Cum să pregătiți un mic dejun sănătos

Am auzit cu toții că "micul dejun este cea mai importantă masă a zilei", dar cel mai important, micul dejun este sănătos. Ce este un mic dejun "sănătos" și cum să vă pregătiți rapid și cu o aromă suficientă? Este un mic dejun care conține cel puțin 5 g de fibre și 5 g proteină, care are cantitate scăzută de cereale, zahăr, sare și grăsimi saturate și sațietate pentru a permite un timp suficient pentru prânz. Pregătiți-vă micul dejun cu câteva alimente esențiale - ouă, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale - și sunteți gata să vă confruntați cu restul zilei.

conținut

Pași
Metoda 1pregătiți un mic dejun sănătos cu ouă
Metoda 2pregătiți un mic dejun sănătos cu iaurt grecesc
Metoda 3pregătiți un mic dejun sănătos cu cereale integrale
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Pregătiți un mic dejun sănătos cu ouă

Imaginea intitulă Faceți un mic dejun sănătos Pasul 1

Scuturați ouăle în cuptorul cu microunde. Crezi sau nu, le poți pregăti și așa.

Bateți două ouă într-un castron care poate fi folosit în cuptorul cu microunde.
Adăugați legumele preferate. Acesta va arata foarte bine cu rosii de cires si frunze de spanac fierte. Utilizați, de asemenea, legumele rămas din cina de noapte.
Puneți niște brânză pe ea. Aproximativ 30 g de brânză cu conținut scăzut de grăsime conține o cantitate mare de proteine și este un plus bun pentru un mic dejun sănătos. Dar nu pune prea mult, deoarece brânza este de asemenea foarte calorică.
Se pune amestecul în cuptorul cu microunde timp de 30 de secunde, se amestecă și se fierbe din nou timp de încă 30 de secunde sau până când ouăle sunt solide.

Imagine intitulată Faceți un mic dejun sănătos Pasul 2

Faceți un sandviș ou sănătos. Sandwich-urile nu pot fi foarte sănătoase deoarece conțin suficient carbohidrați. Cu toate acestea, există modalități sănătoase de a pregăti un sandwich pentru micul dejun.

Feriți-vă de ingrediente. Pentru a menține sănătatea sandwich-ului, utilizați ingrediente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi albușul de ou (pentru a elimina grăsimea și colesterolul din gălbenuș), brânză ușoară și legume. Evitați cremă calorică, cum ar fi maioneza grasă.
Taiați carbohidrații la jumătate făcând un sandwich cu o felie de pâine.
Utilizați o felie prăjită de pâine brună cu avocado zdrobit și ou pregătit cu gălbenușul în sus (sau în orice fel doriți). Avocado este bogat în grăsimi "bune", uleiuri și diverse vitamine.

Imagine cu titlul Face un mic dejun sanatos Pasul 3

Faceți un burrito de mic dejun pentru a merge la lucru. Încălziți ingredientele, înfășurați o tortilla și masa va fi pregătită să părăsească casa.

Ouale, de asemenea, arata bine pe burritos micul dejun, care pot fi făcute cu tortilla întregi sau cu carbohidrați scăzut.
Puteți pune doar despre tot ce ai pe burrito - fasole, legume, branza cu continut scazut de grasimi, chiar și orez brun rămâne - este o modalitate buna de a goli frigiderul.
Evitați câteva lucruri care pot face un burrito la fel de sănătos ca fasolea remanentă, smântână, brânzeturi grase și alte alimente prelucrate.
Creșteți cantitatea de proteine prin adăugarea de carne slabă la burrito. Carnea de soia vegetariană are o cantitate mare de proteine, la fel ca alte carne tradiționale, cum ar fi șunca canadiană, șuncă slabă, șuncă de curcan și somon afumat.

