Cum să pregătiți un mic dejun rapid și sănătos

Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă ca toată lumea, tineri și bătrâni, să aibă un mic dejun cu frunze și hrănitoare în fiecare zi. Prima masă a zilei este importantă deoarece începe metabolismul, oferă energie pentru a începe ziua și poate ajuta la controlul greutății. Cu toate acestea, dacă sunteți întotdeauna prea grăbit dimineața (sau pur și simplu nu doriți să vă trezi prea devreme), găsirea timpului pentru a pregăti un mic dejun nutritiv va fi dificil. Cu câteva sfaturi delicioase, trucuri și rețete, puteți avea un mic dejun sănătos și nutritiv în fiecare zi, indiferent cât de ocupați sunteți.

conținut

Pași
Partea 1include alimente nutritive pentru micul dejun
Partea 2pregătiți rapid micul dejun
Partea 3experimentați rețete rapide de mic dejun
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Partea 1
Include alimente nutritive pentru micul dejun

Imaginea intitulă Efectuați un mic dejun sănătos rapid Pasul 1

Întotdeauna includeți o sursă de proteine. O componentă importantă a micului dejun ar trebui să fie proteina. Studiile au arătat că persoanele care mănâncă o cantitate suficientă de proteine dimineața sunt satisfăcute pentru mai mult timp și reușesc să mențină o greutate sănătoasă.

Pentru a ingera cantitatea corespunzătoare de proteine, mâncați cel puțin o porție dintr-o hrană bogată în proteine: aproximativ 1/2 ceașcă.
Încercați carne slabă cum ar fi șuncă, șuncă de curcan, cârnați de curcan, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, somon afumat sau ouă.

Imaginea intitulă Efectuați un mic dejun sănătos rapid Pasul 4

Alegeți semințe bogate în fibre. Cerealele sunt un grup alimentar comun pentru micul dejun. Ele sunt o mare sursă de energie și pot fi pregătite rapid, astfel încât să nu întârzieți dimineața.

Cerealele, în special cerealele integrale, sunt foarte bune pentru micul dejun. Acestea oferă fibre și puțină proteină.
Corpul nostru utilizează carbohidrați, grăsimi și, în cele din urmă, proteine ca și combustibil. Astfel de nutrienți sunt metabolizați în moduri diferite pentru a da energie organismului. Carbohidrații sunt ușor de rupți pentru a furniza energie, așa că includeți-i în micul dejun.
Alegeți cereale integrale pentru micul dejun. Sunt mai puțin procesate și conțin mai multe substanțe nutritive (în principal fibre) comparativ cu boabele rafinate.
Marile produse pe bază de cereale sunt sănii de cereale integrale, paine de cereale integrale, fulgi de ovăz, brioșe engleze, cereale întregi și cereale integrale.

Imaginea intitulă Faceți un mic dejun sănătos rapid Pasul 2

Includeți o porție de fructe. O altă componentă importantă a micului dejun este fructul bogat în fibre. Ele sunt o modalitate ușoară de a ingera fibrele și vitaminele dimineața.

Fructele sunt feluri de mâncare delicioase pentru prima masă a zilei. Ele ajută la echilibrarea mesei și asigură cantități adecvate de fibre, vitamine și antioxidanți.
Dacă alegeți să includeți fructe pentru micul dejun, mâncați o cantitate adecvată. Ar trebui să fie o bucată mică sau o jumătate de ceasca de fructe tocate.
Mănâncă fructele ca un acompaniament, sau adăugați-le în mese pentru a echilibra. Mananca, de exemplu, o jumatate de cana de fructe cu iaurt, ovăz sau brânză de vaci.

Imaginea intitulă Efectuați un mic dejun sănătos rapid Pasul 3

Adăugați o porție de legume. Legumele nu sunt foarte frecvente la micul dejun, dar ajută la echilibrarea mesei și la obținerea celor cinci porții zilnice recomandate.

Ca și fructele, legumele sunt surse bune de fibre, vitamine și antioxidanți. Dacă se adaugă proteine slabe, ele vă vor face hrana mai nutritivă.
Spălați legumele și adăugați ouă, sau tăiați în bucăți mici și mâncați cu brioșele de dovleac, de exemplu.
O porție de legume este egală cu 1 ceașcă. Aceasta este o porție mare, dar o porție mică (1/2 cești) va fi, de asemenea, bună pentru a începe ziua.

