Cum să mâncați mai multe fibre la micul dejun

Fibrele sunt o parte esențială a unei diete echilibrate deoarece îmbunătățesc digestia, stimulează sistemul imunitar și scad colesterolul rău, ceea ce este bun pentru inimă. Consumul recomandat de fibre dietetice este de 25 g pe zi pentru femei și de 38 g pe zi pentru bărbați. Cu toate acestea, doar 5% dintre americani consumă suma corespunzătoare. Un mic dejun bogat în fibre este o modalitate excelentă de a începe ziua, deoarece vă poate ajuta să îndepliniți această recomandare și să vă îmbogățiți mai mult timp oferind energie cu mai puține calorii. Trebuie să încercați să consumați zilnic cel puțin o treime din fibră pentru micul dejun (aproximativ 8 g pentru femei și 12 g pentru bărbați). Pentru a consuma mai multe fibre în această masă, includeți cereale integrale, fructe și legume.

conținut

Pași
Metoda 1consumarea boabelor
Metoda 2creșterea consumului de fructe și legume
Metoda 3ajustarea dietelor speciale
Sfaturi
Surse și cotatii

pași

Metoda 1
Consumarea boabelor

Imagine intitulată Obțineți mai multe fibre la micul dejun Pasul 1

Consumați boabe întregi. Aceste alimente furnizează mai multă fibră decât carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă și, în general, sunt mai sănătoși. Grâul integral, tărâțele, orzul, ovăzul și secara sunt unele dintre produsele alimentare cu conținut ridicat de fibre.

Pur și simplu schimbarea toastului sau gogoasa dimineața făcută cu pâine albă pentru o varietate de cereale integrale vă va permite să consumați mai multe fibre în această masă.

Imaginea intitulată Obțineți mai multe fibre la micul dejun Pasul 2

Alegeți un cereale cu fibre mari. Dacă începeți de obicei ziua cu un castron de cereale uscate, trecerea la o marcă cu cantități mari de fibre mărește nivelurile nutrienților pentru micul dejun. Există multe mărci de cereale al căror scop principal este de a fi o sursă bogată de fibre.

Dacă de obicei mâncați cereale de porumb, de exemplu, treceți la tărâțe. Deci, adăugați 6 g de fibre la micul dejun.
Mănâncă un cereale cu tărâțe înalte sau folosește cerealele preferate și se amestecă cu câteva linguri de tărâțe de grâu neprelucrate.

Imagine intitulată Obțineți mai multe fibre la micul dejun Pasul 3

Adăugați semințe de in și cereale și vitamine. 30 g de semințe de in conține 8 g de fibre. Puteți măcinii acest produs într-o mașină de spălat cafea sau procesor, astfel că semințele vor arăta ca o pulbere. Apoi presărați pe cerealele preferate sau amestecați cu iaurt sau vitamine pentru a consuma mai multe fibre.

Imagine intitulată Obțineți mai multe fibre la micul dejun Pasul 4

Mănâncă un castron de fulgi de ovăz. Când vremea este rece, un castron de ovăz este o modalitate de a începe ziua foarte caldă, precum și furnizarea a 8-10 g de fibre pe porție.

Dacă nu vă place gustul ovăzului, îndulcește-l cu sirop de arțar sau miere.
Adăugați fructe de padure sau fructe cu coajă lemnoasă sau alte fructe tăiate pentru a crește cantitatea de fibre din masă.

Imagine intitulată Obțineți mai multe fibre la micul dejun Pasul 5

Pregătiți burritos pentru micul dejun în avans. Burritos, fabricat din tortilla integrală sau bogată în fibre, furnizează între 10 și 15 g de nutrient pe porție, în funcție de umplutura pe care o utilizați.

Este posibil să faceți un burrito de mic dejun de la zero în câteva minute, dar dacă sunteți prea ocupat dimineața, faceți un transfer în avans și îngheți.
Includeți pătrunjel și legume verzi cu frunze pentru a crește conținutul acestui nutrient. O altă opțiune este utilizarea de avocado, care este de asemenea bogată în fibre.

Metoda 2
Creșterea consumului de fructe și legume

Imagine intitulată Obțineți mai multe fibre la micul dejun Pasul 6

Puneți smochina în ovăz. Figurile nu reprezintă o parte semnificativă a produselor alimentare occidentale. Dacă doriți să obțineți mai multe fibre pentru micul dejun, vă puteți baza pe mâncărurile mediteraneene și adăugați smochine în cereale sau fulgi de ovăz.

De exemplu, două smochine felii din ovăz furnizează până la 15 g de fibre pe porție, precum și mulți antioxidanți, calciu și potasiu.

Imagine intitulată Obțineți mai multe fibre la micul dejun Pasul 7

Faceți un mic dejun parfait cu fructe și iaurt. În cazul în care felierea fructelor înainte, un parfait poate fi făcut în doar câteva minute și nu vă va întrerupe rutina de funcționare. Acest lucru vă va oferi sentiment și o cantitate bună de fibre.

