Cum să pierdeți două sau trei kilograme în cinci săptămâni

Pierderea a aproximativ două sau trei lire sterline în cinci săptămâni este considerată o pierdere în greutate sănătoasă. Asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră dacă acest plan este modul corect, sănătos și eficient pentru dumneavoastră. Mult noroc!

conținut

Pași
Sfaturi
Avertismente

pași

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 5 săptămâni Pasul 1

Limitați caloricile moderat. Începeți prin reducerea aportului de cel puțin 500 de calorii. De asemenea, începeți să mâncați mai multe fructe și legume în loc de alimente grase sau zaharoase, deoarece acestea conțin o mulțime de fibre și vitamine care vă ajută să vă mențineți.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 5 săptămâni Pasul 2

Creșteți treptat restricția caloriilor, astfel încât la sfârșitul celor 5 săptămâni să mâncați 700 de calorii mai puțin pe zi decât ați mâncat.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 5 săptămâni Pasul 3

Mâncați o dietă echilibrată în fiecare zi. Includeți o sursă slabă de proteine, o porție de carbohidrați complexi și două până la trei porții de legume și fructe la fiecare masă. Se sugerează că procentajul dvs. zilnic de calorii să fie în următoarele porțiuni: 40% proteine, 40% carbohidrați, 20% grăsimi.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 5 săptămâni Pasul 4

Mănâncă cinci până la șase mese mici pe zi, distanțate la aproximativ două până la trei ore. Dacă mâncați înainte de a vă simți foame, nu trebuie să mâncați prea mult. Dacă așteptați până când vă simțiți foame, veți mânca mai mult decât aveți nevoie. Acum știm că acest lucru este foarte incomod pentru oricine studiază sau lucrează - asigurați-vă că mâncați mici porții echilibrate și că veți avea un stil de viață sănătos.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 5 săptămâni Pasul 5

Este o idee bună să faceți o plimbare de 30-45 de minute în fiecare zi. Unii oameni pot începe cu 20 de minute, dar pe măsură ce progresează, ar trebui să măriți durata. Nu purtați gardieni pentru că acestea sunt cauza principală a leziunilor ortopedice. Mergeți la munte sau urcați pe măsură ce condiționarea se îmbunătățește. Puteți petrece 20-30 de minute pe zi dacă aveți puțin timp.

Imaginea intitulată Pierde 5 lire în 5 săptămâni Pasul 6

Rezistați la pofta de alimente prin perierea dinților când vă simțiți foame. Complicațiile grevei alimentare sunt adesea puternice în după-amiaza târziu, iar dacă vârful periei nu se întâmplă, ar trebui să mănânci una dintre mese la acel moment. Amintiți-vă, atunci când simțiți această constrângere, veți arde grăsimea - deci, beți puțină apă sau faceți o gustare cu conținut scăzut de calorii. Fructe și legume sunt minunate! Cel mai important lucru pe care mulți oameni nu îl știu este că 70% -80% din pierderea de grăsime corporală apare din alimentele pe care le consumați. Doar 10% -30% din pierderea de grăsime corporală este din sala de gimnastică.

