alimente pentru copii, legume conservate și chipsuri de cartofi. Probabil că nu vă imaginați acest lucru, ceea ce face ca aceste alimente să fie și mai dăunătoare.
Pune ardeiul negru în căpșuni și le face să arate mai dulce. Există o plantă americană cunoscută sub numele de osmorhiza: este iubită de diabetici pentru că are același efect!
Stevia este un alt îndulcitor natural popular din Japonia și America de Sud. În unele locuri, cu toate acestea, poate fi dificil de obținut. Cercetați mai multe pentru a afla cât de util este în dieta dvs. și cum să o obțineți.
Cetățeanul brazilian mediu consumă aproximativ 75 de kilograme de zahăr rafinat pe an.

avertismente

Calculați-vă IMC. Dacă intenționați să începeți o dietă, nu uitați să încercați să mențineți greutatea ideală în funcție de vârstă și înălțime.
Lipsa zahărului în sânge este, de asemenea, dăunătoare și poate provoca leșin.
Nu deveniți dușman al zahărului. Ideea este de a reduce consumul, dar în unele situații veți ajunge să consumați mai mult zahăr decât în mod normal. "Totul cu moderatie" ar trebui sa fie motto-ul lui. Nu uitați să păstrați suma în perspectivă. De exemplu, o sticlă de sos poate conține prea mult zahăr, dar adăugând doar puțin, nu veți consuma prea mult zahăr.