Utilizați boabe sau bucăți de măr sau pere în coajă. Bananele sunt, de asemenea, bogate în fibre.
Pentru a mări cantitatea de nutrienți, se amestecă cu semințe de semințe de semințe de in.

Imagine intitulată Obțineți mai multe fibre la micul dejun Pasul 8

Puneți avocado pe pâine prăjită. Avocado este un fruct bogat în fibre și, atunci când este folosit pe pâine prăjită, formează o rețetă simplă care face parte din meniul de mic dejun al multor restaurante. Pentru a vă face acasă, treceți avocado într-o bucată de pâine.

Puteți încerca să folosiți condimente sau să adăugați năuturi prăjite sau linte deasupra pentru a obține chiar mai multe fibre.

Imagine intitulată Obțineți mai multe fibre la micul dejun Pasul 9

Mănâncă o mână de fructe de padure. Boabele și fructele roșii sunt bogate în fibre, în principal deoarece sunt consumate în întregime și cu coaja intactă. Doar o mână de fructe la micul dejun poate crește dramatic cantitatea de fibre din acea masă.

Afinele și căpșunile proaspete arată, de asemenea, foarte bine pe cereale și ovăz sau amestecate în iaurt.
O altă opțiune este amestecarea boabelor într-o vitamină dimineață.

Imagine intitulată Obțineți mai multe fibre la micul dejun Pasul 10

Lăsați coaja în cartofi. Dacă mănânci frecvent cartofi la micul dejun, cum ar fi maronii tăiați și rumeniți, este posibil să obțineți mai multe fibre dacă nu le exfoliați înainte de tăiere. Nu uitați să spălați bine cochilia.

Ca fructe, coaja unui cartof conține mai multe fibre decât cartoful în sine.

Imaginea intitulată Obțineți mai multe fibre la micul dejun Pasul 11

Mănâncă mai multe fructe întregi decât sucul. Sucul unui fruct nu are fibra pe care o are întregul fruct. Mai mult din acest nutrient se obține prin consumul de fructe intacte, inclusiv de crustă, dacă este comestibilă, ca un măr sau o pere.

Coaja este partea care conține fibrele celor mai multe fructe. Adăugați felii de mere sau de pere cu cereale, ovăz sau iaurt.

Metoda 3
Ajustarea dietelor speciale

Imaginea intitulată Obțineți mai multe fibre la micul dejun Pasul 12

Faceți o farfurie de cartofi dulci. Doar pentru că alimentele dvs. nu permit consumul de cartofi nu înseamnă că nu puteți consuma brânza de culoare brună cu tubercul tăiat și prăjit. Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de fibre și pot fi tăiați sau măcinați pentru a fi consumați cu ouă, șuncă sau cârnați.

Dacă sunteți vegan, adăugați legume cu frunze verzi, legume și tofu pentru a obține chiar și de la acest nutrient.

Imagine intitulată Obțineți mai multe fibre la micul dejun Pasul 13

Mănâncă legume. Legumele sunt o modalitate foarte bună de a obține mai multe fibre pentru micul dejun dacă sunteți pe o dietă fără grasime sau fără gluten. Dieta americană nu utilizează prea multă fasole în această masă, dar în alte culturi, acest produs alimentar este utilizat pe scară largă.

De exemplu, amestecați fasole cu roșii, ceapă și ardei și faceți o omletă.
De asemenea, încercați fasole sau linte pe o pâine prăjită. Se presară cu ceva și se toarnă puțin ulei de măsline.

Imagine intitulată Obțineți mai multe fibre la micul dejun Pasul 14

Căutați o pâine cu conținut scăzut de carbohidrați. Probabil că nu consumați prea mult grâu dacă sunteți pe o dietă bogată în carbohidrați, carbohidrați scăzut, cum ar fi Atkins. Cu toate acestea, există mai multe companii care fac paine specială cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le puteți folosi pentru micul dejun și pentru a obține mai multe fibre.

Ovăzul are un nivel scăzut de carbohidrați în mod natural, deci căutați o făină de ovăz sau o mulsină de cereale care include acest produs alimentar.

Imaginea intitulată Obțineți mai multe fibre la micul dejun Pasul 15

Includeți o mulțime de fructe și legume în produsele alimentare. Ar putea părea dificil să obțineți fibre suficiente dacă sunteți pe o dietă paleolitică fără boabe. Cu toate acestea, există mai multe fructe și legume care pot furniza cu ușurință cantitatea de nutrienți de care aveți nevoie pentru a avea o dietă sănătoasă și echilibrată.

De asemenea, este esențial să obțineți fibre din fructe și legume dacă sunteți pe o dietă fără gluten, deoarece nu veți putea consuma prea multe boabe.

sfaturi

Amintiți-vă să beți multă apă. Creșterea aportului de fibre crește, de asemenea, cantitatea de apă absorbită în intestine. Este posibil să aveți constipație dacă nu rămâneți hidratat.