sfaturi

O restricție graduală și moderată a caloriilor, împreună cu exercițiile fizice, este singura metodă dovedită pentru pierderea în greutate și gestionarea menținerii.
Nu deveniți sclav la balanță - trebuie să vă concentrați asupra vieții sănătoase, în plus față de pierderea în greutate. Nu contează ce spune scara, ci cum vă vedeți voi și că sunteți mulțumiți de voi.
Păstrați rata de pierdere în greutate la o lire pe săptămână. Ajustați nivelul de restricție calorică la cantitatea de pierdere în greutate pe săptămână.
Ca regulă generală, o persoană inactivă are nevoie de 12 calorii pe kilogram zilnic pentru a-și menține greutatea actuală. Deci, o persoană cu 68 de kilograme care nu este activă ar necesita 1800 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea.
Trebuie să ardeți 3500 de calorii în plus sau să consumați mai puțin de 3500 de calorii pe săptămână pentru a pierde o lire.
Nu credeți că doar încercarea de a mânca mai puțin vă va ajuta să pierdeți mai mult: nu va. Corpul dvs. este obișnuit cu cantitatea de alimente pe care o consumați și o schimbare care va face corpul să creadă că "muriți" și folosiți caloriile pe care le stochează pentru a vă ajuta corpul. Mănâncă, dar mănâncă mâncare bună.
Nu consumați mai puțin de 1200 de calorii într-o singură zi sau vă limitați caloricile cu până la 550 pe zi. Corpul tău va intra într-o stare de "foame" și metabolismul tău va încetini dramatic. Când începeți să mâncați mai mult, corpul dvs. stochează ceea ce mâncați, determinându-vă să câștigați în greutate.
Există două lucruri pe care corpul le cere să nu aibă calorii: apă și fibre. Cu cât consumați mai mult, cu atât mai bine pentru dvs. și pentru obiectivele de scădere în greutate. Multe legume sunt pline de ambele: de aceea un pachet de un kilogram de amestec de salate are doar 100 de calorii.
Când numărați calorii, uitați-vă la numărul total de porții dintr-un recipient și apoi calculați. De multe ori calorii pe servire sunt în mintea ta și ai tendința de a uita că pot exista 2 sau mai multe porții în sac sau poate.
Citiți etichetele produselor alimentare pe toate cutiile și ochelarii. Aproape orice ingredient care se termină în "ose" (dextroză, zaharoză, etc.) este un tip de zahăr, la fel ca orice tip de miere sau sirop.
Fructoza, un zahăr din fructe, este metabolizată mai lent și este o alegere mai bună decât sucroza (zahăr de masă obținut din trestie de zahăr sau sfeclă). Mierea conține, de asemenea, calciu și fier, și este o alegere mai înțeleaptă decât zaharoza.
Rețineți că multe dintre așa-numitele alimente cu conținut scăzut de grăsimi sunt cu adevărat bogate în zahăr și au mai multe calorii decât s-ar putea aștepta. Grăsimi reduse, carbohidrați redus, calorii reduse - niciuna dintre acestea nu este o scuză pentru consumul mai mult.
Nu mâncați alimente care conțin (parțial) ulei hidrogenat în ingredientele lor. Uleiul hidrogenat conține grăsimi trans, mai rău pentru sănătatea dumneavoastră decât grăsimile saturate. Producătorii de alimente din Statele Unite au dreptul legal să spună că produsele lor conțin 0 grame de grăsimi trans atunci când o porție conține mai puțin de 5 grame de grăsimi trans. Verificați eticheta ingredientelor - indiferent de ceea ce indică partea frontală a ambalajului - pentru a vă asigura că alimentele dvs. sunt complet lipsite de grăsimi.
Gramul zero al regulii de etichetare nu se aplică numai grăsimilor trans, ci și carbohidraților și grăsimilor totale. Orice mai puțin de 5 grame de grăsime poate fi etichetat ca lipsite de grăsimi. De asemenea, dacă ceva are mai puțin de 5 calorii pe porție, atunci poate fi legal marcat ca având 0 calorii. Dextroza, utilizată ca transportator de zaharină, conține 1 gram de carbohidrați (enumerate pe etichetă).
Nu evitați grăsimea (sau carbohidrații) cu totul! Grasimile sănătoase, cum ar fi cele mononesaturate (predominante în uleiul de măsline) și alimentele care conțin cantități naturale de acizi grași, cum ar fi Omega-3, sunt perfect acceptabile.
Zaharul este dependenta si provoaca pofta pentru mai multe alimente si mai mult zahar. Acesta este motivul pentru care multe alimente din snack-baruri și unele alimente conservate în supermarketurile noastre sunt încărcate cu zahăr. Raportul de zahăr este dependenta este faptul că creierul nostru funcționează numai cu carbidratos, iar zahărul este una dintre cele mai rapide moduri de a le mânca la creier. O inundare rapidă a carbohidraților din creier cauzează un val ( „vârf de zahăr“), care este urmat de o scădere atunci când organismul produce insulina pentru a combate creșterea zahărului din sânge. Atunci când zahărul este combinat cu fibre, cum ar fi fructe întregi, este metabolizat mai lent, ceea ce este mai sănătos.
Planificați un program de exerciții fizice. Unul dintre motivele pentru care mulți dintre noi nu au timp să se antreneze este că nu avem un program adecvat alocat pentru exerciții. Efectuați un program de exerciții fizice și arătați-i prietenilor, pentru a vă putea păstra angajamentul față de acesta. Dacă sunteți cineva care se întoarce întotdeauna în ultimul moment când este timpul să vă exerciți, trebuie să întrebați întotdeauna un prieten să facă exerciții fizice cu dumneavoastră. Acest lucru vă va face să vă simțiți responsabili pentru exercițiul.

avertismente

Asigurați-vă că vă consultați medicul dumneavoastră cu privire la programul dvs. de scădere în greutate. Medicul dvs. este acolo pentru a vă ajuta și poate avea alte sugestii pentru dvs.
Pierderea rapidă și extremă în greutate este nesănătoasă și, în cele din urmă, va duce la creșterea în greutate. (Aceasta se mai numește și dieta "iô-iô").
Nu omiteți o masă doar pentru că credeți că va reduce greutatea. De fapt, corpul tău va intra în "modul de înfometare" prin depozitarea grăsimilor în loc de arderea grăsimilor.