Partea 2
Pregătiți rapid micul dejun

Imaginea intitulă Faceți un mic dejun sănătos rapid Pasul 5

Pregătiți mâncarea la sfârșitul săptămânii. Pregătirea mesei în avans este un truc bun pentru a câștiga timp pentru micul dejun (și alte mese). Faceți porții mici în timpul liber pentru a vă ajuta cu micul dejun în timpul săptămânii.

Anulați timpul în timpul săptămânii pentru a vă pregăti mesele. Poate fi de îndată ce ajungi din supermarket sau duminică după-amiază.
Faceți o listă cu mesele pe care doriți să le luați pentru micul dejun în timpul săptămânii. Deci, veți ști ce alimente aveți nevoie pentru mese.
Puteți pregăti întreaga masă, deci trebuie doar să mănânci sau să vă încălziți înainte. Sau puteți pregăti o porție din fiecare masă și terminați preparatul când mâncați în fiecare dimineață.
De exemplu, pregătiți fulgii de ovaz pe timp de noapte într-o tigaie electrică de tip leagăn lent și separați o porție dimineața, sau bucăți de fructe cu coajă de ovăz și fructe tăiate.

Imaginea intitulă Efectuați un mic dejun sănătos rapid Pasul 6

Pregătiți micul dejun în avans. Dacă nu aveți prea mult timp dimineața, pregătiți masa cu o noapte înainte și asigurați-vă că puteți mânca chiar și în grabă sau când ajungeți să lucrați.

Curând după cină sau când aveți seara, pregătiți masa în dimineața următoare. Multe mese pot fi pregătite cu atenție. Deci trebuie doar să mănânci sau să mergi la serviciu.
Dacă depozitați alimente peste noapte, împachetați în recipiente etanșe și puneți-le în frigider.
Alimentele care pot fi făcute cu o seară înainte includ: sandwich de ou amestecat cu brânză în brioșă engleză, iaurt, brânză de vaci cu fructe și ovăz peste noapte (amestec de ovăz cu fructe, cereale și iaurt).

Imaginea intitulă Efectuați un mic dejun sănătos rapid Pasul 7

Utilizați cuptorul cu microunde mai des. În plus față de prepararea mesei cu o noapte înainte, cuptorul cu microunde poate ajuta la micul dejun mai rapid. Cu aceasta, puteți pregăti micul dejun în doar un minut sau două.

Ouăle scrobite pot fi preparate în cuptorul cu microunde. Ungeți o cană și amestecați ouăle din interior. Lăsați în cuptorul cu microunde timp de aproximativ 60 de secunde și ouăle dvs. vor fi gata fără murdărie.
Bufeturile de mușchi reprezintă o opțiune bună pentru micul dejun. Amestecați făină, ouă, unt, piper și, deasupra, puneți nuci sau fructe. Lăsați-l pe cuptor cu microunde timp de 1 sau 2 minute și veți avea o brioșă perfectă.
Ovăzul este o masă ușoară de făcut în cuptorul cu microunde. Există pachete instantanee care oferă un mic dejun rapid și ușor.

Imaginea intitulă Efectuați un mic dejun sănătos rapid, pasul 8

Utilizați aragazul de tip gătit lent pentru a vă ajuta. Ca și cuptorul cu microunde, acest vas va economisi timp și la micul dejun. Planificați o masă caldă și delicioasă care vă va aștepta a doua zi dimineață.

Făina de ovăz nu se poate face numai în cuptorul cu microunde deoarece ovăzul are nevoie de timp pentru a găti - apoi utilizați oală electrică peste noapte și veți avea sănătos, gata pentru a mânca boabe fierbinți dimineața.
"Caserola", un fel de pâine prăjită franceză, este, de asemenea, o masă ușoară de făcut în ghiveciul electric. Folosiți pâine integrală de cereale și veți avea un mic dejun complet de fibre.
Ouăle de ouă, de asemenea, arată foarte bine într-un ceainic electric. Se amestecă ouăle, brânza, cârnații sau bacon și legume în tigaie. Veți avea ouă delicate și gustoase atunci când vă treziți.

Imaginea intitulă Efectuați un mic dejun sănătos rapid Pasul 9

Dacă aveți nevoie de ajutor, mergeți la cumpărături. Dacă aveți nevoie de articole rapide și nutritive, mergeți la magazin alimentar. Acest lucru va ajuta mult în timpul unei săptămâni foarte ocupate sau când nu aveți timp să pregătiți mesele.