Metoda 2
Pregătiți un mic dejun sănătos cu iaurt grecesc

Imaginea intitulă Faceți un mic dejun sănătos Pasul 4

Pregătiți o vitamină din fructe și un iaurt. Fructele conțin o mulțime de fibre și atunci când sunt combinate cu un iaurt grecesc bogat în proteine, cu un conținut scăzut de grăsimi, acestea sunt un succes la micul dejun.

rețete de vitamine de bază sunt realizate cu aproximativ 1 ceasca de iaurt grecesc fara grasimi, cu nici un gust, 1 cana de fructe congelate (banane și mure sunt cele mai bune), ½ cana de lichid (lapte degresat sau lapte de soia sunt foarte bune pentru a oferi în continuare dar sucul sau apa de nucă de cocos sunt, de asemenea, bune).
Fiți creativi și puneți semințe de chia, cânepă sau semințe de in. Aceste alimente puternice sunt bogate în proteine, fibre și substanțe nutritive.
Faceți vitamina cu o noapte înainte, înghețați noaptea și dezghețați sau puneți-l în blender dimineața.

Imaginea intitulă Face un mic dejun sănătos Pasul 5

Pregătiți un parfait. Dacă vă place o textura ușor mai clară pentru micul dejun, încercați să faceți un parfait de fructe și iaurt.

Asigurați-vă că straturile de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu adaosuri sănătoase: nuca zdrobită, fulgi de ovăz și fructe tăiate vă vor lăsa puțin mai dulce.
Pachetul de granola poate avea suficient zahăr și ulei, deci evitați. Fa-ți granola.
Urmeze tendința și a pus un pic semințe chai în Parfait dvs. iaurt, sau se acoperă cu fulgi de ovăz, fructe și / sau unt de arahide pentru a face propria versiune de acai în bol.
Pasta de arahide sau alte tipuri de pastă sunt adaosuri bune la parfaitul de iaurt. Plasați pasta de arahide cu conținut scăzut de zahăr pentru a da o bună textură și a adăuga suficientă proteină.

Imaginea intitulă Faceți un mic dejun sănătos Pasul 6

Faceți mâncăruri coapte cu iaurt. Iaurtul degresat și fără gust poate înlocui smântâna și alte grăsimi folosite în rețetele coapte.

Iaurtul va da un pic de umezeală și moale la tortul tradițional de cafea, morcov sau brioșă de exemplu, și încă elimină suficient de grăsime și calorii.

Metoda 3
Pregătiți un mic dejun sănătos cu cereale integrale

Imagine cu titlul Face un mic dejun sanatos Pasul 7

Faceți o vafe cu mai multe boabe. Carbohidrații nu trebuie eliminați complet din micul dejun. Carbohidratii prezente în multe cereale sunt surse bogate de fibre si sunt surse importante de energie pentru începutul zilei.

În loc să pregătiți vafelele congelate, care pot conține suficient zahăr și grăsimi, preparați un lot suplimentar pentru a îngheța în saci de plastic separați. Puteți să luați aluatul de vafe congelat și să îl puneți în cuptorul cu microunde sau prăjitorul de pâine în același mod ca și o vafe de supermarket.
Zahărul substituit și siropul de chantilly pentru umpluturile de fructe, iaurtul fără zahăr și untul de arahide.

Imaginea intitulă Efectuați un mic dejun sănătos Pasul 8

Treziți-vă cu o fulgi de ovăz cald. Această componentă de bază a micului dejun conține fibre și aduce multă sațietate. De asemenea, este ușor să se amestece cu alte ingrediente, cum ar fi fructele cu coajă lemnoasă și fructele uscate, pentru a crește cantitatea de proteine și de alți nutrienți.

Utilizați fulgi de ovăz, fulgi de ovăz sau un amestec de secară și alte cereale.
Gatiti ovăzul cu apă sau lapte până când este moale. Apa are mai putine calorii, dar laptele confera mai multa consistenta si aroma. Puteți găti ovazul pe sobă sau în cuptorul cu microunde.
Evitați utilizarea pachetelor instant de ovăz, care sunt umplute cu zahăr. Este foarte ușor să o pregătiți acasă. Se separă porțiunile de făină de ovăz, capacul și locul în pungi de plastic. Lăsați în frigider până când este timpul să se încălzească și să se mănânce dimineața.
În general, ovăzul nu conține gluten, dar uneori poate fi falsificat când este prelucrat în instalații de gluten. Verificați întotdeauna eticheta și asigurați-vă că furajul de ovăz nu conține gluten dacă aveți alergie.

Gândiți-vă în afara casetei de cereale. Există mai multe cereale cutie cu conținut scăzut de zahăr, bogate în fibre și chiar și îmbogățite cu proteine. Puneți laptele de soia și răspândiți niște fructe, nuci și alte semințe pentru a oferi mai mulți nutrienți.