Cumpara sandvișuri sau burrito congelate cu conținut scăzut de calorii. Există mai multe opțiuni în secțiunea înghețată. Luați unul dintre ele de la cuptorul cu microunde pentru un mic dejun caloric, dar bogat în proteine.
Cumpărați, de asemenea, cârnați congelați. Puteți să le puneți în cuptorul cu microunde sau să faceți un sandwich într-o brioșă englezească completă, cu o bucată de brânză.
Cumpărați oale individuale de iaurt și brânză de vaci. Mâncați unul dintre ei dimineața sau puneți-l în geantă pentru a mânca la locul de muncă.

Partea 3
Experimentați rețete rapide de mic dejun

Imaginea intitulă Efectuați un mic dejun sănătos rapid Pasul 10

Faceți "ovăz peste noapte". O rețetă foarte ușoară și delicioasă de mic dejun este "olivul peste noapte". Aceasta este o modalitate buna de a include o potiune de fructe si cereale integrale pentru micul dejun. De asemenea, este nevoie de doar câteva minute pentru a vă pregăti.

Puneți 1/2 ceașcă de ovăz într-un castron.
Adăugați 1/2 cană de lapte (poate fi migdale sau soia), 1/2 cană de iaurt preferat și o lingură de semințe de chia. Se amestecă bine.
Pentru o masă mai nutritivă și bogată în fibre, adăugați o jumătate de ceasca de fructe preferate. Dacă aveți ocazia, încercați zmeura, afine sau mure.
Închideți recipientul bine și păstrați-l la frigider peste noapte timp de cel puțin 8 ore, dacă este posibil. În dimineața următoare, luați o lingură și bucurați-vă.

Imaginea intitulă Efectuați un mic dejun sănătos rapid Pasul 11

Înghețați burritos. O altă opțiune rapidă este să-ți faci propriul burrito și să îl îngheți. Puteți face acest lucru pentru întreaga familie.

Pentru a începe, decideți câte burritoți veți face. Este nevoie de un ou și o tortilla de 20 centimetri pentru fiecare burrito.
Se amestecă ouale într-o tigaie la foc mediu și se lasă deoparte.
Dacă doriți, gătiți și cârnați, slănină și șuncă. Aproximativ 50 g pentru fiecare burrito.
Prăjiți legume cum ar fi ceapa, piperul și spanacul în tigaie. Aproximativ 30 g pentru fiecare burrito.
Se amestecă ouăle, legumele și carnea într-un castron. Adăugați brânza preferată (plus sau minus 2 linguri pe burrito). Se amestecă totul.
Se pune umplutura în fiecare tortilla, se înfășoară, se înfășoară în folie și se îngheață. În dimineața, se răcește în cuptorul cu microunde timp de câteva minute și va fi gata.

Imaginea intitulă Faceți un mic dejun sănătos rapid pas 12

Pregătește niște vafe. Cumpărați vafe întregi. Ele sunt o sursă bună de fibre și pot fi pregătite rapid în prăjitor.

Dimineața, luați una sau două vafe (în funcție de foamea dumneavoastră) și pregătiți-vă urmând instrucțiunile de pe ambalaj.
În fiecare vaflă, puneți 1 sau 2 linguri de unt de arahide sau altul de-al vostru.
Se taie un măr sau o banană (sau alt fruct la alegere) și se pune pe unt. Dacă doriți, adăugați scorțișoară pentru a avea un gust suplimentar.

Imaginea intitulă Efectuați un mic dejun sănătos rapid Pasul 13

Asigurați-un smoothie. Smântânelile pentru micul dejun se fac rapid, dar este nevoie de o pregătire pe care ar trebui să o faceți în avans. Deci, micul dejun va fi chiar mai rapid.

Începeți prin măsurarea și separarea cantității de fructe. Pentru fiecare bucată de fructe, veți avea nevoie de fructe congelate de 1/2 cană. Măsurați cantitatea cu o noapte înainte sau în weekend și plasați-o în saci de plastic din congelator.
Pregătiți celelalte ingrediente de liofilizare cu o noapte înainte. Puneți 1/2 cești de lapte și 1/4 cană de iaurt preferat în borcanul blenderului. Dacă doriți, puneți o lingură de miere. Păstrați amestecul acoperit și în frigider.
În dimineața următoare, luați ceașcă de blender în frigider, adăugați o pungă de fructe și bateți în blender până când este cremoasă. Puneți un pahar și beți acasă sau pe drumul spre muncă sau școală.

Imaginea intitulă Efectuați un final rapid pentru micul dejun sănătos

Gata.

sfaturi

Aveți întotdeauna o sursă de proteine pentru micul dejun.
Bucurați-vă de micul dejun pentru a mânca o porție de fructe sau legume.
Dacă nu aveți prea mult timp, o bucată de fructe sau un shake de proteine ar putea fi micul dvs. dejun din când în când.